Ako uspokojiť hlad bez prejedania: 13 krokov

Ak sa snažíte schudnúť, alebo nechcete sa dostať lepšie, musíte byť schopní vyrovnať sa s pocitom hladu. Nie je veľmi pekné zažiť hlad po celý deň, nevedeli, ako sa s ním vyrovnať, a zároveň netrvať diétu. Tento článok predstavuje jednoduché metódy, ktoré vám umožnia uhasiť hlad, bez toho, aby ste získali zdravú stravu.

Kroky

Časť 1 z 3:

Vhodná veľkosť časti

jeden. Merať veľkosť častí. Držanie požadovanej časti, vyhnete sa prejedaniu a rozšíreniu.

Jedno jedlo musí spravidla zahŕňať najmenej 85-140 g produktov netukových proteínov, 1 časť (asi 1 okuliare) zeleniny a 1 časti (približne 1/2 šálka).
Kúpiť kuchynské váhy alebo meracie okuliare, aby presne merali množstvo jedla. Užitočné aj plastové nádoby alebo misky so stupnicou.
Odvážiť proteínové produkty pred varením, v surovej forme.
Použite dostatok jedla. Niektoré programy diéty a chudnutie poskytujú príliš malé časti. Keď podvýživa neustále budete cítiť hlad.
Diéta a výživové programy zahŕňajúce prechádzanie potravinových recepcií, obmedzujúce sami tekutín alebo hladovanie, viesť k tomu, čo cítite hlad po celý deň. Takáto diéta sú spravidla nebezpečné pre zdravie.

Obrázok s názvom uspokojiť váš hlad bez toho, aby ste jedli príliš veľa kroku 2

2. Použite dostatok proteínov. Pri obmedzení počtu kalórií alebo veľkosti častí môžete mať nedostatok proteínov. Posilní pocit hladu a zhorší váš blahobyt počas dňa. Dostatočné množstvo bielkovinových potravín opustilo váš hlad a zabezpečiť spaľovanie tukov, a nie stratu svalovej hmoty, keď chudnutie.

Muži by mali byť konzumovaní asi 65 a ženy asi 50 gramov proteínov denne.

Postupujte podľa množstva proteínov používaných pomocou kalorickej kalkulačky a živín, ktoré možno nájsť online alebo nainštalovať na mobilnom telefóne. Všimnite si svoju každodennú sadzbu a pokúste sa ich dodržiavať.

Použite proteíny s každým jedlom. Takže to bude pre vás jednoduchšie obmedziť minimálne číslo potravín.

Obrázok s názvom uspokojiť váš hlad worthout jesť príliš veľa kroku 3

3. Snažiť sa. Po jedle malej časti, čoskoro budete cítiť hlad. Ak ho nevlastiete s malým občerstvením, ďalšie jedlo budete pre vás ťažšie ovládať seba.

Snack nie je určený na nahradenie plného jedla. Účelom stredného občerstvenia je mukať pocit hladu a udržiavať metabolizmus.

Pri malom občerstvení by sa mal sledovať aj objem porcií alebo množstva kalórií. Skúste tak, že na každom občerstvení neobsahuje viac ako 200 kalórií.

Zahrnúť do občerstvenia proteínových produktov, ako aj zeleniny a ovocia. Takáto kombinácia vám pomôže dlhšiu dobu. Nasledujúce produkty sú vhodné: grécke jogurt s ovocnou mrkvou s hummom Apple a plátok syr-zváraných varených vajecových a hrozna-čerpacích semien so sušeným ovocím.

Obrázok s názvom uspokojiť váš hlad worthout jesť príliš veľa krok 4

4. Piť malé stroje. Spočiatku nebude ľahké držať sa malých porcií. Skúste pred hlavným jedlom a občerstvením pomaly piť akýkoľvek čistý nápoj bez cukru. To vám pomôže muflovať hlad, a to bude pre vás jednoduchšie robiť s malou časťou.

Pomaly pijete vodu, nízkotučné alebo odstredené mlieko, kávu alebo cukrový čaj alebo nízkokalorický športový nápoj.

Môžete dokonca piť s malými palicami zeleninových a nízkokalorických vývarov a rubbed polievky.

Rada špecialistu

Claudia Carberry, Rd, MS

Majster Natology, University of Tennessee v Karberry Karberry - registrovaným výživovým výživom, ktorý sa špecializuje na prácu s pacientmi, ktorí prešli transplantáciou obličky, a konzultácie s cieľom znížiť hmotnosť, v Arkansas Medical University. Je členom Arkansa akadémie výživy a dieteológie. Dostal magisterský titul vo výžive na University of Tennessee, Noksville, v roku 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Majster dieteológie, univerzita v Tennessee v Knoxville

Si hladný? Claudia Cairberry, registrovaný odborník na výživu, vysvetľuje: "Mnoho ľudí zmiasť hlad s smäd. Pite dosť po celý deň, aby nejedol, keď nie ste naozaj hladní ".

