Ako rýchlo zvýšiť svaly v rukách

Nie ste spokojní s rukami? Sú slabé, previsiace a chudé? Chcete, aby sa teraz stali silnými a sprísnenými? Urobte si svaly okamžite - je to nemožné, ale ak ste ťažké pracovať na sebe a rozvíjať inteligentné taktiky na dosiahnutie tohto cieľa, uvidíte viditeľný výsledok za pár týždňov alebo mesiac.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Príklad Rozvrh pre ručné tréning

Nikto tu nieje "Správny" Metóda čerpania rúk, ale nižšie uvedené cvičenia pomôže vytvoriť vyvážený režim zameraný na rozvoj celej hornej časti tela, a nie len biceps a triceps. Pre maximálny účinok užívajte jeden deň prestávku medzi dňovými školami a po poslednom treťom dni a pred začiatkom nového týždňa tréningov, odpočinok dva dni, len potom váš režim bude vyvážený. V zostávajúcich štyroch dňoch "Víkend" Priame úsilie na rozvoj iných svalových skupín: späť, nohy a všetko ostatné.

*Prvý deň: BIGEPS A SPÄŤ*
Cvičenia	Čas / počet opakovaní	Poznámky
Streč	10-15 minút	Ak existuje túžba, môžete sa striedať s jogou alebo inými typmi cvičení na flexibilitu.
Kardio vyhrievané	5-10 minút	Beh, cvičenie bicykle a tak ďalej. Bude vás dobre zahriať. Snažte sa dosiahnuť srdce na 115 úderov za minútu, aby ste mali viac síl pre trakciu.
Zvyšovanie tyče na hrudník	10-15 krát - 3-4 prístupy
Zvyšovanie činiek	10-15 krát - 3-4 prístupy
Uťahovanie	Toľkokrát, koľkokrát môžete- 3-4 prístupy	Niekedy sa môžete striedať s uťahovaním s váhou, takže to bolo jednoduchšie.
Nízky blok	10-15 krát - 3-4 prístupy
Horizontálne pull-upy	10-15 krát - 3-4 prístupy
Jednoduché kardio na obnovenie srdca	5 minút	Rýchla chôdza alebo pokojný tempo na bicykli. Snažte sa postupne pokojný tep.

*DEAK DEAKTY: HEARD A TRICE*
Cvičenia	Čas / počet opakovaní	Poznámky
Streč	10-15 minút	Viď vyššie.
Kardio vyhrievané	5-10 minút	Viď vyššie.
Ponáhľať ležiace	Niekoľkokrát nemôžete poškodiť zdravie - 3-4 prístupy	Počas tohto cvičenia vás niekto musí poistiť.
Ručné chov s činkami	10-15 krát - 3-4 prístupy
Tricepsy rozšírenia	10-15 krát - 3-4 prístupy
Push up na tyče	Toľkokrát, koľkokrát môžete- 3-4 prístupy	Pás môžete použiť s bremenom pre väčšiu zložitosť.
Jednoduché kardio na obnovenie srdca	5 minút	Viď vyššie.

*Tretia deň: Ramená a predlaktia*
Cvičenia	Čas / počet opakovaní	Poznámky
Streč	10-15 minút	Viď vyššie.
Kardio vyhrievané	5-10 minút	Viď vyššie.
Pravý stojaci	10-15 krát - 3-4 prístupy	Môžete striedať možnosti sedenia a stojace.
Zdvihnite ruky s činkami	10-15 krát - 3-4 prístupy	Môžete sa pohnúť dopredu, na párty a späť k rozvoju rôznych svalových skupín.
Zvýšenie nad hlavou	Niekoľkokrát nemôžete poškodiť zdravie - 3-4 prístupy	Možno je tu ešte hip cvičenie.
Veľké hovädzie mäso	1-2 minúty - 2-3 prístupy	Môžete si ponechať barbell v prednej a zadnej časti.
Jednoduché kardio na obnovenie srdca	5 minút	Viď vyššie.

