Ako ovládať alarm -

Ak sa neustále znepokojení, máte napätie a ste navštívili zlé myšlienky o všetkých druhoch problémov a nepriateľov, možno máte stabilný stav alarmu. Hoci presné príčiny úzkosti sú nejasné, existujú určité rizikové faktory, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť tohto stavu, ako je prítomnosť člena rodiny s rovnakou poruchou, prevedeným zranením alebo inými druhmi duševných chorôb. Našťastie správna kombinácia liekov, psychologickej pomoci a zmien životného štýlu pomáha znížiť príznaky a prekonať obavy.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Zmeniť životný štýl

jeden. Pozrite sa na sociálnu podporu, aj keď sa na to nechcete uchýliť. Ľudia so silným sociálnym vzťahom sa spravidla vyrovnávajú s rôznymi životnými okolnosťami, než tí, ktorí takéto pripojenia nemajú. Tie nové vzťahy, ktoré vám pomôžu prekonať alarm. Pridajte sa k miestnej skupine ľudí, ktorí trpia obavy, vstúpte do náboženskej alebo cirkevnej komunity, často idú do spoločnosti a komunikovať so svojimi priateľmi.

Pocit spolupatričnosti spoločnosti a podpory iných môže poskytnúť silný vplyv na celkové zdravie. Štúdie ukázali, že staršia sociálna podpora ľudia sú náchylné na zvýšenie rizika úmrtnosti.
Pocit osamelosti môže byť nebezpečnejší pre zdravie ako obezity, a znížiť život na to isté, ako keby ste fajčili 15 cigariet denne. Preto je veľmi dôležité tráviť čas s inými ľuďmi.

Obrázok s názvom Control ANXIETS KROKU 2

2. Postarajte sa o správny sen. Existuje rovnaké komplexné spojenie medzi spánkom a pocitom úzkosti, ako medzi kurčaťom a vajcom. Non-spanie môže spôsobiť úzkosť, ale úzkosť môže viesť k poruche spánku. Ak chcete lepšie kontrolovať pocit úzkosti, skúste spať aspoň 7 hodín denne. Na normalizáciu spánku sa môžu prijať tieto opatrenia:

Choďte do postele v rovnakom čase naučiť svoje telo určitému harmonogramu.

Odpojte všetky elektronické zariadenia za hodinu pred spaním.

Postarajte sa o pohodlie spální a používajte ho výlučne na spánok.

Skúste to byť v spálni, bola chladná a tmavá.

Vykonávať cvičenie, ale najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Rozvíjať známy rituál odpadu spať.

Použite aromaterapiu (napríklad vôňa levandule) na relaxáciu.

Nejedzte kofeín popoludní.

Nejedzte hneď pred spaním.

Každý deň trávi čas na slnku.

Hádzanie fajčenie (nikotín môže nepriaznivo ovplyvniť spánok).

Nepite alkohol 2 hodiny pred vkladom.

3. Vykonajte fyzické cvičenie každý deň. Okrem zlepšenia zdravia bude mať výrazný vplyv na vašu pohodu a náladu. Keď je osoba zapojená do športu, vyznačuje sa endorfíny, ktoré prispievajú k dobrej nálade. Vďaka tomu pravidelné školenie pomáha znížiť stres a odvrátiť od súčasných obáv.

Lekári odporúčajú venovať cvičenie asi 30 minút každý deň. Ak sa nedostanete na polovicu hodiny, môžete ich rozbiť na 10 minútových segmentov. Chodiť, spustiť zbabelca, plávať alebo jazdiť na bicykli. Vyberte si lekciu pre seba, ako ste hádzať.

4. Správne. Nie každý je zrejmý vzťah medzi potravinami a blahobytom, ale existuje. Niektoré potraviny a nápoje, ako sú tie, v ktorých čistí cukor a kofeín sú schopné zhoršiť alarm. Snažte sa piť dostatočne čistá voda a je tu zdravé vyvážené potraviny: ovocie, zelenina, výrobky z pevných obilných výrobkov, nízkotučné mliečne výrobky a nízkotučné potraviny.

Jedzte čerstvé potraviny, ryby, fazuľa a iné strukoviny, orechy, celé obilniny a užitočné oleje, ktoré sú prospešné zdravotné prínosy. Znížte však spotrebu výrobkov, ktoré prešli technologickým spracovaním a sladkosti, pretože ho môžu ovplyvniť negatívne.

