Ako pestovať svalovú silu: 6 krokov

Ak chcete, aby sa svaly do tónu a získali atraktívne svalnaté telo, musíte mať značnú vytrvalosť a špeciálne vedomosti. Dávame vám niekoľko odporúčaní na svalovej budovách.Pred začatím tréningu nezabudnite zahriať a urobiť niekoľko strečingových cvičení.

Kroky

jeden. Vlakové svaly s voľnými váhami. Simulátory budú užitočné, ale najprv sa budú sústrediť na voľné váhy.To znamená prácu výlučne s činkom a činkami.Voľné váhy zahŕňajú mnohé stabilizačné svaly zodpovedné za vyrovnávanie a kontrolu tela. To znamená, že budete spustiť oveľa väčší počet svalov, okrem tých, ktorí sa zameriavajú na školenie. To povedie k prejavu a kresbe svalov v celom tele, a nie na rast jedného veľkého žobráka výlučne na cieľovom svale. Kvôli dodatočnej stimulácii dostanú vaše svaly rýchlejšie rásť. Profesionálne kulturisti majú len voľné váhy.

Vezmite si váhu, ktorá tvorí približne 80% toho, čo môžete zdvihnúť. Snažte sa ho čo najviac zvýšiť.
Urobte výlučne alebo väčšinou zložité cvičenia, kým nedostanete jasnú fyzickú súpravu. To môže byť pripisované na lavicové tyče ležiace, svahy, drepy, stávajú sa túžbou, utiahnutím. Nie je potrebné začať izolované cvičenia, kým sa nevzbudí telo ako celok (pravdepodobne bude možné vyskúšať v 6-8 mesiacoch tréningu).
Rozhodnúť, že budete pracovať a kedy. V určitom dni, ak si želáte, môžete študovať svaly celého tela, ale je to veľmi únavné. Bude najúčinnejšie rozbiť tréningy po dobu 3 dní v týždni. V deň, keď môžete robiť prsné svaly, ramená, triceps - v druhej - späť a biceps - v treťom nohách a brušnej tlači. Takže nebudete presmerovať svaly pracovali.

Obrázok s názvom Zostaviť svalnatý stupeň krok 2

2. Trénovať intenzívne, ale nie nadmerne. Aby sa svaly vyrastali, je potrebné intenzívne trénovať. Snažte sa vykonávať viac opakovaní zakaždým alebo budete mať väčšiu váhu, inak sa svaly nevidia potrebu rastu. Ak neustále robíte to isté a pracujete s rovnakou hmotnosťou, stratíte svoje šance na prijímanie svalovitého tela.

Obrázok s názvom Zostaviť svalnatú postavu Krok 3

3. Použite správnu techniku a vytvorte tvar pravého tela. O tejto zakladajúcej kulturistike najčastejšie zabudne. Vždy a všade môžete vidieť ľudí, ktorí aplikujú nesprávnu techniku a získajú nesprávny tvar tela. To nielenže neprispieva k rastu svalového svalu, ale tiež zvyšuje riziko zranenia, čo je niekedy tak vážne, že môžete len zabudnúť na telocvičňu. Nesprávny tvar tela sa vyvíja, keď sa ľudia snažia pracovať s príliš veľkou hmotnosťou (či už kvôli márnosti alebo kvôli svojej vlastnej nevedomosti). Ako hlavné pravidlo vždy zvyšuje hmotnosť s prísnou koncentráciou na špecifický sval, ktorý sa snaží čerpať spustiteľné cvičenie. Cítiť jeho rez a úsek. Pomaly zdvihnite váhu bez ponáhľania. Nikdy nevhadzujte váhu s trhlinami, najmä pri čerpaní biceps a posilňovne sedí.

Obrázok s názvom Zostaviť svalnatý stupeň krok 4

4. Riadiť presné účtovníctvo vašich tréningov. Zaznamenajte si hmotnosť a počet opakovaní cvičení. Pri vykonávaní rovnakého cvičenia budúci týždeň nájdete v záznamoch a zvýšite váhu veľmi mierne (na najmenšej možnej hodnote). Čím menšia táto hodnota bude, tým lepšie.

Obrázok s názvom Zostaviť svalnatý stupeň krok 5

päť. Zmeňte svoju závislosť v potravinách.Cieľ pre 3 plné jedlá a 2-3 občerstvenie za deň. Namiesto vody, kávy, čaju a diéty sódy nápojových kokteilov, mlieka alebo šťavy.

Diéta musí pozostávať z 2000-3000 kalórií (v závislosti od vašej vlastnej hmotnosti). Súčasne, približne 50% z nich by malo byť reprezentované sacharidmi, 35% - proteíny, 15% - tuky. Dokonca aj tuky by mali byť prítomné v diéte, pretože všetky komponenty spotrebované osobou majú svoj vlastný pozitívny účinok.

NEPOUŽÍVAJTE STARNIKAŤ FRIRED A SWEET Dezerty. Niekedy sa môžete hýčkať s hrotom alebo zmrzlinou (niekedy je kľúčové slovo).

Nejedzte sacharidové potraviny 4-5 hodín pred spaním, bude odložiť v tele formou tukov.

Obrázok s názvom Zostaviť svalnatú postavu Krok 6

6. Piť veľa vody. Tréning dehydratovať telo, takže musíte doplniť rovnováhu vody, piť aspoň 3 litre vody za deň.

Tipy

Z dlhodobého hľadiska nestrácajú motiváciu. Stať sa veľkou a silnou osobou. Pred vznikom prvých výrazných výsledkov sa bude konať najmenej 3 mesiace. Maj trpezlivosť.
Pre pozitívny postoj počas tréningu počúvajte hudbu.
Po tréningu používajte proteínové potraviny, ktoré pomôžu obnoviť svaly, ktoré ste pracovali.
Ak má telocvičňa sauna, použite ho. Pomáha relaxovať a odstrániť toxíny z tela. Okrem toho bude vaša koža vyzerať, a s ňou a vy.
Nenechávajte pizzu a sendviče na váš hlavný zdroj potravín.

Upozornenia

Nezabudnite si zahriať svaly pred tréningom, aby ste predišli zraneniu.
Pri vykonávaní lisu, ležiace a drepy musia mať rad druhej osoby, ktorá môže opraviť vaše chyby.