Ako rozvíjať svoj vlastný diétny plán

Zdá sa vám, že ste už vyskúšali tisíce rôznych diét? A všetci sa ukázali byť neúspešné? Potom stojí za opustenie štandardných diét. Je lepšie stráviť malú štúdiu vašich závislostí a nutričných funkcií, upravte svoju diétu a postupujte podľa niektorých jednoduchých odporúčaní. Vytvorte si vlastnú strava, a potom budete na správnej ceste buď na chudnutie, alebo na udržanie hmotnosti v norme.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Preskúmajte potreby potravín

jeden. Určite počet kalórií, ktoré potrebujete. Denná spotreba kalórií závisí od vášho veku, pohlavia, hmotnosti, rastu a úrovne činnosti. Spravidla, ako ste aktívnejší, tým viac kalórií je potrebné zachovať vašu aktuálnu hmotnosť.

Napríklad v USA sa dospelí odporúčajú konzumovať od 1600 do 3200 kalórií za deň. Väčšina dospelých vyžaduje približne 2000 kalórií.
Ak chcete obnoviť pol milióna týždenne, znížte stravu 500-750 kalórií. Ak chcete obnoviť týždenný kilogram, budete musieť znížiť množstvo kalórií na 1000-1500.
Úroveň aktivity má obrovský vplyv na počet kalórií, ktoré potrebujete na konzumovanie. Muži majú tendenciu konzumovať viac a nezískavajú váhu. Napríklad, ak ste vedení sedavým životným štýlom, aby ste nenašli kilograms, mali by ste obmedziť 2200 kalórií - ak ste veľmi aktívny, potom bude pravdepodobne potrebné 2600 kalórií.

Obrázok s názvom Zlepšiť výkon v živote krok 1

2. Preskúmajte princípy zdravej výživy. Správna diéta - rozmanitá a vyvážená. Keď si vyberiete diétu, je veľmi dôležité venovať pozornosť tomu, koľko potrebujete bielkoviny, ovocie, zeleninu, zálohu, mliečne výrobky a sacharidy.

Rast, samo-hojenie a rozvoj tela prispieva k používaniu potravín bohatých na bielkoviny, ako sú fazuľa, vajcia, ryby, strukoviny, mäso, mlieko, orechy a sóju. Snažte sa urobiť 10-35% z denného kalórií z bielkovín, to je asi 200-700 kalórií.

Ovocie obsahujú vitamíny a antioxidanty, v nich nie sú žiadne tuky, znižujú riziko zdravotných problémov a sú dôležité pre vyváženú stravu. Snažte sa použiť približne 2 šálky ovocia za deň.

Zelenina - čerstvé, mrazené alebo konzervované - obsahujú mnoho vitamínov (napríklad A a C), draslíka a vlákniny, čo je veľmi dobré pre zdravie. V sume musíte jesť asi 2-3 šálky zeleniny za deň, ako aj ovocie.

Sacharidy sú potrebné pre energetickú bilanciu a posilnenie imunitného systému, takže denné náklady 140-230 gramov sacharidov. Jedzte celé obilniny, ako sú ovsené a hnedé ryžu, ako aj ošetrené sacharidy, ako je biely chlieb a výrobky s pridaním cukru.

Vyberte si nízkotučné alebo netučné mliečne výrobky potrebné. Jedzte každý deň tri šálky akéhokoľvek bohatého produktu vápnika, či už ide o mlieko, syry alebo mliečne výrobky bez laktózy.

Obrázok s názvom Stock Vaša chladnička pre vegetariánsku diétu Krok 2

3. Pochopte, že sa hrá dôležitá úloha vo vašej strave. Tuky sú často spojené s vlastne prítomnými v tele s tukom, takže sa im nepáči. Tam sú tiež dobré tuky potrebné na vykonávanie dôležitých funkcií vo vašom tele - toto štiepenie vitamínov a únavového boja. Odborníci tvrdia, že tuky by mali byť 30% stravy alebo menej. Pochopenie toho, aké tuky by sa mali jesť - to je krok smerom k úspechu.

Zahrnúť užitočné tuky vo vašej strave vo forme sezamu, olivového a kanálového oleja, sóje a orechov. Tiež použiť omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú bohaté na také typy rýb, ako sú losos, tuniaky a modré ryby.

