Ako schudnúť v nočnej práci: 13 krokov

Mnohí ľudia pracujúci v nočných zmenách zažívajú ťažkosti pri pokuse o resetovanie alebo nie, aby získali nežiaducu hmotnosť. Existuje niekoľko dôvodov. Keď sa človek unaví, je naklonený spotrebovať nezdravé jedlo. Niektoré štúdie ukazujú, že prerušenie denných biorytms spojených s nočnými zmenami môže nepriaznivo ovplyvniť metabolizmus.Ale aj keď je ťažšie dumpovať hmotnosť, ak neustále pracujete v noci, táto úloha sa nedá nazvať neuskutočniteľný. Ak správne prispôsobíte svoje potravinové návyky, režim cvičenia a spánku, napriek práci v nočných posunom, môžete ovládať svoju váhu.

Kroky

Časť 1 z 3:

Zmeňte svoje návyky vo výžive

jeden. Naplňte svoje domáce zdravé jedlo. Kvôli únave, nezdravému jedlu, kompletné recyklované sacharidy a cukor. Možno sa vám zdá, že si zaslúžite pochúťky po dlhej noci, takže sa vám ochotne roztiahne pre nezdravé jedlo. Aby to tak, aby sa ani neuvažovalo. Nechajte svoj domov vždy užitočné produkty pre občerstvenie, keď sa vrátite z práce.

Užitočné občerstvenie zahŕňajú ovocie, zeleninu a zmesi v tvare plumov ako hummus.
Pripravte si jedlo v ľahko použiteľnej forme, aby ste nemuseli tráviť čas na varenie, keď prídete domov unavený. Predtým, než pôjdete do práce, rezané ovocie a zeleninu na kúsky. Ak máte obzvlášť dlhý týždeň v práci, môžete si kúpiť už rezané ovocie a zeleninu v supermarkete.

Obrázok s názvom Stratiť hmotnosť pracovné noci Krok 2

2. Raňajky. Aj keď ležíte neskoro do postele, mali by ste mať vždy raňajky. Na hodinu po prebudení, uistite sa, že máte raňajky zdravé jedlo. Pomôže to spustiť metabolizmus pre nadchádzajúci deň.

Skúste ovsené vločky a ovocie, alebo použiť užitočné proteíny - jesť varené skrutky varené vajcia.

Obrázok s názvom Stratiť hmotnosť pracovné noci Krok 3

3. Priniesť jedlo z domova. Keď vás vyčerpá, aby ste mohli pracovať neskoro, 24-hodinový reťazec rýchleho občerstvenia oproti vašej kancelárii sa môže zdať dobre zaslúžená cena o 3 hod. Pracovníci nočnej zmeny však získavajú váhu vrátane toho, že. Ak potrebujete jesť počas posunu, pripraviť jedlo doma pred prácou.

Každé jedlo, ktoré prinášate, by mali byť užitočné. Uprednostniť jedlá bohaté "Láska" Veverička, jesť celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu.

Prineste si vlastné užitočné občerstvenie. To vám pomôže úspešne vyhnúť automatickým strojom s nezdravými potravinami počas posunu.

Obrázok s názvom schudnúť pracovné noci Krok 4

4. Občerstvenie po celej zmene, ak sa to zdá možné. Zvyčajne výmena látok spomaľuje, ak čakáte, kým druhé k jedlu. Vzhľadom na neštandardnú rutinu, pracovníci nočnej zmeny často začínajú na jedlo len vtedy, keď už umierajú s hladom. To nielen negatívne ovplyvňuje telo, ale stane sa dôvodom pre pohyb po posunom a robí vás pomaly. Preto si vyberte ľahké občerstvenie medzi jedlami a keď príde čas večera, uprednostňuje nízkokalorické a užitočné jedlá.

