Ako urobiť drepy s balíkom v kolenách

Tam je spoločná mylná predstava, že s balíčkami v kolenách nemôžete robiť drepy. Vlastne squatting - váš najlepší priateľ s bolesťou. V skutočnosti to je jeden z prvých cvičení, ktoré sú predpísané, keď sa poranenia rehabilitácie kolien. Squat, vyrobený v správnej technike, škola svalov nôh a zlepšuje rovnováhu a koordináciu. Ak chcete začať squatting, zažíva bolesť v kolenách, čítať krok 1.

Kroky

Časť 1 z 3:

Riadne klasické squat

jeden. Stojte rovno, nohy na šírke ramien. Správna trasu je povinná pre realizáciu drevín v obavách o stav kolien. To je to, čo by ste si mali pamätať:

Dolné a odstrániť ramená. Držte ich v tejto pozícii počas cvičenia, bez ohľadu na to, či ste zomreli alebo stúpali.
Urobte dvojitú bradu, aby ste zabránili kompenzácii krčka ocele. Budete sa cítiť neobvyklé, ale bez nepohodlia, ak robíte všetko správne.
Pozrite sa priamo na udržanie rovnováhy a koordinácie.
Brušné svaly musia byť napäté a nakreslené.
Zadok sú tiež napäté.

Obrázok s názvom robiť drepy, keď máte bolesti kolena krok 2

2. Zdroj, vyčnievajúci zadok a boky. Predstavte si, že zavriete dvere dverí, čo je za tebou. Keď dokončíte vybratie bokov, ohnite kolená na svalnaté napätie. NEPOUŽÍVAJTE PRINCE PODĽA TEJTO MOME, ALEBO POTREBUJETE BOLI.

Hlavnou chybou nováčikov je, že sa ohýbajú iba kolená. To je veľmi nebezpečný zvyk, pretože týmto spôsobom, kolená presahujú úroveň zastavenia počas squatu. Posilní záťaž na kolenách a zhoršuje bolesť.

Obrázok s názvom Do drepov, keď máte bolesti kolena krok 3

3. Vezmite dych na kritik a výdych na vzostupe. Správne dýchanie uľahčuje cvičenie a zlepšuje cirkuláciu kyslíka v tkanivách. Zabraňuje tiež ostrému tlaku skoky. Počas squatu, urobte dych, pripravte telo. Počas výťahu, vydávajte, relaxačné.

Počas zdvíhania sa môžete nahlas počítať, nezabudnite na dýchanie.

Obrázok s názvom Do drepov, keď máte bolesti kolena krok 4

4. Nenechajte trénovať bolesťou.Nútiť sa zopakovať sa, aby ste sa zopakovali, stláčaním cez bolesť alebo vzbudil telo, aby vyčerpali stovky drevín v nesprávnej technike, len sa vrátite späť v období zranenia a rehabilitácie. Nebude priniesť žiadny prospech, ale zvýši vašu cestu k dobrým fyzickým tréningom. Je lepšie trénovať v inteligentnej veci ako rýchlo.

Obrázok s názvom Do drepov, keď máte bolesti kolena krok 5

päť. Vyhnite sa bežným chybám. Správna technika je základom, ktorý chráni telo pred zraneniami. Niektoré príklady nesprávnych uskutočnení sú uvedené tu:

Kolená počas squatu vyčnievajú na ponožky. Vytvára nadmerný tlak na kĺby, čo je pre kolená veľmi zlé. Squatting by sa malo uskutočňovať spoločnou prácou bokov, kolien a členkov. Simultánne použitie všetkých týchto kĺbov zabráni vzhľadu škodlivého zvyku priniesť kolená pre ponožky.

Počas squatu je späť zaokrúhlený. Prírodné ohýbanie bedrového oddelenia sa deformuje počas vykonávania squat. To znamená, že idete nad rámec limitu limitu mobility. A to môže viesť k intervertrebrálnym slotom.

Ramená ukradli počas cvičenia. Čepele musia byť znížené a znížené počas cvičenia. To vám umožní rovnomerne distribuovať zaťaženie na kolenách, a nie na chrbte.

Obrázok s názvom Do Squats, keď máte bolesti kolena Krok 6

6. Dajte svaly čas relaxovať a obnoviť. Ignorovaná polovica dobrého cvičenia je oživenie. Usporiadajte celý deň odpočinku pred ďalším squat.

Zvyšok stimuluje rast svalov a pripravuje ich na ďalšie školenia, čím sa znižuje riziko zranení. Nie je to príliš lenivé a sľubné myslenie.

