Ako znížiť BMI: 10 krokov (s ilustráciami)

Index telesnej hmotnosti (BMI) je odhadovaná hodnota, ktorá určuje pomer telesnej hmotnosti a ľudského rastu a umožňuje vyhodnotiť, koľko vzájomne zodpovedajú. S vysokou CMT sa zvyšuje riziko vzniku rôznych chorôb. Ak je váš BMI nad normou, alebo máte nadváhu, z ktorej sa chcete zbaviť, postupujte podľa tipov nižšie.

Kroky

Časť 1 z 3:

Vykonať zmeny vo vašej strave

jeden. Jesť užitočné produkty. Ak chcete znížiť index telesnej hmotnosti, najprv venujte pozornosť diéte. CMT môže byť posilnená presne kvôli nesprávnej moci. Preto sa snažte vyrovnať svoju strave, preferujem užitočné produkty.

Jedzte viac užitočných ovocia a zeleniny. Pre pohody musíte jesť ovocie a zeleninu aspoň päťkrát denne. Vo vašej strave musia existovať jedlá z zelene, ako je kapusta, Lathouse Salad, špenát.
Vo vašej strave by mali byť sacharidy, ale pamätajte, že sacharidy obsahujúce škrob a ošetrené, prispievajú k prírastku hmotnosti. Tak sa snažte jesť celý pšeničný chlieb, hnedú ryžu a ďalšie celé obilniny. Ak máte radi zemiaky, potom jesť s kožou, takže telo dostane viac vlákien. Vyskúšajte Batt - v porovnaní so zemiakmi je bohatý na živiny.
Neužívajte bielkovinové potraviny. Nahradiť ťažké stráviteľné mastné mäso, ako bravčové mäso a hovädzie mäso, na chudé ryby a vták. Tiež zahŕňajú mliečne a nízkotučné mliečne výrobky vo vašej strave, ale aj v miernom množstve. Hlavná časť kalórií by mala vstúpiť do vášho tela so zeleninou, plodmi a inými výrobkami obsahujúcimi prospešné sacharidy.

2. Konzumujte menej cukru. Vaša každodenná sadzba cukru nesmie byť viac ako 12 lyžičiek. Väčšina ľudí má tendenciu prekročiť túto odporúčanú sumu. Výsledkom je, že je to cukor, ktorý je jedným z hlavných dôvodov vysokého BMI.

Nasledujte množstvo cukru, ktoré konzumujete počas raňajok. Ak zvyčajne jete vločky na raňajky, pozorne prečítajte na štítku, koľko cukru je zahrnutý do ich zloženia. Mnohé suché raňajky obsahujú veľké množstvo cukru. Lepšie jesť ovsené vločky alebo jednoduché ovocie jogurt.

Chystáte sa variť obed, prečítajte si zloženie vybraných produktov. Môžete byť prekvapení, aby ste zistili, že mnohé produkty, ako sú cestoviny alebo konzervované polievky, obsahujú cukor vo veľkých množstvách. Lepšie ich nahradiť nízkymi výrobkami z cukru alebo cukru bez cukru.

Snažte sa piť čo najmenej sladenými nápojmi. UPOZORNUTIE DRIŽPOVANÍ. Piť rannú kávu bez cukru. Nahradiť ovocné šťavy s ovocím. Napriek tomu, že ovocné šťavy sú považované za užitočné, mnoho cukru pridáva najčastejšie v nich.

3. Zostaňte ďalej od prázdnych sacharidov. Ak bojujete s nadváhou, nezabudnite, že prázdne sacharidy sú pre vás tiež škodlivé, ako je cukor. Výrobky obsahujúce rafinovanú alebo bielu múku, trochu výživné a po nich veľmi rýchlo vráti pocit hladu. V upravených výrobkoch, spravidla obsahujú veľké množstvo prázdnych sacharidov, ako aj veľa soli a cukru. Preto stojí za to nahradiť spracované a rafinované výrobky pre celé, neošetrené obilniny a pšenicu.

4. Buďte opatrní s rôznymi módnymi diétami a inými spôsobmi rýchleho chudnutia. Podobné diéty často pomáhajú schudnúť v krátkom časovom období. Pamätajte však, že dôležitejšie nie je rýchle, ale pretrvávajúci výsledok. Aj keď sa vám podarí rýchlo schudnúť, bude to oveľa ťažšie udržať. Ak máte záujem nielen stratiť, ale aj zachrániť normálnu váhu, potom lepšie si vybrať tradičné diéty a zamerať sa na zmenu životného štýlu. Normálna rýchlosť chudnutia - 0,5-1 kg za týždeň. Rýchlejšie chudnutie neskutočné alebo môže poškodiť vaše zdravie.

Časť 2 z 3:

Zadajte aktívnejší životný štýl

jeden. Vykonajte fyzické cvičenie. Ak nastavíte cieľ na zníženie indexu telesnej hmotnosti, je veľmi dôležité platiť dennú fyzickú aktivitu denne. Začnite s najjednoduchším tréningom.

