Ako si vyrobiť túžbu

Stanning Thrust je komplexné cvičenie pre tréning naraz niekoľko svalových skupín, menovite svalov zadku a popliteálnych šliach, lichobežníkov a spodných chrbtov, quadriceps a predlaktie. Toto cvičenie vám pomôže zostať vo veľkom tvare. Ale napriek tomu stojí zapamätať si, že nesprávne cvičenie môže viesť k vážnemu zraneniu, napríklad na hernie. Takže nasledujúce pokyny vám pomôžu stať sa skutočnými hercules našich dní.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Príprava na stagna

jeden. Pripravujeme hovno. Umiestnite bar na podlahu a navštívte palacinky. Hmotnosť tyče sa musí zapadnúť do vašej sily a úrovne fyzického výcviku. Ak urobíte trakciu prvýkrát, uľahčite váhu, pretože vždy môžete pridať hmotnosť. Chcete priniesť svoje telo v poriadku, zistiť, aké silné ste alebo nie.

Optimálne sa spustí od 2, 5 kg a postupne zvyšuje hmotnosť.

2. Vezmite správneho stojana. Pred barbell tak, že nohy boli usporiadané na šírke ramien, nohy by mali byť pod tyčou, a ponožky sú rovné alebo trochu od seba. Rack nohy od seba pôjde veľkú stabilitu.

3. Zvuk. Vykonajte kritik, ohýbajte si kolená, ale zároveň držte chrbát rovno. Je dôležité začať ohýbanie z panvy, a nie z pásu.

Metóda 2 z 3:

Vykonávanie činku

jeden. Šanca. Je potrebné stáť dosť blízko, aby ste sa opierali a urobili bar. Grip by mal byť na šírke ramien a ruky na vonkajšej strane kolien. Ruky musia zostať natiahnuté.

Môžete si vziať krk na akékoľvek pohodlné uchopenie. Odporúčam vám, aby ste si vybrali zmiešané priľnavosť. Jedna dlaň si trvá krku zhora, druhý, dno. Takáto rukoväť vám pomôže stabilizovať sup a nebude vám to opustiť, ak sa náhle zvráti. Nováčikovia lepšie vziať barbell zmiešaný priľnavosť, zatiaľ čo priľnavosť nebude konečne rásť.
Pri vzpieraní sa praktizuje uchopenie v hradu. Táto metóda vykonávania je bezpečnejšia, ale v tom istom čase, sprevádzaná bolestivými pocitmi. Vyzerá ako grip zhora s jediným rozdielom, že palcom v hrobe nie je na vrchole iných prstov, ale pod sup.
Neodporúča sa používať reverzné grip, t.Na. môže viesť k biceps a väzom. Zvlášť nebezpečné pre ľudí s univerzálnymi spojmi.

2. Správna pozícia nôh a panvy. Sedieť tak, aby boli boky rovnobežné s podlahou. Zároveň by nohy mali zostať vo vertikálnej polohe.Uhol sklonu medzi Shin a nôh by mal priblížiť o 90 stupňov. Upozorňujeme, že na obrázku bokov rovnobežných s podlahou, ale chrbát ešte nie je narovná, pretože potrebujete.

Obrázok s názvom Urobte SEADLIFT KROKU 6

3. Narovnať chrbát a pozrite sa pred vami. Skúste nikdy stratiť svoje prirodzené ohýbanie. NEPOUŽÍVAJTE COPCHIK. Aby bolo ľahšie udržať chrbát rovno, skúste sledovať, takže hlava zostáva v tej istej čiare s chrbtom. Ak to chcete urobiť, pozrite si priamo pri vykonávaní cvičenia.

4. Zdvihneme bar. Postavte sa s činkom, narovnajte ramená. V rovnakej dobe, späť po celú dobu by mal zostať rovný. Svaly tlače by mali byť napäté po celú dobu pri zdvíhaní griffa. Zvýšenie naháňania, držte ho bližšie k sebe. Predstavte si, že ste odrazili z podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy - vertikálny stojan s pokrčeniami. Tyč musí byť na úrovni bokov, nemusíte sa pokúsiť zvýšiť nad.

Otočte barbell s boky. V nohách viac energie ako v rukách. Nohy tiež pomáhajú udržať rovnováhu. Maximálne načítanie bokov Pri rezaní tyčí sa budete chrániť pred zraneniami.

päť. Znížiť hovno. Bez ohýbania chrbta vráti barbell v pôvodnej polohe. Neodhadzujte hovno. Umiestnite zadok, ako keby ste sedeli na stoličke. Zároveň neznižte hlavu dole. Neprehnite si chrbát a neohýbajte sa.