Obrázok s názvom schudnúť pracovné noci Krok 5

päť. Piť vodu v práci. Mnohí ľudia si zamieňajú smädu s hladom, takže sa uistite, že ste počas posunu podporovali rovnováhu vody. Dehydratácia môže viesť k prejedaniu a neznesiteľnej túžbe jesť, čo zase vedie k množine nadbytočnej hmotnosti pri práci v nočných posunom.

Kúpte si fľašu pre vodu a naplňte ho pred posunutím. Takže ušetríte, pretože nemusíte kúpiť vodu v práci. Vyplňte fľašu v chladnej alebo pitnej fontáne podľa potreby.

Ak nie ste veľkým milovníkom vody, pridajte nejaké ovocie do vody, aby ste jej dali chuť. Môžete napríklad stlačiť malú citrónovú šťavu do vody alebo hodiť niekoľko bobúľ. To pridá trochu kalórie na váš nápoj a nebudete musieť mať snack alebo prejedať.

Obrázok s názvom schudnúť pracovné noci Krok 6

6. Snažte sa jesť súčasne každý deň. Keď pracujete v nočných posunom, je ťažké udržať pravidelný režim jedla. Avšak, je dôležité, ak chcete schudnúť. Vaše telo sa učí očakávať jedlo v určitom čase. Pri práci v nočných posunom sú potravinové návyky zvyčajne chaotické. Ak ste na víkendu vysídlil svoj režim napájania, vaše telo nikdy nebude mať čas na prispôsobenie sa. Môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti.

Snažte sa jesť v určitom čase každý deň. Napríklad, ak vstanete o 1:30 hod, raňajky do 2 hodín. Dokonca aj cez víkend, keď môžete vstať skôr, pokúste sa jesť o 2 hodiny ráno.

To môže priniesť určité nepríjemnosti, pokiaľ ide o komunikáciu s ľuďmi. Pre teba môže byť večera čas okolo polnoci, ale vaši priatelia budú zhromažďovať k jedlu, napríklad o 7 hodín večer v sobotu. Príďte na večeru a objednať si nápoj alebo malý občerstvenie namiesto plnohodnotného misky.

Časť 2 z 3:

Vyberte čas na cvičeniach

jeden. Vykonávať cvičenia v práci, ak je to možné. Ak sa počas posunu presuniete viac, pomôže v boji proti nadmernej hmotnosti. Ak existuje takáto príležitosť, uprednostňujeme ľahké tréning počas nočnej zmeny. Nebude pomáhať len spaľovať viac kalórií, ale tiež prispieva k zdravému spánku v noci.

Napríklad môžete chodiť počas prestávky, a keď máte voľný moment - ísť hore a dole kroky alebo vykonávať strečing cvičenia vo vašej kabíne alebo kancelárii.

Obrázok s názvom schudnúť pracovné noci Krok 8

2. Vyberte čas pre cvičenia vo vašej rutine dňa. Mnoho ľudí pracujúcich v nočných posunom, náhodný deň. Preto môžete mať problémy, keď chcete stlačiť tréningy vo vlastnej rutine. Avšak, ak chcete schudnúť, pravidelný tréning by mal byť súčasťou vášho rozvrhu.

Nájdite vhodný čas na školenie. Cvičenia po práci pravdepodobne nie sú veľmi produktívne a môžu byť dokonca nebezpečné, ak idete na beh na 3:00. Lepšie sa snaží šport niekde v popoludňajších hodinách.

Pozrite sa voľný čas vo vašom rozvrhu. Napríklad, idete do postele asi 4 hodín a zvyčajne spať až hodinu. Váš posun začína na deväť hodín. Po obede môžete nájsť čas 45 minút aerobiku niekoľkokrát týždenne.

Obrázok s názvom Stratiť hmotnosť pracovné noci Krok 9

3. Každý týždeň je potrebné vykonať primerané množstvo cvičenia. S cieľom schudnúť, 150 minút miernej fyzickej aktivity sa odporúča každý týždeň 75 minút intenzívnych športov. Musíte sa usilovať o tieto čísla, návšteva tréningu tri alebo štyrikrát týždenne.

