Ako poškodiť s hrudníkom: 13 Kroky (s ilustráciami) -

Chcete čerpať svoje prsia? A vaše chudé ruky? Nalejte z hrudníka je to, čo potrebujete. Je to skvelé na týchto svalových skupinách a rýchlo sa začnete vidieť výsledky, s výhradou dostatočnej dovolenky medzi školením. Okrem hrudníckych svalov sú svaly zadného, krku a tricepsu zapojené do cievky.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Ako vytvoriť štandardnú lavicu ležiacu

jeden. Ľahnite si na lavičke. Telo by malo byť uvoľnené. Uistite sa, že nepoškvrnete ramená. Učte sa priamo a prirodzene. Nestláčajte spodnú časť chrbta do lavice, ale nebráni ju príliš veľa.

Uvoľnite si nohy do podlahy a držte ich na šírku ramien. Ramená by sa mali dotknúť lavičiek.
Snažte sa ponáhľať tyč ležiace na príliš mäkkej lavičke, ak zdvihnete ťažkú váhu. Keď tyč s palacinkami váži viac ako 100 kg, plus pridajte váhu horného tela, potom sa ramená "utopiť" v lavičke, čo vedie k krku.
Vyberte lavicu vhodnú pre šírku ramena. Úzka lavica nebude stabilná, a široká lavica bude rušiť na odstránenie lakte späť.

2. Vytiahnite ruky priamo pred seba, ohnite ich do lakťami a prevziať bar. Bude to miesta, kde musíte mať dostatok baru. Mali by byť o šírke ramien.

Spôsob, akým prevezmete bar, ovplyvní svalové skupiny zapojené do lavice. Ak si vezmete trochu širšie, použijete viac brúsnych svalov, a ak už - potom triceps. Pre štandardnú stlačte tlačidlo, dodržiavajte šírku ramien.

3. Začnite stlačiť panel bez palaciniek rozbiť svaly a pripraviť ich na tvrdú prácu. Odstráňte bar z regálu a udržiavajte ho nad stredom hrudníka. Vdychovať, keď ste znížili barbell na hrudi. Nikdy nevyzdvihnite barbell s hrudníkom v "bití", pretože to môže viesť k vážnemu zraneniu a podporuje rozvoj zlého vybavenia. Keď lezenie na tyče začínajú vydychovať. Vytiahnite ruky takmer až do vyrovnania lakťa. Urobte osem opakovaní a bude to tvoja prvá.

Použite krk s miernym ohybom, nie príliš flexibilný. Príliš ťažké krky sú nepohodlné na zvýšenie. Všetky sú vyrobené z kovu, ale tí, ktorí majú malý ohyb, lepšie ovplyvňujú kĺby. Opýtajte sa konzultanta v obchode Sports Store, aby ste vyzvali sup zodpovedajúce vašej telesnej hmotnosti. Spravodaj, začínajúci športovci a športovci strednej úrovne netlačí bar, ktorej hmotnosť presahuje ich vlastné 50%.

Premýšľajte o cieľoch pri výbere mriežky. Pre osobný záznam alebo záznam v súťažiach použite sup s priemerom 28 mm. Ak záznam nie je vaším cieľom, vezmite si krk chorál, aby sa nevychádzal do dlane a ležal v mojich rukách pohodlnejšie. Hrubší krk, tým vyššie môžete urobiť upstream a menej palacinky na to môže byť insolevné. Dokonca aj rozdiel v 3 mm môže počas tréningu významne ovplyvniť stabilitu a pocity.

4. Dajte bar na stojan a zavesiť palacinky na ňom. Štandardná tyč váži 20 kg. Zaveste na bar palacinky pre 2,5-5 kg, kým si nevyberiete pohodlnú váhu pre seba.

Buďte opatrní a nie sú správne prsty, keď vložíte panel na stojane. Okrem toho, ak ste vysoký rast, nestarajte sa o príliš veľa barbell. S veľmi širokou rukoväťou sa zaťaženie zápästia zvyšuje. Príliš úzka a príliš široká rukoväť môže viesť k zraneniu.

