Ako spaľovať tuk

Tuk sa ľahko zvyšuje, a tak ťažko sa ho zbaviť. Môžete hrať šport a obmedziť sa v výžive a stále odmietne odísť. Ak to viete, nenechajte sa odradiť: Existujú zdravé spôsoby, ako účinne horieť tuk. Hoci neexistuje žiadna úplná záruka, že všetko bude úspešné ľahko a bez veľkého úsilia (ako sľúbil v reklame mnohých pochybných diét, tabliet a cvičenie), môžete napáliť prebytočný tuk, posilniť zdravie a zlepšiť svoj vzhľad kvôli zmenám v jeho výžive a obrazu Život.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Zmeňte svoje stravovacie návyky

jeden. Postupne znížiť počet spotrebovaných kalórií. Sharp prechod na diétu s nízkym obsahom kalórií je šok pre telo. Keď dramaticky znížite svoju diétu, telo nechápe, čo sa deje, a tukové rezervy sa snažia ako ochranné opatrenie. Preto je lepšie znížiť počet spotrebovaných kalórií postupne.

Nastavte sa pre seba primeraný cieľ (denná miera spotreby kalórií), ktorá by sa mala postupne dosiahnuť. To môže byť 1200 alebo 2200 kalórií, v závislosti od jednotlivých faktorov. Obráťte sa na to so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.

2. Variate dennú spotrebu kalórií a postupne znižuje jeho priemernú hodnotu. Vaše telo sa môže zvyknúť na zníženú, ale konštantnú kalóriu, ktorá sa spomalí z nahromadeného tuku. Aby sa zabránilo tejto závislosti a urýchliť metabolizmus, skúste mierne zvýšiť a znížiť denné množstvo kalórií. To pomôže zabrániť smutnej dobre známej plošine, ktorá je často pozorovaná pri strate hmotnosti a posilní vaše odhodlanie.

Inými slovami, ak neustále udržujete nízkokalorické diéty, telo sa môže prispôsobiť tým, že spomaľuje metabolizmus, ktorý sťažuje sa zbaviť tuku. Avšak, telo bude oveľa ťažšie prispôsobiť sa novým podmienkam, ak meníte počet kalórií.

Tento plán musí byť sprevádzaný postupným poklesom priemerného denného kalórie. Zoznámte sa so svojím lekárom alebo výživu, aby ste vám pomohli vytvoriť vhodný plán výživy.

3. Jesť častejšie, ale menšie časti. Jednoducho povedané, jedenie urýchľuje metabolizmus - proces, počas ktorého potraviny prijaté na energiu. Častejší príjem potravy teda pomôže zvýšiť metabolizmus (napríklad, ak jete šesťkrát denne, potom budete mať šesť takýchto "burstov"). Je však potrebné zabezpečiť, aby častejšia výživa viedla k tomu, že budete jesť viac, než je. Nezabudnite, že je potrebné postupne znížiť priemernú dennú kalóriu.

Pre ľahké občerstvenie si vyberajú dobre chladiace hladové výrobky bohaté na bielkoviny, užitočné tuky a potravinárske vlákna. Vyskúšajte polievkovú lyžicu (15 gramov) arašidovej paste so zelerom, mandľou a jablkom, alebo lyžicou (15 gramov) hummus s nakrájanou zeleninou.

Snažte sa držať určitý harmonogram a jesť každé 2-4 hodiny.

4. Raňajky. Pri spaľovaní tuku je potrebné zachovať vysokú mieru metabolizmu. Počas nočného spánku sa metabolizmus spomaľuje. Preto v dopoludňajších hodinách vstávajte, čistite zuby a nevyhnutne raňajky. Viac hustých a bohatých proteínov budú vaše raňajky, tým lepšie.

By mali pravidelne jesť vajcia, nízkotučné mliečne výrobky a mäso s nízkym obsahom tuku. Zdržať sa potravín bohatých na prázdne kalórie (šišky, kalórií kávy a podobne), a jesť chlieb a iné výrobky z pevných zŕn.

päť. Pat Dosť vody. Nie je to len pre kožu, vlasy a vnútorné orgány, ale tiež pomáha schudnúť. Podľa niektorých štúdií môže pitná voda urýchliť metabolizmus. A konečne, ak pijete vodu pred jedlom, rýchlo ublížte (a jesť menej).

Pite vodu častejšie počas dňa. Podporí vodnú rovnováhu tela, posilní vaše zdravie a pomôže sa zbaviť prebytočného tuku rýchlejšie.

Metóda 2 z 4:

Vyberte si správne jedlo

jeden. Znížiť spotrebu škodlivých sacharidov. Tuk je akumulované jedlo, toto je dodávka paliva v tele. Sacharidy sú hlavným externým zdrojom paliva a energie, vaše telo môže spaľovať sacharidy a kumulovaný tuk. Preto, ak ste zabezpečili vaše telo s sacharidmi, nebude horieť tuk.

