Ako sa zbaviť tuku na nohách (s ilustráciami)

Niektoré ženy, príroda ocenená dlhá a štíhla nohy "od uší". Ak chcete, aby vaše nohy vyzerali dlhšie, štíhlejšie a ďalšie efektické, mali by ste z nich stratiť prebytočný tuk. Hoci tuk nemôže byť odstránený len v samostatne vybraných miestach tela, kombinovať diétu, aktívny životný štýl a špeciálne cvičenia pre nohy, dosiahnete to, čo môžete hrdinskiť nohy na dne!

Kroky

Časť 1 z 3:

Pravidelné cvičenie

jeden. Zapamätajte si výhody pravidelného cvičenia. Posilnia zdravie a zlepšujú blahobyt. Okrem toho šport pomáha schudnúť. Školenie pravidelne, zlepšujete svoju fyzickú formu, schudnete a môžete dokonca dať elegantnú formulár na nohy.

Cvičenia vám pomôžu zostať štíhly a posilňovať vaše svaly, vrátane nôh.
Okrem iného vám športové cvičenia účtujú energiou a zlepšujú spánok.

Rada špecialistu

Claudia Carberry, Rd, MS

Majster Natology, University of Tennessee v Karberry Karberry - registrovaným výživovým výživom, ktorý sa špecializuje na prácu s pacientmi, ktorí prešli transplantáciou obličky, a konzultácie s cieľom znížiť hmotnosť, v Arkansas Medical University. Je členom Arkansa akadémie výživy a dieteológie. Dostal magisterský titul vo výžive na University of Tennessee, Noksville, v roku 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Majster dieteológie, univerzita v Tennessee v Knoxville

To je to, čo náš špecialista radí: "Keď pracujem so zákazníkmi, ktorí chcú stratiť tuk na nohách, odporúčam ho pravidelne vykonávať kontrolky 2-3 krát týždenne. Okrem toho im odporúčam pridať výkonové cvičenia na váš tréningový program, napríklad s hmotnosťami, ktoré by sa mali podávať aspoň dva dni v týždni. ".

Obrázok s názvom Stratiť nohy tuk krok 2

2. Počuť a ochladiť. Pred a po každom tréningu vykonajte svetelné cvičenia, aby sa postupne zvýšili a spomaliť zaťaženie. Takže si pripravíte svoje telo na zaťaženie, ako aj stabilizovať telesnú teplotu a krvný tlak.

Počuť, vykonávať svetelné cvičenia s nízkym zaťažením, ako je napríklad chôdza, po dobu 5-10 minút.

Chladenie, tiež cvičenie s nízkym zaťažením, ako je behanie alebo chôdza, po dobu 5-10 minút.

Pri praktizovaní športu je dôležité zachovať rovnováhu tela. Aby sme nezažili dehydratáciu, pijete aspoň 1,8 litra tekutiny každý deň, pridávajte vodu do sklenenej vody (225 mililitrov) pre každú hodinu tréningu.

Obrázok s názvom Stratiť nohy tuk krok 3

3. Zahrnúť do tréningových cvičení pre kardiovaskulárny systém (aeróbne cvičenia). Upozorňujeme, že všetky maratón a cyklisti sú štíhle svalnaté nohy. To je vysvetlené skutočnosťou, že určité skupiny svalov sú intenzívne intenzívne pracovať. Mierne alebo intenzívne aeróbne cvičenia pomáhajú resetovať nadváhu a dať vaše nohy elegantné. Predtým, ako budete pokračovať v školení, diskutujte o súbore cvičení so svojím lekárom a fitness špecialista, aby ste sa uistili, že tieto školenia nepoškodí vaše zdravie.

Ak chcete obnoviť hmotnosť, zapojte sa do aeróbnych cvičení počas 150 minút v miernej alebo 75 minút v intenzívnom režime. Ak sa počas tejto doby nie ste schopní zapojiť, rozdeliť tréning do niekoľkých častí s malými prestávkami medzi nimi.

Ak ste sa už aktívne zapájate do športu, mali by ste upraviť svoj tréning, zvýšiť napríklad ich intenzitu na urýchlenie metabolizmu.

