Ako posilniť váš mediálny kolaterál ligament (ISS)

Mediálny kolaterálový zväzok (ISS) je koleno banda, ktorá spája femorálnu kosť s veľkou rozlohou kosťou a chránia koleno z deformácie dopredu. ISS tiež dáva stabilitu kolena, čo vedie k opozícii voči kolennému vyrábanému prednej strane. Posilnenie ISS pomáha vyrovnať sa s množstvom a poškodením tohto mimoriadne dôležitého väziva a dáva dôveru k triede obľúbeným športom. Posilniť zväzky ISS so špeciálnymi cvičeniami o flexibilite a rovnováhe, ako aj prijatie vhodných opatrení. Nižšie sú uvedené kroky s podrobným popisom. Prejdite na krok 1.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Cvičenia na posilnenie

jeden. Padnutý. VALYS - ideálne strečing cvičenie a posilnenie svalov a kolenných väzov, vrátane ISS. Posilnenie všetkého kolena, dávate menej záťaže oddelene na ISS, a to je mimoriadne dôležité, aby sa zabránilo zraneniu. Správne úspechy:

Postaviť sa zlomiť nohy trochu širšie šírky ramená. Udržujte chrbát hladko, ťahajte svoj žalúdok a pozrite sa priamo pred seba.
Urobte veľký krok vpredu pravú nohu, ohýbajte koleno, kým stehno je paralelne s podlahou. Koleno by sa nemalo nakloniť za ponožky nohy.
Nakloňte koleno inej nohy, ten, ktorý je za sebou, dole takmer na podlahu (ale nedotýka sa podlahy). Držte túto polohu na 10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte to isté s druhou nohou.

Obrázok s názvom Posilniť váš mcl krok 2

2. Ohýbanie nohy. Ohýbanie nôh a iných cvičení na posilnenie oboch ISS a popliteálnych šliach (skupina štyroch svalov stehien používané na ohýbanie kolena). Tieto cvičenia sú ešte efektívnejšie, ak sa počas neho nainštaluje výdavkový alebo gumový postroj k členku. Tu je správne uskutočnenie:

Ležať na rohože lícom nadol, nastavte hmotnosť alebo expandér na členku, potom pomaly ohnite nohu, kým sa päta dotkne zadok.

Pomaly spustite pravú nohu na podlahe. Nezabudnite, boky by sa mali po celú dobu stlačené. Ak sú roztrhané z podlahy, riskujete, že sa dostanete na napätie zväzkov kolena, namiesto ich posilnenia.

Opakujte cvičenie v troch prístupoch 10-20 opakovaní, potom urobte to isté pre inú nohu.

Obrázok s názvom Posilniť váš mcl krok 3

3. Drepy s vankúšom. Drepy s vankúšom (presne tak, ako to znelo - drepy s vankúšom, vložené medzi kolenami) pomáhajú posilniť ISS, ako aj mnoho ďalších svalov a väzov vo vnútri kolena. Posilnenie svalov a väzov okolitého ISS, mediálny kolaterálny balík je mimoriadne dôležitý, pretože spolu tvoria určitý systém, ktorý podporuje pevnosť a integritu kolenného kĺbu.Squats zahŕňajú najväčšie množstvo svalov a väzov, ktoré ich spájajú v jednom cvičení, takže ich nikdy nie vždy zahrnúť do tréningu. Squat s vankúšom:

Postavte sa rovno a umiestnite hrubý vankúš medzi kolenami. Hrubšie vankúš, tým lepšie. Tenký vankúš významne zvyšuje úroveň zložitosti cvičenia. Môžete dokonca používať honeybár, kŕmenie loptu pre fitness.

Postavte sa, položte nohy na šírku ramien, držte chrbát rovno, žalúdok je ťahaný, pozrite sa rovno dopredu. Ohnite kolená, pneumatiky späť, ako inteligentne sadnúť na imaginárnu stoličku.

Nie je potrebné, aby sa plnohodnici (keď stehná sú rovnobežné s podlahou), dosť semi-manuácie, takže existuje účinok pri posilňovaní ISS, zvyšok bude nadbytočný.

Pomaly sa vrátite do pôvodnej polohy, potom zopakujte cvičenie v troch prístupoch 10 opakovaní. Dovoľte si odpočinok medzi prístupmi. Zvyšok je nevyhnutný pre optimálny posilnenie a rastu svalov.

Obrázok s názvom Posilniť váš mcl krok 4

4. Exerchess na icrony mung. Počas cvičenia na posilnenie nôh je dôležité, aby sa zaťaženie dostalo do celej nohy, a nielen na určitej časti, inak ostatné časti zostali slabé. Cvičenia na Calf Svaly pomáhajú posilniť ISS a stavať svaly, ktoré držia koleno a pomáhajú oslabiť zaťaženie kĺbov a väzov. Vykonajte tieto jednoduché cvičenia.Br>

Postavte sa, uveďte nohy na polovicu šírku ramien a uistite sa, že je potrebné, aby sa musel chytiť pre rovnováhu, napríklad stojan na cvičenia alebo zadnú časť kresla.

