Ako schudnúť (muži)

Muži môžu stratiť tvar a získať nadváhu z mnohých dôvodov. Našťastie existujú spôsoby, ako rýchlo schudnúť a znovu získať dobrú fyzickú formu. S určitým úsilím sa môžete rýchlo zbaviť nadváhy, urýchliť metabolizmus a získať optimálnu fyzickú formu.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Rýchle horiace kalórie

jeden. Kruh s kruhovým tréningom. Kruhový tréning je kombináciou cvičení, ktoré rozvíjajú všetky hlavné svalové skupiny. Rýchla zmena cvičenia Urýchľuje HeartBeat je silnejší ako cvičenia pre väčšinu ostatných režimov, ktoré výrazne zvyšujú počet spaľovania kalórií. Urobte si kruhový tréning na spaľovanie viac kalórií a schudnúť rýchlejšie. V kruhových tréningoch môžete povoliť rôzne cvičenia. Príkladný zoznam cvičení môže vyzerať takto:

Berp, tri prístupy 10 krát (v tento článok Povedzte mi, ako vykonávať toto cvičenie);
drepy, tri prístupy 10 krát;
Ležať, tri prístupy 10 krát;
kvapky, tri prístupy 10 krát.
Vykonajte cvičenia v rýchlom tempe na väčšinu z rodičovského srdca a horieť viac kalórií.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo (pre mužov) Krok 2

2. Na krátke vzdialenosti. Keď sprint, na rozdiel od behu na dlhé vzdialenosti, musíte bežať čo najrýchlejšie. V dôsledku toho sa študuje srdcový tep, a veľké množstvo tuku je spálené. Okrem toho, rýchly beh vyvíja svaly nôh a brucha, a tiež zvyšuje odolnosť a objem pľúc. Zapojte sa do spustenia, ako je popísané nižšie.

Ukončite bežecký pás alebo mete 100 metrov v priamke.

Predhrievanie (rýchlo ísť alebo spustiť zbabelec).

Po vykurovaní, stráviť kompletné Natiahnuť. Pred rýchlym behom, musíte vykonávať ťahové cvičenia, inak môžete natiahnuť alebo dokonca rozbiť svaly. Vykonajte natiahnutie 10 minút.

Postavte sa na východiskovú značku staterovej vzdialenosti a spustite ju. Ak nie ste spustený skôr, nenechávajte správne pri plnej sile - spustite prvé storočie rýchlosťou približne 50% maxima, na ktorej ste schopní zraniť a nie unaviť. Počas nasledujúcich pretekov postupne zvyšujú rýchlosť.

Návrat do štartovej čiary. Ak stále cítite únavu, relaxujte pred ďalším pretekom.

Pre jeden tréning trvá od 6 do 10 stoviek dávkovacích vzdialeností. Vlak 2-3 krát týždenne.

Pred behom, noste špeciálne športové nohavičky na ochranu slabín alebo aspoň tesne priliehajúcich nohavíc, inak rýchle pohyby môžu viesť k napínaniu inguinálnych väzov a svalov alebo poškodenia scrotum.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo (pre mužov) Krok 3

3. Štart Power Training. Väčšina ľudí si myslí, že len cvičenie pre vytrvalosť postačuje na to, aby schudol, však, výkonové cvičenia zohrávajú veľmi dôležitú úlohu. Začiatočníci, energetický tréning urýchľuje metabolizmus a viac kalórií je spálený po niekoľkých hodinách. Okrem toho, viac kalórií sa spotrebuje v svaloch ako v tukového tkaniva, takže svalová hmota pomáha vypáliť kalórie aj v pokoji.

Prečítajte si o tom, ako zvýšiť horiace kalórie Svalová hmotnosť.

Pre súbor svalovej hmoty sú muži dobre hodí na cvičenia, ako je trakcia Raznaya, pull-up a drepy. Tieto cvičenia vyvíjajú hlavné svalové skupiny: svaly chrbta a nôh, ako aj biceps. Viac informácií o nich možno nájsť na Nasledujúca stránka (v angličtine).

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo (pre mužov) Krok 4

4. Rozmanité školenie. Môžete pravidelne trénovať, ale zároveň si nevšimnite požadované výsledky. Vo vhodnosti sa tento fenomén nazýva plošina. Vaše telo sa postupne prispôsobí vykonaným cvičeniam a prestanú vyrábať výrazný účinok. Dramaticky zmeniť režim cvičenia na prekonanie plošiny.

Skúste zmeniť sled cvičenia. Napríklad, ak sa používate na prvé vykonávanie cvičení pre svaly tlače, potom triceps, biceps, chrbát a nohy, zmeniť ich objednávku.

