Ako sa zbaviť pánskych prsníkov: 15 krokov

U mužov, niekedy môže existovať zvýšenie mliečnych žliaz a nadmerného rastu tukového tkaniva, čo vedie k tvorbe tzv. Dôvodom môže byť súbor nadváhy alebo iných faktorov. Ak ste čelili problému zvýšenia prsníka, je veľmi dôležité konzultovať s lekárom, aby ste odstránili možné patologické dôvody tohto problému. Ak ste vyrástli prsia v dôsledku prírastku hmotnosti alebo miernu gynekomastiu, potom je možné sa ho zbaviť rozvoja prsných svalov s pomocou energetického tréningu, srdcových arktických príkrátov, ako aj správnej výživy.

Kroky

Časť 1 z 3:

Výkonové cvičenia pre rozvoj prsných svalov

jeden. Rozvíjať prsné svaly. Presunúť výkonové cvičenia, ktoré vám pomôžu napučať prsia. Zvýšenie svalovej hmoty urýchľuje metabolizmus a pomáha spáliť viac tuku, čo pomôže znížiť usadeniny telesného tuku v hrudi. Ak chcete vyvinúť svalové svaly, napáliť ďalšie kalórie a tuk, môžete sa zapojiť do výkonových cvičení s voľnými váhami (napríklad na vykonanie pohonu činiek v svahu), alebo použiť hmotnosť vášho vlastného tela v cvičeniach (pre Príklad, vykonajte pushups).

Ak chcete začať s každým cvičením, vykonajte jeden prístup z 8-12 opakovania. Postupne (ako vlastná sila rastie) zvýšiť náklad až tri prístupy.

Obrázok s názvom Posilniť svoj základný krok 3

2. Vykonajte. Push-up v rôznych variantoch - jeden z najúčinnejších spôsobov, ako čerpať svaly prsníka. Push-up vyvinúť hrudník, ako aj menšie svaly v blízkosti. Podlahová tlač ďalej podporuje posilnenie chrbtových a brušných svalov, ktoré pomáhajú získať celkový postroj.

Stojan v pódiu. Ruky držia rovno, usporiadať ich trochu širšie ramená. Ohnite lakte a znížte telo, kým sa nedotýka podlahy. Pamätajte, že svaly nôh a lisu by mali uložiť napätie.

Ak nemôžete vykonávať push-up z pózy dosky, pokúste sa dostať do poloviska (push-up z kolien). Snažte sa, aby to tak, že počas lisovania slabín, hrudníka a brady sa v rovnakom čase dotkli.

Po 3-4 týždňoch tried si premýšľajte o vykonaní rôznych variácií tlačidiel, ako sú vojenské pushups, pushups s činkami s činkami a tlačmi zo strany na stranu, aby sa nové komplikované úlohy pred svalom.

Obrázok s názvom Maximalizovať tréningové dávky Krok 16

3. Swing hrudník lis. Zdvíhanie akúkoľvek hmotnosť s prsiami vám umožňuje posilniť prsné svaly. Rôzne cvičenia, od tlače činiek ležiace a končiace stlačením tlačidla Lying, vám pomôžu zbaviť sa extra mastných sedimentov na hrudi.

Ľahnite sa na lavičke s regálom pre barbell alebo brať činky. Udržujte hmotnosť na ohnutá ruky na spodných okrajoch, zatlačte ho na plné ruky. Držte v tejto polohe na jednu sekundu a potom pomaly spustite ruky doma. Začnite pracovať s dvoma kilogramami a postupne zvyšujte zaťaženie, pretože sa svaly vyvíjajú tak, aby pre vás cvičenia zostali v bezpečí.

Každé 3-4 týždne začínajú vykonávať novú škálu stlačenia, takže svaly sa naďalej rozvíjajú. Môžete vyskúšať rôzne verzie cvičení, vrátane lisu so sklonom nadol alebo hore, stlačte z krku, lavicové tyče s úzkym záchvatom, lavicou činiek s blízkymi ramenami a kruhovými otáčkami rúk s činkami.

Obrázok s názvom Vypracovať prsné svaly s odporovým pásom krok 13

4. Mach po ruke s nákladom. Vykonávanie mocenských mach ruky - ďalší skvelý spôsob, ako vyvinúť prsné svaly, ktoré podporuje zníženie hmotnosti a vyslobodenie z prebytku tuku. Akýkoľvek druh otáčok s rukami, od Makhova s činkami a končiace s Mahami v simulátore, vám môže pomôcť odstrániť tukové usadeniny z hrudníka.

