Ako pestovať svalovú hmotu (pre dievčatá)

Pestovať svalovú hmotu nie je ľahké, najmä pre dievča. To je čiastočne kvôli nižšej úrovni testosterónu u dievčat a žien v porovnaní s mužmi. Avšak, s pomocou niektorých jednoduchých zmien v životnom štýle a riadne organizovanom energetike, ženy môžu tiež zvýšiť svoju svalovú hmotu a výkon.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Rozšírenie svalovej hmoty u dospelých žien

jeden. Obráťte sa na inštruktora fitness a / alebo lekára. Pred pokračovaním s silovým tréningom sa poraďte so svojím lekárom. Cvičenie cvičenia pre svalovú budovy ukladajú vysoké nároky na telo a niektoré chronické ochorenia (napríklad srdcové ochorenia, vysoký krvný tlak alebo mŕtvica) eliminujú možnosť intenzívnej sily výcviku.

S vysokým arteriálnym tlakom (hypertenzia) by ste sa mali poradiť so svojím lekárom pred začatím tréningu silu. Ak krvný tlak presahuje 180/110 milimetrov ortuťovej stĺpiky, nie Urobte si výkonové cvičenia, kým neporušujete tlak pomocou liekov.

Rada špecialistu

Claudia Carberry, Rd, MS

Majster Natology, University of Tennessee v Karberry Karberry - registrovaným výživovým výživom, ktorý sa špecializuje na prácu s pacientmi, ktorí prešli transplantáciou obličky, a konzultácie s cieľom znížiť hmotnosť, v Arkansas Medical University. Je členom Arkansa akadémie výživy a dieteológie. Dostal magisterský titul vo výžive na University of Tennessee, Noksville, v roku 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Majster dieteológie, univerzita v Tennessee v Knoxville

Profesionálny výživný claudia carberry radí: "Pre ženy, najlepší spôsob, ako vybudovať svalovú hmotu, je riešiť výkonové cvičenia".

Obrázok s názvom Stavať svaly (pre dievčatá) Krok 2

2. Urobte napájací plán. Výkonové cvičenia zahŕňajú svaly vášho tela, ktoré musia prekonať určitý odpor. Pri pracovných svaloch za podmienok odolnosti v svalových vláknach sa vytvorí ďalšie napätie, čo vedie k zvýšeniu veľkosti svalov a ich reliéfu. Na zvýšenie svalovej hmoty je potrebné zahrnúť do bežnej športovej sily.

Rovnako ako pravidlo, s pevnosťou tréningu, voľné hmotnosti sa používajú (činky, tyče), simulátory, expandér, alebo jednoducho veľa sebaobsluhy (push-up, uťahovanie, odpadky).

Urobte vyvážený vzdelávací program pre všetky svalové skupiny na zvýšenie svalovej hmoty (pozri tretiu časť).

Obrázok s názvom Stavať svaly (pre dievčatá) Krok 3

3. Nefungujú príliš veľa kardio cvičenia. Svalové rozšírenia nie sú v spaľovaní tukov. Najlepší spôsob, ako vybudovať svaly, sú energetické cvičenia, zatiaľ čo intenzívny kardio-tréning vedie k zníženiu svalovej hmoty (napríklad marathonons nemôžu pochváliť veľké svaly).

Avšak, jeden by však nemal úplne zabudnúť na cvičenie kardiológie, pretože sú užitočné pre kardiovaskulárny systém a dýchacie orgány, a tiež posilniť kosti, znížiť krvný tlak, znížiť riziko chronických ochorení (diabetes, rakovina, kardiovaskulárne ochorenia) zlepšiť náladu.

Tiež si uvedomte, že kardio cvičenia znižujú množstvo tuku v tele, v dôsledku čoho sa vaše svaly pozerajú úzko, a telo je viac štíhly.

V procese budovy svalovej hmoty vyžaduje stručný, nie predĺžený kardio tréning. Udržujte 20 minút intenzívnych cvičení s urýchľovaním 30-60 sekúnd a nasledujúci odpočinok na jednu minútu.

Kardio-cvičenia oddelene od silového tréningu. Nikdy nevykonávajte kardio-cvičenia po silovom tréningu - vezmite pre nich samostatný deň.

Vydajte sa na kardio tréning nie viac ako 20 minút 3-5 krát týždenne.

