Ako stiahnuť tlačové svaly stojace: 6 krokov

Hoci mnohí ľudia zvykli na pumpovanie do brušnej tlačovej svaly ležiace (na podlahe), zvýšenie jej tela trupo neurčitý počet časov, táto metóda nie je jediná a nenahraditeľná. Mal by tiež cvičiť a stáť, že zvýši vašu vytrvalosť a všeobecný fyzický výcvik, okrem toho, pričom lisovanie tlače stojaceho na zdravom tuku v tele prispieva k najlepšej viditeľnosti a kráse svalov brušnej tlače.

Kroky

jeden. Pozrite sa na seba plochý povrch, na ktorom budete pohodlní a bezpečne rozšírené ruky a nohy.

2. Do 2 odrôd cvičenia na stlačení "Abeceda".

Zostal hladko, nohy na šírke ramien, kolená trochu ohnuté. Vezmite plniacu guľu (lekárska bunka) s hmotnosťou od 2.5 až 7 kilogramov na úrovni hrudníka. Potom začnite hodnotiť písmená abecedy s pomalým a hladkým pohybom rúk s loptou. Postaviť mladšie, bez toho, aby sa naklonili dopredu pomocou tlačových svalov, aby zachránili stabilitu, ktorá dá svojej svalovom tlači s lepšou schopnosťou udržať rovnováhu celého tela. Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stál krok 2bullet1

Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stál krok 2bullet1

Zostaňte v rovnakej pozícii pomocou medicínskych buniek pre mentálne kreslenie väčších a veľkých písmen a číslic. Presuňte svoje telo, aby ste vykonali širšie pohyby, ktoré vytvoria mobilitu a manévrovateľnosť svalov tlače. Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stál krok 2bullet2

Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stál krok 2bullet2

3. Cvičenie "kanoe".

Udržujte nohu na šírke okolo metra. Bend trochu nohy v kolenách, ale neupnite ich. Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stojaci krok 3bullet1

Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stojaci krok 3bullet1

Zložte ruky spolu v oblasti hrudníka. Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stojaci krok 3bullet2

Presuňte svoje zozbierané ruky do pravého stehna tým, že robíte tento pohyb, takže ste prstene v ventich kanoe. Pri vykonávaní tejto položky nepohybujte telo a boky. Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stál krok 3bullet3

Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stál krok 3bullet3

Potom presuňte ruky do východiskovej polohy v hrudníku, než ich nasmerujete na ľavé stehno. Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stál krok 3bullet4

Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stál krok 3bullet4

Striedavo vykonávať takéto pohyby 10 prístupov pre každú stranu. Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stál krok 3bullet5

4. Ďalší prvok bude dotiahnuť kolená na lakte alebo hrudník.

Dostaňte sa pohodlne, vytiahnite pravú ruku vysoko hore, a ľavá noha by mala byť ťahaná na stranu, ktorá tvorí pevnú uhlopriečku z prstov pravej ruky na predĺžené ponožky ľavej nohy. Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stál krok 4bullet2

Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stál krok 4bullet2

Zdvihnite ľavé koleno, v rovnakom čase spustí lakťovú pravú ruku, aby sa lakeť a koleno stretli navzájom v bruchu alebo hrudníku. Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stojaci krok 4bullet3

Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stojaci krok 4bullet3

Opakujte cvičenie 10-krát a potom to isté urobte na druhej strane. Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stojaci krok 4bullet4

päť. Cvičenie "kladivo".

Umiestnite nohy na šírku jedného metra, zbierať ruky na úrovni stehna. Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stojaci krok 5bullet1

Dajte trochu squatting tak, že uhol ohýbania kolena bude o 90 stupňov. Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stojaci krok 5bullet2

Až do stojaceho státia, zároveň stiahnuť zozbierané ruky doprava a hore nad hlavou. Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stojaci krok 5bullet3

Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stojaci krok 5bullet3

Sadnite si na squat a spustite ruky na úroveň bokov a potom zatlačte trup hore, ťahajte ruky nad hlavu a vľavo. Podporte stres v svaloch lisu. Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stojaci krok 5bullet4

Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stojaci krok 5bullet4

Opakujte 10-krát na tvár. Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS pri stojacom krok 5bullet5

6. Kompletné sťahovanie bočných svalov stlačte.

Dajte nohy na úroveň stehna a ohýbať sa trochu v kolenách. Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stojaci krok 6bullet1

Vytiahnite pravú ruku nad hlavou. > Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stál krok 6bullet2

Posuňte telesnú hmotnosť na ľavú nohu, nasadzujte nohu pravej nohy smerom von a zdvihnite koleno čo najvyššie, čo najvyššie spustíte pravú ruku lakťov na stretnutie kolena. Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stojaci krok 6bullet3

Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stojaci krok 6bullet3

Vykonajte 10-krát na tvár. Obrázok s názvom Pracujte vaše ABS, zatiaľ čo stojaci krok 6bullet4

Tipy

Použite činky na posilnenie svalov rúk.
Vezmite ručné činky pohodlné pre vás pri vykonávaní cvičení "kanoe" a "kladivo".
Stávajú sa výpadom na jednej nohe alebo si vezmite pozíciu semi-muž na komplikáciu cvičenia "Abeceda".

Čo potrebuješ

Lekársky
Činky