Ležte na zadnej strane alebo stojte s miernym sklonom. Vezmite do rúk dumbogramov dvierka alebo telocvične s rovnakou odolnosťou. Ruky si navzájom držia. Pomaly kopať ramená na stranách. Potom ich opatrne vráti do pôvodnej polohy.

Variate typy strojov každé 3-4 týždne, aby sa naďalej rozvíjali sa svaly prsníka. Snažte sa, aby sa Mahs s naklápaním nahor alebo nadol, držiak na MAHS v simulátore a dokonca aj mrazu.

Časť 2 z 3:

Kartóre

jeden. Zmeňte svoj sedavý životný štýl. Napriek tomu, že moc výcvik vám pomôže zbaviť sa extra tukových vkladov na hrudi, budete tiež musieť znížiť telesnú hmotnosť všeobecne. Aby ste to urobili, budete sa musieť stať aktívnejší v denní, rovnako ako všetky srdcové. Takéto jednoduché zmeny v našich vlastných návykoch, ako je chôdza pozdĺž krokov namiesto použitia výťahu alebo chodiť pešo namiesto cesty autom, pomôžu vám spáliť ďalšie kalórie a tuk. Premýšľajte o prenášaní krokomeru s vami a cieľom je, aby sa aspoň 10 000 krokov denne začne.

Obrázok s názvom vlak na spustenie rýchlejšieho kroku 3

2. Cardoopers takmer každý deň. Kombinácia energetického tréningu s kardiovými odvodmi a správnou výživou vám pomôže zbaviť sa prebytočných tukových usadenín v tele, vrátane v oblasti hrudníka. Múdro odhodiť asi 0,5-1 kg hmotnosti týždenne. Vykonajte srdcové podpery, udržiavať aktivitu 5-6 dní v týždni - takže môžete dosiahnuť ciele zníženia hmotnosti a rýchlejšie, aby ste sa zbavili usadenín telesných tukov.

Týždenne musíte poskytnúť aspoň 150 minút miernej aktivity alebo najmenej 75 minút energetického zaťaženia. Aby sa zvýšené prsia zmenšilo rýchlejšie, sa zameriava na dennú 30-minútovú aktivitu. Ak práve začínate fyzickú námahu, prelomte cvičenie na niektorých najmenších častiach, napríklad 2-15 minút.

Vyberte si taký typ aktivity, ktorý sa vám páči a zároveň kladie náročné výzvy, pokiaľ ide o fyzickú námahu. Ak sa chcete ocitnúť vhodnú lekciu, budete musieť prejsť vzorkami a chybami. Premýšľajte o týchto typoch aktivity ako chôdze, beh zbabelca, sprint beh, plávanie alebo cyklistika. Môžete tiež študovať simulátory, napríklad na elipsoid, stepper alebo veslovanie simulátor. Vedzte, že účasť v tímových športoch, aktívnych hrách s deťmi na ulici a dokonca aj skoky s lanom alebo trampolínom, tiež počítať vaše týždenné zaťaženie.

Obrázok s názvom Uzdravovať váš život krok 6

3. Zaregistrujte sa do časti. Kolektívne fyzikálne tréningové kurzy, lekcie jogy a kardo-papier, na ktorom sa používajú voľné hmotnosti a iné zásoby, sú vynikajúcim spôsobom, ako posilniť svaly a zbaviť sa prebytočného tuku v celom tele. Budú vás tiež motivovať, ak zažívate ťažkosti s výkonom tréningov sám. Zaregistrujte sa na takéto triedy, ktoré sa konajú 3-4 krát týždenne s jedným dňom odpočinku v intervaloch medzi nimi. Takéto triedy majú ďalšiu výhodu, ako vás naučíte robiť správne cvičenia, ako môžete využiť, keď ste sami robiť doma alebo niekde inde.

Časť 3 z 3:

Organizácia zdravého životného štýlu

jeden. Poraďte sa s lekárom, aby ste eliminovali gynekomastiu z možných príčin tvorby prsníka. Pred pokračovaním s akýmkoľvek energetickým tréningom by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. To je obzvlášť dôležité, keď sa človek chce zbaviť pestovaných hrudných žliaz. Lekár skontroluje, či máte gynekomastiu - uvádza, keď sa pánske prsia zvýšia v dôsledku hormonálnej poruchy. Gynekomastia môže tiež indikovať vážnejšie ochorenie, ako je rakovina prsníka.