Obrázok s názvom Stavať svaly (pre dievčatá) Krok 4

4. Relaxovať, relaxovať a odpočívať znova. Power tréning skutočne nútiť svaly, aby sa presunuli do katabolického stavu, v ktorom sú proteíny obsiahnuté v nich sú rozdelené. V dôsledku toho musí telo obnoviť svalové tkanivá, čo vedie k "hromadeniu" svalovej hmoty. Teda intenzívna sila sila musí byť kombinovaná s primeraným odpočinkom.

Obmedziť silu tréningu 3-4 dní v týždni a nefungujú s rovnakými svalovými skupinami dva dni v rade.

Ako naliať v noci: Dospelí sa odporúčajú spať aspoň 7-9 hodín.

Obrázok s názvom Stavať svaly (pre dievčatá) Krok 5

päť. Naučte sa splniť cvičenia a pamätať na riziká. S energetickým tréningom, nielen svaly sú napäté, ale aj kĺby a kosti. Ak sú cvičenia nesprávne, môžete sa zraniť.

Uistite sa, že ste sa poradili s trénerom a dozviete sa, ako vykonať každé cvičenie správne pred zvýšením záťaže.

Metóda 2 z 4:

Budovanie svalovej hmoty u detí a adolescentov

jeden. Obráťte sa na pediater. Predtým, ako dieťa alebo teenager spustí akýkoľvek energetický tréning, musíte sa poradiť so svojím lekárom. Proces budovania svalovej hmoty je mierne odlišný pre deti a dospievajúci, pretože ich telo sa stále rozvíja a rastie. Príliš časté a intenzívne cvičenia môžu viesť k zraneniu, ktoré budú mať dlhé následky pre mladý organizmus. Pre-lekárska konzultácia vám pomôže určiť nasledovné:

Vzdelávania;
Vhodné vzdelávacie metódy;
Rizikové faktory, ako je možné zranenia, použitie steroidov a iných biologicky aktívnych prísad;
Keďže konečným cieľom energetického výcviku je zvýšiť veľkosť svalov, je potrebné konzultovať pediater o používaní steroidov, najmä ak je vaše dieťa zapojené do akejkoľvek hospodárskej súťaže.

Obrázok s názvom Stavať svaly (pre dievčatá) Krok 7

2. Presunúť silový tréning. Výkonové cvičenia sú spojené hlavne s zdvíhacími váhami, hoci zvýšiť silu a objem svalov a cvičení s použitím vlastnej hmotnosti (napríklad drepov a pushups), ako aj vytrvalosť a cvičenia agility.

Cvičenia s vážením sú jedným z najbežnejších druhov energetického výcviku, používajú sa v športovej a amatérskej praxi.

Ak chcete začať, konzultovať s fitness trénerom - oboznámiť vás alebo vaše dieťa s príslušnými cvičeniami a naučí ich správne.

Vždy vedela pred tréningom a vykonávať kardio cvičenia 5-10 minút, aby sa zabránilo zraneniu.

Nasledujte každé cvičenie a po tréningovom svetle natiahnutí na zvýšenie flexibility svalov.

Obrázok s názvom Stavať svaly (pre dievčatá) Krok 8

3. Začnite s ľahkými váhami a zvýšiť ich, keď sa vaša sila zvýši. Práca s príliš veľkou hmotnosťou môže viesť k zraneniu. Je tiež potrebné naučiť sa správne vykonávať každé cvičenie pred zvýšením zaťaženia.

Sledujte správne vykonanie každého cvičenia: pohybovať sa pomaly, výrazne dýchať a sledovať rozsah pohybov. Ak sa ponáhľate alebo narušujete pohyb pohybu, potom riziko zranenia.

Počúvajte svoje telo. Intenzita tréningu závisí od počtu opakovaní, hmotnosti a trvania odpočinku medzi prístupmi. NEPOUŽÍVAJTE.

Je však potrebné vyvinúť úsilie. Ak nie ste napätí a nenechávate postupne na veľké zaťaženia, vaše svaly sa nebudú rozvíjať a rásť.

Obrázok s názvom Stavať svaly (pre dievčatá) Krok 9

4. Neobsahujte pawerlifting a nezúčastňujú sa na vzpiehavé súťaže. Deti a dospievajúci by sa nemali zúčastniť na vzpiehavé súťaže, powerlifting alebo kulturistika. Tieto športy naznačujú veľmi pevnú svalovú hmotu, majú veľmi vysoké riziko zranenia, takže nie sú vhodné pre deti.

