Ako zlepšiť výsledky v lavičke ležiace

Každý človek (a niektoré ženy), ktorí navštevujú halu, chcú udržať váhu čo najviac. Existuje veľký počet techník na zlepšenie výsledkov a je ťažké rozhodnúť, čo nasledovať. Ale práca na limit si vyžaduje premyslený režim tréningu a správnu diétu, pozitívny prístup a správne vybavenie. V tomto článku nájdete tipy a tipy, ako zlepšiť výsledky v stlačení lavice.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Mastering Technology

jeden. Použite správnu techniku. Nesprávna technika môže byť prebiehajúci blok. Nesprávna technika môže podceniť vaše skutočné výsledky a nikdy nemôžete zistiť, čo ste naozaj schopní.

2. Miss. Grip by mal byť mierne širšími ramenami, uchopením nie s prstami a dlaňami. Široká priľnavosť bude mať moc na vyváženie hmotnosti tyče a úzke použitie viac triceps ako prsné svaly. (Aktivácia Triceps nie je zlé, ale neskôr o tom budeme hovoriť)

Chyť krk s úsilím. To aktivuje vaše triceps a okamžite konfigurácia cvičenia.

3. Stlačte striktne jeden riadok. Uistite sa, že krk sa pohybuje pozdĺž rovnakej línie počas tlače a znižovania. Keď spustí krk, nezastavujte ho, okamžite ju zdvihnite, zdvihnite a spúšťanie by sa malo vykonávať jedným pohybom. S lavicovým stlačením posuňte čepele tak, aby horné svaly zadnej strany boli vo napätí.

Nohy musia odpočívať v podlahe. Sú potrebné na podporu.

Udržujte lakte bližšie k sebe navzájom. NEPOUŽÍVAJTE LOUPKU.

Nevzdávajte svoje prsia a dezinfikujte postrehu. Vaše ruky, nie späť, musia byť v pohybe. Môžete začať s mierne zakriveným chrbtom, ale nepretiahnite späť, aby ste vytlačili väčšiu váhu.

4. Kliknite pravým tempom. Napriek tomu, že chcete urobiť referenčnú hodnotu kvalitatívne, nemali by ste natiahnuť prístup na 2 minúty. Tlačový prístup by mal byť jeden nepretržitý pohyb - bez oneskorenia v spodnom bode - maximálna prestávka medzi prístupmi by nemala prekročiť 1 minútu.

päť. Zapamätajte si veci, ktoré sa nedajú opakovať. Napriek tomu, že nie sú rozhodne dokonalé techniky pre tlač ležať, existujú veci, ktoré sa nedá urobiť kvôli traume a zníženie skutočných výsledkov. Venujte im pozornosť:

Nestláčajte hmotnosť výbušného pohybu. Bod je správne vykonať pohyb nadol, potom nemusíte robiť výbušné pohyby zo spodnej polohy. Takýto prístup bude udržiavať potrebnejšie sily.

S kotlom kefy by mal byť rovnobežný so stropom a nie je ohnutý smerom k vašej hlave. Zakrivené kefy povedie k nadmernému zaťaženiu kĺbov rúk.

Metóda 2 z 3:

Hudobný vývoj

jeden. Aspoň raz týždenne vykonajte jeden maximálny opakovanie. Možno, že stlačte ležiace dva alebo trikrát týždenne. Ale budete prekvapení, koľko ľudí nikdy nerobí jedno opakovanie s maximálnou hmotnosťou.

Urobte jedno maximálne opakovanie po obvyklej frekvencii.
Všetci sa opýtajte niekoho, aby vám pomohol urobiť opakovanie zlyhania. Ak chcete, aby tlač ležal na limit sám sám nebezpečný.
Ak môžete urobiť jedno opakovanie s akoukoľvek hmotnosťou, neznamená to, že táto hmotnosť je vaše maximum. Pokračujte v postupnom zvyšovaní hmotnosti, kým nedosiahnete ten, ktorý nemôžete stlačiť.

2. Kliknite na tie HMOTNOSTI, KTORÉ SA TAKÉ DOPRAVAŤ. Táto rada je podobná predchádzajúcemu. Keď telo neustále pracuje s ťažkými váhami, prispôsobuje svalstvám na prácu s takýmito váhami. Ak nefunguje s ťažkými váhami, na limite, telo sa nevyvíja - zostanete na rovnakej úrovni bez ohľadu na vaše úsilie. Zlepšiť výsledky v tlači ležiace - pravidelne pracujú s váhami, veľkými ako vašimi pracovníkmi.

Zvyčajne začínate od 80 kg, a potom urobíte 82,5 kg, 85kg a nakoniec 90 kg. Všetky prístupy, ktoré nie ste ľahké, ale dosť sebavedomia. To znamená, že čas je čas na zmenu hmotnosti.Začnite od 82,5 kg, potom 85 kg, 87,5 kg a nakoniec, 95kg. Vykonať najnovší prístup by mal byť veľmi ťažký.

