Ako čerpať svalové svaly: 12 krokov

Svalové čerpanie si vyžaduje silový tréning niekoľkokrát týždenne. Na rozdiel od konkurencieschopnej kulturistiky sa obvyklé vzpieranie zameriava na privádzanie svalov do tónu, a nie na nahromadenie ich objemu, takže obrázok ide viac štíhlej, obydlia. Zároveň vám umožní spáliť tuk, zvýšenie chudnutie. Nasledujte manuál nižšie, aby ste čerpadli bývanie svalov.

Kroky

Časť 1 z 3:

Tipy na energetiku

jeden. Vlak aspoň 30 minút 3 krát týždenne. Môžete použiť simulátory, voľnú hmotnosť, trx pásky, hodiny vzpierania alebo kombinácia všetkého.

Nikdy nespustí hojdač. Vyžaduje správny stojan a pozíciu, aby sa zamerali na vhodnú svalovú skupinu. Urobte si úvodnú lekciu, kúpte si personál s osobným trénerom alebo zaregistrujte sa na skupinu vzpievajúcich na štúdium základov.

Obrázok s názvom Stavať štíhle sval krok 2

2. Prestávky medzi tréningovými dňami. Organizujte si silový tréning každý druhý deň, aby sa svaly obnovili. Urobte kardiotranspare, aby ste spali extra tuk "Dni odpočinku".

Obrázok s názvom Stavať štíhle sval krok 3

3. Udržujte únavu svalov. Najlepšie výsledky sa dosiahnu, keď načítate svaly takým spôsobom, že už nie sú schopní urobiť jeden čas vo vašom poslednom prístupe. S touto metódou urobíte prelom a obnovenie vo väčšej bytovej fyzickej forme.

Na dosiahnutie svalovej únavy potrebujete stratégiu. Ak trénujete vytrvalej konkurencii, odporúča sa urobiť 3 prístupy na 10-15 opakovaní vážiacich mierne nižších. Ak sa pripravujete na testovanie rýchlosti alebo behu, môžete vyškoliť rýchle svaly, vykonávať 3 prístupy k 6-8 opakovania ťažšieho váženia. Správna váha je ten, ktorý nemôžete urobiť viac ako raz vo svojom poslednom treťom tíme.

Ak ste v čase obmedzení, je lepšie urobiť menej cvičenia, ale aby ste ich urobili, kým sa svaly nedosiahli taká únava, keď už neexistujú opakovanie. Malý počet opakovaní vám nedá príležitosť získať bývanie svalov.

Obrázok s názvom Stavať štíhle sval krok 4

4. Urobte 1 opakovanie každé 2 sekundy. Je efektívnejšie ako 1 opakovanie každé 4 sekundy.

Obrázok s názvom Stavať štíhle sval krok 5

päť. 1 minútu medzi prístupmi. Môžete relaxovať a dlhšie medzi cvičeniami, ale štúdie ukázali, že krátky odpočinok, najmä s ľahkými váhami, povedie k najlepším výsledkom.

Obrázok s názvom Stavať štíhle sval krok 6

6. Piť veľa vody. Musíte sa držať 0,5 litra vody každú polovicu hodinu tvrdého tréningu. Svaly, dobre dodávané s vodou, lepšie pracujú, preto a vaše cvičenie vaše prejde produktívnejšie.

Časť 2 z 3:

Najlepšie cvičenia na získavanie obytných svalov

jeden. Urobte komplexné cvičenia. Tieto sú cvičenia, v ktorých je viac ako jeden sval vypracovaný naraz, a zvyčajne je potrebné vykonať viac ako jeden jednoduchý pohyb. Vyskúšajte nasledujúce komplexné cvičenia:

Push up. Toto cvičenie trénuje základ vášho tela a svalov. Vezmite si pozíciu pre pushups. V zrkadle skontrolujte, či je vaše telo priame. Po tom, kvapnite čo najnižšie, pri zachovaní stojana a prísť späť. Pre lepšie komplexné prehrávače, aby ste vytlačili výťahy kolená, zatiaľ čo ste stlačili, alebo posuňte ruky smerom dovnútra a von medzi opakovaniami používať triceps, hrudník a biceps.
Železná hojdačka na ponožky. Dajte si nohy do prvej baletnej polohy. Vyliezť na prsty a otočte päty spolu. Swing biceps vyvažovanie v tejto pozícii na použitie kaviár, boky, zadok, stlačte a ruky súčasne.
TRX Stuhy. Toto zariadenie na prácu s hmotnosťou je extrémne mnohostranné. Môžete si vytvoriť túžbu pre hrudník, šelmy ležiace, vleky s biceps, push up a oveľa viac. Vaše telo musí byť v pokojovej pozícii (ako je stlačenie) pracovať s kostrovými svalymi, zatiaľ čo vy.
Bourgo. Často inzeroval ako jeden z najlepších cvičení pre telo, Bourgona je kombináciou skokov, drepov, pushups a pracovať s kostrovými svalymi. Začnite so skutočnosťou, že dajte nohy na šírku stehien. Sedel, kým sa ruky nedotýkajú pôdy. Hádzať nohy späť, pričom pozastavte polohu tyče (ako stlačenie). Hodiť nohy dopredu a skok. Natiahnite ruky na strop počas skoku. Opakujte toľkokrát, koľkokrát, ako máte 1 minútu.
Školenie s odemiom. Tieto váhy sú navrhnuté špeciálne pre dynamické použitie. Uchopte rukoväť giri. Sedieť a dať pozemky. Počas výťahu ho zdvihnite a vezmite si ho pred vami.

Obrázok s názvom Stavať štíhle sval krok 8

2. Vykonávať komplexné cvičenia každý druhý deň. Na rozdiel od tradičných cvičení s voľnými váhami a simulátormi sú tieto cvičenia určené pre celé telo, takže dajte svaly relaxovať a riešiť kardiografiu deň po nich.

Časť 3 z 3:

Stravovanie na akvizíciu obytných svalov

jeden. Naplánujte si výživu na základe školenia. Každý deň musí vaše jedlo obsahovať:

Raňajky od 300 do 600 kalórií 90 minút po zdvíhaní. Takže vaše svaly nebudú akumulovať tuk, a budete mať viac tukové telo.
Stravovanie 2 hodiny pred tréningom. Snažte sa naplánovať obed alebo dôkladne jesť, aby ste mali dostatok času na strávenie jedla a zároveň bolo dosť kalórií na školenie.
Bohatý na pletené snack po tréningu. Ideálne, ak pracujete, jesť niečo bohaté na proteíny za hodinu po tréningu. Jedným alebo iným spôsobom, potravín bohaté na proteíny (napríklad s nízkym obsahom chatového syra alebo jogurt, mandľový olej, suché mliečne sérum, vajcia, ryby alebo vták) umožnia svalom obnoviť oveľa rýchlejšie.

Obrázok s názvom Stavať štíhle sval krok 10

2. Jedzte veľa zeleniny. Musia zatvoriť polovicu vašej taniera. Špenát - nádherný zdroj glutamínu, ktorý zvyšuje rast bytového svalového tkaniva. Repy - zdroj betaíny, pomáha obnoviť kĺby.

Obrázok s názvom Stavať štíhle sval krok 11

3. Vyberte si ovocie múdro. Jablká, pomaranče, banány, cantalip (musky melón) obsahujú užitočné živiny, ktoré prispievajú k rastu svalov, nehovoriac o vysokom obsahu vlákien v nich.