Ak neviete, ktoré typy výkonových cvičení by ste mali vykonať pre vás alebo vaše dieťa, poraďte sa so svojím lekárom.

Deti a dospievajúce sa stále vyvíja a rastie, čo zvyšuje riziko zranenia.

Obrázok s názvom Stavať svaly (pre dievčatá) Krok 10

päť. Pridajte aeróbne cvičenia na týždenný tréning. Aerobic (kardio) cvičenia zvyšujú frekvenciu srdcových teplôt a dýchania. Pravidelné triedy aerobikov prinášajú veľa zdravotných výhod: pomáhajú udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť, znížiť stres, posilniť kardiovaskulárny systém a dýchacie orgány znižujú riziko chronických ochorení (diabetes, rakovina), prispievajú k uvoľneniu endorfínov na zlepšenie nálady.

Takéto aeróbne cvičenia s vlastnou hmotnosťou, ako je chôdza, tanec, tenis a beh pomoc a tiež posilniť kosti.

Týždenné aeróbne cvičebné kurzy pomôže vyvážiť energetický výcvik a posilniť zdravie.

Obrázok s názvom Stavať svaly (pre dievčatá) Krok 11

6. Zvážiť možné riziká. Akýkoľvek typ fyzickej aktivity je sprevádzaný určitými rizikami, a to platí najmä pre silový tréning. Napríklad podľa Národného elektronického sledovaného systému pre zranenia (USA) od 20 do 26 tisíc zranení spojených s výkonovými cvičeniami boli získané do 21 rokov. Od 40 do 70 percent z týchto zranení boli spôsobené svalovým napätím (hlavne v bedrovej oblasti).

Aby ste predišli zraneniam, musíte starostlivo naplánovať a vykonávať silový tréning. Pomoc tieto opatrenia:

Opýtajte sa, aby vás niekto sledoval alebo ovláda, keď pracujete s bremenami;

Starostlivo preskúmať pravidlá správania počas výcviku, aby sa nezradili;

Ďalšie informácie o tom, ako pracovať so simulátormi;

Vyčistite miesto tréningu, aby ste boli bez nebezpečných položiek;

Správne a po cvičení.

Obrázok s názvom Stavať svaly (pre dievčatá) Krok 12

7. Nevyškŕňa príliš veľa. Nadmerné zaťaženia môžu poškodiť telo a spôsobiť katabolizmus (rozpadu svalového proteínu). V dospievaní sa telo naďalej rozvíja a nehodnotiť silový tréning alebo horiace príliš veľa kalórií môže viesť k nesprávnemu práci rozvojového tela.

Tréning by mal trvať dlhšie ako jednu hodinu, a je potrebné odpočívať medzi tréningovými úsekami 1 alebo 2 dňom, aby sa svaly mali čas na obnovu.

Nadmerné cvičenia dokazujú takéto označenia ako časté srdce v pokoji, problémy s spánkom, vyčerpanie.

Ak vy alebo vaše dieťa zažívate niektorý z týchto príznakov, znížte trvanie alebo intenzitu tréningu a poraďte sa so svojím lekárom.

Poznámka pre rodičov: Nadmerné športy môžu byť tiež jedným z príznakov poruchy stravovania. Ak si myslíte, že vaše dieťa je príliš veľa, venovať pozornosť nasledujúcim príznakom: je naštvaná, ak zmešká tréning, a je zapojený do športu aj so zlým počasím. Treba tiež hodnotiť upozornenie, ak je dieťa podráždené, keď nevykonáva, pretože nehorí kalórie, a myslí si, že bude mať váhu, ak drží aspoň jeden deň bez fyzickej aktivity.

Metóda 3 z 4:

Školenie niektorých svalových skupín

jeden. Odstráňte maximálny prospech z kombinovaných cvičení. Kombinované cvičenia vypočítané na hlavných svalových skupinách umožnia rýchlejšiu svalovú hmotu a urýchľujú metabolizmus. Napríklad, stlačte tlačidlo vám umožňuje súčasne používať prsia, triceps a deltoid sval, zatiaľ čo takéto špecializované cvičenie, ako rozšírenie rúk stojacich v svahu len vlaky triceps.