Ak práve začínate tréning, alebo budete potrebovať lekcie s malými zaťaženiami, prechádzky dokonale alebo plávania.

Aeróbne cvičenia všetkých druhov pomáhajú schudnúť. Okrem chôdze a plávania sa môžete vysporiadať s behom, veslovaním, cyklistikou alebo cvičením bicyklom, tanec, cvičenia na eliptickom simulátore.

Obrázok s názvom Stratiť nohy tuk krok 4

4. Vykonajte výkonové cvičenia. Okrem aerobik, začleniť výkonové cvičenia v ich tréningoch, ktoré tiež pomáhajú zmierniť hmotnosť. Okrem toho, s pomocou týchto cvičení, budete môcť posilniť nohy a vynulovať prebytočný tuk z nich, čo im dáva elegantný formulár. Tenké nohy bez svalov budú vyzerať tenké a kostne. Power cvičenia vám pomôžu dať tvar nôh zvýšením svalov na nich. Tieto cvičenia sú obzvlášť účinné na spaľovanie tukov.

Pred pokračovaním s výkonovým cvičením sa poraďte so svojím lekárom a prípadne s kvalifikovaným trénerom - odborníci vám pomôžu vypracovať správny program tried založených na vašich cieľoch, príležitostiach a zdravotnom stave.

Osobitná pozornosť sa venuje cvičeniam na posilnenie nôh. Sú to tieto cvičenia, ktoré vám pomôžu poskytnúť vaše nohy požadovaný formulár.

Ak sú cvičenia s rôznymi váhami príliš ťažké pre vás, začať s expandárom, čo poskytuje rovnaký účinok v tréningu.

Obrázok s názvom Stratiť nohy tuk krok 5

päť. Premýšľajte o triedach jóga alebo pilates. Snažte sa vypracovať jogu alebo pilates v skupine alebo online online. Nízke cvičenia vám pomôžu natiahnuť a posilniť rôzne svalové skupiny, vrátane svalov nôh.

V joge a v pilates sú cvičenia a pózy určené špeciálne pre nohy. Cvičenia, ako napríklad psie psi póza a póza bojovníka posilniť svaly nôh a aby boli viac úľavou.

Existuje mnoho video kurzov jogy a pilates. DVD môžete zakúpiť s lekciami pre začiatočníkov. Video so samostatnými triedami a celé kurzy jogy a pilates si môžete tiež stiahnuť cez internet.

Obrázok s názvom Stratiť nohy tuk Krok 6

6. Počúvajte svoje telo. Ak sa rozhodnete schudnúť s telesnými cvičeniami, nezabudnite sledovať reakciu vášho tela, aby ste identifikovali príznaky únavy, dehydratácie a iných, vážnejších problémov.

V prípade potreby odpočinku. Pocit únavy alebo neochoty, aby ste urobili ďalej, si prestávku a usporiadajte deň voľna alebo deň vyloženia s jednou prechádzkou. Pamätajte, že odpočinok je potrebný aj na to, aby ste schudli, rastú svalov a udržali zdravie.

Break cvičenia, ak pociťujete závraty, bolesť hlavy, ťažkosti s dýchaním, bolesť na hrudníku, ťažká, nerovnomerná alebo príliš časté srdce.

Časť 2 z 3:

Cvičenia na nohu

jeden. Vykonajte špeciálne cvičenia. S ich pomocou, môžete si, aby vaše nohy vyzerali dlho a štíhle. Zaregistrujte sa pre triedy v sekcii Aerobik alebo inej športovej skupine (napríklad na pozastavení školenia alebo cvičenia na vyjednávaní bicyklov).

Obrázok s názvom Stratiť nohy tuk krok 8

Vykonajte SLY z drepov. Postaviť sa, šíriť nohy na šírke ramenných ponožiek vonku, ako sa baleríny robiť. Ohýbanie nôh v kolenách, kýchať tak, že vaše kolená boli umiestnené cez nohy, potom narovnali.

Vykonajte 10-15 drepov v troch.

Obrázok s názvom Stratiť nohy tuk krok 9

Vykonajte výťahy na ponožky. Postaviť sa na šírku ramien. Odtrhnite päty z podlahy a pomaly ich zdvihnite, opierajú sa o podložky nohy, potom spustite päty na podlahu.