Ak chcete plne plniť všetky štyri prístupy, potom vyzdvihnite sotva dosiahnuté váhy. A potom sa pokúste vytvoriť štyri opakovanie v piatom prístupe, ktorý by sa mal urobiť veľmi tvrdo.

Prípadne môžete vyskúšať prístupy s 4-5 opakovaním. Ak chcete urobiť len 5 opakovaní na prístup, váha prístupu by sa mala výrazne zvýšiť v porovnaní so štandardným prístupom v 8-12 opakovaní. Ak urobíte tlač ležať dvakrát týždenne, potom raz urobíte skrátené prístupy so zvýšenou hmotnosťou.

3. Uistite sa, že obe ruky zdvihnú sup rovnako.Rovnako ako každý, kto pracuje s hmotnosťou, dominantná ruka je mierne silnejšia ako slabá ruka. Bohužiaľ, vaše dátumy ležia na možnosti slabej ruky. Ak chcete stlačiť viac vlaku slabú ruku na úroveň silného.

4. Práca na Triceps. S cievkou ležiacim na hrudi a triceps. Slabé triceps neposkytujú príležitosť výrazne zlepšiť výsledky v stlačení lavice.Zaplatiť celý deň plný tréningu Triceps pre hmotnosť a silu. Urobte cvičenia na triceps po cvičení na kopci.

Tu sú niektoré dobré cvičenia Triceps:

Push up z barov alebo stolice

Pulóvs ležiace na triceps

Rozšírenie rúk z zvislého bloku

Beast ležiace úzke uchopenie

Rozšírenie rúk s činkami / činka

Push up

päť. Do "negatívneho" opakovania. Negatívne opakovanie v stope Bench sa opakujú s veľmi veľkými váhami, v 1.5 krát viac ako vaše maximum. S pomocou jedného alebo dvoch asistentov, musíte pomaly znížiť barbell na hrudník a asistenti by ho mali zdvihnúť do najvyššej pozície. Nasledujúci pohyb sa opakuje. To je jednoduché, ale energeticky náročné cvičenie je kľúčom k zlepšeniu tréningu s odolnosťou a výsledkami v stlačení.

Metóda 3 z 3:

Zlepšenie diéty a životného štýlu

jeden. "Jedzte tri". Ak počas dňa nemusíte konzumovať dostatok kalórií, neočakávajte zlepšenia v stope. Musíte získať svalovú hmotu a nie na podporu postavy, a aby bolo potrebné jesť sedemkrát denne. A každá časť by mala obsahovať proteíny a komplexné sacharidy.

Obrázok s názvom Zvýšenie stlačte Krok 12

2. Zvážte možnosť pridania aditív, ako je proteín alebo kazeín. Ak sa rozhodnete prevziať bielkoviny na zvýšenie svalovej hmoty, je lepšie to urobiť vo forme kokteilu, ráno, po tréningu a pred spaním.

Proteínové koktaily Okrem samotného proteínu obsahujú veľký počet kalórií. Ak ste naklonení alebo akné, používanie proteínu môže mať nepredvídateľné následky.

3. Odpočinok. Vaše svaly sú obnovené a rastú počas odpočinku a spánku, takže deprivácia ich plného odpočinku môže byť škodlivý pre rozvoj. Zvyšok medzi cvičením a naplánujte si svoj deň, aby ste sám spať aspoň osem hodín denne.

Obrázok s názvom Zvýšenie lavice Stlačte krok 14

4. Ak ste dosiahli limit pokroku, urobte si prestávku. Niekedy vaše unavené svaly jednoducho odmietajú rásť kvôli tomu, že vážne zaťaženie padli príliš dlho. Urobte si prestávku na prestávku alebo urobte týždeň svetlého zaťaženia, možno to je to, čo potrebujete na prekonanie hranice.

päť. Uistite sa, že nevyškolíte príliš veľa. Ak trénujete nie kvôli osobné motívy, aby ste sa pomstili niekomu, alebo niečo dokázať, potom nie je dôvod na to, aby ste mohli robiť lavicu častejšie ako dvakrát týždenne. Okrem toho, naplnenie tlače leží častejšie ako dvakrát týždenne bude znamenať menej času na triceps, čo drží mnoho športovcov z pokroku. Uistite sa teda, že namiesto veľkého počtu lisovacích leží, urobíte to vysokú kvalitu, premyslené, s správnou technikou, pričom sa venuje náležitá pozornosť tromices.

Tipy

Ak ste začiatočník, odporúča sa začať s 5x5 Power Program na vytvorenie dobrej základne.
Pamätajte si, výživa - 90% vašej tvrdej práce. S nesprávnou diétou nedosiahnete pozitívne výsledky.

Upozornenia

Pred začatím akéhokoľvek cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.