Kombinované cvičenia pomáhajú používať viac svalových vlákien, takže nakoniec musíte stráviť menej času v posilňovni.
Snažte sa urobiť graf cvičenia, aby ste mohli používať svaly hornej a dolnej časti tela na 3-4 dni - to pomôže zabrániť prepracovaniu svalov, ktoré sa často deje pri vykonávaní špecializovaných cvičení.
Použite špecializované cvičenia na úpravu rastu jednotlivých svalov po dosiahnutí spoločných cieľov.

Obrázok s názvom Stavať svaly (pre dievčatá) Krok 14

2. Zvýšte svaly nôh a zadku. Na zvýšenie svalovej hmotnosti spodného tela by sa mali cvičenia urobiť pre veľké svaly bokov, ICR a panvy. Ak chcete vybudovať svaly, sú potrebné veľké zaťaženia (alebo vysoká odolnosť) a malý počet opakovaní (a naopak, ak sa snažíte zvýšiť vytrvalosť).

Na zvýšenie svalov stehien, vykonávať cvičenia pre popliteálne šľachy, štvorhlavové svaly a ohybové svaly stehien: to sú rôzne útoky, drepy a výťahy.

Zvýšiť svaly ICR (iónové, chibaloidné a predné tibiálne svaly), zvýšenie thibie stojace alebo sedenie.

Svaly stehien a zadku (veľký zubatý sval, výbojové svaly, ohýbanie a rotačné svaly) sú zapojené do niektorých inej nohy cvičenia (napríklad pri squatting a pľúc). Môžete tiež vykonávať viac špecializovaných cvičení pre tieto svaly, ako sú chovné boky a dutiny.

Tieto cvičenia by sa mali vykonávať s dostatočne silnými zaťaženiami alebo odporom, takže môžete nie viac ako 4-8 opakovania. Ak ľahko necháte 8 alebo viac opakovaní, môže byť potrebné zvýšiť náklad, inak sa zlepšíte vytrvalosť a nevytvárajte svaly.

Poznámka pre adolescentov: Pred vykonaním týchto cvičení sa uistite, že ste konzultovať s inštruktorom alebo pediatrickou. Vaše telo stále rastie a rozvíja sa, takže by sa malo vyhnúť príliš vysokým intenzitám a zaťaženiu.

Obrázok s názvom Stavať svaly (pre dievčatá) Krok 15

3. Posilniť a zvýšiť svoje chrbtové svaly. Na tento účel sa zameriavajú na najširší sval chrbta, veľké a malé okrúhle svaly, lichobežníkové, lichobežníkové (horné, stredné a dolné) svaly, zvyšovanie svalových čepelí, kosoštvorcov, zdieľaných a čiastkových svalov.

Uvedené svaly sa môžu zvyšovať s rôznymi cvičeniami. Snažte sa vykonávať rôzne typy trakcie (na pás, ležiaci a sedenie), vytiahnite hornú a dolnú priľnavosť, horný blok, shargi.

Tieto cvičenia sa môžu vykonávať s voľnými váhami, na simulátoroch a dokonca aj s expandérmi alebo vlastnou hmotnosťou.

Okrem iného, posilnenie svalov chrbta pomôže zlepšiť držanie tela.

Obrázok s názvom Stavať svaly (pre dievčatá) Krok 16

4. Posilniť svaly kôry dostať silnú tlač. Zvýšiť svaly lisu, vlak rovno, priečne, brušné svaly, štvorcový sval spodnej časti chrbta a svalov, narovnanie chrbtice.

Ak chcete trénovať brušné svaly, môžete použiť hmotnosť vášho tela a vykonávať uhorky, drepy a zvyšovanie nôh, alebo použiť voľnú hmotnosť, simulátory a expandér, aby ste pridali ďalšie zaťaženie na tieto svaly.

Obrázok s názvom Stavať svaly (pre dievčatá) Krok 17

päť. Zvýšte svaly hrudníka. Ženy často zabúdajú na svalové svaly, ale to by sa nemalo robiť. Tréning týchto svalov pomôže podporovať rovnováhu, najmä ak stavate späť svaly: so zameraním len na jednej strane tela môže viesť k zlému postoji.

Na zvýšenie týchto svalov, vykonávať cvičenia pre veľké a malé svaly hrudníka, ako aj svaly predných prevodov.

Zvoľte 2-3 rôzne cvičenia, ako napr.

Obrázok s názvom Stavať svaly (pre dievčatá) Krok 18

6. Posilniť svaly rúk a ramien. Mnohé ženy chcú mať štíhle a svalnaté ruky a ramená. Aby sme to urobili, mali by sme trénovať deltoid (front, bočné a zadné) a supervolorálne svaly v ramene, ako aj ramenné svalstvo, triceps a biceps, to je ohyby a extenzory rúk.