Metóda 2 z 3:

Cvičenia na hlavných svalových skupinách ruky

jeden. Myslite na intenzívny plán odbornej prípravy. Ak chcete čerpať ruky vo väčšine fitness centier vám poradíte, aby ste začali so zdvíhacími váhami a hromadami cvičení na vývoj hornej časti tela. Zdvíhanie hmotnosti je taký typ cvičenia, kde môžete urobiť všetko vo vašom rytme. Čím viac času a úsilia, tým lepšie investujete. A aj keď nie je "Správny" Metóda čerpania rúk s zvyšovaním hmotnosti, všeobecne, na získanie optimálnych výsledkov, bude rozumné nezabudnúť na nasledujúce rady:

Každý týždeň sa pokúste maximalizovať hmotnosť. S intenzívnym zdvíhaním hmotnosti zvyčajne cvičíme päť dní v týždni a zostávajúce dva dni odchádzajú na kardio alebo odpočinok.
Snažte sa vyhnúť cvičením na rovnakých svalových skupinách dva dni v rade. Pre rast, svaly potrebujú odpočinok a čas na obnovenie z zaťaženia. Napríklad, ak dnes hojdate triceps, potom zajtra sa zameriavajú na svalové svaly.
Nemusíte sa sústrediť len vo svojich rukách, inak, s časom, vaša postava bude vyzerať zvláštne a neprimerane. Ruky budú veľké, a spodná časť tela je tenká. No, ak robíte cvičenia na vaše nohy a brušné svaly najmenej dva dni v týždni.

2. Tréning Biceps. Zvyčajne, keď sa človek rozhodne čerpať silné, svalnaté ruky, pamätá len na jednu skupinu svalov - biceps. Prečo, samozrejme, samozrejme. Koniec koncov, kulturisti zvyčajne predstavujú zodpovednosť na lavičke a mazná. Zvyčajne biceps - nie najsilnejšia svalová skupina na vrchole tela (alebo dokonca vo svaloch rúk), ale nikto nepopiera, že sú veľmi dôležité v mnohých cvičení na zvyšovanie a ťažký váhový ťah. Nižšie sú niektoré cvičenia, z ktorých vaše biceps začne horieť:

Cvičenie pri zdvíhaní tyče k hrudníku: Staňte sa naloženým činkom (alebo s činkami vo vašich rukách), udržujte ho v spodnej časti palíc. Úhľadne sa zmestí na hrudník na hrudi, zatiaľ čo lakte by mali ísť pozdĺž tela, potom ho nižšia. Opakujte cvičenie.

Cvičenie pri zdvíhaní činiek do hrudníka: toto cvičenie je zamerané na tak dôležité "Dvojité svaly ramena", ktoré sú zodpovedné za takéto žiaduce "konvexný" alebo "Gorka" Na ramene.Tiež, rovnako ako v ohybe rúk s činkom, ale držať činky tak, aby sa dlane na seba pozreli. Vaše ruky by sa mali podobať pomalému kyvadlu.

Čítať Náš článok BIGEPS, Čerpať ešte viac cvičení.

3. Vlakové triceps. Aj keď niekedy dostanú menej pozornosti ako susedia biceps, triceps sa zvyčajne považujú za dôležitejšiu skupinu svalov a z hľadiska množiny svalovej hmoty a na zvýšenie sily všeobecne. Uistite sa, že ste zaplatili za triceps, ako veľmi pozornosť ako biceps, alebo ešte viac. Ak chcete silné, svalnaté ruky, potom to určite potrebujete. Nižšie sú niektoré vynikajúce cvičenia Triceps:

Transing Triceps: Pozícia Stojacia, Udržujte ruky na mojej hlave, v každom z nich činovníkmi. Ohýbacie lakte sú navzájom rovnobežne. Zdvihnite činky hore nad hlavou, snaží sa zasiahnuť sami. Znížte hmotnosť späť do počiatočnej polohy a opakujte cvičenie.

Stlačte na tyče: priamo do dvoch paralelných perá alebo na okraj lavice. Pomaly rozbaľte, kým sa vaše predlaktia nachádzajú na rovnakej úrovni s podlahou, potom sa dostanete, nesnažte sa ukázať a nie zášklby. Opakujte cvičenie.

Čítať Náš článok o Triceps, Čerpať ešte viac cvičení.

4. Pumpovať oblasť ramenného kĺbu. Široké a silné ramená hodiny sú považované za veľmi atraktívne. Okrem toho, deltoidné svaly sú dôležité s rôznymi cvičením, napríklad pre tlač, hody, a tiež pomáha vyhnúť sa zraneniam ramenného kĺbu. Nižšie je len niekoľko cvičení, ktoré môžete byť užitočné:

Urobte si lavičku stojaci: v pozícii stojaci alebo sedí dotiahnutím kačania barbell na hrudník, držať ruky na priemernej vzdialenosti od seba navzájom dlane. Pomalú váhu tváre, potom nad hlavou. Nižšie dolný bar niekde na úroveň brady a pokračujte v cvičení.

Urobte si cvičenie na chov rúk do časti: v pozícii stojaci, držte činky v každej ruke. Pomaly zdvihnite rovné ruky na stranách, pohyb by mal ísť z lakťa. Keď sú ruky asi rovnobežne s podlahou, pomaly ich spustite a opakujte. Môžete tiež pridať zvýšiť priame ruky dopredu alebo späť, aby ste mohli vypracovať prednú a zadnú časť ramien.

