Ako Helf jesť v nočnom čase (s ilustráciami)

Väčšina hladných sliesov je možné uhasiť užitočným a uspokojivým občerstvením. Ale niekedy chceme jesť len s cieľom vychutnať si proces. V takýchto prípadoch sa zameriavajú na pád, rozptyľovanie alebo odmerné spúšťače (provokujúce faktory), ktoré spôsobujú túto túžbu. Veľmi často hlad a hľadanie potešenie z potravín je zjednotená predná strana, takže môžete podniknúť kroky na zabitie dvoch zajacov naraz.

Kroky

Časť 1 z 4:

Zmeňte svoju diétu

jeden. Jedzte na večeru Užitočné bielkoviny. Často sa trakcia pre potraviny nastáva v dôsledku prudkého poklesu energie spôsobenej skutočnosťou, že sme nejedli pevne alebo použité potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov (viac) nižšie). Proteín poskytuje telu dlhodobú rezervu energie, takže pocit sýtosti je zachovaný dlhšie. Napriek tomu, že nie všetky výzvy na jedlo priamo súvisia s hladom, aby ich odolali s plným žalúdkom, bude oveľa jednoduchšie. Preto umožňujú užitočné proteíny vo vašej večeri, napríklad:

Napokon hydinové mäso alebo ryby;
orechy alebo semená;
hrášok, šošovka alebo fazuľa;
Prírodný jogurt.

Odozva

Otázka

Reader sa pýta: "Ako budem prekonať túžbu na jedlo?"

Claudia Carberry, Rd, MS

Majster Natology, University of Tennessee v Karberry Karberry - registrovaným výživovým výživom, ktorý sa špecializuje na prácu s pacientmi, ktorí prešli transplantáciou obličky, a konzultácie s cieľom znížiť hmotnosť, v Arkansas Medical University. Je členom Arkansa akadémie výživy a dieteológie. Dostal magisterský titul vo výžive na University of Tennessee, Noksville, v roku 2010.

Rada špecialistu

Certifikát Claudia Claudie Certifikovaný: "Je lepšie jesť užitočné a uspokojivé občerstvenie alebo malé množstvo požadovaného misky. Napríklad, ak chcete niečo sladké, jesť jedno malé štvorcové čokoládové námestie ".

Obrázok s názvom Stop Cravels v noci Krok 2

2. Otočte sa na vaše dávkové vlákno. Potravinárske vlákna sú dlhé strávené v tele, a obsahujú niekoľko kalórií. Konzumácia veľkého počtu zeleniny a ovocia, budete môcť cítiť sýtosť dlhšiu, bez porušenia správneho režimu. Dobrou voľbou sú aj obilniny s vysokým vláknom a nízky obsah cukru.

Pokúste sa umiestniť dve časti zeleniny na jedálenskú dosku namiesto jedného.

Vymeňte sladký dezert čerstvé ovocie. Namiesto menej výživových možností skúste parfa s prírodným jogurtom a bobuľou, jahodami a krémovými alebo ananásovými kúskami.

Bar s vláknom, tiež, sú zvyčajne užitočné. Napriek tomu, že často obsahujú veľa cukru, poskytujú telo vláknitou a sú chutné a užitočné dezert.

Niektorí ľudia majú vlákno s biologicky aktívnymi prísadami. Vyskúšajte túto možnosť - nielen starí ľudia užívajú biologicky aktívne prísady!

Obrázok s názvom Stop Cravelings v noci Krok 3

3. Znížiť spotrebu cukru a jednoduché sacharidy. Vysoké výrobky z cukru spôsobujú ostrú výšku cukru v krvi, po ktorom nasleduje rovnaký prudký pokles. Tento pokles môže spôsobiť únavu a hlad, generovanie chutí pre potraviny alebo komplikuje pokus o odolávanie. Jednoduché sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v bielej ryži, bielom chlebe, bielej cestovine a vo väčšine druhov cesta pre pizzu, rýchlo sa rozpadajú na cukor po vstupe do tela a poskytujú podobný účinok.

Vymeňte tieto látky komplexnými sacharidmi, ktoré sú obsiahnuté v celozrnných makarónoch alebo chlebe, hnedej ryži a zelenej zelenine.

Pamätajte, že sladké jedlo a nápoje sú tiež zdrojmi jednoduchých sacharidov. Pitie na večeru bundu "coca-cola", vy provokáte ešte veľké výzvy na jedlo neskôr večer!