Zníženie sacharidov samo osebe však nepomôže spaľovať tuk, ak nie je sprevádzaný poklesom celkového počtu spotrebovaných kalórií.
Pamätajte, že nie všetky sacharidy sú rovnaké (napríklad purifikované cukor a celé zrná). Existujú užitočné sacharidy, ako napríklad pomaly štiepené ovsené vločky a nejaká zelenina, škodlivé sacharidy zahŕňajú jednoduchý cukor (rôzne sladkosti a cukrovinky).

2. Jedzte nízkotučné potraviny s nízkym obsahom tuku. Proteíny a sacharidy obsahujú približne rovnaké množstvo kalórií na gram, ale na rozdiel od sacharidov nie je proteín preferenčné palivo pre telo. Proteíny sa používajú ako stavebné tehly pre svaly, neobsahujú tuk. Preto sa zapnite vo svojej strave dosť nízkotučné mäso, ryby a sóje.

Ak jete veľa veverička a malé sacharidy, váš mozog posiela signály, ktoré sú interpretované ako pocit hladu, a potom je netose (spaľovanie tukov). Po tom, pocit hladu ustúpi.

Proteínová diéta negatívne ovplyvňuje pečeň a obličky a niektoré preferujú "ketogénna diéta" (Diéta s vysokým obsahom tuku a miernym množstvom proteínov). Neodporúča sa úplne vylúčiť sacharidy z jeho stravy, len obmedziť ich množstvo a uprednostňujú užitočné sacharidy.

3. Nepite alkoholické nápoje. Alkohol je nasýtený prázdnymi kalóriami (to znamená, že škodlivé sacharidy) a po malej časti chcem. Preto v spoločnostiach sa snažte vyhnúť alkoholickým nápojom vôbec alebo aspoň obmedziť najnižšie dávky. Na konci, po významnej časti alkoholu, je nepravdepodobné, že by ste si pamätali, že sa snažíte spáliť prebytočný tuk!

Ak ešte budete musieť piť alkohol, obmedzte jednu časť, ak ste žena, a dve, ak muž. Jedna časť je približne 350 mililitrov piva, 150 mililitrov vína alebo 45 mililitrov silných nápojov. Avšak, v tomto prípade by sa mal alkohol používať len príležitostne na dosiahnutie objektov spaľovania prebytočného tuku.

4. Namiesto alkoholu pije zelený čaj a kávu. V niektorých štúdiách sa ukázalo, že 700 mililitrov zeleného čaju alebo 450 mililitrov kávy je schopných zvýšiť metabolizmus. V tomto prípade nepridávajte veľa cukru na pitie.

Zdá sa, že zelený čaj a káva sú užitočné v mnohých smeroch, ktoré môžu byť spôsobené tým, že sú antioxidanty.

päť. Choďte na jedlo, ktoré horí tuk. To by nemalo premýšľať len o tom, čo je škodlivé a z ktorých je lepšie zdržať - existuje mnoho chutných produktov, ktoré môžu byť použité na urýchlenie metabolizmu. Zapnite svoju diétu Nasledujúce produkty:

ovsené vločky;

Odmastená alebo nízko hliníkové mliečne výrobky (zdá sa, že je to trochu divné, ale štúdie ukázali, že tí, ktorí používali odporúčané množstvo mliečnych výrobkov spaľili tuk rýchlejšie ako tí, ktorí sa z nich úplne zdržali);

Zdravé tuky, ktoré sú obsiahnuté v orechoch, avokádoch, olivových olejoch a odrodách mastných rýb;

vajcia;

ostré korenie;

Grapefruits.

Metóda 3 z 4:

Tuk spálenie s cvičením

jeden. Športu častejšie. Metabolizmus sa po každom splasu fyzickej aktivity urýchľuje. Je teda lepšie rozdeliť jeden hodinový výcvik za dve pol hodiny, pretože v druhom prípade zažijete dve výbuchy metabolizmu namiesto jedného. Po tréningu tela intenzívne popáleniny tuku (niekedy trvá niekoľko hodín), a ak ste stále trochu viac zúčastnil športu popoludní, dosiahnete ešte väčší účinok.

Môžete byť fyzicky aktívny nielen počas výcviku, ale aj po celý deň. Dokonca aj dve 15 minút chôdze pomôžu urýchliť metabolizmus. Preto spolu s riadnou výživou a športom sa snažte viesť viac aktívneho každodenného života.

2. Správne kardio školenia s tichom cvičeniami. Cardio cvičenia prinášajú veľké výhody, ale tuk je ešte efektívnejšie spálený, ak ich pridáte do energetického tréningu. Kombinovať tieto dva typy cvičení, aby sa zbavili tuku rýchlejšie.

Výkonové cvičenia sú dôležité, ak ste znížili príjem kalórií. Pri obmedzení počtu kalórií namiesto tuku sa svalová hmotnosť môže znížiť. V tomto prípade zlikvidujte pár kilogramov, ale nedosiahne požadovaný výsledok.

