Ako jesť a zostať zdravý v stredomorskom štýle

Stredomorská diéta je známa za zníženie rizika ochorenia srdca, rakoviny, 2 stupne diabetes mellitus, zvýšeného intrakraniálneho tlaku a chorôb, ako je Alzheimerova choroba a Parkinson. A na to všetko vám môže pomôcť udržať si váhu v norme a podporovať zdravý, šťastný životný štýl. Ak sa chcete dozvedieť viac o stredomorskej diéte, prejdite na 1 krok.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Štyri zdravé jedlo

jeden. Jedzte celozrnné výrobky. Každá z vašich misiek musí obsahovať malé množstvo týchto produktov. Celozrnné výrobky podporujú zdravý krvný tlak. A tak môžu znížiť vaše šance na získanie srdcového infarktu z 30 na 36% a srdcové ochorenia z 25 na 28%. Pravidelná konzumácia celozrnných výrobkov tiež zníži vaše šance na chorobu stravovanie a rectal rakovinu a 2 stupňový diabetes. Výrobky z celého stupňa prispievajú k normálnemu procesu trávenia a vkladania cukru v krvi.

Celozrnné výrobky zahŕňajú cestoviny, hnedú ryžu, kino a lacné zrná.

Obrázok s názvom jesť dobre a zostať zdravý stredomorský spôsob, ako krok 2

2. Použite strukoviny na zlepšenie vášho zdravia a zdravia vašich budúcich detí.Mali by ste použiť aspoň jeden servírovanie strukovín pri užívaní potravy. Fazuľa obsahujú bielkoviny a rozpustné potravinové vlákna, ktoré sú potrebné na udržanie krvného tlaku. Zároveň strukoviny hrajú dôležitú úlohu pri narodení zdravých detí. Fazuľa majú veľmi vysokú obsah kyseliny listovej, ktorá pomáha odstrániť vrodené chyby. .

Jesť fazuľa a silné rastliny nižšie vaše šance na získanie rakoviny prsníka takmer o 25%.

Skupina strukovín, okrem fazuľa, zahŕňa: šošovky, smútok a arašidy.

Obrázok s názvom jesť dobre a zostať zdravý stredomorský spôsob, ako krok 3

3. Majte na pamäti, že jesť fazuľa vám pomôže udržať zdravú váhu. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sa kŕmia fazuľami, pravdepodobne vytočia nadváhu o 22% menej. A všetko, pretože fazuľa obsahujú veľké množstvo rozpustných diétnych vlákien a proteínov, ktoré pomáhajú procesu trávenia, aby prešiel pomaly a postupne. Pomalé trávenie znamená, že zostanete dlhšie dlhšie.

Vlákna a proteíny, ktoré sú v Bobách, zabraňujú hladine hladín cukru v krvi, pretože poskytujú prideľovanie cukru v krvi konzistentne a pomaly.

Tiež fazuľa obsahujú meď - minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri fungovaní rôznych enzýmov, ktoré sú zase potrebné na rast spojivového tkaniva.

Použitie fazule môže tiež znížiť vaše výzvy rakoviny prostaty, pretože majú kombináciu fytochemikát, antioxidantov, minerálov, vitamínov a diétnych vlákien, ktoré zabraňujú tejto forme rakoviny.

Obrázok s názvom jesť dobre a zostať zdravý stredomorský spôsob Krok 4

4. Jedzte veľký počet ovocia a zeleniny. Každý deň by ste mali mať aspoň 9 porcií čerstvých plodov a zeleniny. Ovocie a zelenina obsahujú veľké množstvo živín, ktoré potrebujú vaše telo. Diéta bohatá na ovocie a zeleninu pomôže kontrolovať krvný tlak a znížiť pravdepodobnosť ochorenia srdca. Vysokokvalitné potravinové vlákna prítomné v mnohých ovociach a zelenine zabraňujú zápche, pravidelne nútiť črevo. Tu sú ďalšie výhody ::

Zníženie šance dostať rakovinu: Niektoré ovocie a zelenina nás chránia pred určitým tvarom rakoviny. Takáto zelenina ako dráha, zelená listová zelenina, brokolica, kapusta, cibuľa a cesnak vás chráni pred rakovinou ústnej dutiny, pažeráka, hrtanu a žalúdka. Paradajky môžu zabrániť mužom pred rakovinou prostaty.Ovocie a zelenina s jasnou farbou obsahujú kvapalný - karotenoid, ktorý pomáha predchádzať rakovine hrdla, ľahkej a ústnej dutiny.

