Ako človeka svalnatý reliéf

Budete môcť dosiahnuť úľavu svalov rúk, ak zmeníte diétu a spôsob vykonávania cvičení na cieľových svalov rúk a ramien. Ak sa chcete pozrieť na oblečenie bez rukávov, ako je z obrázku, mali by ste byť pripravení zmeniť svoj život tak, aby ste dosiahli úľavu svalov rúk.

Kroky

Metóda 1 z 5:

Cvičenia na biceps

jeden. Koncentrované ohyby. Sedieť na stoličke alebo obchode, nohy sú mierne umiestnené. Vezmite činku v ruke, s ktorou budete pracovať. Vľavo dopredu, aby sa labow tvoje ruky držali činky, bol na úrovni kolena (ale neklamal na ňom). Pomaly spustite ruku na podlahu a potom zdvihnite rameno. Urobte prístup z 10 opakovaní. Urobte toto cvičenie na oboch rukách.

Obrázok s názvom Získať tónované ruky Krok 2

2. Urobte vertikálne chuťové túžby. Postavte sa hladko a užívajte dve činky, jeden v každej ruke. Udržujte činky pred seba, paralelne s stehnámi. Ohýbanie ruky v lakte, zdvihnite činky na hrudník. Dumbbells v rovnakom čase udržiavajú paralelne s ostatnými, napodobňuje údery s dvoma vesmi. Pomaly znižujú činky dole na stehná a vytvorte 10 opakovaní.

Obrázok s názvom Získať tónované ruky Krok 3

3. Urobte cvičenie pre biceps na expandéri. Staňte sa nôh na šírke ramien, špicander pod nohami. Ruky prevziať obe rukoväte expandéra a pomaly ju zdvihnú na ramená. Znížte ruky znížením strečingu expandéra.

Obrázok s názvom Získať tónované ruky Krok 4

4. Robiť s činkami cvičenia kladivo. Vezmite do každej ruky na činku a staňte sa rovným. Udržujte činky, ktoré by ste držali kladivo. Ohýbanie ruky, zdvihnite činky na rameno. Konce činiek by mali byť nasmerované hore, potom. Pomaly rozbiť ruku (taký pohyb, ako keby ste v pomalom pohybe, porazte kladivo na slimách) a potom znova zdvihnite činky na rameno. Urobte 10 opakovaní pre jedného prístupu.

Metóda 2 z 5:

Cvičenia na triceps

jeden. Zatlačte z lavičky. V tomto cvičení musíte dať svoje ruky na jeden obchod a nohy na inom. Vaše telo ako most medzi dvoma obchodmi. Nasadený lícom hore, choďte na ruky pod úrovňou obchodu a potom sa zatlačili v pôvodnej pozícii. Ak chcete zvýšiť zložitosť cvičenia, stlačte s hmotnosťou na nohách.

Obrázok s názvom Získať tónované ruky Krok 6

2. Urobte ruky narovnanie s činkami späť, stojaci v svahu. Stojte jedno koleno v obchode. Ruka z tej istej strany. Druhá noha, hladká, musíte stáť na podlahe a z druhej ruky, držať činku. Ruka s činkami, ohnite v lakte v uhle 90 stupňov. Potom odstráňte ruku. Pomaly vrátite ruku v počiatočnej polohe v uhle 90 stupňov. Urobte 10 opakovaní.

Obrázok s názvom Získať tónované ruky Krok 7

3. Zatlačte s úzkou rukoväťou. Vezmite zastavenie ležiace. Dajte si ruky tak, aby veľké a indexové prsty tvorili rhombus. Ruky sa pomaly posypajú z podlahy a vráťte sa späť do svojej pôvodnej polohy. Keď takto zapíšete, udržujte svoje lakte bližšie k telu, aby ste načítali žiadne kopce viac, ale triceps. Na zníženie zložitosti cvičenia stojte na kolenách alebo rukách. Oko do horizontálneho povrchu.

Obrázok s názvom Získať tónované ruky Krok 8

4. Urobte francúzsky lúč na gymnastic Ball. Ľahnite sa na gymnastic Ball. Vytiahnite ruky - v každej ruke na činku. Pomaly zdvihnite činky tak, aby boli rovnobežné s čelom, potom dole činky späť na predĺžené ruky. Vykonať 10 opakovaní tohto cvičenia.

Metóda 3 z 5:

Cvičenia na pleciach

jeden. Urobte ručné vedenie do strán. V tomto cvičení pracujete na delte a zlepšujete vzhľad rúk a hornej časti chrbta. Postaviť hladko a vziať do každej ruky na činku. Mierne si sadnite a mierne sadnú a rozširujte ruky, aby boli ročné obdobia najbližšie k palackám činiek. Rozdeľte ruky na stranách a hore (ako krídla). Pomaly spustite svoje ruky doma a opakujte cvičenie.

Obrázok s názvom Získať tónované ruky Krok 10

2. Urobte vertikálne chuťové túžby. Postavte sa na nohy na šírku ramien. Espadrér musí byť pod nohami. Udržujte e-ruku Espadréra pred seba a, šíriť lakte do strán, ako je veslovanie, vytiahnite evander na hrudník. Pomaly spustite ruky. Opakujte cvičenie.

Obrázok s názvom Získať tónované ruky Krok 11

3. Urobte vertikálne činky. Vezmite do každej ruky na činbelku a postavte sa na šírku ramena. Ohnite ruky do lakťami a zdvihnite činky na ramená a potom zdvihnite hmotnosť priamo nad hlavou. Pomaly znižujte činky na ramená a opakujte cvičenie.

