Ako si vyrobiť drepy

Squats sú vynikajúce cvičenie pre horné a dolné telo, nasmerované hlavne na posilnenie štvorhlavových svalov stehna a svalov zóny zadku, ale tiež ovplyvňuje zadný povrch bedra a svalov spodnej časti zadnej časti. Existuje mnoho uskutočnení drevín, a ukážeme, ako to urobiť!

Kroky

Metóda 1 z 6:

Hlavné upozornenia

jeden. NEPOUŽÍVAJTE PEŇAŽNOSTI. Vzpievajúci pás je udržiavaný a jeho poloha je v čiare zvyšku tela a vaše telo sa musí naučiť urobiť sami.

2. Myslieť. Rovnako ako pri akejkoľvek fyzickej aktivite je potrebné zahriať a natiahnuť, aby sa zabránilo napínaniu a vážnejším zraneniam. Ak chcete začať, je potrebné zahriať, pracovať s veľmi malými váhami (aktivovať srdcové aktivity, hranie srdca), podľa nasledujúcich pokynov.

Ak ste nový na squat a cvičenie s hmotnosťou, môžete začať takmer bez hmotnosti, len s prázdnou sup.

Ak už máte akékoľvek skúsenosti alebo prázdny krk pre vás príliš jednoducho, vyberte viac vhodnú hmotnosť a nainštalujte na krku. Ak máte možnosť nastaviť výšku brúsneho stojana, potom ho nainštalovať mierne pod ramenami na úrovni podpazušia.

Metóda 2 z 6:

Tradičné drepy

jeden. Umiestnite nohy. Nohy by mali byť všetky povrch pevne stlačené na podlahu, na šírke ramien. Prísť pod stojan a mierne ohnúť kolená. Hmotnosť musí prideliť každú nohu rovnomerne.

Ponožky sa musia mierne rozložiť na stranách a nie priamo.
Nohy by nemali byť usporiadané oveľa širšie ramená (široký stojan). To poskytne nadmerné zaťaženie vnútorného povrchu bokov, čo môže viesť k zraneniam mediálnych záložných väzov, nadmerného zaťaženia na chrupavke a abnormálnu trajektóriu pohybu kolenného pohára. Analógiou je umiestnenie nôh príliš blízko pri sebe (úzky stojan) môže viesť k nadmernému zaťaženiu na kolenách.
Sledujte svoje kolená, aby ste neprekročili imaginárnu vertikálnu čiaru prstov vašich nôh, pretože zvýši pravdepodobnosť zranenia padajúcich šliach a kolenných dlhopisov.

2. Hmotnosť polohy. Dajte krk nie na krku, ale na lichobežníkových svalov a zadnom povrchu ramien. Uchopte krk rukami na mieste, kde ste najpohodlnejší, zvyčajne 15cm je širší ako ramená.

Zdvihnite a vyberte krk z regálu (s krokom späť alebo krok vpred, ak stojan zasahuje do cvičenia).

3. Pozrite sa priamo pred seba.Držanie chrbta rovno, ohnite kolená, ako keby ste sedeli na stoličke. Neodstraňujte päty z podlahy. Urobte si celý rad pohybov, až do rovnobežnosti vašich bokov.

4. Udržanie axiálneho zaťaženia, mierne zatlačte boky dopredu (nevyčnievajte panvu). Utiahnite brušné svaly, držte spodnú časť chrbta v neutrálnej polohe (svetlo ohýbanie chrbta môže byť nevyhnutné).

Kmeňové svaly pri vykonávaní drepov. Celé telo by malo pomôcť pri vykonávaní cvičenia.

päť. Choď preč.Ovládajúci pohyb pomaly nadol, až kým boky sú rovnobežné s podlahou. Nepoužívajte pod čiarou paralelizmu stehien.

Hmotnosť by mala byť rozdelená medzi boky, vajcia, zadnej časti dorazu a nie medzi kolenami a ponožkami.

Nevkladajte trupu veľa, inak stratíte rovnováhu a pád. Bude to extrémne nepríjemné.

6. Zdvihnúť. Zolnej polohy, zdvihnite, zdvíhaciu hmotnosť, pozorovanie pravého a bezpečného stojana. Zadajte každú časť tela okrem kolená.

