Ako posilniť svaly spodnej časti tela: 6 krokov

ÁNO, Efekt úľavy Biceps, nikto nezrušil triceps a objemové prsné svaly, ale tiež by sa nemali podceňovať dôležitosť menej viditeľných svalov spodnej časti tela, a to: adduktory, boky, biceps boky, zadok, Teľacie svaly, vnútorné svaly bliká, rovnako ako QUADRICEPS, svaly sa zastaví a späť. Pevnosť tohto druhu svalov je korunovaná pri zvyšovaní vytrvalosti pri chôdzi alebo behu, ako aj v zdraví chrbtice, a teda celé telo. Nižšie sú uvedené niektoré príklady užitočných cvičení pre spodnú časť tela.

Kroky

jeden. Posilniť vonkajšie a vnútorné svaly Lyazhek. Môžete použiť ako pásku a napájací simulátor.

Power Simulator. Sadnite si, umiestnite nohy do predlžovacieho mechanizmu simulátora, umiestnite nohu na špeciálnu zastávku na nohy. Roztiahnite nohy od seba, prekonať odpor hmotnosti, cyklistiku vonkajších mosadzných svalov. Ak sa chcete pripojiť k práci vnútrajšku záblesk, budete musieť umiestniť nohy na stranách rozšírenia mechanizmu simulátora, umiestnením nôh na špeciálnu zastávku pre nohy, takže nohy sa rozpadajú. Budete musieť posunúť nohy dohromady, prekonať odpor namontovanej hmotnosti. Opakujte oba typy cvičení na 8-12 krát za prístup.
Stuha. Zabalte pásku okolo členkov nôh, pričom ho pripojil k pevnému objektu. Ak chcete stiahnuť vonkajšie svaly stehien, budete musieť presunúť nohu do vonkajšej strany, pocit práce vonkajších svalov blikaní, a keď vnútorná svalová injekcia vnútorných svalov, pohyb nohy prejde opačný smer cez nosnú nohu, prekonanie odporu pásky. Opakujte každý z týchto cvičení 8-12 krát na nohu a strane.

Obrázok s názvom Zostavenie vašej spodnej časti tela krok 2

2. Rozvíjať iónové sfarbené svaly podľa hmotnosti vlastného tela alebo dodatočnej hmotnosti od činiek, hmotnosti alebo tyčiniek.

Použitie vlastnej telesnej hmotnosti. Sa stávajú ponožkami na povrch s výškou 15-20 centimetrov, pričom sa spojí s rukami pre spoľahlivú podporu. Znížte päty nôh nadol, pevne držte na povrchu výškových ponožiek. Z tejto pozície začnite zdvíhať a spúšťať svoje telo, zanechávajte zakaždým na ponožkách a späť dole, pocit mimoriadneho horenia v teľačných svaloch. Na práci sa zúčastní iba iProneous Svaly a žiadna iná časť tela. Opakujte 8-12 krát.

Voľná hmotnosť. Všetko je veľmi jednoduché - stávajte sa nôh na plochom povrchu, vezmite tučníky alebo váhy vhodné pre vás a začnite ísť na ponožky, prekonanie gravitácie odolnosti vášho tela a činiek. Opakujte 8-12 krát.

Obrázok s názvom Zostavenie vašej spodnej časti tela krok 3

3. Svaly Lyazhk sa môžu naliať nasledovne:

Choďte na simulátor na predĺženie nôh, sedieť na ňom, odpočívajte predné tibiálne svaly nôh v nohách. Ruky na hrany lavičky simulátora a začnite vyrovnať nohy dopredu, prekonanie odporu simulátora hmotnosti. Opakujte 8-12 krát.

Prejdite na simulátor, aby ste si stiahli svaly pólov z pozície ležiace na žalúdku. Ležajte na ňom žalúdok nadol, odpočívajte nohy k nohám pre nohy. Pomôžte svojim rukám pre hrany lavičky simulátora a začať prilákať päty nôh na zadok, prekonanie odolnosti hmotnosti nainštalovanej na simulátore hmotnosti. Opakujte 8-12 krát.

Obrázok s názvom Zostavenie vašej spodnej časti tela krok 4

4. Posuňte vykonávanie útokov pod odolnosťou alebo jeho vlastnou hmotnosťou alebo činkami alebo váhami pre rozvoj beriumových svalov.

Hladko hladko, nohy na šírke ramien, ruky na švy s prídavnou hmotnosťou alebo bez neho. Urobte jednu nohu vpred na jeden meter. Akonáhle ste pevne umiestnili prednú nohu na svojom novom mieste, ohnuté v kolenách a spustite svoje telo na podlahu. Iba svaly nôh pracujú, takže nepripájajú vrchol trupu do práce, udržiavajte ho bez nadmerného napätia v tejto oblasti. Pomaly zdvihnite a urobte krok späť tým, že prevzatím pôvodnej polohy. Opakujte 8-12 krát každú nohu.

Obrázok s názvom Zostavenie vašej spodnej časti tela krok 5

päť. Vyvolať drepy. Squats sú vynikajúce cvičenie pre svaly nôh, keď nie sú žiadne vybavenie. Snažte sa squat na jednej nohe, keď sa dostanete na vysokú úroveň fyzického tréningu.

Obrázok s názvom Zostavenie vašej spodnej časti telesnej pevnosti Krok 6

6. Jedzte viac bielkovín.

Začnite učiť o bielkovine. Prejdite na miestnu do knižnice alebo hľadajte príslušné články na internete. Proteín je pre vašu diétu veľmi dôležitá.

Prečítajte si etikety všetkých použitých produktov pre obsah tuku, sacharidov a proteínov v nich. Všeobecne bude stačiť 5-10 gramov bielkovín. Ak používate veľa jedla, neobsahujúce a gram bielkovín, potom to nie je veľmi dobré.

Preskúmajte, ktoré produkty sú prirodzeným zdrojom bielkovín, ako sú vajcia, fazuľa, ako aj mäso.

Aká je výhoda proteínu? Proteíny sa podieľajú na tvorbe nových svalových vlákien, ako aj pri obnovení svalov po tréningu.

Snažte sa znížiť množstvo použitého jedla. Napríklad, ak budete jesť sendviče s mäsom, potom si myslíte, že chlieb neobsahuje takmer žiadny tím, takže prečo nie jesť jedno mäso so zeleninou? Ty rozhodni.

Tipy

Zvyčajne sa 8-12 opakovaní považuje za jeden prístup.
Cieľové svaly každého cvičenia by mali cítiť únavu a mierne horiace, ale nie akútnu bolesť.
Upravte počet prístupov a opakovaní vykonaných v závislosti od stavu vášho tela.