Urobte cvičenie 10-12 krát v troch.

Ak chcete zvýšiť zaťaženie, vezmite si každú ruku nad 2 alebo 5 kg Dumbbell.

Obrázok s názvom Stratiť nohy tuk krok 10

Vykonajte chôdze kvapky. Postavte sa umiestniť nohy na šírku ramien a uvedenie rúk na boky. Urobte pravú nohu široký krok vpred, ohýbajte ľavú nohu v kolene, takže sa takmer dotýka podlahy. Návrat do pôvodnej polohy a zopakujte pohyb, zmeňte nohy.

Cez jeden koniec miestnosti v inej a potom späť.

Opakujte 10-12 krát v troch pravostiach.

Zvýšte zaťaženie činnosťou činidiel.

Časť 3 z 3:

Diéta pre chudnutie

jeden. Jesť zdravé jedlo. Budete môcť spáliť tuk a schudnúť pomocou živín bohatých na živiny. Snažte sa jesť potraviny obsahujúce mierne množstvo tukov, ako aj komplexné sacharidy a množstvo živín.

Počet kalórií, ktoré konzumujete, musí zodpovedať hmotnosti, ktorú stratíte.
Pamätajte, že hmotnosť musí byť postupne dumping tak, aby to nezískala ešte čoskoro po chudnutí.
Resetovať pol kilogram týždenne, znížte príjem potravy o 500-1000 kalórií (alebo vypáliť rovnaké množstvo energie v dôsledku cvičenia) denne.
Tuk na nohách sa môže vyskytnúť v dôsledku nevyváženej výživy alebo opuchy spôsobenej vysoko uhličitou diétou. Snažte sa znížiť obsah sacharidov vo vašej strave.

Obrázok s názvom Stratiť nohy tuk krok 12

2. Vezmite dostatočné množstvo vitamínov a živín. Akákoľvek zdravá strava musí obsahovať dostatočné množstvo vitamínov a živín potrebných na zdravie. Poskytnete svoje telo všetkým potrebným, ak môžete použiť potraviny pre päť typov: Ovocie, zelenina, zrná, bielkoviny a mliečne výrobky.

Snažte sa jesť 1-1,5 pohárového ovocia denne. Veľké množstvo vitamínov a živín je obsiahnuté v bobule, ako sú maliny, čučoriedky a jahody, ako aj 100% ovocné šťavy. Rozmanité diéty s rôznymi plodmi. Napríklad, v jednom dni, môžete jesť čučoriedky a maliny, a v druhom - jahodách a banánov.

Snažte sa jesť 2,5-3 šálky zeleniny denne. Môžu to byť ako celá zelenina, ako je brokolica, mrkva alebo sladká paprika a 100% zeleninová šťava. Použite rôzne zeleniny, aby ste zabezpečili vaše telo všetky potrebné živiny.

Zelenina a ovocie pomáhajú zmierniť hmotnosť a sú vynikajúcim zdrojom vlákna.

Jedzte 150-225 gramov obilnín denne, a aspoň polovica tejto sumy by mala byť bohatá na vláknité výrobky z pevného zrna, ako je peelingová ryža, cestoviny a celý pšeničný chlieb, ovsené vločky a iné kazety. V obilných výrobkoch obsahuje vitamín B, urýchľujúce trávenie.

Jedzte 140-185 gramov proteínu denne. Užitočné proteíny sú obsiahnuté v nízkotučných odrodách mäsa (hovädzie, bravčové mäso a vták), varené fazuľa, vajcia, arašidové maslo, orechy a rôzne semená. Proteíny tiež prispievajú k rastu svalov, vrátane nôh.

Použite približne 350 gramov mliečnych výrobkov denne. Môže to byť syr, jogurt, mlieko, sójové mlieko a veľa iných výrobkov, dokonca aj zmrzlinu. Mliečne výrobky posilňujú kosti a svaly, vrátane svalov nôh.

Obrázok s názvom Stratiť nohy tuk krok 13

3. Vyhnite sa nezdravému jedlu. Ak sa snažíte schudnúť, nejedzte nezdravé potraviny obsahujúce veľké množstvo tukov a "prázdnych" kalórií. Zemiakové lupienky, pizza, cheeseburgery, koláče a zmrzlina vám zabraňujú hádzaniu hmotnosti.