Obrázok s názvom Stop Potraviny Cravings v noci Krok 4

4. Konzumujte malé časti po celý deň. Ak cítite hlad medzi jedálmi, budete sa ťažko držať zdravé jedlo. Namiesto troch jedál, skúste šesť! Znížte objem porcií, ktoré konzumovali na večeru a na večeru, ako aj pridať užitočné občerstvenie medzi jedlami a po večeri na kompenzáciu. Niektorí ľudia jedli celé šesťkrát denne v malých častiach, čím sa znižujú pravdepodobnosť hladu a narušenia v výžive.

Podobne, zníženie množstva porcie, ak sa nemôžete úplne vyhnúť. Napríklad, ak zvyčajne jete dve lyžice arašidového masla, pokúste sa jesť len jeden, keď je túžba. Alebo jesť polovicu čokoládovej zmrzliny, ak to zvyčajne zničíte úplne.

Zníženie veľkosti častí, zastavíte túžbu pre potraviny a aplikujte menej škody na diéte všeobecne.

päť. Jedzte užitočné občerstvenie pred spaním. Aby ste sa vyhli nočnej pešej turistike chladničke, nechajte si čoskoro, aby ste si spať. Pomôže vám ušetriť sýtosť pre celú noc, vďaka čomu budete spať dlhšie a rýchle.

Skúste správne vypočítať čas na občerstvenie. Jedzte asi dve hodiny po večeri a aspoň za hodinu (najlepšie, viac) pred spaním.

Jedzte niečo, čo bude na chvíľu nasýtiť telo a bude tiež obsahovať užitočný proteín a niektoré sacharidy. Okrem toho neprekračujú 200 kalorických sadzieb.

Ak si želáte, použite túto stratégiu ako počiatočné. Potom sa môžete pokúsiť úplne opustiť občerstvenie.

Časť 2 zo 4:

Ohroziť túžbu pre potraviny ako závislosť

jeden. Preskúmať povahu závislosti potravín. Rovnako ako závislosť na tabak alebo hazardné hry, človek môže mať nezdravé stravovacie návyky. Možno, že túžba na jedlo nie je taká silná ako závislosť na cigaretách, ale mnohí ľudia sa domnievajú, že je možné bojovať s ostatnými a rovnakými technikami.

Môžu sa vyskytnúť ťah na jedlo, pretože myseľ a / alebo telo si zvyknú na nezdravý model správania. Ak ste zvyknutí jesť cookies každý deň po práci, telo začína predvídať liečbu.
Často ľudia jedia, pretože sú hladní, ale preto, že zažívajú nudu, sklamanie alebo únavu. V tomto prípade prináša jedlo pohodlné a pokoj a nebojuje hlad. Ak zistíte, že máte zemiakové žetóny, keď sa cítite osamelý, to znamená, že používate jedlo ako útechu.

Obrázok s názvom Zastavenie potravín chute v noci Krok 6

2. Premýšľajte o psychologických komponentoch, ktoré ležia za nočnými túrami do chladničky.Spravidla vznikajú, keď je osoba dokonale v duši. Čo cítite, keď vytiahnete do gombíka chladničky v noci (časť venovaná denníkovi je veľmi užitočná, aby ste to pochopili)? Napríklad:

nuda

únava;

osamelosť;

hnev;

úzkosť.

Obrázok s názvom STOP PROSTREDNÍCTVO CUBINGS V NOCE KROKU 7

3. Analyzujte fyzické zložky trakcie do potravín. Možno, že nočná chuť je spôsobená čisto fyzickými dôvodmi, a potrebujú sa s nimi zaoberať.

Vaša strava sa skladá z non-mäkkého jedla?

Dostanete sa do postele neskoro? (čítaj viac)

Zapojujete sa do športu na nevhodnom čase? Šport je, samozrejme, však, ak budete trénovať pred spaním a na prázdny žalúdok, môže stimulovať túžbu na jedlo.

Obrázok s názvom Stop Craveling v noci Krok 8

4. Odstráňte z nutkaní. Trakt pre potraviny, spravidla vznikne, keď osoba nie je aktívna, a jeho úroveň energie sa znižuje. Avšak, od túžby mať snack, môžete sa ľahko zbaviť, ak upozorníte na niečo pozitívnejšie. Pocit prvého nutkania potravín, pokúste sa zastaviť to, čo robíte, a zamerať sa na niečo iné. Skúste napríklad:

Postaviť a chodiť asi desať minút;

Zavolajte alebo napíšte priateľovi;

Vykonajte malé domáce úlohy: surové spodné prádlo, umyte riad, utrite povrchy v kúpeľni;

Zmeniť zamestnanie. Stačí len preto, aby ste si uvedomili, že musíte prejsť na čokoľvek iné, aby túžba pre jedlo.