Obrázok s názvom Do drepov, keď máte bolesti kolena krok 7

7. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste vedeli, aký typ cvičenia vám najviac vyhovuje. Všeobecne platí, že ak ste bolesť v kolenách, vždy poraďte so svojím lekárom pred akýmkoľvek cvičeniam. Musíte objasniť akékoľvek lekárske otázky, a to urobí svojho lekára.

Bolesť je znamením, že koleno nie je pripravené na fyzickú aktivitu. V akomkoľvek čase cvičenie nemá bolesť, okamžite zastaviť a navštíviť lekára.

Časť 2 z 3:

Rozmanitosť drevín

jeden. Urobte polo-semená. Sú ideálne pre tých, ktorí trpia bolesťami kolo, pretože nesú súčasť záťaže z kolenných kĺbov, tréning svalov bedra, kolena a nohy všeobecne. A tu, ako sa vykonávajú:

Postaviť sa naproti stenu. Musí byť polovica metra od vás.
Dole na stenu. Teplo, čepele a zadky musia byť stlačené po celú dobu na stenu.
Utiahnite brucho, vráťte a spustite ramená.
Zastavte, keď idete dole 45 stupňov. Toto cvičenie zahŕňa vnútorné svaly stehna, v rovnakom čase znižuje zaťaženie na kolenách. Silné svaly vnútornej časti stehna poskytujú stabilizáciu kolenného kĺbu.
Návrat do východiskovej polohy. Urobte 3 prístupy 10 opakovaní s prestávkou za 1 minútu medzi prístupmi.

Obrázok s názvom robiť drepy, keď máte bolesti kolena krok 9

2. Použite ďalšie vybavenie fitness, ako napríklad fytball alebo lekárska guľa. Ak chcete zvýšiť záťaž, umiestnite fytball medzi stenou a chrbtom. A s cieľom maximalizovať zaťaženie, počas squatu, háčik medzi kolenami medball, loptu pre basketbal alebo futbal.

Pomocou ďalšieho vybavenia vám pomôže diverzifikovať tréning a zapojiť ďalšie svaly. Takže budete pracovať každú časť vášho tela, drží svaly v tóne a zlepšovanie zdravia.

Obrázok s názvom robiť drepy, keď máte bolesti kolena krok 10

3. Urobte polotovary pomocou vlastnej hmotnosti. Semi-absolventi poskytujú výkon a koordinačný výcvik dolného tela. Ako je toto cvičenie:

Stojte rovno, nohy na šírke ramien.

Ramená relaxovať a nižšie.

Vidieť rovno.

Utiahnite žalúdok a zaťaženie zadok.

Spustite sa sadnúť, znížte boky späť, predtým, než ohýbate kolená.

Zastavte, keď sú boky 45 stupňov z počiatočnej polohy.

Návrat do východiskovej polohy. Urobte 3 prístupy 10 opakovaní s prestávkou na odpočinok medzi prístupmi za 1 minútu.

Ak chcete cvičiť cvičenie, zavádzajte ruky. Pre ešte viac ťažkostí zdvihnite ruky nad hlavu, spúšťajte ramená a odmietnuť ich späť.

Obrázok s názvom robiť drepy, keď máte bolesti kolena krok 11

4. Urobte drepy cez stoličku. Predseda zabezpečuje, že cvičenie bude vykonané v správnom rozsahu, bez toho, aby spôsobil. Takto:

Postaviť sa v kroku od stoličky alebo hlúpe. Jeho výška by mala dosiahnuť stred bedra. Takáto výška poskytne dobrý výkon vnútorných svalov bedra bez nadmerného zaťaženia na kolennom kĺbe.

Dajte nohy na šírku ramena.

Beh v posadnutí, znížte boky späť, kým sa zadok dotýka okraja stoličky.

Nesedite na stoličke a okamžite sa vráťte do svojej pôvodnej pozície. Urobte 3 prístupy 10 opakovaní, s prestávkou medzi prístupmi za 1 minútu.

Ak chcete cvičiť cvičenie, zdvihnite ruky na úroveň ramena. Pre ešte väčšie ťažkosti, zatvorte oči.

Obrázok s názvom Do drepov, keď máte bolesti kolena krok 12

päť. Drepy s pohárom. Tvorba týchto drepov, musíte držať činky, hmotnosť alebo akékoľvek iné bremeno (ak nemáte činky, použite fľašu s vodou alebo piesok). Toto cvičenie zahŕňa celé telo. Tu je spôsob, ako sa to robí:

Obe ruky držia burdeze v blízkosti hrudníka.

Stojan pozorný, ponožky sú mierne rozvedené.

Spustite zadok, držte chrbát rovno, kým sa boky nachádzajú rovnobežné s podlahou.

Zvýšiť pozornú pozíciu. Urobiť niekoľko ďalších drepov.

