Ako sa pripraviť na dlhú dobu -

Dlhé výkonné behy sú k dispozícii takmer každému človeku, ale vyžadujú určitú prípravu, predbežné otepľovanie a vedomosti o správnej technike behu. Jedným z najdôležitejších bodov je tiež určenie, akú dlhotrvajúcu vzdialenosť je pre vás optimálna. To vám umožní urobiť jasný dosiahnuteľný cieľ. Či už chcete podieľať sa na súťažiach atletiky, vychutnať si beh ako zdroj fyzickej námahy alebo jednoducho zvýšiť svoju vytrvalosť v športe, s odporúčaniami tohto článku sa dozviete, ako dôrazne prekonať rozšírené vzdialenosti.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Príprava na spustenie

jeden. Neustále monitorovať udržiavanie vodnej bilancie. Význam zachovania vodnej bilancie tela nemožno podceňovať, pretože voda dáva našim orgánom sily, zabezpečuje jeho zdravie a bezpečnosť. Pite pri 120-240 ml vody každú hodinu najmenej dva dni pred pretekom, ako aj užívanie produktov bohatých na elektrolyty, ako sú banány a slama soľ, takže telo stráca menej vody. Hodinu pred pretekom, piť asi 500 ml vody a pokračujte v zabíjaní vody až do začiatku.

Najlepšie je udržať fľašu s vodou a neustále sa od neho postupne odpojiť, namiesto toho, aby zadržali smäd a potom piť vodu s volejom. Neustála údržba vodnej bilancie vytvára zázraky s vytrvalosťou tela.

2. Organizujte sa 1-2 hodiny pred pretekom jedla, pozostávajúci z jednoduchých a zlá vlákniny. Potrebujete také jedlo, ktoré sa rýchlo naučíte vaším telom a poskytne vám niektoré energetické zásoby. Snažte sa vytvoriť sendvič sendvič s ovocnou želé, ovsené vločky s malým množstvom ovocia, cestoviny s olivovým olejom a nízkotučným kuracie mäso alebo obilniny vločky s jogurtom.

Potrebujete ľahkú zmes sacharidov, jednoduchých cukrov a malého množstva proteínu.

Vyhnite sa jedlu s veľkým obsahom mliečnych výrobkov a vysokú koncentráciu tukov, ako aj prázdne cukry, ktoré sú obsiahnuté v lízanie a cukríky.

Rada špecialistu

Tyler Courville

Profesionálny Runteler Kurville - Veľvyslanec Značka Salomon Beh. Zúčastnil sa 10 supermanafón a horských pretekov v Spojených štátoch a nepal. V roku 2018 vyhral maratón v Crystal Mountain.

Tyler Courville
Profesionálny bežec

Niektorí športovci radšej jesť po pretekoch. Runner Tyler Kurville (supermafónny a horský beh), hovorí: "Dávam prednosť tomu, aby som mohol bežať ráno, takže po prebudení pijem šálku kávy a potom idem na jog. Aj pred večerou, beh dobre, pretože tam je niečo, čo sa snaží. Myšlienka nadchádzajúcej večere mi zvyčajne pomáha prekonať poslednú míľu ".

3. Dajte sa na seba svetlo dýchanie oblečenie, vzhľadom na to, čo vaša telesná teplota čoskoro zvýši z behu. Počas behu, telesná teplota väčšiny ľudí stúpne niekoľko stupňov, takže okamžite pokračujte z predpokladu, že prúd vzduchu na uliciach stupňov je päť teplejšie, aj keď je v skutočnosti cool je v pohode a budete sa musieť zahriať. Snažte sa vyhnúť bavlneným oblečením. Syntetický špeciálne určený pre fyzické tréningy budú efektívnejšie presmerovať vlhkosť a zostať suché, poskytuje vám pohodlie. Mokrá bavlna sa nebude držať len na telo a opäť ho ohrieva, ale stáva sa dosť.

Na účasť na súťažiach alebo vážnych udalostiach počujete v teplom oblečení, odstránenie, keď sa objaví svetlo potenie. Pomôže to zahriať svaly, ktoré ich urobia viac elastických.

