Ako získať hmotnosť: 15 krokov (s ilustráciami)

Keď je všetko v tomto svete posadnutý myšlienkou straty hmotnosti, niekedy je ťažké nájsť informácie o tom, ako získať váhu a nie je poškodením zdravia. Našťastie táto veda nie je tak ťažké pochopiť. Nastavte režim napájania a skontrolujte svoju diétu, aby ste postupne zvýšili počet spotrebovaných kalórií. Starostlivosť o budovanie svalovej hmoty, a tiež nezabudnite na občerstvenie pred a po tréningu. Ak ešte nie ste ľahké vytočiť ďalšie kilogramy, čo robíte, konzultujte s terapeutom alebo výživom - možno problém leží v niečom inom.

Kroky

Časť 1 z 3:

Hmotnosť energie

jeden. Pridajte do riadu ďalšie kalórie. Nájsť spôsob, ako zvýšiť obsah kalórií počas varenia. Je možné vytvoriť syr sendvič? Alebo pridajte Pashote Egg na predhresenú polievku? Získajte šalát s olivovým olejom alebo pridajte k nemu semená, orechy alebo syr.

Rada špecialistu

Claudia Carberry, Rd, MS

Majster Natology, University of Tennessee v Karberry Karberry - registrovaným výživovým výživom, ktorý sa špecializuje na prácu s pacientmi, ktorí prešli transplantáciou obličky, a konzultácie s cieľom znížiť hmotnosť, v Arkansas Medical University. Je členom Arkansa akadémie výživy a dieteológie. Dostal magisterský titul vo výžive na University of Tennessee, Noksville, v roku 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Majster dieteológie, univerzita v Tennessee v Knoxville

Claudia Cairberry - profesionálny výživný - odporúča: "Výrobky s vysokým obsahom kalórií vám pomôžu získať váhu rýchlejšie. Pridajte tuky do vašej strave, ako je zelenina a maslo, Aby potraviny boli energeticky nasýtené. ".

2. FAIN s vysokým obsahom tuku. Tuky - dôležitá zložka vašej stravy a ich použitie pomôžu zdravému spôsobu úpravu vašej hmotnosti. Jedzte semená a orechy, ako aj pridajte rastlinné oleje na diétu na základe nich. Snažte sa spojiť syr a cracker alebo sušené ovocie so zvýšeným tukom jogurtom. Hummus (Puré z cícelejšej s pridaním olivového oleja, citrónovej šťavy, cesnaku, paprika, sezamové pasty) dobre rozmazanie na chlieb alebo jesť so zeleninou - stojí za to pridať viac tašky na tento občerstvenie (to je rovnaká sezamová pasta) a olivový olej a výrazne zvyšujete počet spotrebovaných kalórií za deň. Olivy a syr - spása, keď chcete niečo chutné.

Bude to len skvelé, ak ste v chladničke bude mať vždy také pasty výrobky ako guacamole, tapenad, pesto, hummus, pre rýchle občerstvenie.

Noste si orechy s tebou, aby ste rýchlo uhasili pocit hladu, keď nie ste doma.

Obrázok s názvom Získať pacienta chemote na jedenie krok 2bullet7

3. Piť mlieko a iné nápoje s vysokým obsahom kalórií. Voda je, samozrejme, dobrá, ale môže prispieť k zníženiu chuti do jedla. Ak chcete piť veľa tekutiny, keď jete, urobte to tak, že kvapalina prináša svoj príspevok. Dajte svoje preferencie mlieka, smoothies a koktailov.

Vyberte si zvýšené mastné mlieko, nie nízkotučné mlieko.

Koktaily a smoothies stojí za pridanie arašidového masla a proteínového prášku.

Mlieko rastlinného pôvodu, ako je kokosový alebo arašidový, výživný a veľmi chutný.

Skúste živiny z rôznych národov sveta. Kefir, Ocharts, Chia Fresco, Lassi, Mutugar, Teluba obsahujú veľký počet tukov a proteínov.

Po jedle drink a nízkoalorické nápoje.