Pre zdravie čreva vyžaduje prebiotiká a probiotiká. Aj keď existujú vo forme aditíva, môžete ich dostať a jedlo. Na zvýšenie spotreby prebiotík, jesť ovocie a zeleninu bohaté na vlákno, napríklad špargľa, paradajky, mango, cibuľa, jablká a banány. Probiotiká sú obsiahnuté v jogurte so živými kultúrami, Kefir, Sauierkraut, Kimchi, Miso, Tampe a Tou.

Existuje mnoho štúdií, ktoré ukazujú pripojenie kofeínu so zvýšenou úzkosťou. Bolo zistené, že kofeín zvyšuje úzkosť, depresiu a nepriateľstvo. Vyhnite sa nápojom obsahujúcim kaviare, ako je káva, čaj (prejdite na Beficu TEA) a oxidom uhlíka a snažte sa piť čokoládu.

päť. Limit alkoholu a iných depresív. Môže sa zdať, že alkoholické nápoje znižujú alarm, ale v skutočnosti zhoršujú váš stav. Snažte sa uchýliť sa k alkoholu a ďalších liekov a zbaviť sa stresu a úzkosti zdravým spôsobom: počúvať hudbu, zavolajte priateľa a tak ďalej.

6. Dávaj na seba pozor. Pri riešení takejto duševnej poruchy, ako zvýšená úzkosť by nemala zabudnúť na každodenné maličkosti a hygienu. Pokračujte v tom, čo pomáha znížiť stres. Zvýšená pozornosť na každodenné trockery vám pomôžu viesť alarmujúce myšlienky.

Nájdite si svoje vlastné triedy pre každý deň: porozprávajte sa s priateľom, vezmite si horúcu vaňu, vypite šálku čaju (bez kofeínu) alebo sa pozrite na svoju obľúbenú sériu. Zrušiť rozruch a dajte si čas pre seba.

To, čo pomáha Odstrániť stres Ste: Uniform pre všetky odporúčania neexistujú.

Metóda 2 z 4:

Praktizovať hlboký dych

jeden. Vyberte si tiché tiché miesto, kde vás nič neodvráti. Ak môžete, zatvorte dvere. Postupom času budete zvýraznení s dýchacími cvičeniami a nemôže byť rozptyľovaný a zapojený do nich v prítomnosti iných ľudí.

2. Sedieť hladký a narovnajte chrbát. Môžete sedieť na stoličke, alebo na podlahe s prekríženými nohami - ako to bude pre vás vhodné.

Môžete tiež ležať na zadnej strane. Všimnite si však, že keď sedíte s narovnaným chrbtom, vaše pľúca majú najväčší objem, ktorý je dôležitý pre dychové cvičenia.

3. Zadajte ruky. Dajte ruky na stoličky alebo boky. Takže vyložíte ramená, ktoré pomôžu ich relaxovať.

Obrázok s názvom Riadiaca úzkosť Krok 10

4. Pomaly inšpirujte nos. Urobte hlboký dych cez nos na štyri sekundy. Zároveň musí váš žalúdok zdvihnúť.

Obrázok s názvom Riadiaca úzkosť Krok 11

päť. Zadržte dych. Bez 1-2 sekundy držte vzduch v pľúcach.

Obrázok s názvom Riadiaca úzkosť krok 12

6. Vydýchnuť. Plne dýchať vzduch cez ústa. Výstupný vzduch by mal publikovať tichý zvuk podobný "fuuhuh". Venujte pozornosť, ako vaše brušné padne, keď vydýchnete.

Obrázok s názvom Riadiaca úzkosť krok 13

7. Počkajte niekoľko sekúnd. Aby ste sa vyhli hyperventilácii, počkajte niekoľko sekúnd, než znova dýchate vzduch.

Obrázok s názvom Riadiaca úzkosť Krok 14

osem. Zopakovať. Urobte toto cvičenie päť minút. Ak chcete odstrániť úzkosť, odporúča sa urobiť od 6 do 8 inhalov a vydýchnuť za jednu minútu. Môžete si však vyzdvihnúť svoje vlastné tempo, ktoré je pre vás najvhodnejšie.

Obrázok s názvom Riadiaca kontrolná úzkosť Krok 15

deväť. Vykonajte toto cvičenie dvakrát denne. Praktizovať hlboké dýchanie aspoň dvakrát denne, 5 minút.

Poznač si to Hlboké dýchanie Mal by sa uchýliť nielen v prípadoch, keď ste alarmujúci. Vykonajte toto cvičenie denne, aby sa upokojilo a zabránilo stresu.