Zdvíhanie nákladu nad hlavou: Toto je cvičenie pre celé telo, že vlaky nielen ramená, ale aj boky, nohy a späť. Pozícia stojaca pred vami na podlahe by mala byť vážená tyč. Jemne začnite vytvoriť túžbu na zdvihnutie tyče pre úroveň pásu. Vezmite váhu na hrudník (všetky pohyby by sa mali kontrolovať) a vykonávať stojace lavice (pozri vyššie), aby ste zvýšili nad hlavou. Teraz robia všetky tieto činy v opačnom poradí, aby sa váha na podlahe a opakujte cvičenie.

päť. Čerpadlo prsia. A hoci prsné svaly sú technicky nie sú súčasťou rúk, ale silné ruky s tenkým prsníkom nebudú robiť riadny dojem, takže tento región je jednoducho nevyhnutný pre každého, aby sa všetci čerpali. Okrem toho, svaly rúk, ako napríklad triceps, často hrajú významnú úlohu v prsných cvičeniach. Aspoň lavicové tyče ležiace na lavičke a najznámejšie, ale nie jediným spôsobom, ako pracovať prsné svaly. Nižšie uvedený zoznam vám poskytne viac informácií o tomto cvičení a iných:

Tyče ležiace na lavičke: Poloha ležiace na zadnej strane. Opatrne vstávajte s dumbocd bar (alebo dve činky) z hrudníka, kým si narovnú ruky, potom spustite zaťaženie a opakujte cvičenie. Uistite sa, že vás niekto požiadať, aby vás poistil, aby ste sa vyhli vážnym zraneniam pri zdvíhaní nákladu.

Ručné chov s činkami s činkami: poloha na zadnej strane alebo na lavičke pre cvičenia z činiek v každej ruke. Rozdeľte rovné ruky na stranách, potom pomaly, jemne ich pripojte pred seba, bez ohýbania. Znížte ruky späť do pôvodnej polohy a opakujte cvičenie. Zo strany by sa to malo zdať, že robíte krídla.

Čítať Náš článok o prsných svaloch, Čerpať ešte viac cvičení.

6. Nezanedbávajte späť svaly. Hrubo povedané, zadné svaly nie sú súčasťou rúk. Avšak, takmer ktokoľvek, kto sa zaoberá zdvíhaním na váhe, bude musieť venovať čas týmto svalovým skupinám, ak chce získať silné a svalovú ruky. Čiastočne je to kvôli estetike (silné ruky sa nepozerajú s nezreagovaným chrbtom), ale aj preto, že zadné svaly sa aktívne zapájajú do mnohých iných cvičení, aby sa zvýšila sila rúk. Nižšie je niekoľko cvičení, ktoré pomôžu pracovať na týchto dôležitých svalových skupinách ::

Trafovanie na horizontálnom bloku na pás: poloha sedí na lavičke pred simulátorom. Jemne vytiahnite kábel k sebe, uistite sa, že sa chrbát hladký, ale ľahko sa opierajú. Dve svaly medzi lopatkami v celom cvičení. Snažte sa neublížiť a neohýbajte si späť počas cvičenia, inak môže byť poškodený.

Horizontálne pull-upy: Poloha ležiace na podlahe pod horizontálnym priečlom. Uchopte priečok a pomaly sa ho utiahnite (udržujte nohy na podlahe), kým sa crossbar nestará. Spustiť a opakujte cvičenie.

Utiahnite: Na horizontálnom priečnom paneli môžete urobiť veľa cvičení. Pre bežné pull-upy držia na priečok, udržiavať ruky s dlaňami dole a pomaly dotiahnite telo na priečok, kým sa nestará. Spustiť a opakujte cvičenie.

7. Tak, že všetko vyzerá úmerne, dlho, aby sa dostal von a predlaktie. Krásne predlaktie bude "Cherry na torte" Pri sťahovaní hornej časti tela. A hoci sú veľmi dôležité pre silu priľnavosti a celej ruky (ktorá môže byť užitočná ako v iných športoch, ako je lezenie), mnohí športovci ich jednoducho otočia na krásu. Skúste jednoduché cvičenia nižšie:

Rezanie s činkom: pozícia sediaca na lavičke s úžasným činkom v rukách, predlaktia musia ležať na bokoch. Vezmite si tyč tak vysoko, akonáhle môžete použiť svaly kefiek a predlaktia, potom relaxovať svaly a držať barrell tak nízke, ako je to možné. Opakujte cvičenie. Pre kompletnú sadu cvičení skúste striedať grip pre barbell s každým prístupom.