Metóda 3 z 3:

Rozsah trakcie s činkami

jeden. Dajte činky naopak, v rovnakej vzdialenosti od seba.Dumbbells musia byť umiestnené pred nohám. Skontrolujte, či hmotnosť činka naozaj zodpovedá vášmu fyzickému tréningu.

2. Správnu pozíciu. Nohy sezóna trochu širšie ramená. Ponožky sa tešia. Môžete ich nasadiť trochu v stojane ponožiek, výsledok bude rovnaký.

3. Sedieť a brať činky. Vykonajte kritik s hladkým chrbtom. Skontrolujte, či ramená sa začnú pohybovať z úrovne uší. Hlava musí zostať na tej istej línii s chrbtom po celú dobu, aj keď ak je pre vás jednoduchšie, môžete zdvihnúť trochu brady. Sledovať len tak, že potrebujete len dopredu. (Ak sa pozriete na druhú stranu, môžete automaticky otočiť hlavu, po ktorej nasleduje a spin.) Uistite sa, že je narovnané prsia.

Uistite sa, že päty sa neroztrvajú od podlahy a ramená boli mierne oproti podložky nôh.

4. Udržujte svoje telo v napätí. Tlačové svaly pomáhajú stabilizovať späť, keď vychovávate činky. Pred dosiahnutím vertikálneho stojana narovnajte kolená a potom panvu. Udržujte činky na úrovni panvy s narovnanými rukami.

Boky a ramená by mali začať a dokončiť pohyb hore, dole v rovnakom čase. Počas zdvíhania nie je potrebné stlačiť Dumbbells.

päť. Sadnite si, aby ste znížili činky. Urobiť plakané, musíte vykonať pohyb panvy späť a dole. Snažte sa nechať kolená príliš dopredu, aby neopustili ponožky.Držte chrbát rovno, NEPOUŽÍVAJTE A NEPOUŽÍVAJTE ZADNÝ.

Pri nakláňaní musí byť tlač napätá a zapojená. Počas vzostupu tyče a gombíkov, ramená potrebujú vziať trochu späť a dole.

Tipy

Pás na stagnáciu pomôže posilniť chrbát. Pás na jednej strane vás chráni pred zraneniami, ale na druhej strane bude zasahovať do vývoja stabilizačných svalov. V každom prípade zvýšenie hmotnosti stáva bez opálenia zvyšuje riziko zranenia.
Pokúste sa vás poistiť počas cvičenia.
Použite kriedové alebo magnézie, takže vaše ruky nekĺzne, a tyč ťa neposkytala na nohy.
Rozbitie tyče je ťažšie, ak neohýbajte panvu a kolená. Ak sa počas gestov potrebných na riadne vykonanie ťahu, cítite nepohodlie, pridajte do komplexu tried, cvičenia na flexibilitu.
Ak chcete riadne zaujať pozíciu na stagnáciu, predstavte si, že sa musíte dotknúť steny pre vás, a bradu, na stenu pred vami.
Môžete si tiež predstaviť, že sa nesnažíte zdvihnúť bar, ale skôr, ako keby sa snažil predať moje nohy. To vám pomôže najprv použiť nohy, keď sú prúty roztrhané a nesnažte sa narovnať panvu pred časom. Ak ste narovnali panvu pred otáčaním podlahy z podlahy, chrbát bude riadiť a zranenia je takmer nevyhnutné.

Upozornenia

V akejkoľvek fáze sa používajú takzvané "dno svaly" primárne. Nie je potrebné namáhať svaly horného pásu a pokúsiť sa zdvihnúť bar. Ruky len odkaz medzi ramenami a činmi.
Ak nedržíte zadný kmeň, vedie k stláčaniu chrbtého kotúča, mierne sa posúva, vytvorí sa malá prázdnota, v ktorej sa chrbtica akumuluje, čo vedie k posunu spinálnych diskov.
Znova zovretie stavcov môže tiež viesť k stláčaniu nervových koncov, čo znamená, že spôsobí určité problémy s nervovými koncami.
Nikdy hádzať bar. Vždy ovládajte zostup tyče. Ak hodíte bar, potom nielen nebudete mať prospech z tejto fázy cvičenia (nehovoríme o hluku v hale), ale hrozí nebezpečenstvo, že by ste mali holenku, ak by tyč náhle jazdí späť kvôli tomu, že ste ho hodili, alebo, kvôli, ani.
A okrem všetkých rád, samozrejme, lepšie sa obráťte na lekára, ak si nie ste istí, že môžete urobiť túžbu.

Potrebuješ

Rod a palacinky
Činky
Magnezia (ak je to potrebné)
Muž na pozastavení
Headletic Belt (v prípade potreby)