Škodlivé tuky, medzi ktorými sa môžu vyznačovať transginami a nasýtenými tukmi, môžu vyvolať kardiovaskulárne ochorenia a diabetes. Tieto tuky môžu byť často detegované v recyklovanom oleji alebo tuhej (pri teplote miestnosti) tuku, ktorý je obsiahnutý v červenom mäse, kulinárskom tuku a smotanovej oleji.

Obrázok s názvom Vedieť, ako urobiť dokonalý zdravý a bezpečný domáci starý plán pre váš pes krok 5

4. Obmedzená soľ a príjem cukru. Prebytočná soľ (sodíková sodík) vedie k oneskoreniu tekutiny, čo je nebezpečné pre srdce a môže viesť k zvýšenému tlaku, srdcovému ochoreniu a mŕtvici. Podobne prebytočný cukor vedie k obezite, ako aj dlhým zoznamom iných zdravotných problémov.

Spotreba soli stojí znížená na 2300 mg denne, a to ešte menej. Medzi jedálmi, ktoré obsahujú veľa soli, stojí za to obmedziť spotrebu pizze, polievok, zmesí tohto a šalátu.

Spotreba cukru by nemala presiahnuť 24 gramov (6 lyžičiek) pre ženy a 36 gramov (9 lyžičiek) - pre mužov. Cukor vo svojich prejavoch môže byť nazývaný odlišne: dextróza, fruktóza, laktóza, maltóza, sacharóza. Ďalšími zdrojmi cukru sú javorový sirup, surový cukor, kukuričný sirup, práškový cukor, hnedý cukor a granulovaný cukor.

Obrázok s názvom Dostať sa do žurnalistiky Krok 19

päť. Naučte sa rôzne diéty, aby inšpirovali nápady. Väčšina najznámejších diét bola testovaná odborníkmi na výživu, lekári a mnoho ďalších odborníkov. Venujte pozornosť pravidlám stravy a obmedzení, aby ste sa uistili, že to naozaj funguje. Snažte sa použiť tieto diéty vo vašej strave. Medzi najobľúbenejšie diéty sú: vegetariánstvo, paleo, atkins diéta, diéta "zóna".

Metóda 2 z 4:

Vyzdvihnúť diétu

jeden. Rozhodnite sa spustiť, koľko kilogramov chcete stratiť a ako rýchlo. Aby ste stratili polovicu aologram týždenne, stojí za to obmedziť príjem potravy pre 500-750 kalórií. Vypúšťanie hmotnosti rýchlejším tempom - ťažká úloha. Napríklad existuje 3 500 kalórií a 500 gramov nadváhy. Ak chcete obnoviť 1 kg týždenne, mali by ste byť odstránené z vašej stravy 7000 kalórií.

Obrázok s názvom Rozhodnúť sa na dobrú gastritídu Diéta Krok 2

2. Zmeňte počet absorbovaných kalórií, pomôže sa zmierniť hmotnosť. Skúste najjednoduchšie spôsoby, ako znížiť kalórie.

Jedzte pomalšie na rezanie kalórií. Váš mozog je len za dvadsať minút, že telo bolo nasýtené. Podľa niektorých štúdií, nešťastné absorpcie potravín vedie k rýchlejšej sýtosti.

Jedzte šaláty každý deň. Majú nízke kalory a pomáhajú zmierniť hmotnosť. Snažte sa, aby sa šalát nevyhnutne na vašej dennej diéte.

Vyberte si mandle ako občerstvenie, aby ste uhasili hlad a neprekročili počet požadovaných kalórií. 15-20 orechov - je to snack a 50 alebo viac je úplná výmena príjmu potravy. Jedna štúdia ukázala, že použitie mandľov ako občerstvenie po dobu šiestich mesiacov vedie k strate telesnej hmotnosti 18%.

Zvýšiť príjem bielkovín. Niektoré štúdie ukázali, že ľudia, ktorí zdvojnásobujú spotrebu bielkovín, strácajú väčšie percento hmotnosti tuku. Aby ste určili počet bielkovín, ktoré potrebujete, musíte vážiť, a potom vynásobte výsledné číslo o 0,36, a potom vynásobte toto číslo 2. Výsledkom je množstvo bielkovín v gramoch, ktoré potrebujete na konzumovanie. Ďalším plus zo spotreby ďalších bielkovín je, že zlepšuje proces metabolizmu.