Aby ste zvýšili svaly ramien, urobte lavičku ležiacu alebo nad hlavou, zdvíhanie pred seba, túžbou na bradu alebo chovu rúk. Tieto cvičenia sa dajú ľahko vykonávať pomocou výdavkov, tyčí alebo činiek na dodatočnú hmotnosť.

Pri tréningu ruky, použite činky alebo simulátory, aby ste vykonali cvičenia, ako napr.

Metóda 4 zo 4:

Svalové rozšírenie pomocou diéty

jeden. Začnite ráno oatmeal. Svalové rozšírenie začína správnou výživou. Ak potrebujete vybrať vhodný sacharidový produkt, ktorý prešiel minimálnym spracovaním a má nízku hodnotu glykemického indexu, neexistuje žiadne lepšie raňajky ako buchty.

Ovsené ovsené vločky obsahuje nielen veľa diétnych vlákien a malých kalórií, ale aj dokonalý súbor výživných stopových prvkov, dokonale ukončí hlad a znižuje pravdepodobnosť prejedanie počas dňa.
Spravidla je vločník dobrý spôsob, ako doplniť vašu strave s užitočnými sacharidmi.
Vyhnite sa rýchlemu vareniu, ktorý obsahuje veľké množstvo cukru a umelých chutí. Variť prírodné ovsené vločky a pridajte ich užitočné výrobky, ako sú drvené orechy a čučoriedky.

Obrázok s názvom Stavať svaly (pre dievčatá) Krok 20

2. Jedzte nízkotučné mäso. Vysoko kvalitné bielkoviny bohaté s nízkym obsahom tuku je potrebné pre súbor svalovej hmoty. V tráviacom systéme sa rozdelí na aminokyselinách, ktoré sú stavebné materiály pre svalové tkanivo a sú potrebné na obnovenie svalov po tréningu.

Jedzte nízkotučné hovädzie mäso (napríklad filets vonkajšej časti stehna, hornej a zadnej časti stehna) alebo hovädzie mäso s obsahom tuku menej ako 7%. Non-tučné hovädzie mäso je populárne v mnohých kulturistov kvôli tomu, že obsahuje veľké množstvo živín (zinok, železo a vitamíny skupiny B) a vysoko kvalitný proteín.

Vynikajúcim zdrojom bielkovín je tiež kuracie mäso bez kože a nízkotučné Turecko.

Obrázok s názvom Stavať svaly (pre dievčatá) Krok 21

3. Jedzte nízkotučné mlieko a vajcia. Tieto živiny sú tiež potrebné na budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. Okrem toho, mliečne výrobky pomáhajú posilniť kosti u detí a adolescencie.

Dokončiť svoju diétu s nízkym obsahom tuku. Chata syr je užitočný dezert, najmä v kombinácii s čerstvými bobuliami. Okrem toho obsahuje proteín, ktorý sa pomaly strávi a ideálny pre udržanie svalov.

Poznámka: Ak máte intoleranciu laktózy, skúste tam sú produkty založené na sóji, bohaté na vápnik a vitamín d.

Dokončite svoju diétu s kuracími vajciami získané na voľných chôdzach farmách, je vynikajúcim zdrojom proteínu a živín (vrátane dôležitých aminokyselín, cholín a vitamínu D). Hoci sa predpokladá, že vajcia obsahujú veľa cholesterolu, v niekoľkých nedávnych štúdiách sa ukázalo, že nie sú škodlivé pre zdravie.

Obrázok s názvom Stavať svaly (pre dievčatá) Krok 22

4. Zapnite diétu bohatú na živiny sacharidov. Svaly pre prácu si vyžadujú energiu, ktorú dostanú z sacharidov. V neprítomnosti užitočných sacharidov, školenia nedáva potrebné výsledky, a budete unavení.. Prvé jedlo po tréningu by malo byť nasýtené sacharidmi.

Jedzte čerstvé ovocie a zeleninu - obsahujú zdravé antioxidanty.

Okrem iného, ovocie a zelenina obsahujú potrebné vitamíny a stopové prvky, ako aj potravinárske vlákna.

Pridajte produkty z pevných zŕn do vašej stravy (napríklad hnedá ryža a cestoviny z celozrnnej pšenice), ktoré sú bohaté na užitočné sacharidy a potravinárske vlákna.

