Ako urobiť most (s ilustráciami)

Most je zaujímavý a elegantný gymnastický prvok, ktorý tiahne chrbát, rozširuje hrudník a efektívne vyzerá s nedokončeným vykonaním! Ak chcete postupne zvládnuť tento prvok, budete musieť začať trénovať s jednoduchými strečovými značkami a potom prejdite na vykonanie mosta z polohy ležiacej. Čoskoro bude možné začať zadnú časť chrbta na stenu, potom na vykonanie mosta s podporou a nakoniec, na nezávislé vykonanie tohto prvku zo stojacej polohy!

Kroky

Časť 1 z 5:

Strečovanie a vykurovanie svalov

jeden. Predhrejte svaly jogging zbabelcami, skoky na lane alebo skoky s chovnými nohami. Aktivujte činnosť obehového systému a nechajte svaly zahriať pred následným úsekom.

2. Posunutím koberec alebo nájdite mäkkú podlahu. Vezmite si koberec na jogu alebo gymnastiku, alebo matrac, alebo nájsť voľný priestor pre seba na mäkkom koberci alebo koberec. Uistite sa, že miesto, ktoré si vyberiete, nemal nič také, čo by ste mohli naraziť.

3. Natiahnuť členok. Zdvihnite nohu pred seba a maximalizujte nohu na seba, takže prsty nôh sú zamerané nahor. Potom vytiahnite nohu, aby sa ukázala byť rovnobežná s podlahou alebo (v prípade dobrého strečovania) mierne naklonených prstov. Opakujte 10-12 krát a potom zmeňte nohy. Potom sadnite si, vezmite členok s jednou rukou a začnite otáčať nohu. Vykonajte niekoľko otáčok nôh a potom opakujte to isté s druhou nohou.

4. Vykonajte úsek extenzívnych svalov zápästia. Vytiahnite dopredu ruku s dlaňou smerom nahor a narovnaným lakťom. Dajte na dlaň druhej ruky. Držte v tejto polohe desať sekúnd a potom opakujte cvičenie na druhej strane.

Počas vykonávania mosta sa vaše zápästia ohýbajú a nesú väčšie zaťaženie, takže by mali byť dobre natiahnuté.

päť. Vykonajte úsek ohýbacích svalov zápästia. Vytiahnite ruku dopredu rukou a prsty. Vytiahnite prsty na ruku, kým necítite úsek. Držte v tejto polohe desať sekúnd a potom opakujte cvičenie na druhej strane.

6. Vykonajte si popíjanie mačiek. Toto je jednoduché cvičenie jogy vám umožní zdvihnúť hrudník a chrbát, pričom ich pripravil na serióznejšie strečing. Začnite s pozíciami na všetkých štyroch, zápästia sa ukázali byť hladko pod ramenami. Vezmite dych a spustite brucho koberec, v rovnakom čase sa chrbtom. Vydýchnuť, nakresliť žalúdok a priviesť späť oblúk. Opakujte 10-15 krát.

7. Vyskúšajte niektoré komplikovanejšie cvičenia jogy. Vezmite si pózu COBRA, pre ktorú ležíte na podlahe, dajte si dlane na podlahu na úrovni podpazušia a zatlačte smerom nahor, vychýlenie chrbta a zároveň natiahnutím hrudníka. Snažte sa vziať ťavu pózu, uvedenie na kolená, uvedenie dláv na spodnej strane chrbta a ponáhľajte sa späť chrbticu. Ak ste dostatočne plast, skúste rozloženie predstavovať.

Časť 2 z 5:

Vykonávanie mosta z polohy ležiacej

jeden. Ležte na chrbte a ohnite nohy v kolenách. Dajte zastávky spolu takým spôsobom, že kolená sa držia rovno hore.

2. Zaveste dlane o podlahe, dať ich vedľa hlavu. Tipy prstov by mali byť adresované ramenám, dlaňa sami sú pevne stlačené na podlahu a lakte sú vypracované.

