Ako stlačiť na tyče

Stlačením na tyče je výkon, v ktorom potrebujete zvýšiť hmotnosť vášho tela, pomocou Triceps, Delto, hrudníka a diamantových svalov. Musíte intenzívne trénovať všetky vyššie uvedené svaly, aby ste sa naučili stlačiť na tyče. Začnite triedy na simulátore napodobenou push-up na tyče, potom choďte na pushups pre triceps z lavičky, a tým, že samotné bary.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Imitácia tlačí na tyče na simulátore

jeden. Nájdite simulátor v fitness klube, napodobňovanie horizontálnej baru alebo barov (v tomto článku budeme hovoriť o simulátore "Gravitron"). Mnohé fitnesné kluby s časťami pod simulátormi by mali byť takéto vybavenie. Tento simulátor má platformu, pre ktorú môžete dať kolená alebo nohy, a prispôsobiteľnú hmotnosť, slúži ako protizávažie pre vaše telo.

2. Opýtajte sa svojho osobného trénera alebo zamestnanca pomocnej haly, keď prvýkrát použijete tento simulátor. Ak ste začínajúci športovec, potom pomôže znížiť pravdepodobnosť zranenia.

3. Nastavte váhu rovnajúcu sa dve tretiny vašej vlastnej hmotnosti, prvýkrát urobíte toto cvičenie. Čím väčšia váha, ktorú ste dali, tým ľahšie budeš. Použite túto hmotnosť, keď sa dozviete správnu techniku.

Predtým, ako sa dostanete na platformu, uistite sa, že hmotnosť je pevná. Ložné stroje sa od seba značne líšia zásadou práce.

4. Umiestnite ruky na stranách a chytiť rukoväte Bruzova, ktoré sa nachádzajú na oboch stranách trupu. Zvyčajne je rukoväť pokrytá gumou na zvýšenie. Palec by mal mať dostatok zvnútra, zvyšok prstov - mimo baru.

Vaše zápästia by mali byť v miernom uhle príspevku, takže lakte sa môžu ohýbať. Snažte sa držať zápästia na jednom riadku s predlaktiami, aby ste sa vyhli zraneniu zápästia.

päť. Stojte kolená na platforme. Ak je platforma na podlahe, a nie vo výške kolien, potom je s najväčšou pravdepodobnosťou postaviť na nohách.

6. Udržujte telo sa snaží. Predstavte si, že si push-ups, hlava hlavy s kolenami je na jednej priamke. Utiahnite svaly brucha, aby ste zachránili túto udržateľnú pozíciu po celom cvičení.

Pohybovať hore a dole, ako keby ste sa skĺzli po stene. Na konci lisu sa neopierajte dopredu.

7. Relaxovať ramená. Musia byť čo najďalej od vašich uší. Vaše ruky musia byť priamo pod ramenami.

osem. Ohnite ruky do lakťami, čím sa znižujú kolená striktne späť. Keď to urobíte, platforma klesá trochu dole. Ohýbajte si ruky, kým sa ramená vytvoria priamy roh (90 stupňov) s vašimi predlaktiami.

Počas znižovania.

deväť. Pozastaviť a zatlačiť hmotnosť v smere kefiek na úplné vyrovnanie ruky. Z ôsmich až desiatich opakovaní, dvoch alebo troch prístupov. ZAHRŇUJE 30 SEKTORY MEDZICH PRÍSTUPOV.

Vydýchnuť pri zdvíhaní.

Relaxujte jeden deň medzi týmito dňami, keď máte silové tréningové ruky.

10. Zmeniť hmotnosť ako silnejšia. Znížte hmotnosť o 2,5-5 kilogramov, ak sa vám darí. Keď hmotnosť dosahuje polovicu alebo o niečo menej ako polovicu vašej vlastnej hmotnosti, môžete ísť na stlačenie lavice.