Okrem iných vecí, hnedá ryža prispieva k uvoľneniu rastových hormónov, ktoré sú potrebné na zvýšenie svalovej hmoty, zvýšiť výkon a horiaci tuk.

Vyhnite sa bielemu chlebu a cestovinové múke Macaroni.

Obrázok s názvom Stavať svaly (pre dievčatá) Krok 23

päť. Nezabudnite na užitočné tuky. Hoci tuky majú zlú povesť, potrebujú telo na generovanie energie, asimilácie vitamínov rozpustných tukov a udržiavanie zdravia pokožky a vlasov. Nie všetky tuky sú však užitočné. Mali by sa spotrebovať iba tie produkty, ktoré obsahujú prospešné mastné kyseliny.

Použite produkty bohaté na poly- a monon-nasýtené tuky, ako sú matice, avokádo, semená, zelenina (olivový, svetlík a bielizeň) olej.

Produkty uvedené tiež obsahujú veľké množstvo omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre telo a nie sú v ňom produkované.

Jesť ryby. Ryby nie sú len bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ale je tiež dobrý zdroj bielkovín.

Vyhnite sa nasýteným tukom a transdulesom, ktoré sú obsiahnuté v masle, celom mlieku, hovädzích, recyklovaných výrobkoch a rýchle občerstvenie.

Obrázok s názvom Stavať svaly (pre dievčatá) Krok 24

6. Vezmite prísady so sérovým proteínom. Tieto prísady sú populárne medzi športovcami, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, hlavne preto, že sú cenovo dostupné a pohodlné zdroje rýchleho proteínu. Okrem toho vedecké štúdie ukázali, že aditíva sérového proteínu sú vynikajúcim zdrojom bielkovín pre dospelých aj deti.

Vezmite prísady s srvátkovým proteínom bezprostredne po tréningoch obnoviť svaly a zabezpečiť ich rast.

Získajte vysoko kvalitné proteíny s jedlom a nielen kvôli prísadám so sérovým proteínom.

Dospelí môžu konzumovať 20-30 gramov sérového proteínu denne, ale nie viac ako 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Hoci sú možné veľké dávky, mali by sa používať s opatrnosťou a len na obmedzený čas.

Deti by mali trvať 0,8-1 gramov bielkovín na každom kilograme telesnej hmotnosti. Pri praktizovaní výkonových cvičení telo vyžaduje viac bielkovín, a ak budete mať doplnky s srvátkovým proteínom, konzultovať o potrebnej dávke s lekárom.

Poznámka: Príliš veľké množstvo bielkovín môžu poškodiť a spôsobiť ochorenie obličiek, rakovinu a osteoporózu. Uistite sa, že sa poraďte so svojím lekárom, ak si nie ste istí, koľko bielkovín potrebujete, a budete používať akékoľvek prídavné látky proteínu.

Obrázok s názvom Stavať svaly (pre dievčatá) Krok 25

7. V prípade potreby užívajte vitamínové prísady. Najlepší spôsob, ako získať všetky potrebné vitamíny a stopové prvky, je zdravá a vyvážená strava. S nedostatkom všetkých vitamínov alebo stopových prvkov však môžete doplniť svoju strave s biologicky aktívnymi prísadami.

Pred prijatím akýchkoľvek biologicky aktívnych prísad sa uistite, že ste sa poraďte so svojím lekárom. V nadmerných množstvách môžu byť vitamíny rozpustné tukom jedovaté pre telo.

Tipy

Odpojte dosť času na spanie. Pomôže vám zostať syr a energický, a nechcete spať uprostred cvičenia alebo športovej súťaže.
Budete potrebovať určitý čas na rast svalov, takže neočakávajte okamžité výsledky. Moskva nebola postavená za deň.
Pre svalovú tvorbu, správnu výživu. Jedzte užitočné produkty v dostatočných množstvách.
Nezabudnite piť vodu. Tréning zvyšuje potrebu tela vo vode. Aby sa zabránilo dehydratácii, vypite aspoň 10-12 okuliarov (2,5-3 litre) vody za deň.

Upozornenia

Neprežeň to! Urobte si silový tréning nie viac ako 3-5 dní v týždni, takže vaše svaly majú čas na zotavenie.
Uistite sa, že ste sa poraďte so svojím lekárom pred pokračovaním s novým druhom tréningu.