Ako sa dostať na priečny split

Naučte sa urobiť priečny meč dostatočne dosť. To si vyžaduje dobrú plasticitu nôh, ktorá sa dosiahne len školením. Ak chcete pripraviť telo na intenzívny strečing, nezabudnite, aby sa otepľovacia cvičenie a praktizovať pomocné predstavuje z jogy. Priečny meč vyžaduje elasticitu ohýbacích svalov bokov, inguinálnych svalov, quadriceps a popliteálnych šliach.

Kroky

Časť 1 z 3:

Cieľové cvičenia pre tréning priečny meč

jeden. Vykurovať. Je veľmi dôležité predhrievať svaly a natiahnuť úsek, aby sa nezradil. V prvom rade je potrebné vykonať strečing cvičenia a zahrievanie nôh a chrbát, pretože to sú oni, kto nesú hlavné zaťaženie pri vykonávaní priečny meč.

Obrázok s názvom Urobiť sklon rozdelil krok 2

2. Zostaňte na stene. Ľahnite sa na podlahu, zdvihnite nohy do vzduchu a stlačte zadok na stenu. Kliknutím na stenu na podporu, uistite sa, že zadná strana zostane rovná. Pre triedy sa odporúča použiť pohodlné oblečenie, ktoré nebude strieľať pohyb. Ak je povrch podlahy nepohodlný pre chrbát, vyzliecť koberec alebo dajte vankúš.

Budete potrebovať športovú obuv s dobrou spojkou podrážky s povrchom, pretože bude potrebné ovládať nohy pohybujúce sa pozdĺž steny.

Obrázok s názvom Robiť sklon rozdelil krok 3

3. Potápať sa. Pohybujúce sa pozdĺž steny, pomaly vykopať nohy na stranách, ktoré im tvoria písmeno "V". Objavte ich na pocit napätia v svaloch, ale nie toľko, takže sa objaví bolesť. Držte poznámky na 10-15 sekúnd.

Obrázok s názvom Urobte rozlúštenie krok 4

4. Vezmite si stojacu pozíciu. Cvičiť v polohe ležiace, postaviť sa v pohodlnej polohe, usporiadajte nohy do šírky ramien a prosiť v bokoch, čím sa ruky na podlahu. Urobte to najlepšie na dlaždicu alebo drevenej podlahe, predbežné, že nie je príliš klzká.

Barefoot bude pre vás vhodnejšie ovládať pohyb nôh na stranách, zatiaľ čo ponožky môžu byť príliš klzké a viedli k zraneniu.

Obrázok s názvom Urobiť sklon rozdelil krok 5

päť. Potápať sa. Spustite pomalé a riadené chovné nohy do strán, spúšťať zadok bližšie k podlahe. Nepáči sa a používajte ruky na podporu. Ak sa ukáže, že vaše nohy sú príliš veľa snímky, snažte sa posunúť alebo navštevovať gumový koberec.

Ak ešte nie ste schopní ísť dole tak nízke, ako by ste chceli, pre pohodlie, dať stoličku pred vami alebo prax pred stenou tak, aby ste mali možnosť stabilizovať vašu pozíciu.

Snažte sa sledovať prsty na tvár. Nedovoľte, aby sa kroky konvertovali, ak ich dokážete ovládať.

Obrázok s názvom Urobiť sklon rozdelil krok 6

6. Zastaviť, keď svaly pľučia napätie. Po dosiahnutí najširšieho uhla držte pózu na 10-15 sekúnd a naďalej dýchať normálne. Potom sa pomaly vráťte späť na stojan, aby sa náhodne nezrazili.

Beží, otočte boky pre pár centimetrov dopredu. Vďaka tomu zostane žalúdok, kým nebude obrátiť na podlahu, kým nebudete naďalej chovať nohy a bude vám to jednoduchšie.

Aby ste dosiahli silnejšie strečové ochranné známky, otočte boky spolu s nohami. Je ťažké to urobiť, ale vyrábate vysoko kvalitný sval.

7. Čo najviac. Na zvládnutie priečneho povrazu je potrebné čas, pretože je primárne potrebné na zvýšenie svojej plasticitu. Nezabudnite, aby sa otepľujúce cvičenie pred hlavným cvičením a netlačte telo, aby ste urobili viac, než je schopný urobiť v súčasnosti. Pracujte pomaly a sledujte správnosť pohybov, aby sa nezradili.

Časť 2 z 3:

Cvičenia na otepľovanie cvičenia

jeden. Vykonávať kontrolky. Pred prípravou povrazu je dôležité ohriať svaly. To vám pomôže s 15 minútami srdcového tréningu. Cardoopers sú najviac rôznorodé, takže si vyberte medzi nimi, ktorí sa vám najviac páčia, takže sa neobťažujete vykonávať ich. Čokoľvek si vyberiete, či je skákanie s chovom rúk a nôh na stranách, jogging alebo chodenie po schodoch, musíte natiahnuť svaly a priviesť ich pripravení na intenzívnejšiu aktivitu.

Zvýšte intenzitu otepľovania cvičenia, môžete skočiť s lanom, squatting a skákanie na stojan, ktorý zabezpečí tok krvi na nohy.

2. Urobte napínanie. Postaviť sa v moste. Aby to urobil, ležte na chrbte a zatlačte sa s rukami a nohami. Upozorňujeme, že dlane a nohy sa musia spoliehať na podlahu a nohy by mali byť ohnuté v kolenách. Musíte sa pokúsiť vytvoriť telo mosta, čo najvyššie, čo je to možné, zdvíhanie chrbta nad podlahou pomocou rúk a nôh.