Obrázok s názvom Získajte plochý žalúdok v týždni krok 18

4. Nezabudnite na proteíny. Proteíny - dôležitá zložka ľudskej stravy, ktorá sa chce zotaviť. Červené mäso vám pomôže zvýšiť telesnú hmotnosť, najmä ak ste zapojení do silového tréningu. Zvýšené kalórie a obsah tuku sa môže pochváliť lososom. A v zložení jogurtu veľa bielkovín.

Iné odrody mastných rýb vám tiež pomôžu získať váhu. UCHOVÁVAJTE V KARTY CANTRED SARDINES A TUMANE.

Bean - Krásny zdroj proteínov a škrobu.

Ak máte problémy s používaním dostatočného proteínu, môžete použiť takúto prísadu ako srvátkový proteín.

päť. Jedzte výživnú zeleninu. Namiesto toho, aby sa opierali o zeler a podobnú vodnú zeleninu, uprednostňujú zeleninu, v ktorej existuje viac kalórií. Avokádo obsahuje veľké množstvo tukov a je tiež univerzálnou zložkou. Zelenina obsahujúca škrob, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, cuketa a kukurica, vám tiež pomôžu získať váhu.

Banány, čučoriedky, hrozno a mango vám poskytnú ďalšie kalórie a vlákno.

Obrázok s názvom Získajte väčší prirodzene krok 7

6. Zahrňte v dávke celého chleba. Celozrnný chlieb, pasty a sušienky obsahujú viac živín a kalórií ako ošetrené zrno. Vychutnajte si taký chlieb, rozmazanie krémovej, olivového alebo arašidového oleja na ňom s avokádom, kvapôčku Tachini alebo medu.

Obrázok s názvom Znížiť váš krup do jedla 3

7. Doprajte si dezert. Neužívajte výrobky obsahujúce cukor, ale čas od času si môžete dovoliť sladké občerstvenie. Nebojte sa, ak sa niekedy dostanete na tortu alebo zmrzlinu. Ak ste túžbu pre dezert každú noc, potom znížte porcie a nahradiť niečo zdravšie: čierna čokoláda, tuk jogurt s ovocím alebo granolom, hŕstky sušených plodov, barov zŕn alebo celozrnných cookies.

osem. Zvýšte počet potravín. S malú hmotnosť, budete s najväčšou pravdepodobnosťou ísť rýchlejšie. Ak chcete opraviť, pokúste sa jesť častejšie ako obyčajné. Jedzte 5-6 krát denne a nespoliehajte sa na štandardný trojnásobný režim. Usporiadajte občerstvenie medzi hlavným jedlom.

Jedzte jedno jedlo alebo snack priamo pred spaním - to vám pomôže lepšie.

Časť 2 z 3:

Sada svalov

jeden. Zvýšte svalovú hmotu s pomocou silového tréningu. Svaly vážia viac tuku, takže získate váhu, keď rastú svaly. Snažte sa zapojiť sa do silového tréningu aspoň dvakrát týždenne. Môžete tiež robiť doma, triasť tlače, vykonávanie drepov a punčov. Zdvihnite hmotnosť, zapojte sa s činkami alebo váhami alebo používajte expandér.

Ak idete do posilňovne - zapojiť sa do mocenských simulátorov.
Zaregistrujte sa na Pilates.
Navštívte jednu lekciu alebo sa pozrite na video, než sa ponoríte na hlavu v novom type školení.
Zostaňte, ak ste bolestivé. Ak máte niečo bolí, môžete veľmi ľahko zarobiť zranenie.

Obrázok s názvom Získajte Skinny v týždni Krok 8

2. Zapojiť sa do aerobikov. Aerobik nepomôže zvýšiť svaly tak rýchlo, ako silové cvičenia, ale umožní vyvážiť výcvik vo všeobecnosti. Karmoretíva pomôžu posilniť srdcový svalstvo, zlepšiť zdravie a zlepšiť stav tela v niektorých chronických ochoreniach (zvýšený krvný tlak alebo cukrovka), a tiež zvýšiť vašu vytrvalosť.