Salsa omáčka bude vynikajúcou náhradou za škodlivejšie prísady. V lyžici tejto omáčky obsahuje len 4 kalórie. Je to 20 kalórií menej ako v kyslej smotane a guacamole a 70 kalórií je menších ako v rančovej omáčke, ktorá zahŕňa majonézu. Okrem toho je to ďalšia časť zeleniny k vašej strave.

Obrázok s názvom Treatovať Ekzéma s diétou Krok 1

3. Vyberte si správne proteíny. Ak chcete znížiť počet spotrebovaných kalórií, stojí za to preferencie proteínov, nie tuk. Zvýšte počet proteínov v rekalizácii na kalóriách. Tu sú niektoré druhy výrobkov bohatých na bielkoviny.

Mlieko - 149 kalórií na 8 gramov proteínu

Vajcia - 1 vajcia obsahuje 78 kalórií a 8 gramov proteínu

Grécky jogurt - 15-20 gramov bielkovín na 100 kalórií

Chata - 14 g v 100 kalórií

Zelené sójové bôby - 100 kalórií obsahujú 8 gramov proteínu

Obrázok s názvom Stock Vaša chladnička pre vegetariánsku diétu Krok 5

4. Prísť na výber sacharidov primerane. Jesť sacharidy s vysokým obsahom tuku môže spôsobiť podvodný pocit hladu, aj keď máte nadváhu, a viesť k ešte väčšej akumulácii tuku. Vyberte si sacharidy s nízkym obsahom tuku, ako je zeler, cucchini, avokádo alebo tekvica.

Nízkoarbónová diéta prispieva nielen chudnutie, ale ako to bolo preukázané, pomáha znižovať krvný tlak, hladinu cukru v krvi a triglyceridov.

Metóda 3 z 4:

Urobiť diétu

jeden. Pripravte si správne raňajky. Existuje oveľa viac možností pre užitočné raňajky ako tradičné - z vajec, ovsených vločiek a klobás.

Skúste mix arašidové maslo, ovsené vločky a hrozienka. Aby ste to urobili, budete potrebovať 1 šálku ovseného oatmealu, 1 polievkovú lyžicu arašidového masla a 1/4 šálky raisin. Získajte rýchle a ľahké raňajky. Ako užitočný nápoj, vyberte 1 šálku pomarančovej šťavy.
Zobuďte 2 vajcia s dvoma lyžicami s nízkym obsahom tuku a ohňa na jednej lyžice rastlinného oleja. Môžete pridať Turecko klobásy. Dajte raňajky s jablkovou šťavou, môžete si vybrať toast z pšeničnej múky s lyžičkou džemu ako doplnok.
Pripraviť jednu časť tofu omeletu. Pridajte múku, štvrtiny šálky čiernych bôbov a 2 polievkové lyžice salsy. Ako nápoj, vyberte šálku s nízkym obsahom mlieka.

Obrázok s názvom schudnúť bez diétneho plánu krok 7

2. Premýšľajte o výbere na druhom raňajkách. Malo by to byť jednoduché a obsahovať veľký počet rôznych zeleninov a iných užitočných produktov. Existuje mnoho tvorivých spôsobov, ako urobiť večeru chutné. Tu sú niektoré vynikajúce príklady:

Pripraviť zelený šalát. Budete potrebovať 8 gramov tuniakov, 1 šálku nasekanej dráhy, 1/4 šálky strúhanej mrkvy a 2 polievkové lyžice francúzskeho paliva (zmes octu a olivového oleja). Celozrnný chlieb je dokonale vhodný pre taký šalát mierne naolejovaný. Ako nápoj, užívajte 1 šálku mlieka s nízkym obsahom tuku.

Skúste sendvič banánov arašidového masla. Bude potrebné pre IT2 polievkové lyžice arašidového masla, stredného banán a dvoch kusov hrubého múky chleba. Okrem toho je možné pripraviť paličky zeleru (plun) a pohár mlieka so zníženým obsahom tuku ako nápoj.

