Ako prestať snacking v noci: 13 krokov

Mnohí jedia neskoro večer alebo dokonca prebudiť a vstať, aby sa snack uprostred noci. Nočné škrupiny môžu byť spôsobené tak niečím úplne neškodným (napríklad chudobným večerom) a vážnou poruchou - tzv. "Nočný syndróm" (SNP). Hoci na prvý pohľad je zvyk v noci, zdá sa, že neškodné, vedie k poruchám spánku a nepriaznivo ovplyvňuje stráviteľnosť potravín. Budete sa môcť zbaviť tohto zlého zvyku, ak sa pokúsite ísť o naše túžby, rozpoznať poruchu potravinového správania av prípade potreby sa uchýliť k pomoci špecialistov.

Kroky

Časť 1 z 2:

Hranice túžby jesť v noci

jeden. Dajte správny čas správne. Ak ste chceli uprostred noci navštíviť chladničku, môže to byť spôsobené tým, že ste dostatočne vyhodili. Tri plnohodnotné jedlá a dva občerstvenie s bohatými proteínmi produktov počas dňa by mali stačiť na uspokojenie a necítia hlad v noci.

Denná sadzba by mala byť od 1.500 až 2.000 kalórií a pokúsiť sa používať potraviny bohaté na potraviny. Vyvážená strava by mala obsahovať výrobky z piatich typov: ovocie, zelenina, výrobky z obilnín, proteínové potraviny a mliečne výrobky. Napríklad, môže to byť nasledujúca kombinácia: jahody, brokolica, celý obilitý chlieb, kurča alebo vajcia, jogurt.
Snack jeden alebo dvakrát denne. Môžete dokonca skúsiť mierne občerstvenie bezprostredne pred spaním a skontrolovať, či to pomôže udržať pokušenie jesť v noci. Vyberte si užitočné a výživné výrobky pre občerstvenie, napríklad niekoľko rohov s kusom syra alebo pohárom ovocného jogurtu.

Obrázok s názvom Stop Midnight Snacking Krok 2

2. Pite dosť kvapaliny. Ľudia sú často zmätení s pocitom hladu. Pite dosť kvapaliny po celý deň, a to vám pomôže zdržať sa nočných občerstvenia. Okrem toho položte pohár vody z postele. Ak sa zobudíte v noci s túžbou mať snack, piť vodu - to vám pomôže mukať pocit hladu.

Na udržanie vodnej bilancie, piť každú hodinu 225 mililitrov tekutiny počas celého dňa. Môžete piť jednoduchú vodu, 100% ovocné šťavy, čaj, kávu a iné nápoje. Avšak, nepite kávu s kofeínom najmenej tri hodiny pred spaním tak, aby nebrali váš spánok.

Obrázok s názvom Stop Midnight Snacking Krok 3

3. Zbavte sa ľahké občerstvenie alebo nahradiť ich viac užitočných produktov. Spravidla ľudia občerstvia v noci "pohodlné" a bohaté sacharidové výrobky. Ak sa chcete zbaviť zvyku, sú v noci, úplne sa zbaviť takýchto výrobkov alebo nahradiť ich viac užitočných potravín.

Opatrne skontrolujte svoju kuchyňu a zbavte sa výrobkov, ktoré často občerstvujete v noci. Skontrolujte kuchynské skrine, chladničku a iné miesta, v ktorých môžu byť výrobky pre občerstvenie. Zbavte sa výrobkov, ako sú čipy, cookies, cupcakes, zmrzlina a tak ďalej. Odhoďte ich alebo odovzdajte na nadáciu potravinovej charity.

Ak nie ste schopní okamžite odmietnuť občerstvenie, nahradiť občerstvenie s viac užitočnými výrobkami, ako sú ovocie a zelenina. Ak máte na výber, čo znamená jesť malé ovocie alebo nie na občerstvenie vo všeobecnosti, môžete zistiť, že nie tak hlad.

Pri návšteve supermarketov sa zdržiavajú kúpu rôznych občerstvenia. Snažte sa navštíviť obchody s potravinami na plnom žalúdku, aby ste sa cítili jednoduchšie odolať pokušeniu kúpiť občerstvenie, ktoré vás v noci pokúša.