Neužívajte bastard otvorený. Ak je bar skĺznuť z rúk, potom sa môžete vážne zraniť. Ak používate stojan s obmedzovačmi alebo požiadať o niekoho, kupuje, potom otvorené rukoväť nie je tak nebezpečná, ale obmedzovače musia byť veľmi trvanlivé. Ale stále existujú športovci, ktorí si užívajú otvorené priľnavosť, napriek možným nebezpečenstvám. Táto rukoväť zaťažuje zápästie menej a umožňuje zvýšiť väčšiu váhu. Použite kriedu alebo magnéziu tak, aby sa tyč nerozsušla.

päť. Ak zvýšite príliš ťažkú váhu, potom sa vás určite pýtate na InsPance. Poisťovateľ sa uistí, že tyč vás nespadne na hrudníku, a tiež vám pomôže stlačiť barbell a dať ho na stojan, ak nemáte snahu urobiť to.

6. Odstráňte tyč z regálu, zdvihnite ho, spustite ho (pomaly) na úroveň mierne nad hrudníkom a znova ju zdvihnite. Bude to jedno opakovanie. Venujte pozornosť formuláru vykonávania, ak pridáte väčšiu váhu na tyč. Nevyhýbajte si ruky do zápästia, nenechajte sa ruky odraziť z hrudníka. Správna forma vykonávania vám pomôže zvýšiť viac svalov s menšou hmotnosťou, než keď kŕmite ťažšie váhy, ne-no.

Športovci zvyčajne robia od 8 do 12 opakovaní a od 3 do 6 prístupov.

7. Piť veľa vody a urobiť prestávku medzi každým prístupom najmenej dve minúty. Voda vám pomôže vyhnúť sa dehydratácii a zlepšiť svaly.

osem. Odpočinok podľa toho, ako sa cítite medzi prístupmi. Niektorí tréneri hovoria, že ideálny čas na relaxáciu sa pohybuje od 90 do 120 sekúnd.Možno je to dobrá rada na zvýšenie svalovej hmoty, ale nie je vhodná pre nováčikov. Odpočinúť asi 2-3 minúty, neponáhľajte sa.

Ak je váš konečným cieľom získať váhu a svalovej hmoty, potom musíte šokovať svoje svaly. Ako to urobiť - záleží na vás. Môžete znížiť čas odpočinku medzi prístupmi, zvýšenie hmotnosti, do supersets a tak ďalej. Znížiť telo na prekonanie ťažkostí - a všimnete si rozdiel.

Metóda 2 z 2:

Ďalšie tipy na stlačenie

jeden. Dotknite sa techniky vykonávania. To bolo uvedené vyššie, ale malo by sa opakovať. Zlý tvar a ďalšie palacinky na tyči vám pomôžu zvýšiť veľa hmotnosti. A správna forma a menej hmotnosť pomôžu. Tu sú niektoré tipy, na ktoré by ste mali venovať pozornosť:

Pevne stlačiť krk na aktiváciu triceps. Pomôže vám zvýšiť väčšiu váhu.
Pomocou nôh na vytvorenie pevnej podpory. Tretie chrbta a lichobežník do lavice tak, aby vaše hrudník a ručné svaly mali od toho, čo sa má vypnúť.
Zdvihnite a dolnú tyč v priamke. Ak sa tyč dostane späť a dozadu pri lezení a spustení, potom ste pravdepodobne trvali príliš veľa váhy. Odstráňte pár palaciniek z tyče a cvičenie správne.

2. Posilniť chrbát a triceps. Rôzne svalovej skupiny vašich tela pracujú veľmi vzájomne prepojené pri zdvíhaní váh. To znamená, že pre úplné liatie prsníkov v lavičke, ktoré leží, musíte venovať pozornosť tromice a chrbtom. Napríklad jeden z dôvodov, prečo niektorí nemôžu prekonať stagnáciu vo vývoji svalov, môže to byť, že zabudnú vypracovať svoje triceps, ktoré pomáhajú s navijakom ležiacim.

Na zvýšenie zaťaženia na triceps, aby sa uchopili už pod omietkom. Okrem toho sa pokúste pracovať triceps s cvičeniami s činkami v svahu, francúzsky stlačte, káblový simulátor, podlahové lisovanie, a tak ďalej.

Aby ste sa hýlili hore na zadnej strane, skúste robiť výťahy činky na hrudník v svahu. S dobrou technikou, toto cvičenie pomôže výrazne posilniť chrbát.