Môžete tiež vyzdvihnúť iné cvičenia pre rovnaké svalové skupiny.

Zmeňte režim cvičenia raz niekoľko týždňov, aby ste sa vyhli plošine.

Obrázok s názvom Obnoviť glykogén Krok 21

päť. Nezabudnite na zvýšené riziko, aby ste sa zranili. Možno budete chcieť schudnúť čo najrýchlejšie, ale ak sa cítite obezita (telesná hmotnosť index 30 a vyššia) alebo máte malý šport v posledných rokoch, potom príliš intenzívny tréning môže viesť k zraneniu, ktoré bude rozrušiť vaše plány. Buďte opatrní a dodržiavajte opatrenia.

Zdravé zhodnotenie vašich schopností. Premýšľajte o tom, ako dávno ste neurobili fyzické cvičenia (napríklad, ak pracujete mobilný deň, alebo trávite pracovný deň pri stole), o vašom veku a či ste nikdy nemali zranenia alebo choroby.

Metóda 2 z 3:

Chudnutie s diétou

jeden. Podpora vodnej bilancie v tele. Pite vodu - okrem iného zdravotného prínosu urýchľuje metabolizmus. Dehydratácia spomaľuje metabolizmus. V dôsledku toho sa spájajú menej kalórií a je ťažšie schudnúť.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo (pre mužov) Krok 6

2. Jedzte dostatok bielkovín. Proteín nielen pre súbor svalovej hmoty, ale tiež urýchľuje metabolizmus. Je to spôsobené tým, že keď trávite proteín, telo spaľuje veľké množstvo kalórií. Obohatený proteín tvoju strave.

Mnoho bielkovín obsahuje v kurza, niektoré odrody rýb (napríklad lososa a sardinky), vajcia, tofu, nízkotučné mlieko a chatové syry, orechy, fazuľa.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo (pre mužov) Krok 7

3. Použite užitočné tuky. Srdcové ochorenia sú najčastejšou príčinou mužskej úmrtnosti po celom svete a potraviny sú bohaté na tuky a cholesterol - jeden z hlavných dôvodov týchto chorôb. Zároveň užitočné (mono- a polynenasýtené) tuky nižšie hladiny cholesterolu a znižujú riziko srdcových ochorení.

Mnohé užitočné tuky sú obsiahnuté v mastných odrodách rýb (losos, sardinky), olivový olej, avokádo, orechy.

Aj keď používate užitočné tuky, uistite sa, že podiel tukov v celkovej kalórii nepresahuje 25-35%. Výsledkom bude veľa tuku.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo (pre mužov) Krok 8

4. Zmeňte na vaše dátové železo. Nedostatok železa spomaľuje metabolizmus, takže vaša strava musí obsahovať dostatočné množstvo tohto stopového prvku. Dobrým zdrojom železa sú výrobky, ako sú mäkkýšky, červené mäso, šošovky, fazuľa, špenát.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo (pre mužov) Krok 9

päť. Použite komplexné sacharidy. Sacharidy sú dôležitou súčasťou stravy v prípade, že chcete získať svalovú hmotu. Bez sacharidov bude vaše telo napáliť, aby získal energiu bielkovín namiesto toho, aby ho používal na stavbu svalov. Existujú však dva typy sacharidov. Komplexné sacharidy sú štiepené dlhšie ako jednoduché. Kvôli tomu komplexné sacharidy pomáhajú udržať vysokú mieru metabolizmu.

Veľké množstvo komplexných sacharidov je obsiahnuté v obilných výrobkoch, škrobovej zelenine, zelenej zelenine, fazule.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo (pre mužov) Krok 10

6. Pridajte do potravinárskeho korenia. Korenené koreniny, ako je chilli korenie, ušetriť metabolizmus. Hoci tento efekt nevydrží príliš dlho, pravidelné využívanie korenia pomôže urýchliť metabolizmus. Snažte sa pridať nejaké akútne papriky do rôznych jedál, aby ste im poskytli ďalšiu vôňu a zvýšili intenzitu metabolizmu.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo (pre mužov) Krok 11

7. Jedzte nízkotučné mäso. Hoci muži zvyčajne uprednostňujú dobrý steak, červené mäso nie je pre vaše zdravie veľmi užitočné. Lepšie jesť nízkotučné mäso, ako je napríklad hydinové mäso, a znížiť spotrebu červeného mäsa na trikrát týždenne.

