Ako vykonávať strečing boky na gymnastickom stole

Toto cvičenie priemernej intenzity bude postupne natiahnuť stehenné svaly a posilniť zväzky spájajúce svaly tlače s hipovými svalymi.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Urobte si začiatočnú pozíciu

jeden. Sedieť na pohodlnom a pevnom gymnastickom stole. (Môžete použiť gymnastickú lavicu, ale nebudete mať toľko medzier).

Obrázok s názvom Do bedra flexor úsek na stole krok 2

2. Ležte na stole tak, že chrbát je rovný, a tvár sa nakreslí na strop. Ohnite nohy v kolenách v pravom uhle, vaše nohy musia byť stále na podlahe.

Metóda 2 z 4:

Cvičenie

jeden. Zdvihnite jednu nohu na hrudník. Umiestnite jednu ruku na povrch kolenného povrchu a druhý - pod ním, potom priťahovať koleno ešte bližšie k ramenám alebo hlavám, držte druhú nohu pevne na podlahe.

Obrázok s názvom Vykonajte hip flexor úsek na stole Krok 4

2. Upravte polohu na niekoľko sekúnd. Zmeňte polohu nohy a opakujte cvičenie.

Metóda 3 z 4:

Rozšírená metóda

jeden. Aby ste mohli kopať zaťaženie, môžete nastaviť stôl vyšší alebo sedieť nižšie. Budete musieť urobiť viac práce, ktorá bude mať pozitívny vplyv na zmiernenie svalov tlače a stehien.

Metóda 4 zo 4:

Frekvencia

jeden. Vykonajte toto cvičenie od jedného do jedného do jednej a pol minúty. Urobte to 6 prístupov (3 na strane).

Obrázok s názvom Vykonajte hip flexor úsek na stole krok 7

2. Za účelom spustenia výsledkov sa pokúste vykonať 6 prístupov 5 dní v týždni počas 6 týždňov. Pre rýchle výsledky zvýšiť počet prístupov a opakovaní.

Tipy

Výhodou tohto cvičenia je zlepšenie sily a flexibility svalov lisovacích bokov a panvy.
Aby ste uľahčili svoje úlohy, môžete si sadnúť na stole vyššie (takže každá noha dostane viac podpory) alebo vynechať tabuľku nižšie.

Upozornenia

Rizujete ťahanie svalov nôh a boky s nesprávnym cvičením.

Čo potrebuješ

Gym tabuľka (lavička)