Urobte si sendvič z kusu vyprážaného hovädzieho mäsa, dve celé plátky chleba. Pridajte dve plátky paradajok, 1 list dráhy a polievkovú lyžicu majonézy. Okrem sendviča, rezanie mrkvy s plátkami. Pridajte jablká ako dezert a namažte ich dvoma polievkovými lyžicami arašidového masla.

3. Variť lahodný obed. Vyzdvihnúť recepty pre rodinné menu, ktoré budú súčasne užitočné a rôznorodé a zhrubne aj najsofistikovanejšie chuť. Tu sú niektoré príklady:

Skúste pastu "Red Sharli". Ovocie 2 klinčeky cesnaku a 1/4 šálky petržlenu na 1. polievkovú lyžicu olivového oleja. Potom pridajte 4 šálky zrelé nakrájané paradajky spolu s 1 lyžicou bazalky, 1 polievková lyžica Oregano, 1/4 lyžičky soli a mletej papriky. Po zmesi zahusťuje, pridajte 4 šálky vareného cestoviny macaron fusilli. Top nalejte 2 lyžice strúhaného parmezánového syra na chuť. Rozptýliť hrášok s lyžičkou margarínu ako šalát. Dokončite jedlo s kusom masla valcov (objem oleja - 1 lyžička).

Fry Chop z bravčového mäsa (150 g), pečené zemiakové zemiaky s 2 lyžicami Salsu je vhodné ako príloha. Podávajte mäso s kapustovým šalátom, pre to, aby ste znížili 1/2 šálky rozdrvenej zelenej kapusty a pridajte francúzsky palivovanie (ocot a olivový olej).

Pripravte 150 gramov chudého hovädzieho mäsa a podávajte ho so zemiakovými zemiakmi (varené na 1 polievkovú lyžicu mlieka a dvoch lyžičiek margarínu). Vyprážané na jednej lyžičke Margarin mrazené mrazené vyprážané zeleninu.

Obrázok s názvom jesť zdravé počas strednej školy krok 4

4. Zodpovedá za výber jedál, keď budete chodiť z domu. Dokonca aj v kaviarni sa snažia vybrať zdravé možnosti potravín. Mnoho reštaurácií aj v menu označujú počet kalórií obsiahnutých v jedlách. Aby bolo ľahšie vybrať si výber, pozrite si možnosti zdravého obeda na webovej stránke reštaurácie.

Obrázok s názvom Udržujte zdravú stravu (s_without rýchle občerstvenie) Krok 2

päť. Merať časti. Ak chcete pochopiť, koľko budete jesť, jedlo stojí za váženie, zvyčajne - v gramoch. Tu, napríklad zoznam, koľko proteínových produktov váži:

Kus steak na hamburger zvyčajne váži 82-113 gramov.

Kuracie prsia - 85 gramov.

Jedno vajcia - 28 gramov.

Štvrťárske šálky fazule, hrachu alebo tofu - 28 gramov.

Nenechajte sa opiť arašidovým maslom, v jednej polievkovom lyžici obsahujú 28 gramov.

Metóda 4 zo 4:

Skontrolujte svoje úspechy

jeden. Sledujte pokrok. Zistite, že ste úspešný, môžete len s kvantitatívnym meraním. Vyberte požadovanú hmotnosť, váženie a veľkosť oblečenia pomôžu určiť, ako dlho budete musieť sedieť na diéte.

Skôr ako začnete diétu a vyberte si konkrétny deň v týždni, keď oslávite svoju váhu. Byť postupné vidieť postupné zmeny. Hmotnosť sledovania graficky alebo pomocou mobilnej aplikácie vidieť váš pokrok.
Neverte centimetrickou páskou. Meashy s centimeterskou páskou nebude môcť dať pravdivý obraz, pretože svaly majú mierne odlišné zloženie ako tuk. Takéto merania nesmú ukázať, že v skutočnosti tuk a stehná rýchlo opúšťajú tuk. Odstráňte merania Alebo, ak chcete, môžete požiadať niekoho, aby vás merala. Rovnako ako v prípade hmotnosti, zápis z času na čas všetky výsledky merania.
Sledujte dni, keď ste dodržiavali diétu. Poznávanie počtu dní, ktoré sa vám podarilo vydržať na diéte, vám pomôžu naladiť pre ďalšiu prácu na sebe. Ľahko si istý, keď poznáte presný výsledok. Snažte sa vyzvať seba a označiť na časovej osi, keď chcete dosiahnuť určitú hmotnosť, keď môžete urobiť maximálny počet cvičení "lyzhima", alebo dokončí stravu.

