Ako trénovať s činkami -

Činky môžu byť použité v tréningu s váhami, ako aj pri vykonávaní aeróbnych a iných celkových cvičení. Postupujte podľa nižšie uvedených krokov, aby ste sa zoznámili s cvičením s činkami.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Preskúmajte príslušnú techniku

Pred vykonaním akéhokoľvek cvičenia je veľmi dôležité vedieť a pochopiť techniku riadneho vykonávania fyzických prvkov. Hmotnosť Atletika platí niekoľko bezpečnostných pravidiel a techniky cvičenia, ktoré musia byť dodržané, aby sa zabránilo zraneniam.

jeden. Vyberte Dumbbells Vhodná hmotnosť. Ak ste nové na zdvíhanie váh, potom budete musieť použiť činky zodpovedajúce vašej úrovni. Nákup a používajte súbor činiek rôznych váh, ktorý je obzvlášť dôležitý pre mužov.

Ak sa snažíte dosiahnuť štíhlu postavu, dostanete sa okolo takýchto činiek, ktoré môžete zvýšiť 12-20 krát, než cítite doplnenie.

Ak si vezmete cieľ, aby ste zvýšili silu a svalovú hmotu, potom nájdite činky tejto váhy, ktoré môžete zdvihnúť len 8-krát pred pocitom pocitu únavy. Prejdite na ťažšie váhy, keď sú vaše svaly prispôsobené určitým váhom. Obrázok s názvom Pracujte s činkami krok 1Bullet2

Obrázok s názvom Pracujte s činkami krok 1Bullet2

Obrázok s názvom Vypracovať s činkami Krok 2

2. Neužívajte pri práci s činkami. Vzhľadom k tomu, výťah činky spôsobuje napätie vo svaloch, potom sa svaly potrebujú čas na prispôsobenie sa zaťaženia, takže pomalé a vedomé hnutia zohrávajú veľkú úlohu z hľadiska bezpečnosti. Poponáhľajte si a blbec zvyšujú riziko svalov a väzy.

Pomalé pohyby tiež prispievajú k lepšiemu rozvoju svalovej hmoty, ktoré ovplyvňujú zvýšenie efektívnosti celého tréningu, pretože svaly budú musieť zvyknúť na nové zaťaženie v každom krátkom kroku cvičenia, čo zvyšuje množstvo práce jeden zdvihnite činky. Obrázok s názvom Pracujte s činkami s činkami Krok 2Bullet1

Obrázok s názvom Pracujte s činkami s činkami Krok 2Bullet1

Obrázok s názvom Vypracovať s činkami Krok 3

3. Sledujte správnu techniku. Na internete je o tom veľa voľného videa a písaných materiálov.

Udržujte kefy, lakte, ruky a nohy v správnej polohe, aby sa zabránilo zraneniu a aby sa zlepšila kvalita výcviku. Obrázok s názvom Vypracovať s činkami Krok 3Bullet1

Obrázok s názvom Vypracovať s činkami Krok 3Bullet1

Cvičenie pred zrkadlom sa môže spočiatku zdať dobrý nápad ovládať svoje pozície a držanie tela. Obrázok s názvom Vypracovať s činkami Krok 3Bullet2

Obrázok s názvom Vypracovať s činkami Krok 3Bullet2

Metóda 2 z 4:

Ručné a ramená Vzdelávanie

Ručné tréning je okamžite spojené s činkami a je najjednoduchšie. Ak ste v súčasnosti zapojení do simulátorov, potom prechod na činky nebude veľmi ťažkosti, pretože všetky pohyby sa opakujú. A ak ste sa nikdy nezapojili do vzpierania vôbec, potom ste s najväčšou pravdepodobnosťou často videl tento druh tréningu vo filmoch alebo časopisoch.

jeden. Vykonajte sadzby na biceps. Toto klasické cvičenie začína s činnosťou činidiel v rukách a umiestnení uvoľnených rúk na švu. Ďalej budete ohnúť ruky v lakťoch, vytiahnutie činiek na úrovni ramena. Jemne spustite činky a tieto pohyby opakujte od 8 do 20-krát.