Vyberte si takúto aktivitu, ktorú sa vám páči a nemyslíte si čoskoro. Ak nenávidíte beh, jogs sú sotva najlepší spôsob, ako schudnúť. Ale ak chcete jazdiť na bicykli, potom zvýraznite popoludnie niekoľkokrát týždenne na tomto povolaní.

Pozrite sa na spôsob, ako urobiť tréning menej únavné a nudné. Počúvajte hudbu pri behu alebo triedach na bežeckom páse. Sledujte televízor v telocvični, takže čas prešiel rýchlejšie.

Obrázok s názvom Stratiť hmotnosť pracovné noci Krok 10

4. Hladko zadajte režim tréningu, ak ste neurobili nejaký čas. Po prestávke okamžite pokračujte v aktívnom tréningu - nie najlepší nápad. Pomaly sa ponorte do tréningového režimu. Ak chcete napríklad začať spustiť, začnite s chôdzou a pomalým chodom zbabelca, predtým ako spustený pri maximálnej rýchlosti.

Pred začatím novej formy cvičenia nezabudnite poradiť so svojím lekárom. Neprekopačajte sa.

Časť 3 z 3:

Podpora Zdravá režim spánku

jeden. Dobre v noci. Ľudia, ktorí nespývajú dosť, majú ťažkosti so športovým režimom. Možno je to dôsledok zvyšovania únavy. Ak máte tendenciu obetovať kvalitu spánku, môže to byť prekážka v boji proti nadváhe.Potrebujete asi sedem-deväť hodín spánku za deň.

Možno po nočnej zmene zažívate potrebu relaxovať. Avšak, ak sa dostanete domov o 3 am a hráte počítačové hry až 5, váš spánok stráca kvalitu a trvanie.
Nastavte sa pre seba času odchodu spať a držať sa. Aj keď je to pre teba ťažké, určitý čas na spánok pomôže držať deň a nezosilniť hmotnosť.

Obrázok s názvom Stratiť hmotnosť pracovné noci Krok 12

2. Obmedzte príjem kofeínu bližšie k koncu posunu. Práca v nočných zmenách môže byť vonku. Avšak, ak prechádzate s kofeínom neskoro v noci, nebude možné spať. Nechoďte na kávu a energetické nápoje bližšie k koncu posunu, aby ste neprišli domov na čate a v tomto stave, keď nie je možné zaspávať.

Obrázok s názvom Stratiť hmotnosť pracovné noci Krok 13

3. Nájdite spôsob, ako vypnúť vedomie po práci. Ak sa vaša hlava neustále točí o práci, musíte nájsť Druhoctive Way. Myslieť na relaxačný rituál odpadu spať. To vám môže pomôcť relaxovať a spať.

Zvyčajne pomáha, že na vás osobne pôsobí. Napríklad dobrý nápad - kúpať sa. Čítanie vám tiež pomôže rozptyľovať a podporuje rýchle zaspávanie.

Stále sa vyhnete elektronickým obrazovke pred spaním. Modré svetlo pochádzajúce z počítača alebo telefónu, stimuluje brainwriting, ktorý komplikuje klesajúci proces.

Byť sekvenčný. Ak opakujete rovnakú rituál každú noc, vaše telo sa naučí vzťah tohto rituálu so senom, vďaka ktorej váš mozog a telo sa vypnú na odpočinok.

Tipy

Uistite sa, že sa prihláste do pravidelného cyklu spánku - ak to neurobíte, zvážte, čo sme stratili týždeň. Bez pravidelného režimu spánku sa väčšina ľudí cíti pomalý a ospalý po celý deň, majú malú motiváciu.

Upozornenia

Pred začatím tréningového programu sa porozprávajte so svojím lekárom alebo zmeňte diétu.