Zároveň roztrhnite obe päty zo zeme, stúpajú na podložky nôh vyššie. Potom pomaly spustite päty a stlačte nohy k podlahe.

Opakujte toto cvičenie v troch prístupoch 15-20 krát.

Obrázok s názvom Posilniť váš mcl krok 5

päť. Snažte sa urobiť láskuvo sumo. Rozhodol SUMO ťahané trénesy svaly a zväzky vo vnútri kolená, vrátane ISS a mediálneho širokého svalu stehna (sval v tvare listov, ktorý dáva stabilitu kolena). Mediálne široké stehenné svaly tiež pomáha odstrániť napätie v kolennom pohári, čo zase nahromadí ISS z poškodenia.Sumo Thrust:

Dajte širšiu nohu ako šírku stehien. Rozbaľte ponožky na 45 stupňov. Je potrebné získať najlepší účinok z cvičenia.

Udržujte chrbát hladko, ramená sú spustené dole a trochu chrbta, brušné svaly sú malý kmeň. Pomáha udržiavať správnu pozíciu počas cvičenia.

Dostaňte sa dole, ohýbajte kolená a odmietajte zadok späť, ako keby sa snažili zatvoriť dvere. Ruky sú znížené boky.

Keď sa ruky dostanú na koleno, zastavte sa a pomaly sa vracajú do pôvodnej polohy. Urobte tri prístupy 10 opakovaní, odpočívajte presne minútu medzi prístupmi.

Obrázok s názvom Posilniť váš MCL krok 6

6. Vykonajte cvičenia kvardriceps, štvorhlavové svaly. Práca na kompresii Quadriceps, svaly prednej časti bedra, svaly a zväzky kolena budú používať, pomáha posilniť ISS. Rozšírenie Quadriceps je užitočné, pretože dáva ďalšiu podporu kolenným kĺbom.Výkon:

Ležať na koberec na cvičenie na zadnej strane smerom nahor, úplne naťahovanie nôh. Ak kolená vyžadujú dodatočnú podporu, umiestnite valcovaný uterák alebo "masážny valec" pod nimi, valec pre fitness.

Znížte svaly Quadriceps a udržujte desať sekúnd, potom relaxujte. Opakujte 10-20 krát, relaxáciu svalov zakaždým tri sekundy.

Obrázok s názvom Posilniť váš MCL Krok 7

7. Pomazanie alebo zdvíhanie bedra je ďalším účinným cvičením na posilnenie ISP. Silné, flexibilné boky prispievajú k absorpcii určitej časti zaťaženia počas behu, vyloženia kolená. Výkon:

Postavte sa umiestniť nohy na polovicu šírky ramien, držte zadnú časť predsedu na rovnováhu. Nastaviť hmotnosť alebo expandér na pravý členok.

Pomaly zdvihnite pravú nohu z podlahy a vytiahnite ho, ako vysoká noha stúpa. Návrat do východiskovej polohy. Urobte tri prístupy 10-20 opakovaní na nohu a potom toľko.

Obrázok s názvom Posilniť váš MCL Krok 8

osem. Využite zber. Väčšina gymoch je vybavená takýmito simulátormi, výrazne posilňujú svaly obklopujúce koleno, vrátane mediálneho širokého svalu bedra, poskytujú podporu pre ISS. Použitie simulačnej lavice pre nohy:

Sadnite sa do simulátora, ležiac s chrbtom na operadlo simulátora, ktorý je inštalovaný pod nakloní 30 stupňov, a dať nohy s nohami na zvislej rovine pred vami.

Nainštalujte hmotnosť, ktorú potrebujete a zatlačte ho s nohami od seba, ťahaním nôh. NEPOUŽÍVAJTE KNEČ KONIEC KONIEC, pokúste sa ich udržať trochu ohnutý.

Pomaly sa vracajte do východiskovej polohy, potom opakujte cvičenie alebo tri prístupy 10-20 opakovaní. Race minútu medzi prístupmi.

Obrázok s názvom Posilniť váš mcl krok 9

deväť. Cvičenia s elastickými gumovými stuhami alebo postrojom. Cvičenia s elastickými stuhami je skvelý spôsob, ako vytvoriť ISS, pretože páska vytvára tlak z vonkajšej strany kolena, čo zase spôsobuje, že ISS ohýba koleno smerom von. To vytvára typ záťaže, že ISS podlieha normálnej fyzickej aktivite. Použite pásku:

Napínanie pásky alebo postroja okolo členkov a hladko sa postavíte, uvedenie nôh na šírku stehien, ponožky sa pozerajú dopredu. Udržujte chrbát rovno a kolená mierne ohnuté.