Časť 3 zo 4:

Urobte si iné kroky, aby ste zabránili nočným kolidom chladničky

jeden

Choďte do postele skôr. Čím skôr padnete spať, tým menej času budete musieť mať hlad po večeri. Okrem toho, ak sa zobudíte na úplné vyčerpanie, bude pre vás ťažké prijať múdre rozhodnutia. Ak je pre vás ťažké prispôsobiť sa novému plánu spánku, vyskúšajte nasledujúce tipy:

Kúpte si červenú lampu, pretože červené svetlo stimuluje výrobu spánkových hormónov;
Nepite kávu, nefajčite cigarety a večer nesedia pred modrou obrazovkou počítača alebo televízie;
Vezmite si tablety melatonínu každý večer, aby zaspávali skôr.

Obrázok s názvom Stop Cravelings v noci Krok 10

2. Riadiť denník a opravte v ňom všetky hovory na jedlo. Keď máte výzvu na občerstvenie, zapíšte si, že chcete jesť a čo spôsobilo takú túžbu. Ak si nie ste istí, čo spôsobilo, že táto túžba, poznamenala, cítili ste alebo videli určité jedlo, a tiež zapínať, aká je vaša nálada a či ste zažívajú stres alebo únavu. Uskutočnenie niekoľkých záznamov, ktoré môžete nájsť pravidelnosť. To vám pomôže rozpoznať provokujúce faktory a uchovávať ostražitosť, aby im zabránilo a bojovali s nimi.

Obrázok s názvom Stop Potraviny Cravings v noci Krok 11

3. Naučte sa prekonať provokujúce faktory. Ak viete, čo spôsobuje túžbu na jedlo, pripravte si situáciu vopred, keď vzniknú. Prejdite do hlavy akcie, ktorú nebudete sofistikované, a predstavte si, ako prechádzate jedlom, bez toho, aby ste ju mohli, alebo ísť do postele bez toho, aby ste išli do kuchyne. Ak proces vopred reprodukujete, môžete posilniť silu vôle a keď príde čas, naozaj odolať jedlu.

Obrázok s názvom Stop Potraviny Cravings v noci Krok 12

4. Zbavte sa hlavných lávok. Ak sa nezdravé jedlo ľahko dostane, potom je ľahké prehltnúť. Najlepšie riešenie nie je len na uloženie tejto potraviny v dome. Napríklad, aj keď chcete jesť zmrzlinu za desiatej vo večerných hodinách, je nepravdepodobné, že by ste sa chceli obliekať, ísť von a ísť do obchodu za ním.

Obrázok s názvom Zastaviť chutné túžby v noci Krok 13

päť. Odstráňte požadované jedlo z dosahu. Ak sa nemôžete úplne zbaviť týchto výrobkov, alebo ak vám celý zákaz nezodpovedá, potom aspoň komplikovať prístup k jedlu.

Potraviny by sa mali skladovať len v kuchyni, a nie v spálni, na konferenčnom stole alebo vedľa počítača. Kombinácia sedavého životného štýlu a bezmyšlienkového jedla prispieva k rozvoju nezdravého správania.

Pripravte si svoje obľúbené jedlá sami. Jednoduché vyliezť k boxu s cookie, a tu, aby ste ho piecť, musíte vynaložiť úsilie. Ak ste zachránení sladkosti sami, potom budete s najväčšou pravdepodobnosťou menej pravdepodobné, že budete jesť. Okrem toho je domáci pečenie je chutnejší a príjemnejší ako nákupné pochúťky!

UCHOVÁVAJTE POTVRDZUJÚCICH POTREBOVANÍ. Napríklad odstráňte zmrzlinu v najvzdialenejšom rohu mrazničky pre balenie s mrazenou zeleninou. Vyberte si ľubovoľné ťažko dostupné miesto!

Časť 4 zo 4:

Reagovať na nutkanie na jedlo

jeden. Snažte sa piť akúkoľvek tekutinu. Keď ťahajte na jedlo, skúste piť trochu tekutiny namiesto občerstvenia (veľké pohár vody, kofeínový čaj, nízkotučné mlieko alebo náhrada mlieka). Tieto relatívne nízke kalorické tekutiny vám poskytnú pocit sýtosti, ale nedávajú sa na bokoch alebo žalúdku.