Nie je potrebné úplne odmietnuť červené mäso. V nízkotučné hovädzie mäso a bravčové mäso obsahuje oveľa menej tuku a cholesterolu, ktorý zabraňuje množine nadbytočnej hmotnosti a nepoškodzuje zdravie. Americké oddelenie Ministerstva poľnohospodárstva (USDA) verí, že mäso je nízkotučné, ak každých 100 gramov mäsových účtov nie viac ako 5 gramov tuku, vrátane viac ako 2 gramov nasýtených tukov a 95 miligramov cholesterolu.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo (pre mužov) Krok 12

osem. Zvážte množstvo použitých kalórií. Takže, aby ste sa nepreberali, musíte nasledovať, koľko kalórií používate. Nezabudnite sa naučiť zloženie produktov a zapíšte si všetko, čo ste jedli. Pomôže vám ovládať vaše jedlo a neprekračovať odporúčanú sadzbu kalórií. Na zníženie počtu kalórií, vyhnite sa vysoko kalorickým potravinám, ktorý obsahuje niekoľko užitočných živín a uprednostňuje bohatými výrobkami živín.

Pozrite sa na aplikácie na mobilný telefón, ktorý vám umožní monitorovať množstvo použitých kalórií. Existujú rôzne aplikácie pre presné počítanie kalórií.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo (pre mužov) Krok 13

deväť. Vyhnite sa extrémnym diétom. Niektorí veria, že budú schudnúť rýchlejšie, ak bude každý deň veľmi málo kalórií. Je možné, že najprv budete môcť obnoviť určitú váhu, ale tento prístup je neuveriteľný. Po prvé, spomalíte metabolizmus a použité kalórie zostanú v tele dlhšie. Po druhé, s najväčšou pravdepodobnosťou znížite svalovú hmotu, s tým výsledkom, že vaše telo bude horieť menej kalórií. Ak chcete schudnúť, je lepšie, aby sa uchýlili k extrémnej diéte.

Metóda 3 z 3:

Zmena životného štýlu

jeden. Počas jedla počkajte 20 minút pred pokračovaním do nasledujúceho misky. Zvyčajne naše telo trvá 20 minút, kým sa cítite saturácia. Pre tieto 20 minút môžete jesť oveľa viac, než je potrebné pre zahusťovanie hladu, pretože stále necítite, že boli nasýtené. Skúste počkať 20 minút pred pokračovaním jedla. Ak po tomto čase stále cítite hlad, môžete jesť viac.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo (pre mužov) Krok 15

2. Nejedzte príliš často v reštauráciách. Spravidla sú časti reštaurácií viac, ako je to potrebné, v dôsledku toho, ktorých návštevníci často naďalej jedia po nasýtení. Okrem toho je hotové potraviny zvyčajne obsahovať veľké množstvo sodíka, ktoré prispieva k prírastku hmotnosti. Snažte sa jesť v reštauráciách a iných verejných stravovacích miestach, aby sa uľahčilo zbaviť sa nadváhy.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo (pre mužov) Krok 16

3. Presunúť viac. Sedavý životný štýl spomaľuje metabolizmus a kalórie sa spálili menej efektívne. Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť svoju fyzickú aktivitu počas celého dňa.

Zavrieť a zostúpiť na schodoch, a nie na výťahu.

Zastavte sa a prechádzka po miestnosti alebo zatlačte z podlahy pri sledovaní televízie.

Snažte sa chodiť viac pešo a menej často používajte auto.

Stojan vo verejnej doprave.

Obrázok s názvom schudnúť rýchlo (pre mužov) Krok 17

4. Viac spánku. Neistota spomaľuje metabolizmus a spoty chuť. V dôsledku toho nedostatok spánku vedie k tomu, že jete viac, a vaše telo pomaly spáli kalórie, čo sťažuje schudnúť.

Obrázok s názvom Stratiť váhu rýchlo (pre mužov) Krok 18

päť. Obmedziť používanie alkoholu. Klasický pivo žalúdok je pre mnohých mužov problém. Alkoholické nápoje obsahujú mnoho kalórií, čo vedie k akumulácii tuku v bruchu. Ak sa pokúsite schudnúť, minimalizujte konzumáciu alkoholu. Vďaka tomu môžete výrazne znížiť množstvo kalórií a ľahšie schudnúť.

Tipy

Predtým, ako sa pokúsite schudnúť, poraďte sa so svojím lekárom, ak trpíte chronickými ochoreniami (kĺby v kĺboch, diabetes alebo iné vážne ochorenie). Lekár bude schopný ponúknuť určité cvičenia, ktoré pomôžu relaxovať a zabrániť stresu.
Nezabudnite vážiť pred procesom chudnutie a po dokončení.