Obrázok s názvom Control ANXIETS KROK 16

10. Kombinovať hlboké dýchanie s inými relaxačnými technikami. Na zníženie stavu úzkosti sa hlboké dýchanie môže zaoberať samostatne a v kombinácii s inými metódami relaxácie, ako je meditáciu a jóga.

Metóda 3 z 4:

Zmeňte obraz myšlienok

jeden. Odstrániť negatívne modely myslenia. Úzkosť a depresia sú zhoršené kognitívnymi deformáciami, to znamená nezdravé a iracionálne myšlienky. Nižšie sú najčastejšie typy kognitívnych skreslení, ktoré môžu ovplyvniť váš emocionálny stav.

Čierne a biele myslenie ("všetko alebo nič"). V tomto prípade je všetko prezentované v absolútnych kategóriách (dobré a zlé, správne a nesprávne), neexistuje miesto nejednoznačnosti, poltónov a iných jemností.
Psychologický filter vedie k zvýšeniu negatívneho a zníženia pozitívnych strán.
Rýchlo závery. Zároveň predpokladáme (často chybne), že niečí negatívna reakcia je spôsobená naše správanie, čo spôsobuje našu ďalšiu reakciu.
Preháňanie alebo podhodnotenie bráni primeranému vnímaniu situácie.
S nadmernou zovšeobecňovaním vnímame negatívnu udalosť ako súčasť širšieho obrazu.
Schválenie žiadosti. Patrí medzi ne takéto vyhlásenia ako "musia", "povinné", "potrebné" a opačné im negatívne vyhlásenia.
Emocionálne zdôvodnenia, ktoré sú založené len na emóciách, napríklad: "Cítim sa hlúpy, potom som blázon".
Zamietnutie pozitívneho, keď sa nahromadia pozitívne kvality a úspechy.

Obrázok s názvom Riadiaca úzkosť Krok 18

2. Uverejniť platnosť kognitívnych deformácií. Aby ste sa ubezpečili z negatívneho myslenia, mali by ste uznať kognitívne skreslenie, ktoré sú vo vás spojené a pokúsiť sa ich narovnať.

Predpokladajme, že ste sa zachytili na seba: "Na prvý pohľad na mňa, každý si všimol, keď som neohrabaný".

Potom sa pokúste zbaviť takého hľadiska a opýtajte sa sami seba:

Čo by som odpovedal na priateľa, ak mi povedal niečo ako?

Je to potvrdené niečím?

Existuje dôkaz, že to nie je?

Nebojím sa "možné" s "určite"?

Či je môj názor založený na pocity ako na základe skutočností?

Obrázok s názvom Riadiaca kontrolná úzkosť Krok 19

3. Snažte sa preformulovať negatívne myšlienky. Ak to chcete urobiť, prvá vec by mala byť určená, keď navštevujete negatívne myšlienky, zmeňte ich pohyb a transformujte ich do jasných a pozitívnych. Konverzia negatívnych myšlienok pomáha premýšľať realistickejšie a zbaviť sa pocitu úzkosti.

Napríklad, bezvýznamné vyhlásenie uvedené vyššie "Na prvý pohľad je na mne všimol, pretože som neohrabaný" môže byť prevedený na optimistickejší. Môže to byť niečo podobné: "Nie som známy, ako ma obklopuje, negatívne alebo pozitívne. Viem napriek tomu cenu ".

Obrázok s názvom Riadiaca úzkosť Krok 20

4. Odniesť na nepokojné myšlienky pol hodiny denne. Snažte sa tento čas neprekročiť. Nemyslite na úzkostlivo neskoro večer, aby som sa nepokazil sen.

Obrázok s názvom Riadiaca úzkosť Krok 21

päť. Rozpoznať obavy a neutralizovať v čase. Sledujte svoje pocity a zisťujte pocit úzkosti vopred. Rozpoznajte alarm na takýchto značkách ako napätie v tele, rýchle srdce, časté trenie dlane a podobne. Pri prvých príznakoch úzkosti a úzkosti sa snažte určiť, o čom si myslíte.

V prípade potreby napíšte svoje alarmujúce pocity, aby ste sa k nim nevrátili neskôr. Pomôže vám zbaviť sa úzkosti a vrátiť sa do každodenných skutkov.

Obrázok s názvom Riadiaca kontrolná úzkosť Krok 22

6. Vráťte sa do alarmov v určenom čase. Vopred, určená "úzkosť" si nepamätá, že vás nútil starať sa o deň: Urobte si zoznam, urobte zoznam aktuálnych problémov a pokúsiť sa naplánovať spôsoby ich vyriešiť.