Obrázok s názvom Stop Midnight Snacking Krok 4

4. Rozptyľovať. Ak ste sa zobudili v noci s úmyslom snack, pokúste sa opustiť tento podnik. Ak túžba navštíviť kuchyňu neprechádza, pokúste sa prepnúť na čokoľvek iné a minúty po rýchlosti 20 minút znova, ste naozaj hladní. Vyskúšajte nasledovné:

Vyčistite zuby

Pozrite sa na TV

Počúvajte pokojnú hudbu

Čítať.

Obrázok s názvom Stop Midnight Snacking Krok 5

päť. Skúste meditovať. Ak ste unavení alebo skúsení stres, potom si sa môžete uchýliť k nočným občerstveniam v snahe relaxovať a upokojiť sa. Meditácia je vynikajúci spôsob, ako relaxovať, a s jeho pomocou, môžete sa vyhnúť nechceným nočným občerstveniam. Začnite s krátkymi meditáciou a postupne zvyšujte ich trvanie.

Sadnite si rovno, zatvorte oči a pomalý dych s nosom, počítajte až štyri alebo päť. Stručne držte dych, a na výdavkoch dva pomaly vydýchnuť cez nos, počítajte až do štyroch alebo piatich.

Počas meditácie si predstavte spúšťače, ktorí vás povzbudzujú, že máte občerstvenie (jedlo, stres a podobne). Nechajte obraz najprv vzniknúť pred vašimi očami a potom sa voľne rozpustí. Pomôže vám vyrovnať sa s pokušením a prestať snacking v noci.

Obrázok s názvom Stop Midnight Snacking Krok 6

6. Odmeniť sa. Zvyčajne s cieľom zmeniť obvyklé správanie, trvá asi 21 dní. Niekedy nebudete ľahké a snáď niekoľkokrát nebudete schopní odolať pokušeniu, čo je celkom normálne. Po 21 dňoch sa pokúste ísť do nového režimu a úplne opustiť nočné občerstvenie. Takže si zabezpečíte nové návyky.

Zobraziť trpezlivosť pre seba. Nezabudnite, že sa snažíte vzdať zvyku, ktorý bol vyvinutý roky. Nič hrozné, ak najprv nebudete všetci získať. Nedovoľte, aby sa jednotlivé zlyhania privedú z správnej cesty. Zvážte svoje chyby a pokúste sa ich opakovať.

Časť 2 z 2:

Identifikácia nočného stravovacieho syndrómu a lekárskej starostlivosti

jeden. Rozpoznať príznaky SNP. Ak sa vám nepodarí opustiť nočnú občerstvenie dva týždne, potom môžete mať nočný syndróm. Ide o poruchu potravinového správania, ktorá leží v zbytočnom príjme potravy v noci. Zároveň sa ľudia zvyčajne nejedli, a po večeri, viac ako 25% ich dennej diéty jesť. SNP sa vyznačuje rôznymi príznakmi, vrátane:

Nedostatok chuti do jedla ráno
Jesť ďalšie jedlo po, nie počas večere
Spotreba hlavného množstva kalórií po večeri
Časté prebudenie v noci a je potrebné jesť, aby ste znova zaspali.

Obrázok s názvom Stop Midnight Snacking Krok 8

2. Učte sa o možných dôvodoch. Hoci to ešte nie je úplne jasné, že SNP spôsobuje, existuje mnoho faktorov, ktoré podporujú nočné občerstvenie. SNP sa často vyvíja v ľuďoch, ktorí sa považujú za dosť úspešné. Medzi možné príčiny patria:

Zvyk je nepravidelne jesť po celý deň, napríklad preskočiť večere

Reakcia na diétu a nedostatočnú spotrebu vitamínov a iných živín

Stres

Hormonálne funkcie a nezvyčajný cirkadiánsky rytmus

Poruchy správania potravín (anorexia, bulímia, kompulzívny otvor).

Obrázok s názvom Stop Midnight Snacking Krok 9

3. Snažte sa identifikovať svoje spúšťače. Ak zistíte, že je ťažké ho hodiť v noci, premýšľajte o tom, čo vás spôsobí takáto potreba. Uznanie príčin tohto zlého zvyku vám pomôže efektívnejšie bojovať.

Dostať denník. Udržujte ho vedľa tvojej postele a zapíšte si každý prípad nočného občerstvenia. Nezabudnite osláviť pocity a myšlienky v denníku, ktoré vás podnietili na nočné občerstvenie. Môžete napríklad napísať nasledovné: "Mal som tvrdý deň v práci, a ja som nemohol odolať, aby som nejedol nejaké cookies". Analyzujte záznamy a pokúste sa identifikovať určité vzory. Napríklad, nespavosť môže byť hlavnou spúšťou nočných občerstvenia.