Zlepšuje zrak: Zelenina a ovocie sú tiež užitočné pre vašu víziu. Luteín a Zaxanthin sú pigmenty, ktoré sú v ovocí a zelenine s jasnou farbou a zelenou zeleninou, a ktoré eliminujú mnoho voľných zvyškov, ktoré môžu poškodiť váš zrak. Sú obsiahnuté v takýchto plodoch a zelenine ako špenát, kapusta, mrkva, hrozna a kukurica.

Obrázok s názvom jesť dobre a zostať zdravý stredomorský spôsob krok 5

päť. Jedzte viac orechov a semien. Tieto dve potravinové skupiny musia byť súčasťou každej z vašich jedál. Orechy a semená majú v hojnosti zdravého tuku s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, čo robí zdroj zdravého tuku, zatiaľ čo mäso a iné živočíšne produkty obsahujú bohatý tuk, z ktorého je ťažké zbaviť sa. Tuky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, ktoré obsahujú orechy a semená, tiež pomáhajú sledovať vašu postavu. Sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákna. Na orechy a semená zahŕňajú ::

Orech: Obsahuje najväčšie množstvo antioxidantov ako všetky ostatné orechy. Tieto antioxidanty pomáhajú telu riešiť rakovinu a srdcové ochorenia. Obsahuje tiež skupinu omega-3-polynenasýtených mastných kyselín, ktoré zvyšujú výkon vášho mozgu a znižujú slabosť v tele.

Ľanové semenáBohatý na omega-3-polynenasýtené mastné kyseliny a potravinárske vlákna. Diétne vlákna pomáhajú tráveniu.

Mandľa: Podporuje váš registrovaný systém a obsahuje veľké množstvo nutričných vlákien a vitamínu E, čo je veľmi silný antioxidant v boji proti chorobám.

Pokladník: Bohatý na zinok, železo a horčík. Horčík bojuje s takými poruchami pamäti, ako je Alzheimerova choroba. Žehlička vám môže zabrániť ONDAMIU a bude regulovať kyslík, ktorý vstupuje do vašich buniek. Zinok podporuje váš imunitný systém a pomáha udržiavať vašu víziu normálne.

Pekla: Podporuje zdravý výkon mozgu. Je tiež bohaté na antioxidanty a vitamín E, z ktorých prvá pomáha predchádzať srdcovým ochoreniam a druhým - neurologickým ochoreniam.

Pistári: Znižuje riziko rakoviny pľúc. Obsahujú aj draslík, ktorý prispieva k správnej prevádzke vášho nervového systému a vitamín B6, ktorý podporuje váš imunitný systém a náladu.

Obrázok s názvom jesť dobre a zostať zdravý stredomorský spôsob, ako krok 6

6. Jedzte viac rýb. Musíte jesť ryby aspoň dvakrát týždenne.Ryby majú výnimočne vysokú úroveň omega-3-polynenasýtených mastných kyselín a polynenasýtených tukov, ktoré prispievajú k zdravej práci srdca. Fish tuk pomáha bojovať proti chorobám, ako je demencia, ktorá znižuje kognitívne schopnosti u starších ľudí. Môže tiež znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a problémov s víziou.

Ryby môžu tiež znížiť zápal tkaniny, čím uľahčuje také chronické ochorenia ako artritídu.

Obrázok s názvom jesť dobre a zostať zdravý stredomorský spôsob krok 7

7. Jedzte jogurt, syr a vajcia v miernom množstve. Môžete jesť jogurt, syr a vajcia denne alebo aspoň dvakrát týždenne. Syr a jogurt obsahujú vápnik, ktorý je potrebný na podporu zdravia kostí. Obsahujú aj proteín, vitamíny A, D, B12, Zinok a jód. Ak je to možné, kúpiť jogurt a syr s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom tuku na obmedzenie spotreby tuku. Vajcia sú vynikajúcim zdrojom proteínov.

