Ako urobiť stojan na rukách cez most: 12 krokov

Ak ste niekedy sledovali súťaže gymnastiky, pravdepodobne ste impozanili prechod na stojan na rukách z pozície mosta. Ale viete, že sa môžete tiež naučiť robiť toto veľkolepé cvičenie? Pomôže vám posilniť rôzne svaly, zlepšiť flexibilitu tela a schopnosť udržiavať rovnováhu, ako aj zvýšenie prietoku krvi do mozgu. Po jednoduchom cvičení môžete zasiahnuť priateľov a zvýšiť svoje sebavedomie!

Kroky

Časť 1 z 3:

Strečing a svalové posilňovanie pre stojany na rukách cez most

jeden. Stráviť strečing zápästia a členkov. Flexibilita týchto kĺbov je veľmi dôležitá pre stojan na ruke cez most. Masírujte ich denne, uistite sa, že strávite strečing pred prácou stojana.

Natiahnuť si zápästia sedieť na podlahe a dajte si na ňu ruky s dlaňami nadol, ohýbajte ich v uhle 90 stupňov vo vzťahu k predlaktiu. Opatrne ohýbajte ruky do lakťami, pocit napätia z vnútra zápästia. Potom, ruky prekrížené pred ním, dali si dlane na podlahu s jedným do druhého.
Pre strečing členok, urobte niekoľko rotačných pohybov nohy (pohyb kĺbu členku) a proti smeru hodinových ručičiek. Ak si želáte, môžete sedieť na podlahe a urobiť nasledujúce cvičenie: vytiahnite jednu nohu pred seba, prejdite z druhého, a držte ruku cez nohu, postupne.

2. Urobiť most. Most je prechodná etapa na opísanú stávku a zohráva dôležitú úlohu. Stojan mosta nielen prispieva k napínajúcim ramenám, ale tiež vám umožňuje ísť na samotnú ruku.

Leží na chrbte, uvedenie nohy na podlahu a ohnite nohy v kolenách. Nohy by sa mali dotknúť zadku.

Umiestnite dlane na podlahu v blízkosti uší, posielanie prstov dole, na stranu ramien.

Zdvihnite boky čo najviac, narovnajte ruky v lakte. Uvoľnite si krk, hádzať späť svoju hlavu a dole.

Preneste hmotnosť tela do rúk, aby boli ramená nad ich rukami a vytvorili s nimi priamu vertikálnu čiaru.

Presuňte nohy o niečo nižšie, narovnajte ich a držte sa rovnobežne navzájom.

Prebudiť sa ísť tam a späť. Ohýbanie nôh v kolenách, preneste telesnú hmotnosť na nich - potom opätovne obdĺžte nohy, zametaním hmotnosti späť do rúk. Takže strávite naťahovanie ramien.

Ukončite stojan mosta, ohýbajte ruky a nohy v lakte a kolenách a hladko spustí späť späť na podlahu.

3. Posilniť svaly centrálnej časti tela. Pre krásny stojan na rukách cez most, je potrebné mať silné brušné svaly, panvu, dolné chrbát a boky. Most je ideálny pre výcvik tejto svalovej skupiny, takže to denne praktizuje. Ostatné cvičenia sú užitočné, ako je hmotnosť zdvíhanie, squatting a lisovanie z pohlavia. Pilates a yoga systémy tiež obsahujú mnoho cvičení, ktoré prispievajú k posilneniu centrálnych svalov tela.

Časť 2 z 3:

Stojacich regálov na ruke

jeden. Prax v ruke. Rack na rukách vám umožňuje posilniť svaly, zlepšiť postavu a zmysel pre rovnováhu.

Staňte sa na všetkých štyroch (opierajúcich sa o dlane a kolená) na koberec na jogu.
Dolné lakte na podlahe.
Pár Palm Ruky dohromady, tkanie prsty a supervízne vonkajšie bočné dlane v podlahe.
Znížiť hlavu hlavy do podlahy, aby tkané dlane pokryli späť.
Strachme obidve nohy a exciprujte nohy čo najbližšie k vašej tvári.
Zároveň sa snažte, aby vaše boky v paralelných ramenách.
Zdvihnite vo vzduchu v poriadku a potom ľavú nohu.
Môžete začať trénovať v blízkosti steny, postupne odložiť z nej stranou.

2. Postavte sa na ruky v blízkosti steny. Pred vytvorením regálu na rukách cez most, mali by ste vypracovať jednoduchý stojan na rukách. Začnite s regálom v blízkosti steny, ktorá ho používa ako podpora v prípade potreby.

Dajte si dlane na podlahu priamo v blízkosti steny. Zároveň je potrebné ich tlačiť na šírku ramien a zriediť prsty do strán.

Zmontujte nohy hore, strešná noha v stene.