4. Prvých 5-10 minút beží vo svetelnom tempe rýchlosťou tretiny vašej limitnej rýchlosti. Nepohybujte sa okamžite na maximálnu rýchlosť spustenia, dajte si svaly na nejakú dobu, aby ste sa pripravili na nadchádzajúci stres z dlhodobého hľadiska. Pomalé svetlo jogging na samom začiatku pomôže natiahnuť a ohrievať svaly, ktoré vám umožnia postupne zvyšovať rýchlosť.

Mnohí bežci dokonca predtým, ako preteky uprednostňujú vykonávanie mierneho behu 5-10 minút, a potom sa zastaví a vytvoria strečing, čo im umožňuje ihneď po začatí prechodu na normálnu bežiacu rýchlosť.

päť

Ak sa chcete pripraviť na spustenie na predĺžené vzdialenosti, urobte otepľujúci dynamický tréning a nie statický úsek. Podľa výskumu, klasické statické strečing samotné môže dokonca znížiť účinnosť svalov. Avšak dynamické strečing, bližšie napodobňovať reálny beh, zabráni zraneniam a dosiahnutia maximálnej účinnosti. Pokúste sa vykonať nasledujúce cvičenia na 30-60 sekúnd, čím sa rozsvieti svetlo na konci každých 10-15 sekúnd, aby sa zabránilo bolesti. Urobiť:

kvapky;

drepy bez dodatočného zaťaženia;

Zdvíhanie kolien a spálenie slnka;

skoky na lane;

bočné útoky;

Späť Späť.

Metóda 2 z 3:

Efektívna technika označovania

jeden. Pripravte sa na spustenie väčšiny vzdialenosti o 50-60% maximálnej rýchlosti. Aj keď sa cítite skvele na samom začiatku behu, musíte zachrániť energiu, aby sa neskôr unavili. Čím dlhšie je beh musí pokračovať, tým pohodlnejšie sa budete pohybovať vo svojom vlastnom rytme s vedomosťami, keď môžete ležať a stále opustiť sily na posledný hod. Ak si želáte, môžete vždy zvýšiť vzdialenosť na ďalšom kilometri, ak máte silu a rozhodnete sa napadnúť a komplikovať úlohu.

Pri udržiavaní rytmu sa hudba môže stať vynikajúcim asistentom. Počas behu počúvajte hudbu a venovať pozornosť týmito piesňam, ktoré sú dobre naskladané vo vašom rytme, a potom návratom domov si zoznam skladieb z podobných piesní.

2. Pre lepšie konfrontáciu sily gravitácie a šetriť energiu, spoliehať sa na podložky zastávky. Snažte sa sledovať vaše nohy čo najmenšie. Aby ste na to nezabudli, skúste vizuálne predstaviť si obraz o tom, ako ste odpudzujete zo Zeme aktuálnou podpornou nohou bezprostredne po jeho kontakte s povrchom, venovať osobitnú pozornosť impulzovi, ktorá by vám mala poskytnúť maximálny výkon a ako výsledok návratu, aby sa zabezpečilo holen.

Aby ste zabezpečili podperu na podložkách pri behu, položte nohy na zemi v mierne ohnutom na kolenách, a nie v narovnom stave.

Snažte sa skočiť, pretože je to prázdny odpad energie, ktorý je potrebný na presun dopredu. Zakaždým, keď urobíte nosnú nohu v smere späť, a nie dole (na pohyb dopredu a nie hore).

V žiadnom prípade nechodia na celú nohu, aby ste narovnali a stačili. Aby sa tomu zabránilo, znížte nohy na zemi o niečo ďalej ako vankúšiky a počas tlače ich hladko zvinúť smerom k prstom.

3. Snažte sa udržiavať tempo asi 180 krokov za minútu, ktorá bude ľahko vypočítať. Ak chcete zistiť vaše tempo, použite časovač nainštalovaný 1 minútu a jogging počítajú kroky vytvorené pravou nohou. Po chvíli, dvojnásobok prijatej hodnoty - dostanete tempo vášho behu. Pre najúčinnejší beh by mal byť tempo asi 175-185 krokov za minútu. Príliš nízke tempo pravdepodobne naznačuje, že pri každom kroku ste príliš pohybujúci sa vo vertikálnom smere (hore a dole), a potrebujete trochu silnejší na šírenie krokov v horizontálnom smere.