Pomocou príliš veľa syrov a vajec môže spôsobiť akumuláciu cholesterolu.

Obrázok s názvom jesť dobre a zostať zdravý stredomorský spôsob Krok 8

osem. Znížiť spotrebu červenej mäsa. Ak nemôžete úplne opustiť používanie červeného mäsa, mali by ste znížiť počet. Červené mäso obsahuje v sedibálnej koncentrácii železa a akumulácia železa je jednou z možných príčin Alzheimerovej choroby. Použitie červeného mäsa je tiež príčinou vývoja srdcových ochorení a 2 druhov diabetu.

Obrázok s názvom jesť dobre a zostať zdravý stredomorský spôsob, ako krok 9

deväť. Znížte počet užívateľov cukru. Prebytočný cukor sa zmení na triglycerid, čo môže viesť k vzniku srdcových ochorení. Cukor je tiež zbavený vitamínov a minerálov a je v podstate prázdnymi kalóriami. Okrem toho sa dá ľahko dostať do krvi, ktorá nie je dobrá pre hladinu cukru v krvi.

Metóda 2 z 3:

Použitie zdravých korenín a bylín

jeden. Vedieť, aké výhody prinášate bylinky a korenie. Byliny a korenie nielen pridávajú kolorrátu na vaše jedlá, ale tiež znižuje pravdepodobnosť získania sodíka, cukru a tukov sú väčšie ako norma v potravinách, ktorú ste pripravili. V bylinkách sa zvyčajne používa v koreňovej časti rastliny a používa sa v čerstvých a malých množstvách. Korenie môžu byť vyrobené z koreňov, kôry, semien a nepoužívajú čerstvé.Veľké množstvo času medzi podmienkami "byliniek" a "korením" neboli žiadne rozdiely a boli použité ako synonymá.

Obrázok s názvom jesť dobre a zostať zdravý stredomorský spôsob KROKU 11

2. Jedzte listnatú zeleninu. Tieto byliny môžu pomôcť vášmu telu bojovať s mnohými chorobami, vrátane rakoviny, srdca a infekčných chorôb.

Bazalka: Má mimoriadne vysoké protizápalové vlastnosti a bojuje s takýmito chronickými zápalmi ako artritída. Je tiež bohatý na beta karotén, luteín, vitamín A kto hrá dôležitú úlohu pri ochrane tela od voľných zvyškov.

Materský: Má protirakovinové prvky, ktoré zahŕňajú antioxidanty a antimikrobiálne vlastnosti. Tiež bohatý na vitamíny A a D.

Orego : Bojujte s baktériami a má silnú antioxidant, ktorá zahŕňa tymol a kyselinu rozmarínu. Taktiež bohatý na železo, vlákno, vápnik, mangán, vitamíny C, A a OMEGA-3-polynenasýtené mastné kyseliny.

Petržlen: Odstráni toxíny z tela a obsahujú veľké množstvo vitamínov A a C. Tiež dobré znížiť zápal.

Šalvia: Znižuje duševnú maláciu v prípade Alzheimerovej choroby a demencie. Má tiež antibakteriálne vlastnosti.

Tymián: Efektívne proti hubovým infekciám, najmä proti hubám chodidiel. Ako antiseptika sa používa komponent Timol - Thymes.

mäta: pomáha tráviacom procese. Má tiež protinádor, antobakteriálne, antivírusové vlastnosti a môžu byť použité ako prostriedok na liečenie respiračného systému.

Obrázok s názvom jesť dobre a zostať zdravý stredomorský spôsob krok 12

3. Korenie. Tieto korenie môžu podporiť zdravie rôznych systémov vášho tela a riešiť rôzne choroby.

Rozmarín: Podporuje váš imunitný systém a môže pomôcť tráveniu.Má protizápalové vlastnosti, ktoré môžu znížiť závažnosť útokov astmy a stimulovať prietok krvi do vašich mozgov, čo bojuje s kognitívnymi problémami.