Urobte niekoľko bočných krokov na pravú stranu, pomáhajú bokom a držať polohu tela čo najviac. Teraz zarobte päť vedľajších krokov. Toto je jeden plný prístup.

Urobte tri prístupy tohto cvičenia, odpočívajte za minútu medzi každým prístupom.

Metóda 2 z 3:

Zlepšenie rovnováhy a flexibility

jeden. Vlak stojí na jednej nohe. Stojan na jednej nohe vlakovej rovnováhy, posilňuje ISS, čo ich robilo. Správne cvičenie pre rovnováhu:

Postavte sa presne, ramená sa vrátia, žalúdok je stlačený. Pomaly odtrhnite ľavú nohu z podlahy a skúste túto pozíciu 30 sekúnd.
Ak ste začali hojdať a stratiť rovnováhu, skúste s uzavretými očami. To pomôže zamerať sa na rovnováhu a koordináciu nôh.
Po 30 sekundách zmeňte nohy a opakujte cvičenie. Opakovať trikrát každú nohu.

Obrázok s názvom Posilniť váš mcl krok 11

2. Aktívny úsek. Aktívne strečing pomáha pripraviť a zahriať telo pred tréningom. Mahi nohy - aktívna možnosť rozťahovania, ktorá pomáha zahriať ISS a pripraviť ich na rýchle a ostré pohyby, ktoré sú vystavené počas športových nákladov:

Stojan v blízkosti steny, nohy sú umiestnené polovicu šírky ramien. Stlačte dlane na stenu na úrovni ramien, brucho je ťahané.

Zdvihnite jednu nohu na úroveň nad bedrom, potom ho porazte späť, takže prechádza prednou časťou s druhou nohou. Stroj 10-15 krát, potom zmeňte nohy a opakujte sa na inú nohu. Dva alebo tri prístupy pre každú nohu.

Obrázok s názvom Posilniť váš mcl krok 12

3. Pasívny úsek. Pasívne strečing pomáha zlepšiť svalovú flexibilitu a väzov počas jazdy po cvičení. Takéto strečing Quadriceps je dobrou možnosťou pasívneho strečingu, pomáha udržiavať elasticitu ISS, ktorá je veľmi dôležitá, aby sa zabránilo poškodeniu:

Postavte sa v blízkosti steny, pre rovnováhu, stlačte jej dlaňovú pravú ruku. Ohýbanie kolena, ale nie ohýbanie stehna, vráťte sa a zdvihnite pravú nohu, takže päta sa týka ľavej zadku. Ľavý ručný stlačte a podržte nohu 30-60 sekúnd. Urobte to isté s druhou nohou.

Majte na pamäti, toto cvičenia a iné druhy pasívneho strečingu by sa nemali vykonávať "na" tréning, pretože relaxujú svaly a zväzky, ktoré môžu byť poškodené počas cvičení. Môžu byť použité len počas závesu.

Metóda 3 z 3:

Ochrana pred poškodením

jeden. Nechajte svojho ISS obnoviť po cvičení. Dajte čas, aby sa telo umožnilo dostať správny odpočinok po aktívnom fyzickej námahe. Toto je nevyhnutná podmienka na zabránenie zraneniam.

Počas cvičení ISS prijíma mikroskopy, ktoré potrebujú čas na liečenie. Zvyčajne, s dostatočnou dovolenkou, sú to ako výsledok liečiť. Ale ak nebudete čakať dosť času, mikro prestávky sa neuzdravia a ISS bude oslabiť a môže byť ľahko náchylný na zranenie.
V dôsledku toho je mimoriadne dôležité dať telo aspoň deň odpočinku po dni intenzívneho zaťaženia.

Obrázok s názvom Posilniť váš MCL Krok 14

2. Dajte správne oblečenie počas tréningu. Správne oblečenie počas tréningu pomáha vyhnúť sa dodatočným zaťaženiam na ISS.

Keď je ISS preťažený kvôli každodennému oblečeniu (zvyčajne nesprávnemu), stávajú sa zraniteľnejšími a ovplyvnenými škodami.

Počas takýchto športov, ako sa tento beh odporúča nosiť šortky nad kolenom. Dlhšie, priestranné šortky môžu obmedziť pohyb kolena, ktorý má väčšie zaťaženie na kolennom kĺbe.

Obrázok s názvom Posilniť váš mcl krok 15

3. Uistite sa, že topánky majú dostatočnú podporu nôh. Topánky s riadnym podporným a absorbujúcim nárazom pomáha vyhnúť sa zbytočným zraneniamom.

Opotrebované topánky sú neefektívne, aby zmäkčili štrajky a zaťaženie na kolenách, ISS, a len ich oslabuje. Tenisky pre beh je potrebné zmeniť každých 300 × 500 míľ.

Ľudia s plochou plochou by mali byť obzvlášť ľahké zabezpečiť, aby topánky boli s dostatočnou podporou nôh. Flatfoot dáva ďalšie napínanie a zaťaženie na ISS, vystavuje ich poškodeniu.