Ak máte nadváhu alebo obezitu, stačí sa vysporiadať s 150 minútami týždenne, môže to byť päť tréningov po dobu 30 minút. Ak chcete získať miernu fyzickú námahu, vyberte si chôdzu, jogging alebo ľahké aerobik. Ak zistíte, že je ťažké začať študovať sa, zaregistrujte sa do posilňovne a experimentovať tam s rôznymi simulátormi.
Ak sa vám zdá, že odporúčané 150 minút nedostupného cieľa, začnite tréning na 10-15 minút denne. Hlavná vec - začať! Aj keď sa práve pohybujete viac - je to už pokrok v porovnaní s sedavým životným štýlom. Ak sa nemôžete rozhodnúť zaregistrovať sa na telocvičňu, vlak doma s pomocou videa.
Ak chcete výsledky, ktoré majú byť výraznejšie a rýchlo, dať cieľ, aby sa zapojili do týždenných 300 minút. Keď sa telo bude používať na intenzívne zaťaženie, môže byť potrebné zvýšiť týždenný čas tréningu.

2. Zadajte hnuteľný životný štýl. S cieľom znížiť BMI je veľmi dôležité pravidelne robiť fyzické cvičenie. Zároveň nerobiť dosť v telocvični niekoľkokrát týždenne, je potrebné zmeniť celý životný štýl. Pohybovať sa čo najviac počas dňa, budete môcť horieť extra kalórie rýchlejšie. Začnite s malými zmenami. Napríklad park je vzdialený od vchodu do obchodu, tak často, ako je to možné ísť do práce alebo v obchode pešo, robiť fyzické domáce úlohy. Vyzdvihnúť nejaký hobby spojený s pohybom a aktivitom. Môže to byť záhradníctvo alebo cyklistika.

3. Využite profesionálov. Ak ste použili sedavý životný štýl, je potrebné postupne zvýšiť zaťaženie, inak telo nebude mať čas na prispôsobenie sa. Pred začatím vlaku sa poraďte s lekárom alebo fitness trénerom. Ak existuje takáto príležitosť, využite služby osobného trénera, ktorý urobí individuálny tréningový program, pričom zohľadní vaše schopnosti a úrovne fyzického výcviku.

Časť 3 z 3:

Kontaktujte svojich špecialistov na pomoc

jeden. Poraďte sa so svojím lekárom o drogách chudnutia. Ak je váš BMI nad 30 alebo máte diabetes, lekár môže predpísať lieky, ktoré podporujú chudnutie. Podobné lieky v kombinácii so zdravou výživou a fyzickou námahou pomáhajú rýchlejšie resetovať nadváhu.

Lekár vymenuje liek s prihliadnutím na váš zdravotný stav a choroby. Uistite sa, že budete nasledovať všetky odporúčania lekára. Pamätajte, že takmer všetky drogy majú vedľajšie účinky.
Ak akceptujete liek na stratu hmotnosti, musíte pravidelne skúmať lekára, sledujte všetky svoje odporúčania a vykonajte všetky potrebné analýzy. Zvážte, že liek, ktorý pomohol schudnúť na niekoho, môže byť absolútne neefektívny vo vašom prípade. Okrem toho existuje šanca, že, zastavenie užívania lieku, znovu dostanete nadváhu.
Ak je váš BMI viac ako 35 a z dôvodu nadváhy existujú vážne zdravotné problémy, lekár môže odporučiť operáciu. Po takejto operácii nemôže človek jesť veľké množstvo jedla. Existujú rôzne typy operácií pre chudnutie, ale všetky odporúčajú len v extrémnych prípadoch. Diskutujte so svojím lekárom, ak potrebujete podobnú operáciu.

2. Poraďte sa s psychológom. Problémy s potravinami sú často výsledkom emocionálnych alebo behaviorálnych problémov. Kvalifikovaný psychológ vám pomôže pochopiť takéto problémy a naučiť kontrolu nad svojou chuťou a diétou.

Ak potrebujete schudnúť, budete musieť ísť z 12 až 24 intenzívnych psychoterapie. Opýtajte sa navštevovať lekára, aby ste odporučili kvalifikovaný psychológ, ktorý sa špecializuje na poruchy potravín, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa nadváhy.

Aj keď nemáte možnosť podstúpiť intenzívny priebeh psychoterapie, pokúste sa využiť všeobecnú psychologickú pomoc a obnoviť svoje duševné zdravie.

3. Nájdite skupinu podpory. V takejto skupine sa môžete oboznámiť s ľuďmi, ktorí tiež bojujú s nadmernou hmotnosťou. Pozrite sa na internetové informácie o takýchto podporných skupinách, možno sú vo vašom meste. Môžu byť organizované v špecializovaných nemocničných pobočkách, v telocvični alebo chudnutie.

Tipy

Rozhodovanie o tom, koľko je potrebné znížiť BMI, je dôležité vziať do úvahy vlastnosti štruktúry tela. Svaly sú ťažšie tuk, preto človek s výrazne vyvinutých svalov BMI bude vyšší, v porovnaní s obyčajnou osobou. Okrem toho ukazovateľ nemusí byť objektívny z dôvodu rastu. Malý muž môže mať normálne BMI aj v prítomnosti prebytočných tukových usadenín. Pre presnejšie posúdenie vašej fyzickej formy a zdravotného stavu, prejdite prieskum od špecialistu, ktorý môže určiť stupeň akumulácie prebytočného tuku v tele.

Upozornenia

Index telesnej hmotnosti nie je objektívnym ukazovateľom. Pomer telesnej hmotnosti a rastu detí a dospievajúcich, kulturistov, tehotných a dojčiacich žien, ako aj ľudí starších ako 65 rokov.