Ako urobiť drepy na jednej nohe s podporou na lavičke

Táto stredná intenzita cvičenia posilňuje vaše zadok a kvadriceps.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Prijatie počiatočnej polohy

jeden. Sa stanú vo vzdialenosti asi jeden meter od tréningovej lavice, vrátil sa k nej. Vezmite každú ruku v činbelku.

Obrázok s názvom Do jedinej nohy squat krok 2

2. Vytiahnite jednu nohu a umiestnite ju na povrch tréningovej lavice. Uvoľnite si ramená.

Metóda 2 z 4:

Cvičenie

jeden. Znížte boky, pomaly ohýbajte nohy v kolenách. Pokračujte v pohybe nadol, kým je predné stehno rovnobežné s podlahou. Nepotrebujete príliš veľa, aby ste mohli ohnúť nohy v kolenách, napríklad, koleno prednej nohy by nemalo ísť von z prstov tej istej nohy.

Obrázok s názvom Do jedinej nohy Squat Krok 4

2. Vráťte sa do pôvodnej polohy pomocou odpudy z prednej a podpornej nohy. Venujte osobitnú pozornosť na zadok.

Metóda 3 z 4:

Rozšírená metóda

jeden. Zvýšte hmotnosť zdvihnutých činiek alebo giri, ak je pre vás všetko príliš jednoduché. Okrem toho môžete použiť gymnastickú guľu namiesto lavičky. Uistite sa, že lopta pevne zapadá do podlahy.

Metóda 4 zo 4:

Frekvencia

jeden. Vykonajte 12 až 15 opakovaní tohto cvičenia pre jeden prístup k každej nohe. Dokončiť po spáchaní 2 alebo 3 prístupov.

Obrázok s názvom Do jedinej nohy Squat Krok 7

2. Ak nebudete čakať na to, aby ste videli výsledky, potom urobte 4 prístupy 2 dni v týždni počas 6 týždňov. Prvý deň v týždni, keď trénujete, urobte toto cvičenie, aplikovanie stredne veľkého úsilia, ale na druhý deň by ste mali byť ťažko investovať do tejto série cvičenia. Pre väčšiu efektívnosť zvýšiť počet prístupov a opakovaní.

Tipy

Ak ste príliš tvrdo, potom umiestnite ruky na boky, namiesto toho, aby ste držali činky.
Ak naughty gymnastic loptu vám nedáva mier s jeho jazdením vo všetkých smeroch, otočte uterák a dajte ho pod loptu zo všetkých svojich strán.
Toto cvičenie má pozitívny vplyv na silu a flexibilitu svalov stehien a nôh, ako aj svalových skupín bobuliarstva.