Makushka je stena, takže tvár je ťahaná na podlahu.

Vojna z nohy zo steny.

Uistite sa, že vaše ruky a stehná tvorili priamku. Toto sú ich správna poloha v regáli.

Udržujte stojan tak dlho, ako je to možné, je užitočné pre posilnenie svalov.

3. Naučte sa vytvoriť stojan na rukách bez uchýlenia sa k stene. Po predchádzajúcich krokoch ste pripravení urobiť obyčajný stojan na ruky. Ak sa bojíte, požiadajte priateľa, aby vám pomohol, ochránil a sledoval, že stojíte správne. Uistite sa, že ruky, boky a prsty zuby vytvorili rovnú vertikálnu čiaru, vytiahli posledné.

Dajte si dlane na podlahu pred seba, prinášajte ich na šírku ramien.

Zdvihnite nohy nad hlavou, snažte sa robiť zbrane a boky pozdĺž priamej čiary.

Ako v prípade stojana v blízkosti steny, poslať tvár do podlahy. Vyberte si akúkoľvek reč na podlahe a zamerať sa na to, snažte sa udržať rovnováhu.

Zostaňte v tejto pozícii čo najdlhšie.

4. Prax, aby sa vložil do mosta zo stojacej pozície. Bude potrebný na to, aby ste si podnikli na rukách. Po prvé, bude to trochu vzácne, takže môžete požiadať o pomoc priateľa.

Postavte sa priamo na podlahe, zbieranie nôh na šírke ramien.

Zdvihnite si ruky nad hlavou a roztiahnite celé telo.

Začnite ohnúť trup späť v dolnej časti chrbta, kŕmenie boky dopredu a drží jeho ruky natiahnuté, dotýkať sa ich ušami.

Pristáť späť do regálového mosta, uvedenie dlane do podlahy tak, aby boli vaše prsty otočené na nohy.

Vzhľadom k tomu, skúsenosť nôh.

Ak potrebujete ďalšie poistenie, opýtajte sa priateľa, aby si držali ruky pod dolným chrbtom.

Ukončite regálový most, hladko spustiť späť na podlahu.

Časť 3 z 3:

Vezmite stojan na ruku cez most

jeden. Niekoľkokrát urobiť stojan mosta zo stojacej pozície. Takže budete dispergovať a pripraviť sa na ďalšie akcie. Postupujte podľa vyššie uvedených krokov. Po zahriadení postupujte podľa nižšie uvedených krokov.

2. Začnite s prijatím regálového mosta zo stojacej pozície. Stojan na rúk mosta začína implementáciou mosta z pozície, ktorá stojí, však, potom sa budete pokračovať v pohybe, udržanie nôh a stáva.

Postavte sa na podlahu, umiestnite nohu paralelne k sebe a zbierajte ich na šírku ramien.

Zdvihnite svoje ruky.

Začnite odmietnuť trup späť, užívajte regálový most.

3. Akonáhle sa vaše dlane dotknú podlahu, pokračujte krokom, držte kroky hore. V tomto bode musíte urobiť dve kroky takmer súčasne.

Uistite sa, že sú ramená nachádzajúce sa nad dlaňami. To výrazne uľahčuje prijatie regálu.

Odhoďte nohy z podlahy, kladenie nôh nad hlavou a odpočíva v podlahe.

4. Narovnajte si ruky, ktoré na nich drží.

Vytiahnite svaly centrálnej časti tela, narovnajte chrbát a hľadajú ruky a boky, aby ste vytvorili priamku.

Zamerajte sa pohľad na akúkoľvek škvrnu na podlahe, snaží sa udržať rovnováhu.

päť. Ukončite stojan na rukách. Ak to chcete urobiť, spustite nohu na podlahe pred sebou v blízkosti rúk. TA DA ÁNO ÁNO ÁNO!

Tipy

Dajte si pohodlné oblečenie, ktoré nie je obmedzené vaše pohyby.
Vlak na koberec na jogu alebo mäkké pokrytie (piesok alebo tráva) - potrebujete mäkké miesto na pôdu!
Pri vypracovaní stojana na rukách cez most, vždy chytiť bezpečnostnou sieťou niektorého z dospelých.

Upozornenia

Ak ste nedávno mali nejaké zranenia, poraďte sa so svojím lekárom pred pokračovaním s tréningom.
Snažte sa udržať rovnováhu a nepatria. Existuje riziko zranenia, napríklad zlomeniny kostí alebo silných modrín. Vždy na bezpečnostnej sieti, kým je stojan pevne.
V žiadnom prípade neumožňujú pri vykonávaní regálu. Ak ste sa cítili, že stratíme rovnováhu, okamžite spustite nohy na podlahe.

Čo potrebuješ

Jóga
Stena
Pohodlné voľné oblečenie
Asistent (najlepšie)