Kardiovaskulárny môže byť behať alebo chodiť, cyklistika, plávanie alebo turistika.

Je pre vás ťažké udržať hmotnosť, ak sa zaoberáte aerobiku? Potom stojí za to znížiť intenzitu, frekvenciu a trvanie takýchto tried.

3. Jedzte pred a po tréningu. Sacharidy zvýšia vašu vytrvalosť pred tréningom a proteíny a sacharidy pomôžu vášmu svalom obnoviť po tréningu.

Jedzte malé jedlo alebo snack aspoň hodinu pred tréningom.

Ak ste pevne root, musíte čakať 3-4 hodiny, kým začnete robiť.

Sendviče s arašidovým maslom, jogurtom a niektoré ovocie, čokoládové mlieko a sušienky alebo smoothies s mliekom, jogurtom alebo srvátkovým proteínom sú dobre vhodné.

Obrázok s názvom Zbavte sa späť Tuk Krok 5

4. Zapojiť sa s osobným trénerom. Ak máte problémy s výberom vhodných cvičení, potom v tomto prípade budete potrebovať tréner. Pomôže vám zistiť určité cvičenia, ktoré vám pomôžu zvýšiť telesnú hmotnosť.

Zostúpiť na prítomnosť pravidelného trénera v miestnej posilňovni. Možno ste si všimli trénera v telocvični, a možno môže dokonca poskytnúť bezplatné konzultácie pre začiatočníkov.

Porozprávajte sa s trénerom o svojej váhe a cieľoch. Upozorniť svoj záujem o hmotnosť nastavenú zdravým spôsobom.

Časť 3 z 3:

Dodržujte bezpečnosť

jeden. Zrušiť hmotnosť postupne. Rýchle zvýšenie telesnej hmotnosti nebude priniesť nič dobré pre vaše zdravie a spôsobiť množstvo nepríjemností. Od prejedania, budete cítiť nepohodlie, môže tiež aplikovať inú škodu na telo. Každý pozná opatrenie: Akonáhle budete cítiť sýtosť, prestanete jesť. Ak sa vám zdá, že nie ste založení, urobte pocit hladu neskôr, má niečo, čo má niečo.

Vyvinúť plán na zvýšenie hmotnosti spolu so svojím lekárom, odborníkom na výživu alebo trénera.
Za mesiac môžete získať pol kilogram kilogramu svalovej hmoty, ak ste venovaný vašim nastaveniu hmotnosti a budete dodržiavať všetky predpisy a režim. Určite si môžete získať viac kilogramov, ale už to bude nielen svaly, ale aj tuk. Zdravé zvýšenie hmotnosti - 0,5-1 kg týždenne.
Ak nechcete pracovať s hmotnosťou, môžete sa dostať lepšie na jeden alebo dva kilogramy za mesiac (toto je svaly a hmotnosť tuku).

2. Vylúčiť rýchle občerstvenie. Áno, zvýšite dennú mieru kalórie, ak budete jesť rýchle občerstvenie, ale vaše zdravie bude trpieť. Namiesto toho, aby ste si pripravili jedlo sami. Ak nenávidíte varenie alebo len zaneprázdnený, nájdite zdravý spôsob, ako jesť. Nie zlé riešenia môžu byť snack bar alebo kokteil cafe.

Ak sa vám stále páči a chcete variť jedlo, ale ste zaneprázdnení počas celého týždňa, pokúste sa vytlačiť viac jedál cez víkendy. Polovica z nich môžete zmraziť, ak sa bojíte, že jedlo sa zhoršuje.

Pravidlo nepoužívajte vyprážané potraviny, výrobky s vysokým obsahom cukru, nápoje s oxidom uhlím a cukroví.

3. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu. Ak schudnete neurčitým dôvodom, porozprávajte sa s navštevovaním lekára. Možno je tu nejaký skrytý dôvod pre takéto chudnutie. Lekár skontroluje stav vašej štítnej žľazy a či je všetko v poriadku s hormonálnou rovnováhou. Ak váš lekár nemôže odhaliť zdroj problému, obráťte sa na výživu.