2. Vykonajte francúzsku lavičku pre triceps a narovnajte ruky späť, stojaci v svahu. Tieto cvičenia Triceps môžu byť vykonané rôznymi spôsobmi, a narovnanie ruky vytvorí užitočné zaťaženie pre zadné svaly chrbta ako dezert tréningu.

Udržujte činky nad hlavou a pomaly znižujú a zdvihnite ich spolu alebo zase. Francúzska tlač na Triceps môže byť vykonaná tak sedením a státím. Obrázok s názvom Vypracovať s činkami Krok 5Bullet1

Obrázok s názvom Vypracovať s činkami Krok 5Bullet1

Ak chcete narovnať ruky späť, mali by ste umiestniť jednu ruku a nohu na lavičke alebo stoličke, kreslenie pozrieť sa nadol. Pred zmenou polohy rúk vezmite od 8 do 20 opakovaní. Obrázok s názvom Pracujte s činkami s činkami krok 5bullet2

Obrázok s názvom Pracujte s činkami s činkami krok 5bullet2

3. Vykonajte lavicu z ramien a chutí. Obidve cvičenia sa vykonávajú ako sedenie a státie.

Právo z ramien. Zdvihnite činky na úroveň ramena a zdvihnite ich spolu alebo na výstupe, takmer úplne vyrovnajte ruky. Obrázok s názvom Pracujte s činkami Stupeň 6Bullet1

Obrázok s názvom Pracujte s činkami Stupeň 6Bullet1

Pre cvičenie trakcie umiestnite činky na dno strany. Zdvihnite lakte a kefy na úrovni ramena predtým, ako ich pomaly nižšia. Obrázok s názvom Pracujte s činkami s činkami Krok 6Bullet2

Obrázok s názvom Pracujte s činkami s činkami Krok 6Bullet2

4. Stúpa a pokrčí ramenami. Tieto cvičenia môžu byť vykonané ako sedenie a státie.

Začnite s umiestnením činiek na bokoch, ruky sú takmer úplne narovnané zdvihnutím činiek na úrovni ramena pred sebou alebo na bokoch, a potom ich pomaly nižšia. Obrázok s názvom Pracujte s činkami s činkami Krok 7Bullet1

Obrázok s názvom Pracujte s činkami s činkami Krok 7Bullet1

UŽÍVAJTE DUMBBELY. Umiestnite ruky na švy a pohybujte sa jednoduché pokrčenie, ako keby ste povedali "Neviem" v reakcii na otázku. Obrázok s názvom Vypracovať s činkami Stupeň 7Bullet2

Obrázok s názvom Vypracovať s činkami Stupeň 7Bullet2

Metóda 3 z 4:

Hranica tréningu

S pomocou činiek, môžete vyvinúť nielen svaly rúk a ramien, ale aj svaly kôry tela (stlačte, hrudník, chrbát) pri vykonávaní nasledujúcich cvičení.

jeden. Dumbbell Dumbbells. Nalejte tyče a činky z pozície ležiace na lavičke prispieva k rozvoju prsných svalov. Tento prvok sa môže uskutočniť na lavici pod nakláňaním alebo v neutrálnej polohe.

Ľahnite sa na lavičke a stlačte obidva činky hore a potom ich pomaly nižšia.

Obrázok s názvom Pracujte s činkami krok 9

2. Cvičenie na prsných svaloch "motýľ". Sedí na lavičke pod naklonením, na vzostupe alebo v neutrálnej polohe, vytiahnite ruky s činkami na boku na úrovni ramena, a potom ich pomaly zdvihnite vykonaním odierania alebo objímania. Ruky budú zaoblené v lakťoch, aby sa zabránilo zraneniam.

