Ako sa hojdať

Príslušná rutina odbornej prípravy a správnych techník pre prácu s hmotnosťou vám poskytnú vynikajúcu príležitosť, aby ste sa dostali do formulára a získali všetky výhody, ktoré navrhuje posilňovňu. Čítajte ďalej, aby ste zistili, ako začať správne sťahovať železo.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Kliknite pravý

jeden. Vyberte príslušnú hmotnosť. Keď sa staráte s hojdačkou, je ťažké určiť, ktoré potrebujete váhu. Nemali by ste začať s príliš veľkou hmotnosťou - budete dýchať po prvom páre opakovaní, a pre správne svaly rozšírenie potrebujú veľa. Nepotrebujete príliš nízku hmotnosť. Schopnosť vybrať si správnu hmotnosť vyžaduje určité skúsenosti.

Zistite, koľko opakovaní by malo byť vykonané v cvičení, pracujete. Ak robíte tlač ležať, musíte urobiť viac ako 3-4 prístupy, aby sa svaly rástli. Takže musíte vybrať túto váhu, s ktorou môžete urobiť 10, 15 alebo 20 krát, než sú svaly odmietnuté.
Svalové zlyhanie - bod, keď fyzicky už nemôžete robiť cvičenie bez pomoci. Čím viac sa trasiete, tým viac sa zvyknete na tento pocit, keď svaly odmietajú, a so skúsenosťami, môžete pokračovať v tlačení tohto momentu.
V ideálnom prípade by sa svaly mali zamietnuť súčasne s posledným potrebným opakovaním. Vezmite najvyššiu hmotnosť, s ktorou môžete vykonávať všetky plánované opakovania.

2. Stlačte pomalé a hladké. Rýchlo vypracujte tréning - nie najlepší spôsob, ako maximalizovať pozitívny účinok práce s hmotnosťami. Nenechajte sa ponáhľať - Rush je plná zranení a márne strávili čas. Je lepšie, aby sa menej opakuje pomaly a správne, podvádzanie príliš veľkú váhu a pokúsiť sa urobiť čo najrýchlejšie a viac.

Pre dobré cvičenie, zvýraznite aspoň hodinu. NEPOUŽÍVAJTE viac ako niekoľko hodín a pokúste sa trénovať pol hodiny bez prerušenia, aby ste nepoškodili zdravie.

3. 50 minút pred tréningom, nejedzte nič, inak môžete začať kŕče.

Nie je potrebné robiť na prázdnom žalúdku, inak nebudete mať energiu na cvičenie. Jedieť1-2 hodiny pred tréningom a snack nejaké ovocie 15 minút Pred začatím, ak cítite hlad.

4. Rozhrievajte pred tréningom. Vyplní prietok krvi a svaly s kyslíkom. Bude tiež zabrániť alebo aspoň znížiť svalovú bolesť po tréningu.

So štandardným zahrievaním, musíte zahriať všetky spoje, s ktorými plánujete pracovať v celom rozsahu pohybu. Napríklad, ak budete pracovať na pleciach, môžete otáčať ramená a skoky s informáciami a chovu rúk a nôh.

Zohrievanie by tiež mal urýchliť váš impulz, aby si posilnil prietok krvi na pripojenie tkanív a svalov.

päť. Po tréningu, urobte upokojujúce cvičenia (kempovanie). Musíte urobiť strečing svalov, ktoré ste práve vypracovali. Cieľom je postupne znížiť srdcový tep a pripraviť telo na odpočinok.

Metóda 2 z 4:

Ruky

jeden

Aby tlač ležal. Lying - pravdepodobne jeden z najobľúbenejších cvičení vzpiehov, ktorý sa vykonáva nasledovne. Ležíte na chrbte, zvyčajne na špeciálnej lavičke a zvyšuje hmotnosť z hrudníka hladko. Veľmi rozumná myšlienka využiť Spotter (osoba, ktorá vás bude poistiť, alebo špeciálny stojan s háčikmi), najmä ak nepoznáte veľmi dobre, akú váhu musíte mať.