Buďte úprimní a Frank so sebou - to vám pomôže identifikovať spúšťače. Napríklad, ak chcete schudnúť a pokúsiť sa o menej jesť po celý deň, môže to byť znak závažnejšej nutričnej poruchy. Okrem toho, v tomto prípade nemusíte mať dosť v deň.

Obrázok s názvom Stop Midnight Snacking Krok 10

4. Navštíviť lekára. Ak príznaky SNP pokračujú dlhšie ako dva týždne alebo sa zmenia na neustály návyk, okamžite konzultujú lekársku starostlivosť. V neprítomnosti liečby môže SNP viesť k takýmto vážnym zdravotným problémom, ako je obezita, diabetes, depresia a neustála úzkosť. Lekár bude schopný dať správnu diagnózu a pomôže vytvoriť optimálny liečebný plán.

Dajte lekárovi všetky potrebné informácie o vašom probléme s nočnými občerstveniami. Urobte zoznam príznakov a problémy, s ktorými ste sa stretli, ako aj opísať opatrenia, ktoré ste ich mali prekonať. Povedzte svojmu lekárovi o všetkých liekoch, ktoré dostávate alebo narkotické látky, ktoré by mohli spôsobiť poruchu.

Určite lekára všetky otázky, ktoré máte záujem o nutričné poruchy a súvisiace problémy (napríklad depresia alebo nadváha).

Uistite sa, že sa dozviete všetky informačné materiály o SNP a iných poruchách výživy, ktoré vám lekár dá. Z toho vyplýva, že liečba tejto poruchy začína.

Obrázok s názvom Stop Midnight Snacking Krok 11

päť. Prejsť terapiu. Mnohí ľudia, ktorí trpia SNP a Night Snacks, na prekonanie poruchy, je potrebné zmeniť svoj postoj k jedlu. Je dôležité pochopiť, že ste v noci stať jemnými silami. Profesionálny psychológ alebo psychoterapeut vám pomôže analyzovať váš postoj k jedlu, upraviť ho, zmeniť svoje správanie a nakoniec odmietnuť nočné občerstvenie.

Všimnite si, že mnoho ľudí s poruchami výživy, vrátane SNP, pomáhajú rôznym typom ambulantnej liečby, ako je individuálna, skupina a rodinná terapia. Poraďte sa so svojím lekárom o najvhodnejších metódach liečby.

Zvážte možnosť kognitívnej behaviorálnej liečby. Táto terapia poskytuje kontrolované a postupné účinky spúšťačov, čo pomáha zastaviť ich spojené s potravinami a nočnými občerstveniami.

Nezabudnite na komplementárnu liečbu a pravidelne navštevovať terapeuta, aby ovláda stav vášho zdravia a sledoval úspech liečby.

Obrázok s názvom Stop Midnight Snacking Krok 12

6. Lieky. SNP a nočné občerstvenie sú často spojené s inými poruchami, ako je konštantná úzkosť, depresia a nutričné poruchy. Okrem terapie môže lekár napísať prípravky, ktoré pomôžu vyrovnať sa s poruchou. Keď sa prijímajú, postupujte podľa dávkovania a striktne dodržiavajte pokyny alebo predpisy lekára. Môžete priradiť nasledujúce lieky:

Selektívne inhibítory serotonínového reverzného záchvatu (SSIRS), ako je fluoxetín

Anti-epileptické prostriedky (z toho TOPIRAMAT je najúčinnejší)

Angulture (supresory chuti do jedla), ako je sibutramín.

Obrázok s názvom Stop Midnight Snacking Krok 13

7. Pripojiť Support Group. SNP a zvyk snacking v noci stále viac a viac distribúcie. Podporný tím vám pomôže uvedomiť si, že nie ste sami v boji proti zlému zvyku, v noci. Okrem toho, v podpornej skupine, môžete sa dozvedieť o nových spôsoboch, ktoré vám umožnia vyrovnať sa s týmto zvykom.

Opýtajte sa svojho lekára, aby ste odporučili vhodnú skupinu podpory pre tých, ktorí trpia nutričnými poruchami. Spravidla, odborníci z týchto porúch poznať takéto skupiny.

Nájdite skupinu podpory porúch potravín na internete.