Na rozdiel od zemiakových čipov vás pohár vody ušetrí od potreby rummage v kuchynskej skrinke a zabezpečí pocit sýtosti.
Niektorí ľudia sa mylne vydržia dehydratáciu alebo smäd na hlad. V takýchto prípadoch je voda obzvlášť účinná.
Horúce nápoje tiež pomáhajú cítiť saty. Napríklad šálka bylinného čaju môže obmedziť chuť k jedlu. Táto možnosť je vhodná najmä pre ľudí, ktorí milujú "jesť" nervy a stres, ako to uvoľňuje žalúdok.
Vyhnite sa sladkým nápojom a tiež nepridávajte cukor sami. Šálka mäta čaju je vynikajúcou voľbou pre večerné občerstvenie, ale za predpokladu, že v ňom nie je prebytočný cukor. Polievková lyžica v čaji (15 kalórií) je však jeden, studený čaj zo skladu je príliš nasýtený cukrom, ktorý sa má považovať za skutočnú alternatívu k sladkému občerstveniu.
Udržujte pohár vody v posteli, takže nemusíte ísť do kuchyne v noci.

Obrázok s názvom Stop Potraviny Cravings v noci Krok 15

2. Udržujte svoje užitočné občerstvenie po ruke. Ak je túžba na jedlo naozaj spôsobená hladom, uložte malú misku s užitočnými možnosťami v spálni. Kúsok celého zrna chleba, malé jablko, štyri alebo päť nesolených orechov, niekoľko čerešných paradajok alebo malé štvorcové čokoládové námestie - všetky tieto príklady užitočného občerstvenia, ktoré možno sedieť namiesto návštevy kuchyne.

Ak je ťah s najväčšou pravdepodobnosťou psychologický ako fyzický charakter (ktorý nie je ľahko zistí), snažte sa znížiť veľkosť podávania občerstvenia každý večer počas týždňa alebo dvoch, zatiaľ čo to nepotrebuje.

Obrázok s názvom Stop Travel Cĺsings v noci Krok 16

3. Žuť žuvačky bez cukru. Proces žuvania dá signál na telo, ako keby ste ležali (čo by jedol chuť žuvačky), a dostanete pár kalórií (a možno aj nulové). Vezmite si balenie žuvačky bez cukru a žuvajte, kým sa ťah na jedlo nebudú ustúpiť.

Spravidla je chuť mäty spojená s zubnou pastou a signalizuje telo, ktoré ste už podali.

Žuvačky bez cukru tiež pomáhajú čistiť zuby z plaku a potravín, čo je príjemný bonus.

Obrázok s názvom Stop Cravelings v noci Krok 17

4. Použite ochutenú zubnú pastu alebo oplachnutú tekutinu. Prebudenie neskoro v noci s túžbou jesť, vyniknúť a vyčistiť zuby silne ochutené zubnú pastu alebo opláchnite ústa špeciálnym nástrojom. Chuť pomôže vyrovnať sa s nutkami, a pocit len vyčistených zubov odoberá túžbu jesť okamžite.

Obrázok s názvom Stop Potraviny Cravings v noci Krok 18

päť. Myslieť na niečo nechutné. Ak ste citlivý na nepríjemné obrazy alebo myšlienky, premýšľajte o niečom, takže nechutné, aby ste odpúdili chuť k jedlu. To nie je najpríjemnejší spôsob, ako sa vyrovnať s bremenom pre potraviny, ale niektorí ľudia pomáha.

Obrázok s názvom Stop Cravelings v noci Krok 19

6. Nájdite lekciu, ktorá vám umožní. Ak ťah nezačne viac ako 10 minút, a zdá sa, že to nebude vyblednúť, rozptyľovať. Môžete robiť čokoľvek: robiť domáce práce, chodiť psa, prečítajte si knihu. Hlavné, vyhnúť sa akciám, ktoré vás povedú do kuchyne alebo do obchodu.

Tipy

Pite pohár vody s každým jedlom a vždy, keď sa cítite smäd - to pomôže zachovať pocit sýtosti bez pridávania kalórií do diéty.
Ak naozaj chcete kávu, presmerovať nutkanie. Môžete piť ďalší nápoj alebo jesť niečo užitočné.

Upozornenia

Extrémna diéta, ktorá zahŕňa pokles potravín, s najväčšou pravdepodobnosťou, bude mať spätný účinok, pretože môžu spôsobiť silný hlad. Ak sa snažíte schudnúť, lepšie zameranie sa na spotrebu zdravých potravín v menších častiach.