Obrázok s názvom Získať tónované ruky Krok 12

4. Potlač tlačí Arnold. Sedieť na lavičke s dvoma činkami. Nestláčajte lakte na trup alebo boky, ohnite ruky na lakte. Zdvihnite činky nad úrovňou ramena. Pomaly uvoľnite tlak a dolejte činky nadol tak, aby boli rovnobežné s kolenami.

Metóda 4 z 5:

RBOTA na zmiernenie hornej časti tela

jeden. Robte rotáciu okolo osi na gymnastickom miske. V tomto cvičení musíte dať tibingu na gymnastickú loptu a zaoberajúca sa rukami v kruhu, pohybovať sa okolo neho. Toto cvičenie nielenže zahŕňa svaly horného pásu, ale tiež pomáha posilniť svaly lisu.

Obrázok s názvom Získať tónované ruky Krok 14

2. Urobte cvičenie z pilates na strane deformácie. Ležte na boku, aby bolo telo kolmé na podlahu. Pomaly zatlačte a držte svoje telo natiahnuté do reťazca tak dlho, ako budete môcť. Pre každú stranu. Okrem toho potrestajú svaly rúk a ramien, budete tiež posilniť zadné svaly a stlačte.

Obrázok s názvom Získať tónované ruky Krok 15

3. Urobte štandardné pushups. Tlačenie dáva dobrú úľavu na tvár, ručné a ramená. A všetko, vďaka jednému cvičeniu. Ležať na žalúdku a ruky sa odpudzujú z podlahy, stávajú sa na ponožkách. Pomaly idú na podlahu, aby sa ruky ohýbali v uhle 90 stupňov. Opakujte cvičenie - ak je cvičenie príliš komplikované, umiestnené na kolená a stlačte s ponožkami, ale z kolená.

Metóda 5 z 5:

Zmeniť jedlo

jeden. Znížiť množstvo spotrebovaného cukru. Rovnako ako všetky potraviny, cukor je prázdna energia, bez živín, čo vám nedáva nič okrem kalórií. Výsledkom je, že dostanete tuk, stratíte svalový tón, zužito ospalosť. Pokiaľ je to možné, nepoužívajte cukor, ktorý je súčasťou koláčov, nezdravých potravinárskych a pekárenských výrobkov. Nahradiť jeho užitočný cukor - ten, ktorý obsahuje v ovocí.

Nie je potrebné úplne opustiť cukor ostro, pretože je veľmi ťažké okamžite obnoviť vašu diétu. Namiesto toho postupne znižujú dennú sadzbu cukru. Začnite so skutočnosťou, že za jeden deň sa vzdať niečoho, napríklad z opitej sódy alebo sladkostí, ktoré občerstvenie.
Ak naozaj chcete jesť sladko, jesť trochu, ale uistite sa, že k tomu pridávajú čerstvé plody. Nakoniec môžete robiť len s ovocím, a nebudete mať taký túžbu pre sladkú.

2. Nejedzte nasýtené tuky. Rovnako ako v recyklovanom cukre, v nasýtených tukoch existuje mnoho kalórií a malých živín. Vďaka najnovšiemu výskumu, značky sa objavili na balíkoch mnohých výrobkov, či výrobky obsahujú nasýtené tuky. Vďaka tomu môžete znížiť použitie nasýtených tukov, aby ste ich odkázali na tuky, ktoré sú obsiahnuté v kokosovom oleji, orechu a avokádo.

Ak máte veľa nasýtených tukov vo vašej strave, nemusíte ich úplne opustiť. Namiesto toho, aby sa každý týždeň zmenšil na niekoľko denných sadzby ich spotreby, až kým nemôžete úplne odstrániť nasýtené tuky z diéty.

Jedzte výrobky ako rybie olej tak, že telo sa získa omega 3 mastných kyselín - špeciálny druh tuku potrebného na rast svalov.

Obrázok s názvom Získať tónované ruky Krok 18

3. Znížte spotrebu sodíka. Ak je vo vašej strave veľa soli, to okrem iného môže viesť k problémom opuchu a tlaku. Získate viac energie z nízkych produktov sodíka. Nejedzte solené alebo mastné potraviny - to je hlavným dôvodom zvýšeného obsahu sodíka v tele.

Obrázok s názvom Získať tónované ruky Krok 19

4. Jedzte viac ovocia a zeleniny. Aj keď to bude znieť ako spevnená doska, ale čerstvé ovocie a zelenina, to sú univerzálne výrobky, ktoré spaľujú tuky a ovplyvňujú rast svalov. V ovocí a zelenine, viac vláknitých a prospešných látok. Vďaka tomu sa po nich cítite viac feded ako po úplnej doske polotovarov. Snažte sa jesť za deň aspoň 1-2 ovocia a zeleniny. Pozrite sa na najjasnejšie ovocie a zeleninu, pretože sú väčšinou živín.

Pre spaľovanie tuku a množinu svalovej hmoty Najlepšia vhodná zelenina, ako je kapusta, špenát, brokolica, mrkva a baklažán.

S množstvom svalovej úľavy je najlepšie jesť čučoriedky, granát, jablká, banány a ostružiny.

Tipy

Svalová úľava sa nebudú okamžite prejaviť. Všeobecne platí, že trvá asi šesť týždňov, pred prvými zmenami vo veľkosti a tvare svalov sú viditeľné.
Ak chcete posilniť ruky, považujem za možnosť jóga. Akákoľvek predstavuje, v ktorých sa musíte držať v rukách alebo rukách, aby ste odolali gravitácii, dajte svojmu ruke reliéfu. Jóga sa vyvíja izometrická sila, ktorá zvyšuje vašu vytrvalosť, na rozdiel od koncentrických a excentrických svalových kontrakcií, ktoré vyvíjajú výbušnú silu.