Osem z desiatich bežcov robí príliš veľké kroky, z ktorých sa zníži tempo svojho behu. Skúste pri beží trochu, aby ste sa prirodzene zmenšili kroky a zvýšili tempo.

Postupne zvyšujte tempo na požadovanú úroveň, zvýšenie ho pre 2-3 kroky za minútu v každom z nich.

Všimnite si, že existuje aj závislosť závislosti od fyziky: Bežci malého komplexu sú zvyčajne pozorované vyššie sadzby.

4. Pre efektívne využívanie energie a jeho úspory sa snažte relaxovať trupu, ale zároveň pokračovať v súlade s riadnym zoskupením svalov podporujúcich pozíciu. Brada by mala byť zvýraznená, ramená - nastavená a ruky sú bezplatné a uvoľnené. Ak sa to stane, sústrediť sa na svalové zoskupovanie samotného trupu, pretože vám umožní uložiť správnu pozíciu a účinne distribuovať energiu. Keď sa unavíte, skúste to, aby ste sa nerozdeli, uchovávajte priamo a nie previste svaly brušného lisu.

Počas výcviku venujte náležitú pozornosť abdominálnej tlači a svaloch trupu. Napriek tomu, že tieto svaly sa priamo nezúčastňujú na pretekoch, sú dôležité na zabezpečenie hladkého a efektívneho behu pre diaľkové vzdialenosti.

Obrázok s názvom beh na dlhý čas krok 10

päť. Pokračujte neustále pitnú vodu, najmä pri príležitosti viac ako 30 minút. Ak sa cítite smäd a vyschnete v hrdle, potom ste nepili príliš dlho. Vaším cieľom je používať vodu, aby sa necítila smäd, čím poskytuje telo potrebným množstvom vody pre efektívne beh. Môžete si ponechať fľašu s vodou so sebou alebo sa považuje za pripraviť svoju trasu pozdĺž pitých fontán (ale nie je to vždy k dispozícii). Niektorí špeciálni bežci s použitím funkcie GPS môžu dokonca zobraziť polohu pitov fontány.

Ak sa rozhodnete prejsť s fľaškou, pokúste sa presne urobiť veľa malých palíc, namiesto prehĺtania vody volejom. To pomôže podporiť rovnováhu vody a vyhnúť sa kŕčom.

Obrázok s názvom beh na dlhý čas krok 11

6. Vdychujte vzduch s nosom a vydýchnite si ústa, podporujú trvalý respiračný rytmus. Bude pre vás jednoduchšie udržiavať meraný dych, ak sa uchyľujete k týmto jednoduchým odporúčaniam. Vdychujte si nos a vydýchnite si ústa. To si bude vyžadovať trochu praxe, ale budete cítiť výhody takéhoto dýchania takmer okamžite. Cieľom je zachovať pokoj, dokonca aj dýchanie a odmietnutie povrchových dychov, aj keď ste unavení.

Udržujte svoju hlavu vysoko zvýšenú a držte si hrudník dopredu aj počas únavy. To vám umožní získať väčšie množstvo životne dôležitého kyslíka.

Podpora nameraného dýchania a v prípade ťažkostí sa pokúste korelovať respiračný rytmus s bežiacim rytmom.

7. Snack po 45-60 minútach behu, napríklad jesť energetický bar alebo energetický gél. Každý druhý beh vášho tela stráca kalórie, a ak neodhalíte nič strávené energie, telo sa môže začať sám. Rovnako ako v prípade udržiavania rovnováhy vody, vaším cieľom je zabrániť tomuto procesu, bez toho, aby čakal na náhlu recesiu energie. Ak sa chystáte bežať len na hodinu alebo menej, potom nepotrebujete občerstvenie, ale dlhšie trvá vyžadujú dopĺňanie síl pre efektívne beh. Snažte sa použiť ako snack:

Športové sladkosti a gély určené špeciálne pre bežcov;

polovica energetickej tyče;

banán;

Polovica sendvič s arašidovým maslom.