Vysvetlite lekára, prečo sa rozhodnete kontaktovať ho. Povedzte mu, keď ste si najprv všimli zvýšenie prsníkov, mali ste bolestivé pocity, skóre ste nadmernú hmotnosť. Podľa výsledkov inšpekcie a vykonávania analýz, že lekár vás môže vymenovať, môžete sa detegovať gynekomastia alebo pseudogínom-generáciou, čo je výsledkom odloženia prebytočného tuku a nie hormonálnu nerovnováhu.
Počúvajte odporúčania lekára, pokiaľ ide o liečbu akejkoľvek zistenej diagnózy. Vo väčšine prípadov je muž so stredne ťažkou gynekomáskou a pseudoginetikou predpísaný diéta a fyzickú aktivitu, aby sa zbavili usadenín telesných tukov. Lekár vám môže vymeniť znovu navštíviť v 3-6 mesiacoch, aby ste sa uistili, že nemáte žiadne iné zdravotné problémy.

Obrázok s názvom Sleep Wort Dolné bolesti chrbta Krok 5

2. Zabezpečiť dostatočné sviatky. Odpočinok je rovnako dôležité, aby ste sa zbavili prebytočného tuku, ako a fyzickú námahu. V skutočnosti, prijímanie nedostatočného množstva odpočinku môže viesť k zisku hmotnosti. Podporovať chudnutie a nechcené usadeniny tuk budú 1-2 dni odpočinku za týždeň. Musíte tiež pravidelne spať na sedem hodín.

Každý týždeň musíte mať aspoň jeden deň dovolenky z cvičenia. Bude podporovať obnovu a rozvoj svalov.

Snažte sa spať v noci na 8-9 hodín (a najmenej 7 hodín). Ak ste unavení zo dňa, zvýraznite sa 30 minút, aby ste si zdvihli.

Obrázok s názvom Burn Fat (pre mužov) Krok 3

3. Poskytnite sa pravidelným užitočným jedlom. Kalórie hrajú dôležitú úlohu v akú hmotnosť môžete resetovať, takže je veľmi dôležité, aby som sa na dennej báze zabezpečila zdravú vyváženú výživu. Voľba tuhých výživových produktov vám pomôže znížiť hmotnosť a postupne znížiť usadeniny telesných tukov.

Jedzte deň o 500-1000 kalórií menej, ako ste jedli predtým. Toto je dobré pravidlo, ktoré by ste mali držať, keď chcete výrazne schudnúť. Zároveň by ste nemali jesť menej ako 1200 kalórií za deň, inak sa vaša pohoda môže zhoršiť a výsledky budú môcť dosiahnuť oveľa neskôr.

Obrázok s názvom Zbavte sa späť Tuk Krok 6

4. Vyberte si pre potraviny rôzne celozroje od všetkých piatich skupín potravín. Vo svojej dennej strave používajte potraviny z piatich skupín potravín: ovocie, zelenina, zrná, bielkoviny a mliečne výrobky. Variate produkty každej zo skupín, aby ste získali najrozšírenejšiu škálu pohonných živín. Zdravá výživa by mala byť zvyčajne bohatá na vlákno, čo vám pomôže zdržať sa túžby hodiť na jedlo v vynikajúcom dni.

Snažte sa používať jednodielne ovocie a zeleninu, vrátane jahody, jabĺk, blackberry, špenátu a bututu. Jedzte celé zrnité výrobky, ako je celé zrno cestoviny a chlieb, hnedá ryža, celozrnné vločky a vrcholy. Jedzte chudé mäso, vrátane kurčiat, rýb a bravčového mäsa, ako aj varených fazule (ale nie maslo alebo vajcia) ako zdroje bielkovín.Ako mliečne výrobky, používajte syr, chatový syr, jogurt, piť kravu a kokosové mlieko.

Obrázok s názvom Zbavte sa vnútorného stehenného tuku Krok 7

päť. Vzdať sa nezdravých potravín. Použitie rýchleho občerstvenia poskytuje ľuďom značné pohodlie, ale keď sa človek snaží schudnúť a znížiť tukové usadeniny na hrudi, rýchle občerstvenie sa stáva jeho najhorším nepriateľom. Rýchle občerstvenie a iné nezdravé typy potravín sú bohaté na tuk a kalórie, ktoré zasahujú len k strate hmotnosti.