3. Odhoďte ramená z podlahy a zdvihnite telo do vzduchu. Maximálne narovnané ruky. Sústreďte sa na napätie svalov trupu, nôh a zadku.

Nestačí, ak sa nedostanete vysoko a narovnajte ruky vysoko. Snažte sa vykonať svoj most niekoľkokrát denne a čoskoro si všimnete, že sa silnejší.

4. Ak sa neukázal, aby ste boli úplne v moste, odtrhnite sa len boky. Z tej istej polohy ležiace na podlahe, aby sa ruky na stranách. Kmeňové zadok a trup na zvýšenie bokov.

päť. Držte v POSSE na niekoľko sekúnd a potom sa vrátite späť. Ohnite ruky a pomaly spustite telo na podlahe. Urobte si krátku prestávku a potom zopakujte cvičenie o ďalšie 2-3 krát.

Časť 3 z 5:

Odstreďovanie na stene

jeden. Späť na jeden alebo dva kroky z voľnej steny. Usporiadajte nohy na šírku ramien.

2. Aplikujte ruky na zadok a zatlačte stehno dopredu. Zdvihnite a vytiahnite hrudník a chrbticu. Takýto úsek uľahčí ďalšie vychýlenie chrbta.

3. Vytiahnite ruky hore a nakloňte hlavu späť. Poraziť krk a späť celkom späť, aby ste videli stenu.

4. Dostať späť a zaregistrovať ruky na stenu. Uistite sa, že lakte sú narovnané, hlava je zamietnutá a krk je predĺžený. Stlačte dlane na stenu. Nezabudnite dýchať!

päť. Prísť na stenu čo najnižšie. Naďalej zabezpečujú, že lakte sú rovné, a hladko dýchať.

6. Príďte k ruke zálohovať stenu a narovnajte sa boky. Návrat do stojacej polohy, dýchať. Nenechajte sa ponáhľať, pomaly zdvihnite hlavu.

7. Opatrne napáliť dopredu a poklepte na prsty. Vydýchnuť a dokončiť hladký sklon dopredu tým, že sa vrátite na relaxáciu. Urobte si pár hlbokých dychov.

Rada špecialistu

Rosalind Lutsky

Bývalý tréner na gymnasticoosalind Lapski počas štúdia pracoval ako tréner gymnastiky na Gymnastike SB v Stanfordskej univerzite a vyškolených detí 5-12 rokov. Predtým sa zúčastnili na gymnastike súťaže pre svoj miestny tím v Minnesote.

Rosalind Lutsky
Bývalý Tréner Gym

Rosalind Lutsk, bývalý tréner gymnastiky pridáva: "Dobrý spôsob, ako natiahnuť chrbát po moste, je sedieť na podlahe, strette si kolená a lesk tam a späť".

osem. Dostaňte sa ďalej zo steny a opakujte cvičenie. Zakaždým, keď sa zvýšite priestor medzi vami a stenou, zapustíte chrbát silnejší bez dodatočnej podpory pre stenu, takže sa postupne naučíte vykonávať most zo stojacej pozície.

Urobte si vždy zostúpiť zakaždým ešte dole, uistite sa, že lakte sú narovnané a hladko dýchať.

Časť 4 z 5:

Vykonávanie mosta zo stojacej pozície

jeden. Vykonajte most s podporou. Opýtajte sa priateľa alebo niekoho z rodičov zdvihnite vašu spodnú časť späť jednu ruku a položte svoju druhú ruku na brucho. Použitie rovnakej techniky, ako v prípade zadnej časti chrbta na stene (s výnimkou laurence druhé), pomaly vykonávajú most z polohy s podporou pomocníka.

Rada špecialistu

Po dostatočnej praxi v stene, dajte gymnastickú rohož na podlahu, aby sa zabránilo možným zraneniam.