Metóda 3 z 3:

Ako rýchlo zvýšiť svalovú hmotu

jeden. Snažte sa urobiť viac zameraním na váhu, a nie na počet opakovaní. Ak sa zakaždým, keď budú vaše svaly unavené, potom sa sila svalov zvýši a budú rásť, bez ohľadu na to, ako ste to neurobili (ak ste jedli dosť na pestovanie svalov). Avšak, ak chcete veľké, odmerné svaly, potom sa zvyčajne odporúča sústrediť na cvičenie s malým počtom opakovania každého cvičenia s množstvom hmotnosti (namiesto veľkého počtu opakovaní s nízkym hmotnosťou). Napríklad väčšina zdrojov tvrdia, či sú všetky ostatné faktory rovnaké, potom vykonávajú tri až šesť stúpajú s množstvom vážnych, svaly sú silnejšie ako 15-20 s miernou hmotnosťou.

Na druhej strane, niektoré tréneri (vrátane Arnold Schwarzenegger) odporúčajú zvýšiť priemerný a robiť o niečo viac ako raz (zvyčajne niekde 8-15). Zdá sa teda v priebehu času, zdravá rovnováha sily, úľavy a hmoty.

2. Je tu tiež " fulminantný" prístup. Najrýchlejší spôsob, ako zvýšiť svalovú hmotu, je považovaná za veľmi rýchlu hmotnostnú výťah! Štúdie ukázali, že tzv "záložné právo" cvičenia, to znamená, že keď zvýšite váhu čo najskôr, urobte svaly a silu rásť rýchlejšie ako s obvyklým prístupom. Tak, vaše telo premôže slabosť a učiní sa svaly rýchlejšie, a ak chcete rýchlo zvýšiť, potom túto stratégiu pre vás.

Všetko však musí byť použité správne, pretože neumožňujete "bledý" Ciele vás rozptyľujú od rozvoja schopnosti presne zvýšiť váhu vo všetkých pravidlách. Nikdy sa neohýbajte, neukazujte a neotávajte počas cvičenia, inak môžete bolestne poškodiť niečo na dlhú dobu..

Obrázok s názvom BUDOVANIE ZARIADENIA Rýchly krok 10

3. Premýšľajte o výhodách zvyčajnej hmotnosti pred strojom. Ak to urobíte správne, môžete čerpať silné a svalnaté telo s akýmikoľvek cvičeniami. Avšak, mnoho zdrojov odporúčajú bežné zaťaženie (bar, činky, atď) namiesto strojových cvičení. Konvenčné Gruzínsko zodpovedajú fyzickým pokusom v každodennom živote a umožní, aby boli svaly nielen pripravené na všetko, ale aj atraktívne (avšak. S nesprávnym cvičením môže byť zranenie získať častejšie ako na simulátoroch).

Hromadné cvičenia (ako napríklad push-ups, pull-ups, push-upy na baroch a tak ďalej) zvyčajne zvažujú niečo priemerné, ale dávajú mnoho príležitostí pre rast svalov, a zároveň malým príležitosťou na zranenie.

4. Nestrácajte príliš veľa energie na kardio. Kardio je v skutočnosti užitočná, je to skvelý spôsob, ako zvýšiť vytrvalosť a spáliť kalórie, ale ak chcete pestovať svaly, potom bude tu spätný účinok. Ak trávite veľa energie na behu, bicykli alebo plávaní, potom vaše svaly budú mať malé sily. Pretože vážne cvičenie kardio by mali stráviť raz alebo dvakrát týždenne.

Ak sa vám páči kardio, skúste namiesto behu alebo plávania viac.

Obrázok s názvom BUILD ARMS Rýchly krok 12

päť. Spustiť dobre. Pre rast svalov potrebuje vaše telo veľa zdravých "Palivo". Všeobecne platí, že pre rast svalov potrebujete viac chudých zdrojov bielkovín a zdravú normu tukov a sacharidov. Zelenina a ovocie poskytnú vášmu telu tak potrebné vitamíny a minerály a sladké a kalóriové produkty sú lepšie, aby sa pokúsili používať. Skúste viac. Existujú nasledujúce produkty, v ideálnom prípade potrebujete získať 40-50% kalórií z proteínov, 40-50% sacharidov a 10-20% tukov:

Proteíny: chudé mäso, napríklad kurča, morčacie, ryby, vaječné proteíny a bravčové orezávanie a hovädzie mäso bez tuku. Z rastlinných produktov môžu byť proteíny získané z fazule, sójových bôbov (tofu), brokolica a špenát. Odmastené mliečne výrobky, ako napríklad grécky jogurt, je tiež veľmi dobrý zdroj bielkovín. Ako aj mnoho športovcov odporúčajú prísady proteínov.