Nasmerujte lakte do stropu a pokúsiť sa cítiť ako tvoja tiahnutá tiahne. Po prvé, dostať sa do mosta bude ťažké, ale časom a praktizuje, že vaša plasticita sa zvýši. NEPOUŽÍVAJTE, aby ste niečo robili cez bolesť. Uvoľnite sa pred podlahou, aby ste sa cítili úsek, ale nesnažte sa s bolesťou.

Obrázok s názvom Robiť sklon rozdelil krok 10

3. Vykonajte strečing spodnú polovicu tela. Postarajte sa o úsek, že bežci zvyčajne vykonávajú. Postavte sa v horge, čím sa krok dopredu na jednu nohu. Choďte preč s rukami čo najnižšie k podlahe. Potom zdvihnite, pomaly narovnajte prednú nohu. Cítiť strečing tejto nohy a výdych. Vrátiť sa späť na pózu salónika a opakujte cvičenie.

Vykonajte strečing bežec pre obe nohy, opakujte cvičenie 4 krát pre každú nohu.

Obrázok s názvom Robiť sklon rozdelil krok 11

4. Vykonať strečing hornej polovice tela. Urobte si stranou stranou. Aby ste to urobili, dotknite sa hradu nad hlavou, uvedenie a stlačenie indexových prstov k sebe navzájom. Dýchať a začať sa oprieť, čo môžete. Odchod, vziať hlbokú pomalú výdych. Držte sa do svahu na 5 sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy, stojte s rukami nad hlavou.

Uistite sa, že ste dokončili vyššie uvedené bočné strečke v oboch smeroch.

Časť 3 z 3:

Užitočné strečingové cvičenia z jogy

jeden. Prax Lygushki predstavujú. Toto držanie tela vám umožňuje pracovať hlboké svaly vnútorných bokov. Postavte sa na všetky štyri, choďte na svoje predlaktie, a nie na dlani, a znížiť panvu a boky nadol, pomaly umiestniť kolená na stranách. Uistite sa, že kontrolujte hlboké dýchanie, pričom patrí nižšie.

Cítite sa úsek a nenechávajte nižšie, než povolíte svoje telo. Pocit natiahnutia, oneskorenie v póze a vykonávať 10-15 dychov.

Obrázok s názvom Urobiť sklon rozdelil krok 13

2. Vezmite si motýľ pózu. Táto pozícia je skvelá pre prípravu pre priečny meč. Sadnite si rovno, otočte nohy spolu a vaše kolená priamo na bokoch. Inhalujte a vydýchnite, opatrne spustí kolená pod podlahou. Netiahnite kolená cez moc. Keď sa svaly prichádzajú do pohodlného stavu, naklopujú prsia k nohám a uistite sa, že chrbát a v svahu zostali priame. Držať v póze na desať dychov.

Ak vaše kolená zostávajú pomerne vysoko nad podlahou, uistite sa, že ďalšie nosné boky, ktoré niečo upevňujú tak, že si zachovávajú polohu nad podlahou. Musíte odstrániť nadbytočné napätie z ohýbacích svalov stehien.

Obrázok s názvom Urobiť sklon rozdelil krok 14

3. Vezmite si korytnačku. Korytnačka predstavuje pomerne intenzívne zaťaženie. Sedieť rovno a šíriť svoje nohy široké. Vytiahnite chrbát, pomaly zdvihnite hrudník. Vytiahnite ponožky nôh, aby ste vytvorili napätie v nohách. Spustite hrudník na podlahu, postupne zatlačte ruky dopredu z panvovej oblasti. Udržujte chrbát rovno a nakloniť sa dopredu na pocit strečovania.

Prehĺbenie pózy, vezmite 10-15 inhalov.

Nechajte silnú gravitáciu pomôcť vám využiť svaly nôh a boky v tejto polohe, aby telo bolo zvyknuté na pohyby, ktoré budú potrebné pre priečny meč.

Obrázok s názvom Robiť sklon rozdelil krok 15

4. Urobte naťahovanie v sede. Sedieť a rozdeliť nohy široko na stranách. Ponožky vytiahnuté, ale opustiť svaly nôh uvoľnené. Bend dopredu, aby ste vytiahli rozbaľovacie šľachy. Udržujte dolnú časť chrbta čo najviac a pokúste sa to zaokrúhliť.

Obrázok s názvom Urobiť sklon rozdelil krok 16

päť. Vypočujte si pozdĺžnu tobunu (nevyžaduje sa). Ak už viete, ako urobiť pozdĺžnu trupu, môžete ich použiť na zahrievanie. Pozdĺžne povraz dokonale pomáha rozvíjať plastickosť bokov a popliteálnych šliach, aby ste mohli ísť do vývoja priečny meč.

Tipy

Zobraziť trpezlivosť a dať dostatok času na každé nové cvičenie a pohyb.
Pre strečing môžete urobiť predĺženú pozdĺžnu trupu. Odložená pozícia je komplikovanejšie, ale umožňuje vám dosiahnuť hlbšie strečing.
Urobte správne strečing, dostatok času na a po hlavných cvičeniach, aby ste nevytiahli svaly.

Upozornenia

Vykonávanie priečny meč môže viesť k zraneniu, ak nie sú predbežné striedania a nevyhrievajte svaly. Nevkladajte svaly viac, než sú ochotní natiahnuť, a bolestivé pocity. O vývoji plasticity si vyžaduje čas.
Vykonajte povraz pomaly, aby ste sa vyhli zraneniam. Vyhnite sa klzkým podlahám, aby ste mali možnosť ovládať rýchlosť, s ktorou spadnete do povrazu.