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Bývalý Tréner Gym

2. Opýtajte sa asistenta, aby vám pomohol vstať doma. Povedzte asistentovi, aby si zdvihol vašu spodnú časť chrbta a pomaly vás vrátil na státie.

3. Snažte sa vykonať most bez podpory. Akonáhle máme presvedčivé vykonanie mosta s podporou, skúste sa dostať na môj most sami. Zdvihnite panvu a hrudník, ohýbajte a zaťažujte ruky, natiahnite ich na hlavu. Udržujte nohy na šírku ramien. Spadnutie do mosta, pozrite sa dole medzi rukami, aby ste si včas všimli.

4. Húbajte hladko a počúvajte svoje vlastné telo. Ak ešte nedostanete až do konca, aby ste sa dostali do mosta, urobte si prestávku a skúste trochu neskôr. Neháj sa a nezabudnite na techniku, ktorú ste pracovali stenou.

Ak ste nervózni, prvýkrát, keď budete vykonávať most, dajte sa pod zadnou časťou vankúšu, aby ste vedeli, že nebudete ublížiť, ak padnete.

Časť 5 z 5:

Návrat do státia

jeden. Zastrelil trochu dopredu a späť, aby ste pochopili pohyb, ktorý bude potrebný na zdvíhanie. Uvoľnite ruky, krok cez ponožky a späť na päty, držte si hlavu a krk v uvoľnenej polohe. Keď si zvyknete na swingings, začnite škádlením ruky trochu, keď sa hýbať dopredu, aby ste pochopili pohyb, ktorý treba urobiť pre zdvíhanie.

2. Stlačte bradu na hrudník. Sústrediť sa na vašu hmotnosť, nakmeňte dno tela a trupu.

3. Zatlačte prsné hore, s výkyvom dopredu. Nechajte svoje ruky odtrhnúť z podlahy a pomaly sa vracajú. Sústrediť sa na prácu svalov trupu a štvorhlavových svalov stehien na stabilizáciu polohy tela.

Rada špecialistu

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Bývalý Tréner Gym

Rosalind Lutsk, bývalý Gym Coach radí: "Ak máte nepríjemné, keď sa zdvihnete, môžete pomaly padnúť na podlahu. Ak dostatočne si istý, môžete dokonca urobiť veveričku, ak, samozrejme, za vami dostatok miesta a máte asistenta ".

Tipy

Pravidelne sa natiahnite na podporu plasticity.
Vykonávanie mosta, porazený čo najviac chrbát a potom spustite ruky na podlahu. Ak nie ste viditeľný sex alebo ruky nie sú blízko, dosiahnuť najlepšie strečing pred snahou vstať na most.
Vykonávanie mosta, nastaviť malé nohy a mierne ohnúť ich v kolenách, aby ste sa cítili, že je ľahšie byť. Nezabudnite si držať ruky v napätí.
Vykonajte úsek každý deň.
Keď sa dostanete von z polohy mosta, nezabudnite namávať zadok.
Aby ste nezamietli hlavu na stranu, pozrite sa na ruky pri pohybe späť.
Ak metóda s stenou nepomôže, skúste použiť pohovku alebo posteľ. S praxou sa môžete presunúť na podlahu.

Upozornenia

Ak začnete ublížiť späť, zápästia alebo ramená, zastaviť a odpočívať. Ak po dni, bolesť stále neprechádza, konzultuje s lekárom alebo trénerom pred začatím vlaku.
Neponáhľaj sa. Bridge je pomerne ťažké vykonávať nováčikov, takže ak sa v prvom rade zdajú byť ťažké alebo dokonca neuskutočniteľné, zjavné trpezlivosť, naďalej trénovať zadnú časť chrbta na stenu, postupne nakloniť všetko nižšie.

Čo potrebuješ

Asistent pre Searchraki
Voľná stena
Matrace alebo jóga podložka alebo mäkká podlaha