Obrázok s názvom beh na dlhý čas krok 13

osem. Počúvajte svoje vlastné signály tela, aby ste zabezpečili vašu bezpečnosť s predĺženým joggingom výfukových plynov. Týka sa to konkurencieschopnosti a bežných príležitostí. Iba vy si môžete odhadnúť stav naše vlastné zdravie a zásoby sily, takže počúvajte svoje telo pri výbere rýchlosti a trvania behu. Ak sa vaše svaly triasli, cítite závraty alebo nevoľnosť, okamžite ísť na tieň a piť vodu. Ak ste začali poraziť trochu svalov alebo dýchania, stal sa ťažkým, ale ste stále schopní ísť ďalej, pokúsiť sa znížiť trochu tempo a zistiť, či sa objaví nový príliv.

Napriek tomu, že je vždy bojí stavať plány a stanoviť určité ciele, pokúste sa zobraziť flexibilitu. Ak sa cítite skvele, zvýšte vzdialenosť na kilometer. Ale ak je pre vás veľmi ťažké, budete pokračovať ďalej, pokúste sa vrátiť domov a zvýšiť zložitosť iného.

Jednoduchá bolesť rozumne sa líši od vážnej nevoľnosti a závraty. S vedomím týchto funkcií, aby ste sa stali silnejšími a vytrvalými, budete sa musieť naučiť, ako sa musíte tlačiť do určitých v ťažkých momentoch.

Metóda 3 z 3:

Postupné zvýšenie vzdialenosti

jeden. Ak chcete rýchlo zvýšiť svoju vlastnú silu, použite pravidlo kombinácie svetla a ťažko. Mnohí začínajúci športovci majú tendenciu trénovať podľa identických behov, zakaždým vystaveným približne rovnakým zaťaženiam. Ale profesionálne bežci zvyčajne striedajú veľmi ľahké oblohy s ťažkými pretekmi, pochopenie toho, čo je vo veľmi ťažkých pretekoch, ktoré zvyšujú svoju moc. Ak chcete začať s, bude to celkom dobre pripraviť niekoľko obľúbených trás: jedno svetlo a jeden ťažký, a potom s nárastom našich vlastných príležitostí, aby sa postupne zvyšovali a skrátili svetelnú vzdialenosť.

Obrázok s názvom beh na dlhý čas krok 15

2. Upokojiť sa s pliometrickými cvičeniami na zvýšenie výbušnej sily vášho tela, čím sa maximalizuje účinnosť každého šoku spáchaného nôh. Napriek tomu, že neprofesionálni bežci veria, že môžu jednoducho bežať, aby sa stali lepšími, skúsení športovci vedia, že určitá sila silu je kľúčom k schopnosti udržiavať vysokorýchlostné riadenie a udržiavať zdravie tela. Pliometrické cvičenia sú cvičenia, ktoré vyžadujú aplikácie určitých energetických impulzov, ktoré budú naďalej pomáhať pri riadení výkonnejších a efektívnejších. Snažte sa vykonať nasledujúce typy cvičení:

skoky na stojan (na jednom aj na dvoch nohách);

Jogging;

Skákanie z plodiny (najprv dokončite zvyčajné drepy bez ďalšieho zaťaženia, a potom vyskočiť zo squat hore a na boku);

skákanie na jednej nohe (umožňuje odhadnúť potenciálnu výšku skoku zakaždým na zemi).

Obrázok s názvom beh na dlhý čas krok 16

3. Upokoj sa o tréningu sprintu, aby ste vytvorili rýchlosť potrebnú pre dlhú prevádzku. Najlepší bežci sú našteknuté v sprinte, aj keď nikdy nepoužívate takú vysokú rýchlosť v našich vlastných súťažiach. Je to spôsobené tým, že sprint umožňuje tlačiť telo na výrazné zvýšenie síl pre oveľa menšie časové obdobie. Nižšie sú možnosti možného tréningu Sprint.

Interval. Zahrievajte 5-10 minút a potom spustite sprint na 30 sekúnd. Pre relaxáciu, prejdite na cestu na minútu a potom opakujte sprintové slučky na ďalších 5-6 krát. Ako sa posilní vaša vlastná sila, skúste postupne znížiť obdobie prevádzky zbabelca do 30 sekúnd. Po cvičení, urobte zosilnenie 5-10 minút.