Sacharidy: celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovos, labuť, zelenina obsahujúca škrob, ako sú zemiaky a paradajky. Zelená zelenina, ako brokolica, zeler, hrášok a iné príliš dokonale dopĺňajú diétu.

Tuky: avokádo, orechy, syry a ľahké rastlinné oleje (napríklad slnečnice) dokonale naplnia energiu a živiny.

Obrázok s názvom BUDOVANIE ZARIADENIA Rýchly krok 13

6. Každý deň vypite dostatok vody. Voda vám môže pomôcť cítiť svieži a plnú energiu v priebehu cvičenia. Je tiež nízkokalorický a potrebný vo vašej novej zdravej výžive.Väčšina zdrojov pre zdravú výživu sa odporúča piť dva litre za deň. Ale ak si veľa potíte, toto množstvo je dokonca zvýšené.

Obrázok s názvom Postaviť zbrane Rýchly krok 14

7. Dobrý odpočinok. Pokiaľ ide o kulturistiku, čas strávený "z" Posilňovňa je rovnako dôležitá ako čas tréningu. Aby ste dosiahli maximálne výsledky, uistite sa, že sa telo odkloniť od zaťaženia. Vyhnite sa prepätiu svalov (môže viesť k zraneniu), preto je lepšie trénovať každý deň rôzne svalové skupiny. Možno budete dokonca chcieť deň alebo dva, aby ste urobili celý víkend, to všetko závisí od teba.

Okrem toho je kľúč dobrý spánok. Pre každú z vlastnej normy, ale väčšina zdrojov odporúčajú dospelých od sedem do deviatich hodín spánku.

Obrázok s názvom BUDOVANIE ZARIADENIA Rýchly krok 15

osem. Zvážte, že anabolické steroidy sú nebezpečné. Ak nebudete čakať na pumpovanie silných rúk, to znamená, že veľmi veľké pokušenie používať steroidy, ale vždy bude koniec zle. Jediný spôsob, ako rýchlo zvýšiť hmotnosť - trénovať, nevzdávajte sa a jesť a relaxovať. Ale steroidy nielenže, aby svaly rýchlo rástli, ale môžu byť tiež nebezpečné pre zdravie, vrátane:

Pre mužov: Zväčšenie prsníkov, bolestivá erekcia (priaaponsko), kompresia genitálií, zníženie spermie, neplodnosti, impotencia.

Pre ženy: Zvýšenie krytu vlasov na tvár a telo, nepravidelný menštruačný cyklus, hlasy, zvýšenie klitorisu, pokles prsníka.

Akné

Mastnú pleť

Žltačka

Ostré zmeny nálady

Paranoidná fantázia

Zriedkavé vážne problémy, ako sú srdcové fúka a určité typy rakoviny.

Tipy

Počas tréningu počúvajte hudbu.
Nestratíte motiváciu. Svaly nebudú rásť cez noc, ale s trvalým tréningom si všimnete výsledok za pár týždňov.
Ak nie je prístup k posilňovni, môžete vždy pumpovať hrudník a triceps push up.
Nájsť priateľa, ktorý s vami pôjde do haly. Takže obaja budete mať viac motivácie a spolu viac zábavy.
Dosiahnuť rýchly vizuálny "ilúzie" Dobre čerpané ruky sa sústreďujú na priečne deltové svaly (predné ramená). Tieto svaly často zostávajú nedokončené, a preto, keď sa na nich sústreďujú, budú rýchlo rásť. Takáto taktika urobí viac vašich ruiek, kvôli tomu, čo budú ruky vyzerať viac. Najlepšie je vhodné pre výkon zberu rúk na strane: nakloniť sa trochu a vyzdvihnúť činky až na stranu, aby vaše telo vytvára písmeno t.
Snažte sa predstavovať (Bodybuilders to urobia z určitého dôvodu). Pred tréningom sa pozrite na svaly v zrkadle. To vám pomôže sústrediť sa na školenie. Napríklad, dnes budete pracovať na triceps. Triceps Triceps, kým sa dobre prejavuje, a počas cvičení to isté.
Ak nie je prístup k tyčem a činkam, môžete vždy používať balíky s nákupmi, ťažkými bankami, knihami a tak ďalej.

Upozornenia

Ak sa počas tréningu náhle cítite silnú bolesť alebo únavu, potom nie "EasternPace" skrz to. Okamžite zastavte a poraďte sa so svojím lekárom.