Metóda 2 z 3:

Push up na lavičke

jeden. Dajte dva lavičky paralelne so sebou. Umiestnite ich blízko vzdialenosti medzi nimi bola o niečo dlhšia ako spodná časť vášho tela. Ak iní ľudia používajú tieto lavice, potom ich umiestnite okamžite po dokončení.

Ak nie sú žiadne lavice, namiesto toho môžete použiť dve veľmi odolné stolice. Uistite sa, že sú dostatočne ťažké a odolné voči vašej hmotnosti.
Ak ste poškodili zápästia, netlačte lavičku. Použite "Gravitron", kým nemôžete robiť cvičenie bez protizávažia.

2. Sedieť medzi dvoma lavičkami. Ohnite kolená, tvoriť hlúpy uhol. Musíte mať ľahkú športovú obuv s dobrou spojkou.

3. Dajte si ruky na lavičku. Pravá dlaň na pravej strane a vľavo - s ľavom.

4. Zdvihnite zadok z podlahy. Váš trup musí byť priamy, ako keby ste sa opierali o stenu. Kolená musia byť v pravom uhle vo vzťahu k torsu a hlavám.

päť. Uvoľnite si ramená, kefy by mali byť pod ramenami.

6. Ohnite ruky do lakťami, čím sa znižujú kolená striktne späť. Choďte preč, kým lakte sú na výške ramien.

7. Pomaly narovnajte ruky, kým sa nedostanete do východiskovej polohy. Zastavte ho v správnej polohe, ak ruky začínajú škálovaniu alebo tvrdé.

osem. Urobte 15 opakovaní troch prístupov, kým nebudete pripravení na skutočné pushups na baroch.

Metóda 3 z 3:

Push up na tyče

jeden. Nájdite paralelné tyče. Zvyčajne sú vo všetkých posilňovni. Môžete ich vidieť aj v parkoch, športových sálach alebo na miestach pre rekreáciu.

2. Umiestnite svoje telo medzi pruhmi. Uchopte ruky pre bary. Pamätajte, že horná časť vášho tela by mala byť veľmi silná, aby sa aspoň jedna tlačila na tyče.

3. Zdvihnite telo, aby vaša telesná hmotnosť plne predstavovala vaše ruky. Ohnite shin v pravom uhle vo vzťahu k kolenami a držte nohy v takej polohe. Niektorí uprednostňujú krížové nohy, aby ich udržali v stabilnej polohe počas cvičenia.

4. Utiahnite lis a uvoľnite si ramená a sledujte, aby boli oveľa nižšie ako uši. Sústreďte sa na hlavu a kolená sú na jednej priamke. Pozri vpred.

päť. Ohnite ruky do lakťami, čím sa znižujú kolená striktne späť. Zastavte, keď sú vrcholy rúk rovnobežné s podlahou. Táto časť cvičenia sa vykonáva rovnakým spôsobom ako na simulátore a na lavičke.

Vaše telo sa môže ohýbať trochu dopredu, ak zvýšite plnú hmotnosť vášho tela. Nemali by ste sa však ohnúť v páse.

6. Urobte si pauzu a potom narovnajte ruky. Zastaviť priamo predtým, ako sa úplne narovnajú. Urobte toľko opakovaní, koľko môžete urobiť s správnou technikou. Vyhnite sa tlačeniu pohyby pri zdvíhaní a znižovaní.

Ak začnete hojdať späť a späť, choďte dole na podlahu a začnite.

7. Urobte 3 prístupy na 15 opakovaní. Ak ich môžete vykonať bez veľkého úsilia, obliekajte vážiacu vestu na posilnenie odolnosti.

Tipy

Po dokončení cvičenia dýchajte hlboko a aj keď váš krvný tlak zostáva stabilný.

Upozornenia

Poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako urobíte výkonové cvičenia s hmotnosťou svojho vlastného tela, ak máte vysoký krvný tlak alebo existuje riziko mŕtvice. Rôzne typy pushupov môžu zvýšiť krvný tlak.

Čo potrebuješ

Simulátor "Gravitron"
Lavičky
Topánky na cvičenie
Brusia
Bielizeň