Ako schudnúť prirodzene (s ilustráciami)

Hmotnosť môže byť zlikvidovaná prírodná a bezpečná pre zdravie. Zvyčajne obsahuje správnu výživu, cvičenie tried a malé zmeny v životnom štýle. Okrem iného, ak urobíte malé zmeny vo vašom životnom štýle, zamerané na prirodzený spôsob, budete mať viac šancí, aby ste udržali novo získané návyky v dlhodobom horizonte. Kombinácia týchto faktorov vám pomôže obnoviť hmotnosť nielen prirodzenú, ale aj neškodnú pre zdravie. Ak však nepodarí schudnúť alebo potrebujete pomoc, poraďte sa so svojím lekárom.

Kroky

Časť 1 z 4:

Praktizovať správne stravovacie návyky

jeden. Urobte si plán sily. Ak sa snažíte zmeniť svoju diétu a navštívte viac správne, je užitočné naplánovať si jedlo.

Priestor týždenne, ktorý budete mať na raňajky, obed a večeru, ako aj počas ľahkého občerstvenia. Skontrolujte tie prípady, keď potrebujete variť potraviny vopred.
Na raňajky môžete jesť polovicu grapefruit a misky ovsených vločiek alebo miešaných vajec s vyprážanou zeleninou a nízkotučnými syrmi.
Na obed si môžete jesť veľkú časť šalátu šalátu šalátu, špenátu, repy, mrkvy, hand kameňa orechov, 1/2 avokádo a fazule (čierna alebo biela). Meld v šaláte malý balzamický ocot.
Na večeru môžete jesť lososové mäso varené grilované (pridať trochu kôpiera a citrón), časť hnedej ryže a grilovaná cuketa.
Ak potrebujete jesť, vyberte si zdroje bielkovín alebo ovocia a zeleniny. Jedzte zvárané varené vajce a jablko alebo grécky jogurt s čučoriedkou a zarastenými ľanovými semenami.

Poradenstvo: Napájací plán vám pomôže zdržať sa pokušenia jesť niečo vysoko-kalórie.

Obrázok s názvom schudnúť prirodzene krok 2

2. Merať časti. Počítanie kalórií, obmedzenie spotreby niektorých druhov výrobkov a zníženie sacharidov a tukov - to nie je vždy jednoduchý a nie veľmi prirodzený spôsob, ako schudnúť. Jednoduchší a prirodzený spôsob, ako začať schudnúť, je konzumovať všetky druhy výrobkov, ale zároveň obmedziť objem porcií.

Ak definujete veľkosť porcií a ovládate ich, môžete prirodzene znížiť množstvo kalórií, ktoré vám umožnia schudnúť.

Kúpiť kuchynské váhy, meracie okuliare alebo lyžice na určenie veľkosti častí. Môžete tiež merať objem svojich misiek, šálky a potravinových kontajnerov, aby ste poznali ich kapacitu.

Kontrola porcií neznamená, že budete neustále hladní - môžete sa zbaviť pocitu hladu ŠPECIÁLNE METÓDY.

Obrázok s názvom schudnúť prirodzene krok 3

3. Sledujte svoju diétu, ktorá bude vyvážená. Vhodné produkty vám pomôžu schudnúť a nie znova získať.

Vyvážená strava poskytuje telo dostatočným množstvom potrebného živiny.

Poskytnúť telo potrebnou dennou sadzbou živín, mali by ste jesť odporúčaný počet produktov všetkých hlavných skupín. Je ľahšie robiť, ak je možné určiť veľkosť porcií.

Je žiaduce nielen používať produkty všetkých hlavných skupín, ale aj na ich diverzifikáciu v rámci každej skupiny. Napríklad rôzne zeleniny obsahujú rôzne vitamíny, stopové prvky a antioxidanty.

Obrázok s názvom schudnúť prirodzene krok 4

4. Každá recepcia, použitie 80-110 gramov proteínových produktov. Proteín je veľmi dôležitou súčasťou diéty. Okrem toho pomáha dlhšie zostať dobre, čo podporuje chudnutie.

Uistite sa, že časť proteínov pre jedno jedlo tvoria približne 80-110 gramov - to vám pomôže ovládať počet spotrebovaných kalórií.

Ak chcete schudnúť, uprednostniť mäso s nízkym obsahom tuku. Jedzte ryby, nízkotučné hovädzie mäso, vták, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, ako aj rôzne semená a orechy.

Zahrnúť do každého hlavného jedla a občerstvenie jednej časti proteínových produktov, aby ste získali minimálnu dennú rýchlosť.

Obrázok s názvom schudnúť prirodzene krok 5

päť. Jedzte aspoň päť porcií zeleniny a ovocia každý deň. Takže dostanete veľa užitočných živín a konzumovať veľmi malé kalórie.

Hoci ovocie a zelenina obsahujú niekoľko kalórií a v tomto prípade by sa mali merať časti. Jedna časť ovocia zodpovedá malému pláne alebo 1/2 šálke nakrájaných plodov a zeleniny - jeden alebo dva poháre zelene.

Keďže sa odporúča používať pomerne veľké množstvo zeleniny a ovocie každý deň, je ľahšie jesť 1-2 porcie s každým jedlom a občerstvením.

Obrázok s názvom schudnúť prirodzene krok 6

6. Výhodné produkty z pevných zŕn. Táto potravinová skupina sa vyznačuje veľkou rozmanitosťou. Vyberte si výrobky 100% pozostávajúce z pevných zŕn - to obohatí vašu diétu s potravinovými vláknami, proteínmi a ďalšími významnými živinami.