Vaša chrbta by mala zostať v rozsahu sklonu medzi 45 a 90 stupňami na bezpečné vykonanie.

7. Nevydrihajte vrchol svojho tela počas cvičenia.

Metóda 3 z 6:

Drepy z stolice

jeden. Pred stoličkou, ako keby ste chceli sedieť na ňom.

Umiestnite nohy na šírku ramien, nohy sa mierne rozširujú na bokoch.
V každej ruke si vezmite činky. Ak ste nováčik v drepoch, činky sú vhodné pre 2.5kg. Môžete stavať váhu ako posilnenie svalu.

2. ohni kolená.Vezmite si mierne stehno a choďte dole, zatiaľ čo panva sa nedotýka kresla, potom zdvihnite.

NEPOUŽÍVAJTE KNEČ. Uvoľnite ich pri odpočinku.

Metóda 4 zo 6:

Sediaci plóra

jeden. Vezmite jednu činku. Udržujte činky s dvoma rukami, na okrajoch činiek.

Umiestnite nohy. Mali by byť umiestnené malé širšie ramená, ponožky sú nasadené v uhle 45 stupňov.
Odtrhnite päty z podlahy. Vyvažovanie na ponožkách a ohnúť kolená.

2. Spomaľ. Udržujte stehno pod ramennou čiarou a chrbát je rovný.

3. Udržujte kolená za líniu prstov. Sledujte kolenami túto čiaru!

4. Pomaly. Znížiť päty na podlahu.

Udržujte svaly brucha v napätí počas plnenia drepov: stres brušných svalov pomôže lepšie dodržiavať rovnováhu.

Metóda 5 zo 6:

Drepy bez hmotnosti

jeden. Tieto cvičenia sú vhodné pre začiatočníkov alebo na zahriatie.

Nainštalujte nohy na podlahu, na šírku ramien.
Ponožky nie sú rovné, ale mierne nasadené na stranách.
Uistite sa, že vaše kolená prekročili čiary prstov.
Pozrite sa priamo pred seba. Ohnite kolená, ako keby ste sedeli na stoličke, bez toho, aby ste odtrhli päty z podlahy.
Nakmeňte svoje brušné svaly a udržujte chrbát v neutrálnej polohe (spätné ohýbanie svetla môže byť nevyhnutné).
Kmeň svalov celého tela pri výkone drevín.
Choď preč. Ovládajúci pohyb pomaly nadol, až kým boky sú rovnobežné s podlahou. Vytiahnite ruky na rovnováhu.
Zdvihnúť. Zo spodnej polohy pomaly zdvihnite, zdvíhacie päty, držať späť v rozsahu naklonenia medzi 45 a 90 stupňami.
Udržujte svaly celého tela v napätí.

Metóda 6 zo 6:

Drepy s hmotnosťou na ramenách

jeden. Toto je možnosť vykonávať obyčajné drepy, držte krk pred, a nie za sebou.

Nohy by mali byť všetky povrch pevne stlačené na podlahu, na šírke ramien. Prísť pod stojan a mierne ohnúť kolená. Hmotnosť musí prideliť každú nohu rovnomerne. Ponožky sa musia mierne rozložiť na stranách a nie priamo.
Hmotnosť polohy. Položte krk pod krkom, na hrudi, rovnobežne s kosťou. Uchopte dno zdola zo spodnej časti, pre sedadlá, pohodlné pre vás, zvyčajne 15 cm širšie ramená.
Zdvihnite a odstráňte krk z nosiča (s krokom späť, ak stojan narúša cvičenie).
Sledovanie ho, držať chrbát rovno, ohnúť kolená a podpätky sa neporušujú podlahu. Urobte si celý rad pohybov, až do rovnobežnosti vašich bokov.
Utiahnite brušné svaly, držte spodnú časť chrbta v neutrálnej polohe (svetlo ohýbanie chrbta môže byť nevyhnutné). Kmeň svaly celého tela. Celé telo by malo pomôcť pri vykonávaní cvičenia.
Ovládajúci pohyb pomaly nadol, až kým boky sú rovnobežné s podlahou. Nepoužívajte pod čiarou paralelizmu stehien. Hmotnosť by mala byť rozdelená medzi boky, vajcia, zadnej časti dorazu a nie medzi kolenami a ponožkami.
Stúpať, ako sa vytiahnite z podlahy. Udržujte svaly celého tela vo napätí pri vykonávaní cvičenia.