Beží na schodoch. Predhretie 5-10 minút, potom spustite schodisko schodisko o približne 90% svojej maximálnej rýchlosti. Na obnovu prevádzkuje nasledujúce rozpätie zbabelca. Ďalej prekonať na Sprint Speed Two Spans. Pridajte sa k zbabelému rozsahu pre obnovu. Pokračujte v zvyšovaní záťaže, kým nebudete mať pre silu, potom hojdajte topánku po dobu 5-10 minút.

Obrázok s názvom beh na dlhý čas krok 17

4. Znížiť prebytočný olej, tuky a cukor vo svojej strave. Správna zdravá výživa má dlhodobý pozitívny vplyv na schopnosť bežať na dlhé vzdialenosti. Ak kŕmite motor v odpade, vo vašom prípade sú dezerty, tukové a vyprážané jedlá, ako aj prázdne kalórie z oxidu sýtených nápojov, budete mať výrazne ťažšie efektívnejšie premeniť túto potravu na energiu. Aj keď nemusíte striktne dodržiavať olympijskú diétu, môžete ho použiť niektoré z jeho vlastností:

Použite chudé proteíny (ryby, kurča, fazuľa, celé cestoviny a podobne);

Uistite sa, že ovocie a zelenina robia impozantný podiel na jedál, ktoré používate;

Usporiadajte zdravé občerstvenie (z ovocných, nízkotučných slamiek soli, jogurtov a obilia vločiek) a snažia sa nejesť sladkosti;

Pite vodu po celý deň (vždy pomáha telu fungovať efektívnejšie).

Obrázok s názvom beh na dlhý čas krok 18

päť. Venovať 2-3 dni v týždni na čerpanie hlavného, šikmého a brušnej svaly torsu. Ako už bolo spomenuté, svaly trupu sú dôležité pre efektívne meracie beh a uvoľnenú údržbu pozície počas takýchto zaťažení. To neznamená, že musíte mať šesť výrazných kociek tlače, ale stále by sa pozornosť mala venovať nasledujúcim cvičeniam. Zvlášť veľa z vás nebude potrebovať, len sa snažte kombinovať dva alebo tri cvičenia pod 10-minútový tréningový sedenie, čo zabezpečuje 30 sekúnd pauzy medzi rôznymi typmi cvičení:

drepy;

Zdvíhanie trikov na kolená;

krútenie;

Dosky;

bočné dosky;

Mosty.

Obrázok s názvom beh na dlhý čas krok 19

6. Dôverovať svojmu vlastnému telu počas tréningu, vždy sa snažte spýtať sa za extra zložitosť v posledných niekoľkých minútach. Budete môcť zlepšiť svoje zručnosti len vtedy, ak sa snažíte prekonať svoje vlastné limity. S výnimkou svetelných výťahov, uistite sa, že sa pokúsite komplikovať úlohu. Schopnosť prekonať ťažkosti vás urobí silnejší, av budúcnosti nebude pre vás tak ťažké vyrovnať sa s veľkými vzdialenosťami.

Ak do konca tréningu sa cítite dobre, pokúste sa zvýšiť rýchlosť za posledných päť minút, čím sa komplikuje môj koniec.

Zároveň je viditeľný rozdiel medzi joggingom cez bolesť a prekonávanie dočasných ťažkostí. Ak sa cítite akútna bolesť, závraty alebo nevoľnosť, musíte okamžite zastaviť a piť vodu.

Tipy

Použite hudbu na udržanie správneho rytmu. Mnohí bežci uprednostňujú hudbu s tempom 180 beats za minútu, čo vám umožní ísť do perfektného rytmu behu. Pozrite sa na zoznamy skladieb s takou hudbou na fórach atletiky a jednoducho online.

Upozornenia

Akútna bolesť, najmä ten, ktorý vznikol náhle, nemôžete ignorovať. Okamžite sa poraďte s lekárom na diagnostikujem problému. Ak nemáte možnosť okamžite kontaktovať lekárov, v deň zranenia každú hodinu, aplikovať ľad na choré miesto na 20 minút, aby ste minimalizovali edém.