Škorica: Funguje dobre proti diabetu 2. typu, pretože pomáha systematicky vyrábať cukor v krvi.

Šafran: Je ideálny pre ľudí s Alzheimerovou chorobou, pretože má v jeho zložení takýchto karotenoidov, ako sú alfa a beta-carots a tekutiny, ktoré podporujú vašu pamäť a koncentráciu.

Kurčik: Má protizápalové a antioxidačné vlastnosti. Vhodné na prevenciu artritídy. Rakovina a srdcové ochorenia.

Cesnak: Má protizápalové, antifungálne, antivírusové a antimikrobiálne vlastnosti. Môže tiež znížiť hladinu cholesterolu a hladiny glukózy v krvi.

Metóda 3 z 3:

Zmeňte svoj životný štýl

jeden. Jedzte viac olivového oleja. Olivový olej má zložku nazývaný hydroxytrosol, ktorý je kľúčovou zložkou polyfenolu. Táto zložka pomáha krvnými cievami, aby vytvorili svoj vlastný ochranný systém, aby sa konfrontovali s možným poškodením buniek v oxidačnom procese. Olivový olej tiež dodáva telo antioxidantmi ako vitamín E a betatarín .

Predpokladá sa, že olivový olej môže znížiť pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení.

Obrázok s názvom jesť dobre a zostať zdravý stredomorský spôsob, ako krok 14

2. Piť víno. Použitie vína v miernom množstve znižuje vaše šance na rozvoj kardiovaskulárnych ochorení a niektorých foriem rakoviny. Početné štúdie ukázali, že použitie vína v správnom množstve má svoje výhody. Víno pomáha rozšíriť artérie a zvyšuje prietok krvi vo vašom tele. Fenoly, ktoré sú vo víne pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Skúste piť jedno pohár na víno za deň.

Rovnaké fenolové zlúčeniny, ktoré sa vyskytujú na pomoc srdca, môžu zabrániť alebo aspoň spomaliť rast a distribúciu rakovinových buniek zodpovedných za rakovinu prsníka a rakovinu prostaty.

Obrázok s názvom jesť dobre a zostať zdravý stredomorský spôsob Krok 15

3. Pravidelne sa zapojte do športu. Dôležitou súčasťou stredomorskej diéty bráni chorobám a vážnym zdravotným problémom. Cvičenie poskytuje potrebný impulz na lipoproteíny s vysokou hustotou (LVL, alebo dobrý cholesterol), aby sa premiestnili triglycerid. Ovládanie úrovne dobrého a zlého cholesterolu, riziko ochorení sa znižuje, ktoré sú sprevádzané obezitou a akumuláciou tuku, ako je diabetes, artritída, kardiovaskulárne ochorenia a niektoré formy rakoviny. Cvičenie Zabezpečte saturáciu telesných tkanív s kyslíkom a živinami.

Snažte sa robiť cvičenia aspoň trikrát týždenne počas 30 minút po každej relácii. Ísť, beh, jazda na bicykli, plávať, a zapojiť sa do cestovného ruchu, aby ste mohli cvičiť svoje srdcové svaly.

Mali by ste sa tiež pokúsiť vyskúšať jogu alebo pilates - dva typy cvičení, ktoré vám pomôžu stávajú silným a flexibilným.

Obrázok s názvom jesť dobre a zostať zdravý stredomorský spôsob Krok 16

4. Jedzte so svojou rodinou. Dôležitou súčasťou stredomorskej diéty je oddelenie potravín a používať spoločne. Keď celá rodina spoluje, sme rešpektovaní o príprave a spotrebe potravín. Štúdie ukazujú, že deti z rodín, v ktorých sú akceptované, majú viac šancí na rozvoj silného zmyslu pre sebaúctu a schopnosť vytvoriť silné vzťahy.

Tipy

Uistite sa, že pijete dostatok vody. Dostatočné množstvo vody vo vašom tele môže znížiť zdravotné problémy.
Zvyčajne sa odporúča najmenej spotreba kalórií pre ženy, ktoré majú 1200 kalórií a mužov - 1 500

Upozornenia

Skôr ako začnete nová strava, poraďte sa so svojím účastníkom lekára.