Výskum pri liečbe dráždivej liečby ukázal, že najlepší prístup k zníženiu úzkosti sa skladá zo štyroch krokov, ktoré majú identifikovať samostatný problém, čas na prekonanie, včasné určenie takýchto problémov počas celého dňa a ich následné optimálne riešenie.

Obrázok s názvom Riadiaca úzkosť Krok 23

7. Uvedomte si svoju schopnosť ovládať alarm a negatívne myslenie. Najprv sa môžu alarmujúce pocity zdať neprekonateľné. Po nejakej praxi však zistíte, že úzkosť je pomerne na ovládanie. Takže môžete zabrániť negatívnemu vplyvu úzkosti pre každodenný život.

Metóda 4 zo 4:

Rezort na profesionálnu liečbu

jeden. Zaregistrujte sa na recepciu k lekárovi. Ak by stav alarmu začal ovplyvniť váš každodenný život a zasahovať do štúdia, práce alebo vzťahu s ostatnými, je čas konzultovať s lekárom. Lekár predpíše potrebné testy a analýzy, ktoré pomôžu určiť zdroj úzkosti.

Niekedy pocit úzkosti nie je spôsobený duševným stavom, ale označuje iné zdravotné problémy. Úzkosť môže byť prvým znakom (alebo vedľajším účinkom) srdcovej choroby, diabetes, astmy a dokonca aj zneužívania drog alebo ich odmietnutia.
V niektorých prípadoch môže byť alarm spôsobený recepciou liekov. Ak chcete zistiť, či je, poraďte sa so svojím lekárom.

Obrázok s názvom Riadiaca úzkosť Krok 25

2. Konzultovať so špecialistom na duševné zdravie. Ak terapeut neodhalí, nemáte žiadne dôvody, ktoré by mohli byť nervózny, môže vás nasmerovať na psychiater, psychológ alebo psychoterapeutiku, aby odhalili dôvody vášho stavu a vymenovali vhodnú liečbu. Lekár môže predpísať určité lieky, ale v mnohých prípadoch je kombinácia liečiva a psychologickej pomoci optimálna.

Obrázok s názvom Riadiaca úzkosť Krok 26

3. Zistite psychiater alebo psychoterapeutu vašu presnú diagnózu. Jednoduchý stav, ktorý ste alarmujúci, nemusí stačiť na to, aby ste ho prekonali. Medzi rôznymi duševnými poruchami, je tu celá skupina, ktorého hlavným znakom je pocit úzkosti. História choroby, pozorovanie vášho stavu a správnych otázkach pomôžu psychológovi dať správnu diagnózu.

Môžete mať rôzne úzkostné poruchy, napríklad panikovú poruchu, fóbiu, posttraumatickú stresovú poruchu, obsedantno-kompulzívnu poruchu alebo sociopóbsko.

Obrázok s názvom Riadiaca úzkosť Krok 27

4. Poraďte sa so svojím lekárom o vhodnej liečbe. Spolu s obvyklými spôsobmi, ako znížiť úzkosť, budete potrebovať odbornú pomoc. V závislosti od typu a závažnosti poruchy lekár môže poskytnúť tri spôsoby liečby:

Liečba liečby. Úzkostná neuróza je často s istotou zmätená, a znížiť pocit úzkosti, lekári predpisujú antidepresíva. Bolo zistené, že selektívne inhibítory inhibítorov serotonínu (SSIRS) pomáhajú. Okrem toho, inhibítory serotonínu a norepinefrínu, benzodiazepíny a tricyklických antidepresívami pomáhajú vyrovnať sa s úzkosťou.

Psychoterapia. Účinnosť kognitívnej behaviorálnej terapie bola potvrdená experimentálnym. Táto metóda vám umožňuje identifikovať spôsob myslenia, ktorý je zodpovedný za pocit úzkosti a zmení ho. Ďalšie možné prístupy môžu zahŕňať terapiu expozície, terapiu prijatia a povinnosti, dialektickú liečbu správania, desektizácia a spracovanie pohybu oka (DPDG).

Kombinácia dvoch predchádzajúcich metód.

Obrázok s názvom Riadiaca úzkosť Krok 28

päť. Buď trpezlivý. Pacienti si často myslia, že liečba zlyhala v dôsledku nedostatku rýchlych výsledkov. Okrem toho je často potrebné aplikovať rôzne metódy na určenie najvhodnejších.

Ak sa chcete dostať na recepciu na psychoterapeutiku, môže trvať niekoľko týždňov, ale nevzdávajte sa.

Majte na pamäti, že pre vzhľad účinku niektorých liekov môže potrebovať až 8 týždňov.