2. Skontrolujte svoju diétu. Urobte zmenu a vyskúšajte nové! Určite to, čo funguje pre vás, a čo - nie, a robiť malé zmeny v diéte, že žalúdok nebude poškodiť. Vyskúšajte rôzne možnosti, aby ste odhalili, čo je to ochutnať.

Obrázok s názvom Aromaterapia počas tehotenstva Krok 15

3. Povzbudzujte sa za úspešné výsledky. Niektorí odborníci odporúčajú odmeniť sa na tvrdú prácu, ale nie jedlo, ale s niečím iným, čo ťa robí šťastným. Môže to byť masáž, nákup knihy alebo sledovať svoj obľúbený film. Niektoré diéty môžu dokonca pozostávať z sladkostí alebo rafinovaných potravín. Najdôležitejšie je, že nenechávajte odmenu ako odmena k absorpcii príliš vysoko kalorických potravín.

Obrázok s názvom Urobiť dobré Choes v celom bojoch v živote krok 2

4. Podeľte sa o svoju diétu s ostatnými. Buďte hrdí na vaše stvorenie! Váš úspech sa môže stať infekčným a keď sa vás iní požiadajú o tom, ako ste dosiahli svoj cieľ, príbeh bude konsolidovať výsledok.

Povedzte mi o svojej rodine diét a priateľov. Môžu mať záujem zopakovať si cestu.

Povedzte o svojom úspechu na internete. Zdieľajte diétne diéty prostredníctvom sociálnych sietí.

Zdieľajte úspech v telocvični, pravdepodobne veľa tých, ktorí nie sú šťastní so stravou.

Obrázok s názvom Mentálne pripraviť sa na kôň show krok 6

päť. Znížte svoju diétu. Zistite, ktoré produkty môžete vylúčiť, aby ste podporili výsledok. Dokonca aj tie najmenšie zmeny môžu mať významný vplyv.

Sacharidy nedávno odporúčali byť obmedzené, ale sú kľúčom k zdravej výžive. Nielenže zabraňujú chorobám, ale tiež poskytujú energiu a pomáhajú kontrolovať hmotnosť. Odporúča sa vylúčiť sladké (napríklad cukríky a koláče) a nahradiť ich na ovocia, zelenina, celé zrná a strukoviny.

Odmietnuť uhlie a ovocné šťavy, pretože obsahujú príliš veľa cukru. Snažte sa nepiť nápoje kalórií. Sklo Cola 350 ml obsahuje 131 kalórií. Ak chcete vypracovať toto množstvo kalórií, budete musieť spustiť nohavičku 15 minút.

Buďte opatrní s obmedzeniami. Niektorí výskumníci naznačujú, že obmedzenia potravín spôsobujú negatívne pocity a prispievajú k rozvoju zlých potravinových návykov, ktoré prispievajú k množine ešte väčšej hmotnosti.

Obrázok s názvom Stock Vaša chladnička pre vegetariánsku diétu Krok 1

6. Pripraviť jedlo vopred. Keď sú riadené jedlá vopred, držte strave je oveľa jednoduchšia. Ďalšou ďalšou výhodou je významné úspory.

Obrázok s názvom Prineste svoje sny k životu krok 1

7. Zaznamenajte údaje o nutričných vlastnostiach spotrebovanej potraviny. Existuje mnoho spôsobov, ako motivovať sa na proces chudnutia. Napríklad, zavesiť stôl kalórií pre výrobky chladničky, takže je vždy pred našimi očami. Menu mnohých reštaurácií označuje počet kalórií v miske, stojí za to zaplatiť pozornosť. Vďaka týmto informáciám je jednoduchšie vybrať si skutočne užitočné jedlá.

Tipy

Nerobte si pasáž, držte sa plán!
S úspechom.

Upozornenia

Nehladuj.
Konzultujte s výživom v prípade radikálnej zmeny diéty.