Pint lepšie a viac na rast svalov. Tajomstvo svalového masového rastu spočíva v tréningu a správnej výžive. Vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch na 30. Bude to počet kalórií, ktoré by mali spadnúť do vášho tela počas dňa. Pamätajte tiež, že potrebujete vyvážený príjem proteínov, sacharidov a tukov. Proteíny musia poskytovať 25-40% kalórií, tuk 15-40% a sacharidy 35-45%.

4. Obe ruky by mali byť rovnaké. Ak trávite nejaký čas v posilňovni, sledujete, ako iní robia tlač ležať, potom si všimnete, že väčšina ľudí má jednu ruku (spravidla, prevládajúce) je trochu silnejšie ako iné. Zabraňuje mnohým ľuďom prekonať účinok plošiny, ako môžete zvýšiť, rovnako ako táto ruka vám umožní. Takže sa to nestane, zvýšte náklad pre slabú ruku. Keď sú obe ruky dostatočne silné, aby zdvihli hmotnosť rovnako, potom výrazne zlepšíte svoje výsledky.

päť. Urobte mimoriadne prsné cvičenia. Ak bude stlačená tlač jedinou cvičením na hrudníku, svaly vášho tela sa rýchlo zvyknú na zaťaženie. Ak chcete zvýšiť výsledky na ďalšiu úroveň, vykonajte iné prsné cvičenia. Dokonca aj malé zmeny v cvičeniach môžu priniesť veľký prospech. Tu sú niektoré ďalšie cvičenia na hrudi, ktoré sa môžete pokúsiť urobiť pre lepšiu ležanie:

Dumbbell Layout ležiace na bokoch;

Rúcha tyče na šikmej lavičke;

push up; T

činky z hrudníka (na naklonenej alebo bežnej lavičke);

Manipulácia na simulátore káblov (Crossover).

Tipy

Odporúčaný počet tréningov, vrátane stlačenia na lavičke, je raz týždenne pre začiatočníkov a dvakrát pre strednej úrovni športovcov a odborníkov. Vykonajte 3 alebo 4 prístupy na 5-8 opakovaní.
Ak si vložíte ruky na smútok široko od seba, budete väčšie zadné svaly ako hrudník. Ak si dal ruky bližšie k sebe, tobourket na načítanie triceps a vnútorné prsné svaly.
Ak obťažujete ručné kefy, potom ich zabaliť elastickými obväzmi.
Správne dýchanie hrá dôležitú úlohu pri ležaní. Uistite sa, že dýchajte pri spustení tyče a výdychu, zdvihnite ho.
Pre váš prvý prístup lieči svaly, zdvíhajte bar s menšou hmotnosťou alebo vytváraním 10-15 predpisov z podlahy.
Uistite sa, že natiahnite prsia. Tiež natiahnite svaly chrbta - hrajú dôležitú úlohu v tlači.
Lying je len jedným z mnohých cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť spoločnú úroveň fyzického výcviku.
Použitie šikmého lavice, budete trénovať svoje horné hrudné svaly.
Snažte sa zvýšiť hmotnosť na tyči medzi prístupmi, pridanie 5-10 kg pre každý prístup. Prispeje k rastu svalov. Sledujte svoj úspech a pokúste sa zvýšiť hmotnosť každé dva týždne, ak máte pocit, že ste ľahko zvýšili.
Ak nemáte nikoho, kto by ste mohli použiť, môžete nahradiť stodolu na činky.

Upozornenia

Pred začatím častého tréningu musíte mať už určité skúsenosti s zdvíhaním.
Vždy požiadať niekoho, aby vás napredoval, ak zvýšite príliš ťažkú váhu.
Uistite sa, že stojan je neustále, nelepí.
Nevzdávajte príliš veľkú váhu, keď spustíte, pretože môže spôsobiť zranenie.
Prestaňte robiť položky, ak máte nejakú bolesť. Ak neprejdú, poraďte sa s lekárom.
Môžete urobiť tlač ležať, ohýbajte oblúk späť a stlačiť zadok na lavičke.

Dýchať. Urobte si hlboký dych, drží tyč na vrchole, držte dych, spadnúť, a vydýchnuť, odpudzovať ho z hrudníka. Takže správna dýchacia technika pomôže znížiť riziko zranenia a zvýšenie vašej sily.

Čo potrebuješ

Tréningový program
Čistička
Činky
Lavica
Poisťovateľ