Obrázok s názvom Do drepov, keď máte bolesti kolena krok 13

6. Experiment s squats-hromadu. Vyzerajú ako klasické drepy, ale s jedným veľkým rozdielom: nasadené nohy.

Stojan, narovnanie chrbta, dať nohy širšie ako ramená.

Rozdeľte nohy pre 45 stupňov. Presne kvôli tomuto zvráteniu Squat sa nazýva PLIE. Využíva niektoré iné svaly ako klasické drepy.

Sedieť, spúšťať zadok a boky, zatiaľ čo priamy uhol nie je vytvorený medzi záberom a stehnom. Návrat do východiskovej polohy. Urobiť niekoľko ďalších opakovaní.

Obrázok s názvom Do drepov, keď máte bolesti kolena krok 14

7. Robiť výkriky s gumovou stuhou. To je obzvlášť užitočné, ak nemôžete držať kolená v rozvedenej polohe. Ak máte gumovú pásku, potom ste pripravení. Cvičenie sa robí takto:

Umiestnite stuhu okolo bokov a šíriť kolená dosť, aby ste cítili napätie pásky.

Potom začnite robiť obyčajné drepy. Budete cítiť odpor voči svojim pohybom, ktorý musíte odolať, čím viac úsilia o riadne chov kolená.

Návrat do východiskovej polohy. Urobiť niekoľko ďalších opakovaní.

Časť 3 z 3:

Sofistikované drepy

jeden. Drepy so stuhou rezistenciou. Tento druh drepov (a všetky nasledujúce) sú trochu zložitejšie ako predchádzajúce. A ak ste ich urobili bez bolesti, potom sa vám môže priblížiť:

Postavte sa na gumovú pásku strednej rozšírenia, nôh na šírke ramien.
Držať pásku na bokoch alebo ramenách. Ak chcete dať ruky na ramená, udržujte ich pred seba a nie príliš veľa.
Znížte boky, kým nie sú rovnobežne s podlahou. Budete cítiť, ako je páskové napätie oslabenie.
Vráťte sa do východiskovej polohy, potom vyberte nohu na stranu a vráťte ho na podlahu.
Môžete urobiť 10 opakovaní na jednej nohe, potom 10 ďalších opakovaní na druhej nohe.

Obrázok s názvom Do drepov, keď máte bolesti kolena krok 16

2. Drepy na jednej nohe. Tento typ drevín je považovaný za jeden z najťažších, kontroluje, ako sú nohy prispôsobené cvičeniam a sú schopní distribuovať hmotnosť, ako aj ako silné a stabilné svaly tela. Tu je spôsob, ako sa to robí:

Stojí na jednej nohe, späť. Tešíme sa, ramená vynechať a odstrániť späť.

Pomaly si sadnite, klesá boky na jednu úroveň s kolenami. Nedávajte zvýšenú nohu, aby ste sa dotkli podlahy.

Návrat do východiskovej polohy, držte nohu cez podlahu. Toto cvičenie môžete opakovať, koľko chcete, potom zmeňte nohy a opakujte.

Obrázok s názvom robiť drepy, keď máte bolesti kolena krok 17

3. Squat s nohou zdvihol späť. Toto je ďalšie ťažké cvičenie - nejdú k nemu, kým sa predchádzajú predchádzajúce. Tento Squat sa vykonáva nasledovne:

Dajte za seba stoličku alebo lavičku. Po prvé, použite nízku lavičku na squat to nebolo príliš ťažké. Čím viac pokročilejšia úroveň fyzického tréningu, ktorý máte, tým vyššie by mala byť lavička.

Dajte jednu nohu na stoličku, päty hore.

Postavte sa, narovnajte chrbát, potom choďte nadol, kým sa boky nachádzajú na rovnakej úrovni s kolenami. Uistite sa, že zastavenie zátky je zameraná striktne dopredu.

Návrat do pôvodnej polohy a opakujte. Toto cvičenie môžete zopakovať čo najviac, za predpokladu, že vám neprináša bolesť. Potom zmeňte nohy a opakujte cvičenie.

Ak cítite napätie v zadnej časti stehna alebo Quadriceps zvýšené nohy, jemne sa naklonili dopredu počas squatu. Počas výťahu, narovnajte.

Tipy

Nedávajte hlboké drepy, ak ste nový alebo máte problémy s kolenami (vrátane skúseností). S hlbokými dremi sa boky znížia pod úrovňou kolena.

Upozornenia

Nesnažte sa vykonávať komplikované drepy bez jednoduchého. Vaše kolená nesmú odolať zaťaženiu, ktoré zhoršuje váš stav. Ak pochybujete, porozprávajte sa s lekárom.