Vultúru si vezmite pevne na šírku ramien. Musíte uchovávať sup veľmi ťažké vytvoriť napätie a flexibilitu v biceps, ramenách a svaloch tela. Urobte si hlboký dych, zdvihnite hrudník a stlačte lopatky späť na lavičku.
Dajte nohy a stlačte ich na podlahu, keď si vyberiete bar. Posuňte krk priamo nad prsníkom a udržujte svaly v napätí.
Nevzdávajte hmotnosť, spustite ho v priamke, pomaly a hladko, kým sa nedotkne. Nepodávajte prsné svaly na stláčanie alebo stratu napätia, zatlačte hore, odpočívať nohy a ruky, aby sa vrátila barbell do najvyššej polohy.
Začnite s hmotnosťou, s ktorou môžete ľahko pracovať a rozvíjať svoj tvar. Vždy zavolajte Spotter (asistent), najmä na začiatku, keď sa staráte.

2. Urobiť činky. Dumbbells znamená techniku ako stlačenie ležiace s činkom, ale vykonáva sa zdvíhaním oddelených činiek v každej ruke, a nie jednu hmotnosť s dvoma rukami v rovnakom čase. To je skvelý spôsob, ako vypracovať svalovú rovnováhu pravej a ľavej strany. Keď urobíte lavicu s činkom, silnejšia ruka môže kompenzovať nedostatok úsilia slabšie, ale s činkom, obe ruky fungujú rovnako.

Vezmite činky príslušnej hmotnosti do každej ruky a zdvihnite ich vertikálne nahor z prsníka z polohy ležiacej. Spustite ich pomaly a rovnomerne, kým činka sa nedotýka hrudníka medzi ramenom a bradavkou. Znížte ich späť, kým sa navzájom nedotýkajú.

Aby ste mohli vykonávať iné, ale podobné cvičenie, urobte elektroinštaláciu, udržať ruky dokonale rovno a znižuje ich okolo. Predchádzajúce cvičenie z väčšej časti - tlačenie hmotnosti hore, zatiaľ čo zapojenie vyzerá skôr ako ste, že ste maršeň krídla.

Ak chcete vypracovať mierne odlišnú svalovú skupinu, môžete urobiť tlač ležiace barbell a činky na šikmej lavičke. Technika je v podstate rovnaká, ale keď kŕmite barbell alebo činky zvisle smerom nahor, zdvih budú vyrábané pod iným uhlom pre telo, nútiť iné svaly do práce.

3. Biceps. Ak chcete čerpať biceps, aby sa zdvíhacie výťahy zo stojacich alebo sedí, ohýbanie ruky v lakte a zdvíhanie činiek pre seba. Vyberte príslušnú hmotnosť, znížte činky na každú ruku a zdvihnite ich na hrudník, rezanie biceps.

Dumbbells musia byť paralelné so svojimi stranami. Zdvihnite ich na hrudník, otočte sa, aby sa dlaň smerovala.

Môžete urobiť striedavo s každou rukou, ale môžete urobiť niekoľkokrát pred zmenou ruky.

4. Urobte chuťové činky. Trénovanie činky - dobré cvičenie na dokončenie dielne. Spustenie kolena do lavice, zdvihnete činku zo spodnej časti do hrudníka. Najprv trénovať jednu ruku, potom iná.

Postavte sa na všetky štvorky na podlahe alebo zvládnuť ruku a koleno do lavice.

Vezmite činbu s vhodnou hmotnosťou v ruke a zdvihnite ho zo zeme hrudníka. Urobte 8-12 opakovaní. Zmeňte stranu.

Metóda 3 z 4:

Vyrábame nohy

jeden. Urobte niekoľko drepov. Väčšina hál má inštaláciu na prácu na štvorhlavných svaloch, to je najväčšia svalová skupina na nohách. Toto je ďalšie cvičenie, ktoré je tiež dôležité pomôcť spotter alebo špeciálny stojan s zachytávaním, najmä ak sa staráte. Použite rovnaký princíp výberu hmotnosti, pretože v stlačení lavice, dajte činky na ramená v stálej polohe.

Zatiaľ čo hmotnosť ešte nie je odstránená, dajte ruky do tej istej pozície, pokiaľ ide o praktické činky, priniesť pre neho, umiestnite činky cez ramená pre vašu hlavu.
Odstrániť hmotnosť s regálom a urobiť dobrý krok späť. Dajte si nohy na šírku ramena a držte si hlavu rovno. Je veľmi dôležité, aby ste sa v priebehu cvičenia hladko udržali chrbát, inak to budete riskovať.
Ak chcete urobiť drepy, ohnite kolená a boky, vytvára rovnobežnú čiaru so zemou. Pred návratom do východiskovej pozície.

2. Vyvolať. Použite rovnakú techniku ako v drepoch, vezmite si hmotnosť na chrbte, stojte pred zásuvkou, odolnú lavicu alebo platformu.