3. Cvičenia pre chrbát. Trakcia, svahy a mletie trakcie sú užitočné a jednoduché cvičenia na posilnenie svalov chrbta. Ak ste prežili zranenie chrbta, potom pred vykonaním týchto cvičení konzultujte terapeut. Mali by ste tiež požiadať profesionálneho alebo skúseného športovca pre pomoc pri vykonávaní nasledujúcich cvičení na vytvorenie bezpečných podmienok.

Bend, nakloniť sa trochu dopredu (alebo cez lavicu), presuňte ruky v smere kôry, ako keby ste začali motorový motor. Obrázok s názvom Pracujte s činkami Stupeň 10Bullet1

Obrázok s názvom Pracujte s činkami Stupeň 10Bullet1

Svahy sa vykonávajú podobným spôsobom, len do toho istého dotyku nôh. Udržujte činky v oboch rukách a nakláňajte sa na stopy nohy na rovnakých alebo opačných stranách tela, pomaly sa vracajú do východiskovej polohy. Obrázok s názvom Vypracovať s činkami Stupeň 10Bullet2

Obrázok s názvom Vypracovať s činkami Stupeň 10Bullet2

Umiestnite činky na podlahu, vezmite ich do oboch rúk a pomaly ich zdvihnite z podlahy na úroveň pásu, ramená alebo nad hlavu. Obrázok s názvom Pracujte s činkami Stupeň 10Bullet3

Obrázok s názvom Pracujte s činkami Stupeň 10Bullet3

Zamerajte sa na kontrolu svalov kôry s pomocou svalov tlače a dozadu pri vykonávaní všetkých svahov a zdvihov, aby ste poskytli väčšiu podporu chrbtice.

4. Využite činky na vykonávanie cvičení na stlačenie. Pridajte činky na implementáciu podlahy zdvíhania z podlahy a na svahy po stranách a výrazne zvýšite účinnosť týchto tlačových cvičení.

Usvedčte ruky do oblasti hrudníka, ležte späť na podlahu a začnite vykonávať výťahy tela, teší sa na dodatočné zaťaženie z činky.

Udržiavanie činky v jednej ruke, opierajte sa o opačný smer, ako pri natiahnutí brušných svalov. Vykonajte to isté na druhej strane. Kompletné Celkom od 8 do 20 alternatívnych svahov. Obrázok s názvom Pracujte s činkami Krok 11Bullet2

Obrázok s názvom Pracujte s činkami Krok 11Bullet2

Metóda 4 zo 4:

Svalové cvičenia

Základným princípom týchto cvičení bude zachovanie činiek v oboch rukách počas plnenia štandardných cvičení na svaloch nôh, ako je vyšívanie a výstup na ponožky nohy.

jeden. Zdvíhanie ponožiek s činkami v rukách. Dumbbells v oboch rukách - steh. Pomaly idú hore na ponožky, pocit napätia v teľatých svaloch. Pomaly idú dole doma a opakujte.

Obrázok s názvom Vypracovať s činkami Krok 13

2. Vykonávať rôzne útoky s činkami v ruke. Lunge sa vykonáva v jednom kroku dopredu, dozadu alebo na boku, presne distribuuje telesnú hmotnosť medzi oboma nohami.

Obrázok s názvom Vypracovať s činkami Dumbbels Krok 14

3. Drepy s činkami. Urobte drepy s hladkým chrbtom, drží činky v rukách - ruky na švu. Z toho vyplýva, že na ohýbanie nôh v kolenách v uhle 90 stupňov, upevňovaním spodnej polohy na niekoľko sekúnd a pomaly sa vracia.

Tipy

Zvážte schopnosť vykonávať kardio cvičenia s činkami v rukách, vykonávajúce zvieratá z hrudníka a stúpa na biceps na bicykli cvičenia. Môžete tiež urobiť ohyb z ramena alebo mahu rúk pri chôdzi.

Upozornenia

Pred spustením aktívneho cvičebného komplexu sa poraďte s terapeutom.