2. Drepy s hmotnosťou nad hlavou. Ak ste pripravení na skutočný test, potom squats s hmotnosťou nad hlavou len pre vás. Ak nie ste pripravení na veľké váhy, začnite s prázdnymi brúsnymi alebo ľahkými váhami.

Pomocou širokej priľnavosti zdvihnite váhu cez ramená a zaistite túto pozíciu.

Otočte lopatky spolu a udržujte axiálne zaťaženie.

Pri pohľade rovno pred nimi, držte chrbát rovno a ohnúť kolená, bez toho, aby ste si vybrali päty z podlahy.

Utiahnite brušné svaly, držte spodnú časť chrbta v neutrálnej polohe (svetlo ohýbanie chrbta môže byť nevyhnutné).

Ovládajúci pohyb pomaly nadol, až kým boky sú rovnobežné s podlahou. Po celú dobu držať ramená stacionárne a pridelené mierne dozadu. Hmotnosť, ktorá sa nachádza na jednom riadku s pätami.

Stúpať, ako sa vytiahnite z podlahy. Udržujte svaly hornej časti tela v napätí počas cvičenia.

Tipy

Pohyby dole a hore, keď sa squatting kontroluje a pomaly (okrem prípadov špeciálnych tréningov s trénerom, alebo ak sledujete špeciálne ciele a presne viete, čo robíte).Pri pohybe nadol, neovplyvnite telo, nech ho nechajte ísť do hmotnosti nákladu. Analogicky je pohyb podobný jednoduchému zdvihu - nesnažte sa urobiť výbušninový pohyb alebo skákanie.
Ak chcete vypracovať správnu techniku, prax squats bez hmotnosti, tvár do steny, vo vzdialenosti niekoľkých 10-15 cm centimetrov z ponožiek na stenu.To pomôže naučiť sa správnu techniku, upravte pohyb a vyhnite sa zbytočnému nakláňaniu dopredu.
Udržujte chrbát vpravo pri squatting. V spodnej polohe (keď sú boky rovnobežné s podlahou), nakresli svaly zadku a boky na podporu.
Držať hmotnosti päty, panva drží mierne za sebou, pozrite sa pred vami.
Bintovanie kolená pri výkone drepov - zlý nápad. Dali tlak na tekutinu vo vnútri kolena v oblasti Meniskovej oblasti, ktorá môže viesť k nadmernému stresu krížových väzov.
Ak je to možné, nastavte nosné lamely pod východiskovým bodom zdvíhania mriežky. Tak, v prípade, že nie je možné narovnať s hmotnosťou, môžete na ne vzdať krk a tým sa zabránilo pádu s hmotnosťou.

Skutočnosť, že realizácia drepov môže urobiť vašu panvu, je široký - len mýtus. Úroveň a forma vývoja zóny zadku je spôsobená geneticky.

Upozornenia

Nesnažte sa vstať s pohybovým pohybom, ako pomôcť v počiatočnej fáze zdvíhania. To má dodatočné zaťaženie na kolenných kĺboch a môže viesť k zraneniu v priebehu času. Ak je extrémne zneužívaný, môže to viesť k dislokácii kolenného pohára. Drepy - to je viac pohybu stehien, skôr než dole.
Pri vykonávaní drepov nepotrebujete partnera (asistent). Asistenti sú potrebné spravidla pri tréningu s vysokými váhami.

Squats môžu byť veľmi nebezpečné, ak robíte zle. Nikdy nenakláňajte chrbát a nejdú von cez kolená za vaše prsty.
Nikdy neotáčajte. Keď je chrbát priamy, váha je podporovaná nohami. Ale ak sa zadná časť bliká, hmotnosť je distribuovaná na vrchole tela a spodnej časti krku, ktoré nie sú pripravené na podporu!
Neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že povolania drepov na pubertu môžu negatívne ovplyvniť váš rast.
Podšívky alebo akékoľvek predmety pod pätou (cvičili niektorými kulturistami pre svalové izolácie) tlačí kolená mimo prstov nôh, ktoré môžu časom poškodiť.

Čo potrebuješ

Voľná hmotnosť
Gróf
Stojan
Asistent