Zdržať sa škrobu potravín pozostávajúce z purifikovaných druhov sacharidov, ako je biely chlieb, obyčajná cestovina, biela ryža a pečenie. Jednoduché odmietnutie takýchto potravín alebo jeho náhradu za zdravú alternatívu celozrnnej a alternatívy bude prispieť k zníženiu hmotnosti.

Venujte pozornosť obsahu cukru v produktoch, ktoré používate, na čítať ich zloženie na štítkoch. Cukor môže podporovať extra hmotnosť. Ak v zložení produktu si všimnete kukuričný sirup, sacharózu, dextrózu alebo maltózu, odmietajte ho používať.

Obrázok s názvom Zbavte sa muža prsia rýchlo krok 7

6. Vykonať zmeny diéty postupne. Ak chcete schudnúť a začať udržiavať ju na zdravú úroveň, musíte prebiehať správne jesť. V túžbe znížiť váhu, môžete pristáť na veľmi prísnej diéte. Môže však spôsobiť rýchly návrat na bývalé škodlivé návyky v výžive. Ak urobíte postupné pozitívne zmeny vo vašom jedle, pomôže vám rozvíjať zvyk riadnej výživy, ktorý zostane s vami pre celý život a ochráni vás pred opätovným zvýšením hrudníka.

Začnite s výmenou nezdravých produktov pre celé produkty. Napríklad, jesť hnedú ryžu namiesto bielej. Umiestnite viac zeleniny na tanier ako mäso alebo iné hlavné jedlá. Snažte sa používať neuspokojený popcorn namiesto zemiakových čipov. Ak chcete niečo ublížiť, pokúste sa jesť mrkvu alebo iné plátky zeleniny.

Nechajte sa rozbiť diétu raz týždenne, aby ste sa zdržali iných pokušení a minimalizovali riziko návratu na staré zvyky.

Obrázok s názvom Count Carbs na Atkins Diéta Krok 10

7. Začnite robiť menu napájania pre každý deň. Jedným zo spôsobov sledovania kalórií a poskytovaním tela živinami v dostatočnom množstve je zostaviť menu napájania. Takéto menu vám tiež pomôže vrátiť sa k nesprávnej výžive.

Urobte si ponuku sily denne, ktorá bude obsahovať tri hlavné jedlá a dva občerstvenie. Zároveň musia všetky tri hlavné jedlá pozostávať z rôznych jedál. Napríklad na raňajky, môžete jesť šálku odmasteného gréckeho jogurtu s čerstvými bobuľou, all-obilia toast s nesladeným džemom a piť kávu s nízkym obsahom tuku. Na obed si môžete pripraviť šalát s rôznou zeleninou, vyprážané kurča a domáce vinaigrette. Pre občerstvenie, supasitové rastlinné rezanie a pastu z cíceru alebo syra. Na večeru sa snažte jesť losos, malý šalát a zeleninová zmes varená pre pár. Ak potrebujete dezert, vezmite si kúsky jabĺk, posypané škoricou.

Uistite sa, že predbežné preskúmajte riad, ktoré sú ponúkané v menu, ktoré navštívite kaviareň. Nezávisle prečítajte menu alebo sa obráťte na čašníkov o pomoc, aby ste zistili, ktoré druhy zdravých potravín môžete ponúknuť. Vyberte si pár zdravých riadov a zaznamenajte ich v ponuke napájania. Vyhnúť sa kamaráti v tvare občerstvenia, koše s chlebom, jedál s množstvom omáčky a vyprážaných jedál.

Obrázok s názvom Burn Fat (pre mužov) Krok 5

osem. Dajte si pozor na udržanie rovnováhy vody. Ak budete jesť správne a robiť fyzické cvičenia, je mimoriadne dôležité používať dostatok vody denne. Voda pomôže znížiť hmotnosť a všeobecnú pohodu. Ak máte aktívny životný štýl, snažte sa používať aspoň tri litre tekutiny za deň.

Vyhnite sa nápojom kalórií, ako sú sladké oýtené nápoje, koktaily na báze šťavy, káva a alkohol. Namiesto toho používajte nekalorické nápoje, ako sú nápoje s oxidom uhličitým, čaj, jednoduchá káva a voda sýtená.

Čo potrebuješ

Konzultácia lekára
Správna výživa
Vodu
Pedometer
Športové topánky