3. Začnite cvičenie s silami silu, potom prejdite na aeróbne cvičenia. S kombináciou kardio- a výkonových cvičení je lepšie vykonávať tieto a potom sa presunúť na prvú - inými slovami, "najprv posilniť, potom hore!". Po takýchto tréningoch sa zrýchlenie metabolizmu pokračuje dlhšie (až do večera).

Okrem iného je to zvyčajne ľahšie robiť cvičenia v takejto sekvencii. Výkonové cvičenia spravidla vyžadujú lepší tvar a technológie. Ak ste unavení po spustení alebo cyklistike, bude pre vás ťažké zvýšiť gravitáciu a ako sa vysporiadať s mocnými simulátormi.

4. Snažte sa zapojiť do intervalového tréningu. Takéto školenia umožňuje nebrať prestávky medzi rôznymi typmi cvičení. Zároveň sa mierne tempo strieda striekajúcej aktivity. Môžete si vybrať vhodné trvanie stredných a intenzívnych intervalov. To pomôže vypáliť viac kalórií a urýchliť metabolizmus.

Najjednoduchším príkladom intervalového tréningu je nasledujúce triedy na bežeckom páse. Choďte na 30 sekúnd, potom spustiť čo najrýchlejšie počas nasledujúcich 30 sekúnd. Len 15 minút takéhoto tréningu prináša viac výhod ako 30 minút jogging v hladkom tempe.

päť. Rozmanité školenie. Čokoľvek robíte - 15 minút chôdze so svojím psom alebo 10 kilometrom - vaše telo sa bude postupne zvyknúť na to. V prípade, že telo je zvyknuté na určité cvičenia a ich intenzitu, spáli menej kalórií. Vzhľadom na to, ukázať fantasy a rôznorodú svoju fyzickú aktivitu.

Urobte najviac rôznych cvičení: Beh jedného dňa, plávať, potom jazdiť na bicykli. Odroda nie je užitočná len pre telo, ale tiež zabraňuje nudu!

Metóda 4 zo 4:

Zmeňte svoj životný štýl

jeden. Nevyťahujte, ak pomáha šetriť motiváciu. Pri spaľovaní tuku sa voliteľne zníži svalovú hmotu a svaly vážia viac ako tuková tkanina. Preto si pamätajte, že váhy by sa mali liečiť dobre známym podielom opatrnosti - oveľa dôležitejšie je, ako vyzeráte a cítite.

Predpokladá sa, že aspoň týždenné vážiace sa užitočné s dlhodobými chudnutie plány. Takže neodhadzujte svoje váhy, ale tiež určte frekvenciu váženia, ktorá vám vyhovuje.

2. Nájsť spôsoby, ako sa zaoberať stresom. Nadmerný stres prispieva k výberu nezdravých potravín a môže tiež spomaliť spaľovanie tukov. Stres negatívne ovplyvňuje stav pokožky, korisť spánok a vzťah s ostatnými - je to zlé na všetkých stranách. Nájsť zdravé spôsoby, ako sa zaoberať stresom, a budete sa cítiť lepšie bez ohľadu na to, či to pomôže spaľovať ešte viac tuku.

Mnohí úspešne odstrániť stres meditáciou a jóga. Je však možné, budete lepšie vhodné pre dlhé prechádzky v parku alebo počúvanie upokojujúcej hudby. Skúste rôzne metódy a určiť, čo je pre vás najlepšie.

3. Odpojte dosť času spánok. Hoci každý má svoje potreby, skúste spať v noci 7-9 hodín. Môže sa vám zdať, že sen neprispieva k horiacemu tuku, ale po dobrom odpočinku je telo efektívnejšie recyklovať sacharidy.

Okrem iného, nedostatok spánku vedie k tomu, že človek chce sladký. Úroveň hormónov (kortizol, zrno a inzulín) je narušený a vaše telo sa snaží získať ďalšie tuky a cukor. Odpojte dosť času na spanie, aby ste zabránili.

4. Byť aktívny aj v malých. Dokonca aj malá fyzická aktivita je lepšia ako jej neprítomnosť. Štúdie ukazujú, že nepokojní ľudia sú v priemere majú menšiu hmotnosť. Pokojný a ťažký na vzostup ľudí je ľahšie získať nadváhu a tuku. Preto, okrem upratovania, prechádzky so psom a parkovaním, ďaleko od miesta určenia, nájdite iné triedy, ktoré vám umožnia presunúť!

Môžete použiť veľa trikov. Zatvorte schody, nie na výťahu. Prejdite do najbližšieho obchodu okolo obvodu. Urobte drepy po celý deň a tak ďalej. Postupom času si zvyknete konať podobným spôsobom, ani neverejníte pozornosť.

Upozornenia

V žiadnom prípade nie sú hladné kvôli príliš prísnym obmedzeniam kalórií. To môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
Pred prechodom na ketogénnu strave, väčšina profesionálov odporúčajú poradiť s lekárom.