Obrázok s názvom uspokojiť váš hlad bez toho, aby ste jedli príliš veľa kroku 5

päť. Odstráňte nadbytok a zvyšky. Po zmene požadovanej časti odstráňte nadbytočné produkty. Bude vás bojovať z pokušenia, aby ste ich dosiahli.

Varenie miska, dať ho na tanier a skryť prebytok v chladničke.

Počas občerstvenia tiež merajú požadované množstvo potravín. Nejedzte z krabice alebo balíčka, pretože v tomto prípade nevidíte, koľko jedli, a budete veľmi ťažké pozorovať opatrenie.

Cítite, že hlad bol zastaraný, okamžite zadarmo. Takže budete držať pokušenie urobiť všetko, čo ste už zlomili môj hlad.

Obrázok s názvom uspokojiť váš hlad bez jedla príliš veľa kroku 6

6. Nákup malých dosiek a misiek. Malé riady vizuálne zvýšia objem vašich jedál. Tento jednoduchý psychologický príjem vám pomôže menej.

Použitie pre základné riady Malé dosky pre občerstvenie alebo šaláty.

Ak nemáte malé dosky a používate obvyklé, prekrývajte ich o 20% menej.

Časť 2 z 3:

Správne kombinácie výrobkov

jeden. Pri každom hlavnom jedle používajte proteíny a komplexné sacharidy. Štúdie ukázali, že bielkovinové potraviny vytvára zmysel pre sýtosť dlhšiu dobu ako potraviny pozostávajúce najmä z sacharidov. Okrem toho, v celých zŕn, ovociach a zelenine, komplexné sacharidy, diétne vlákna a iné živiny vám pomôžu zostať dlhšie.

Plodina Pocit hladu bez prejedania pomôžu a užitočné tuky. Kombinovať proteínové potraviny s komplexnými sacharidmi alebo užitočnými tukmi.
Negrot Protein Foods zahŕňajú nasledujúce produkty: Hovädzie mäso z hydiny, nízkotučné hovädzie mäso, ryby, mäso, orechy, šošovky, fazuľa a nízkotučné mliečne výrobky. Zahrňte tieto chránené výrobky vo vašej strave.
V takýchto potravinách ako bobule, šošovky, fazuľa, celé zrná (napríklad ovsa alebo hnedá ryža) a brokolica, obsahujú veľké množstvo diétnych vlákien a komplexných sacharidov.
Dobrá kombinácia produktov bohatých na bielkovinové a komplexné sacharidy sú nasledujúce kombinácie: anglická celá pšeničná cupcake s non-tučným syrom a miešanými vajec, ovsené vločky s ovocím a orechy, šalát z zelene a surovej zeleniny, kuracie gril s nízkym obsahom tuku, Pelety z celozrnnej pšenice s lacným mäsom, hnedou ryžou s nízkym obsahom tuku a západku alebo vyprážané v olejových kreviet a zelenine.
Pre občerstvenie môžete použiť nasledujúcu kombináciu produktov bohatých na bielkoviny a komplexné sacharidy: jogurt s ovocím a granolou z pevných zŕn, mrkva s hummom, jablkom s arašidovým maslom, nakrájaná surová zelenina s nízkym obsahom tuku a plátky Syr.

Obrázok s názvom uspokojiť váš hlad worthout jesť príliš veľa kroku 8

2. Vyhnite sa bohatým potravinovým sacharidom. Na rozdiel od kombinácie proteínov, sacharidov a tukov, výrobkov obsahujúcich veľké množstvo sacharidov alebo pozostávajúce najmä z sacharidov s malým obsahom proteínov a tukov poskytujú relatívne krátkodobý zmysel pre sýtosť.

Mnoho sacharidov sú obsiahnuté v nasledujúcich produktoch: chlieb, ryža, cestoviny, pelety, fazuľa, zemiaky, kukurica, šošovica.

Snažte sa, aby vaša strava o 1/3 pozostávajú z produktov sacharidov.

Okrem ovocia a zeleniny by mali byť v každom jedle zahrnuté zanedbávané proteínové produkty. Približne polovica všetkých jedál a občerstvenia musí byť proteínové produkty.

Obrázok s názvom uspokojiť váš hlad bez jedla príliš veľa kroku 9

3. Uprednostniť pevné potraviny a nie recyklované produkty. Toľko čo najviac vyplýva, že obmedzuje spotrebu výrobkov, ktoré prechádzajú hlbokou recykláciou (dokonca nízkokalorický). Štúdie ukázali, že podobné výrobky prinášajú len krátkodobý zmysel pre sýtosť. Keď používate tieto produkty, vaše telo musí recyklovať veľké množstvo odpadu, aby ste mohli vychutnať užitočné živiny z nich. Po takomto jedle, nespokojnosť a pocit hladu. Aby ste sa vyhli tomu, jesť jednodielne výrobky.