Nepoužívajte výrobky obsahujúce purifikované sacharidy a škroby. Patrí medzi ne chlieb, sušienky, cestoviny, ryžu, kaša, cukrovinky. Odstránenie týchto produktov z ich stravy, budete môcť schudnúť rýchlejšie.

Skontrolujte zloženie výrobkov, neobsahujte zložky cukru. Prebytočný cukor môže viesť k nežiaducim prírastkom hmotnosti. Skontrolujte, či takéto analógy cukru ako kukuričný sirup, sacharóza, dextróza, použitie maltózy nie sú zahrnuté.

Obmedziť použitie soli. Vaše telo vyžaduje malé množstvo soli, ale v mnohých recyklovaných výrobkoch je príliš veľa. Soli oneskoruje vodu v tele, spomalenie metabolizmu, takže sa snažiť čiastočne nahradiť iným korením, ako napríklad cesnak a rôzne byliny.

Obrázok s názvom Stratiť nohy tuk krok 14

4. Zmeňte svoju strave postupne. Možno budete chcieť schudnúť rýchlo, radikálne meniť svoju strave, ale nemalo by to byť v zhone. Zmeňte svoje návyky postupne, zvyčajné pre zdravú stravu a zníženie rizika získavania váhy znova.

Môžete postupne vzdať produkty, ktoré prechádzajú hlbokou recykláciou. Napríklad nahradiť bielu ryžovú šupku a potom znížiť jeho množstvo zvýšením podielu zeleniny a proteínových potravín.

V prípade neprekonateľnej túžby jesť niečo "zlé" môže dať sami, ale potom sa vrátite k prísnej diéte.

Obrázok s názvom Stratiť nohy tuk Krok 15

päť. Plánujte jedlá. Urobte si graf jedla a striktne ho držať tak, aby sa nevrátili na zlé návyky vo výžive. S týmto grafom môžete tiež monitorovať, či ste živiny dostatočne používajú.

Napríklad môžete naplánovať vaše raňajky na týždeň. Poskytne vám dobrý začiatok dňa. Ak nebudete chodiť v spoločnosti, zachytiť obed s vami a snack pri chôdzi. Takže dosiahnete dva góly naraz: zmiznete a nebudete mať rýchle občerstvenie. Ak ste naplánovali obchodný obed, objednajte si prírodné jedlá (napríklad šaláty bez tankovania).

Obrázok s názvom Stratiť nohy tuk krok 16

6. Usporiadajte sa sám. Nikto nie je dokonalý, a tiež chcú niekedy jesť burger alebo hranolky. Neodpovrajte si potešenie, ale tiež ich nezneužívajte.

Podľa niektorých svedectiev, relaxácia v diéte pomáha odolať.

Zvyčajné na zdravú stravu, možno budete musieť zažiť menšiu atrakciu na nezdravé jedlo.

Obrázok s názvom Stratiť nohy tuk krok 17

7. Vyberte si správne riady v reštauráciách. Produkty ponúkané na verejných miestach často obsahujú veľké množstvo kalórií a tuku. Zapamätajte si svoju diétu a vyhnite sa nežiaducim jedlám.

Snažte sa používať pečenie, vyprážané potraviny a jedlá, ochutené ťažkými omáčkami.

Zdravá strava by mala zahŕňať šaláty a varenú zeleninu.

Snažte sa zdržať sa Fastofud misiek obsahujúcich veľký počet kalórií. Okrem toho používanie týchto produktov často vedie k prejedaniu.

Pre dezert, jesť ovocie alebo nízke kalórie sherbet.

Tipy

Buďte opatrní, keď sa triedy so športovým inventárom.
Optimizmus. Súlad s diétou a pravidelným tréningom si vyžaduje sebadisciplínu a vieru v ich silách.
Premýšľajte o dodávke testov pre hormóny. Mnohé ženy majú extra váhu v oblasti panvy a bokov v dôsledku prebytočných ženských hormónov. V tomto prípade pomôžu náhradná hormonálna terapia alebo príjem vhodných vitamínov a výživových doplnkov.