Dajte nohy na šírku stehien, zdvihnite jedno koleno hore a dajte na krabicu. Stehno musí byť rovnobežná s podlahou. Krok hore a položte ďalšiu nohu na krabici alebo zvýšenú rovinu.

Pohybujte sa v opačnom poradí, ohýbanie kolena a stehna predných nôh a krok späť.

3. Vykonajte kvapky s činkami. Vyskúšajte hlavné cvičenie s útokmi, udržať činky vo vašich rukách, ako keby ste pracovali na biceps (zdvíhanie na hrudník) - to vlaky všetky nohy. Ak chcete urobiť správny výpad, držte chrbát rovno, torzo skrátené, nohy a hlava.

Ak chcete, aby sa výpad, krok dopredu o jednu nohu, päta prvá.

SUDENTÁLNYCHUJÚCE.

Kliknite na hlavnú nohu tak, aby nohica opäť urobila rovnú pozíciu. Úplne narovnajte na dokončenie opakovania. Urobte rovnaký počet opakovaní na každej strane.

Metóda 4 zo 4:

Vyvíjame rutinu

jeden. Zvýraznite Svalové skupiny, ktoré budete trénovať. Snažte sa urobiť takú rutinu, že budete môcť sledovať, ktorý budete mať záujem o školenie. Týmto spôsobom môžete štruktúrovať týždeň:

Pondelok: Späť a triceps.
Utorok: nohy.
Streda: Hrudník a biceps.
Štvrtok: Stlačiť.
Piatok: ramená.
Sobota: spočívať.
Nedeľa: spočívať.

Rada špecialistu

Laila Ajani

Fitness Coach - Fitness Coach a Push Personal Fitness zakladateľ, Osobné tréningové stredisko v San Francisco Bay. Špecialista na konkurenčné športy (gymnastika, powerlifting a tenis), osobný tréning, beží na dlhé vzdialenosti a olympijské vzpieranie. Certifikovaný Národnou asociáciou moci a vytrvalosti (NSCA), US Powerlifting Federation a je nápravným špecialistom na fyzickú kultúru (CES).

Laila Ajani
Inštruktor fitnesu

Premýšľajte o výkone výcviku pre celé telo namiesto oddelenia jednotlivých svalových skupín. Mnohí ľudia, najmä nováčikovia, jeden deň sa angažujú výlučne ako zdvíhanie tela, ďalší deň - stopy, ešte viac - zdvíhacie váhy a tak ďalej. Majte na pamäti, že aj keď sa snažíte izolovať jednotlivé svalové skupiny, budete s najväčšou pravdepodobnosťou stále pracovať viac ako jednu zónu naraz. Aby bolo možné vzdelávať byť vyvážený, najúčinnejší spôsob, ako sa stať silnejší - za deň, aby vykonal výcvik pre celé telo.

2. Hmotnosť zostavenia. Po týždni tréningu si všimnete, že s rovnakou hmotnosťou a sumami sa stal jednoduchším. Pokračujte v nezmenenom až do konca týždňa, uistite sa, že robíte všetko správne. Po tomto týždni pridajte trochu váhu, ktorú už používate. Nemalo by to byť príliš veľa - musíte dosiahnuť, že je ťažké byť v prvom týždni.

Urobte si túto váhu, s ktorou bude pohodlná, ale ťažká, aby vytvorila len 15-20 opakovaní.

Použite rovnakú hmotnosť plnú dva týždne, vykonávajte rovnaké cvičenia.

Pridajte malú váhu a sledujte nasledujúce dva týždne robiť všetko bez zmien v hmotnosti a počtu opakovaní.

3. Urobte pyramídu. Vezmite si hmotnosť dosť ťažkú, ktorú môžete urobiť maximálne 15-20 opakovaní. Urobte pyramídu: Prístup s 5 opakovaním, prístupom od 10, prístup z 15, pred tým, než sa znova dostanete. Odpočinok medzi prístupmi s pol minúty.

Po chvíli odpočinku urobte ďalšiu pyramídu na rovnakú svalovú skupinu s rovnakým počtom opakovaní a prístupov. Po troch takýchto prístupoch choďte do inej svalovej skupiny.

4. Akonáhle všetky robia, vezmite si chladnú sprchu alebo kúpeľ. To pomôže relaxovať a rozšíriť tepny okolo a vo svaloch, čo zabezpečí najlepší prílev kyslíka a odtok kyselín, ktoré pracujú v svaloch.