Zvyčajne v priemyselných spracovateľských výrobkoch je obsiahnutý veľký počet doplnkových látok (chuťou a farbivá) a konzervačné látky. Takéto výrobky boli podrobené mnohým zmenám pred zakúpením konečného vzhľadu.

Potraviny podstupujúce hlboké recyklácie zahŕňa nasledujúce produkty: Rôzne dezerty, výrobky z čisteného obilia (napríklad chleba alebo biela ryža), konzervované potraviny, čipy a cookies.

BOMáme celú časť vašej stravy by malo byť pevné potraviny a minimálne potravinárske výrobky. Jedná sa o čerstvé a mrazené ovocie a zeleninu, čerstvé alebo mrazené produkty netukových proteín, celozrnný chlieb a cestoviny, orechy, mliečne výrobky.

Obrázok s názvom uspokojiť váš hlad worthout jesť príliš veľa kroku 10

4. Piť 1,8 litrov tekutiny za deň. Dokonca aj mierny nedostatok tekutiny vo vašom tele môže spôsobiť pocit hladu, ktorý sa bude konať po niekoľkých SIPS vody. Aby sa zabránilo takému klamlivému pocitu hladu, vypite viac tekutín počas celého dňa.

Udržujte fľašu s vodou, aby ste mohli kedykoľvek uhasiť smäd. To vám pomôže tiež ovládať počet spotrebovaných kvapalín denne.

Ak nechcete piť jednoduchú vodu, môžete ho nahradiť diétny studený čaj, kávu bez cukru, vody s citrónom alebo inými prírodnými prídavnými látkami.

Časť 3 z 3:

Pozitívny postoj k kŕmeniu potravín

jeden. Zapíšte si definíciu hladu. Cítite hlad, je ťažké sa obmedziť na malú časť alebo sa vzdať snack. Je však potrebné jasne predstaviť, aký skutočný fyziologický hlad je. Okrem tohto skutočného pocitu hladu sa môžete cítiť "hlad" Kvôli nudu, stresu alebo podráždeniu.

Fyziologický hlad prichádza postupne. Je sprevádzaný pocitom prázdnoty v žalúdku a niekedy aj surové a iné zvuky v bruchu. Fyziologický hlad prechádza po prijatí aj malého množstva jedla.
Fyziologický hlad sa môže vyskytnúť niekoľko hodín po poslednom jedle. V tomto prípade, mierne občerstvenie alebo jesť, ak príde čas.
Ak zistíte, že sa cítite "hlad" Bez známky charakteristických pre fyziologický hlad, premýšľajte o tom, čo by to mohlo spôsobiť tento klamlivý pocit.
Pamätajte, že pocit hladu je celkom prirodzený. Musí byť prítomný pred užívaním jedla, a môžete mať hlad, zatiaľ čo spíte. Je to celkom normálne a prirodzené.

Obrázok s názvom Uspokojiť váš hlad Worthout jesť príliš veľa kroku 12

2. Jesť sedenie. Snažte sa na občerstvenie v aute, počas pracovného stretnutia alebo sedieť pred TV. Sedieť a zamerať sa na jedlo. To vám pomôže byť spokojní s menšími časťami.

Choďte ďalej a odpojte od vonkajšieho sveta. Vypnite televízor, počítač a telefón tak, aby vás nič neodvrátilo od jedla.

Vezmite si pravidlo len pri stole. Takže sa vyhnete zbytočným jedlom a občerstvením.

Obrázok s názvom Uspokojiť váš hlad Worthout jesť príliš veľa kroku 13

3. Jesť, nie je ponáhľať. Najmenej 20 minút. Tento čas je dosť pre váš žalúdok signalizovať mozog, ktorý ste spokojní.

Snažte sa, aby prostredie prispelo k recepcii. Počas práce alebo pred televízorom. Siatie pre jedálenský stôl, nevstúpte, kým tam nedokončíte. Dedite určitý čas, aby sa jedlo stalo. Môžete oceniť jedlo a rýchlo uspokojiť, ak si vychutnáte každý kus.

Nie je ponáhľať a ovládať čas, použite časovač alebo budík.

Uveďte ďalší kus do úst, dajte zástrčku na stôl. Urobte malé pauzy, keď jesť, piť pár vodných palíc a chatovanie s tými prítomnými pri stole.

Spomaliť jedlo, dať do úst malých kúskov a žuť ich aspoň 20-krát.

Tipy

Choďte do viac zdravých občerstvenia, ako sú čerstvé ovocie a jogurt, nahrádzajú ich zmrzlinu, čipy, cookies a iné nie veľmi užitočné produkty.
Niekedy je pocit hladu spôsobený smädom. Pred snackovaním, vypite pohár vody.
Ak ste pravák, pokúste sa jesť vľavo (a naopak) spomaliť jedlo. Čím rýchlejšie jete, tým vyššia je pravdepodobnosť, že sa pohybujete. Vezmite zástrčku do inej ruky a jesť pomaly.
Jedzte viac proteínov. Pocit hladu je uhasený hlavne proteíny, a nie celkom kalórií.