Celé zrná obsahujú zárodok, endosperm a otruby. Produkty z celých zŕn zahŕňajú hnedú ryžu, pevnú pšenicu, proso, film a celozrnné ovsené vločky.

Jedna časť zŕn zodpovedá približne 30 gramov alebo 1/2 šálky. Snažte sa dostať asi polovicu z obilia produktov, ktoré používate z celých zŕn.

Jedzte 1-3 porcie výrobkov z obilia každý deň. Pomôže vám schudnúť.

Obrázok s názvom schudnúť prirodzene krok 7

7. Niekedy si vášeň. Nebývajte na počítaní kalórií a úplne neodmietnite zo sladkých a mastných potravín. Namiesto toho, len menej často v menších množstvách jesť menej zdravé jedlo.

Chudnutie prirodzene neznamená úplné odmietnutie akýchkoľvek výrobkov. Použite svoje obľúbené jedlá v miernych množstvách. Môže byť 1-2 krát týždenne alebo len niekoľkokrát mesačne.

Ak ste jedli niečo mastné alebo sladké (napríklad, mať večeru v reštaurácii alebo si kúpili rýchle občerstvenie), jesť potraviny s nízkou tukom s malým množstvom cukru v najbližších dňoch alebo o niečo intenzívnejšie.

Obrázok s názvom schudnúť prirodzene krok 8

osem. Piť vodu. Ak sa pokúsite schudnúť, je veľmi dôležité zachovať rovnováhu tela. Je to nevyhnutné pre všeobecné zdravie.

Odporúča sa vypiť 8-13 okuliarov (2-3,2 litre) Kvapaliny denne - to vám pomôže schudnúť a účtovať svoju telesnú energiu.

Snažte sa piť nápoje bez kofeínu a nízky cukor, napríklad jednoduchá a ochutená voda, kávová káva a čaj.

Zdržať sa sladkých nápojov (sýtených a športových nápojov), nápoje s vysokým obsahom kofeínu (ako sú energetické nápoje) a ovocné šťavy.

Časť 2 zo 4:

Vypracujte zdravé návyky

jeden. Postupne. Ak sa pokúsite zmeniť všetko a hneď, preťažiť svoje telo a bude pre teba ťažké dodržiavať nový životný štýl. Hmotnosť chudnutie a údržba dosiahnutej hmotnosti zahŕňajú kardinálne zmeny v životnom štýle.

Začnite s malými zmenami. Pridajte do rutiny dňa 15 minút cvičenia alebo začať pri varení nie je krémové, ale olivový olej.
Začnite meniť svoj postoj k jedlu a prestať používať ako upokojujúce a rušivé prostriedky (napríklad nejedzte, keď ste smutní, nudné, alebo ste naštvaný). Namiesto toho premýšľajte o potravinách ako palivo pre telo. V tomto prípade pre zdravie a normálnu prevádzku tela musí byť zabezpečená ako vysoko kvalitné palivo.

Obrázok s názvom schudnúť prirodzene krok 10

Dajte dosiahnuteľné ciele. Potom, čo sa rozhodnete schudnúť, položte niekoľko realistických cieľov, ktoré môžete dosiahnuť.

Stanovenie špecifických cieľov vám pomôže konať a čoskoro si všimnete prvé pozitívne výsledky.

Typicky, prirodzené metódy chudnutie vám umožňujú stratiť asi 0,5-1 kilogramov týždenne.

Poradenstvo: Dajte si pozor na ciele, aby ste mohli vidieť, čo ste dosiahli časom.

Obrázok s názvom schudnúť prirodzene krok 11

Pravidelne sa zapojte do športu. Pravidelné cvičenie vám pomôže schudnúť a posilniť zdravie.

Odporúča sa zapojiť sa do Cardroopers asi 150 minút týždenne, rovnako ako venovať dva dni silou tréningu.

Zvýšte svoju každodennú činnosť. Dokonca aj jednoduchá kampaň pre produkty alebo 15 minút prestávku s prechádzkou v práci pomáha schudnúť a posilniť zdravie.

Pri cvičení sa endorfíny rozlišujú, čo pomáha zlepšiť náladu, posilniť zdravie a zlepšiť dôveru v svoje sily, ako aj normalizovať výživu.

Vyberte si cvičenia, ktoré sa vám páčia, a nespôsobujú nudu. Robte jogu, navštevovať tanečné lekcie, usporiadať jogging okolo malebného prostredia. Nevzdávajte športy ako ťažké, pokúste sa premýšľať o výhodách, ktoré prinášajú vaše zdravie!

Nájdite partnera pre školenie. Budete oveľa zábavnejšie a ľahšie naďalej hrať športové hry, ak máte súdnictvo. Okrem iného vám pomôže sledovať režim tréningu.

Obrázok s názvom schudnúť prirodzene krok 12

4. Odpojte dosť času na spanie. Nedostatok spánku nepriaznivo ovplyvňuje všeobecnú náladu a fyzické zdravie, a tiež zabraňuje vypúšťaniu dodatočných kilogramov a nie ich znova získať.

Okrem toho, nedostatok spánku zvyšuje produkciu hormónu Gretín. V dôsledku toho sa človek cíti väčší hlad na druhý deň.

Snažte sa spať každú noc asi 8 hodín, ak ste dospelý (tínedžeri potrebujú trochu viac spánku).

Vypnite všetky elektronické zariadenia najmenej 30 minút pred spaním. Vzťahuje sa na počítač, tablet, mobilný telefón a tak ďalej. Ich žiarenie porušuje cirkadiánsky rytmus, spomaľuje vaše biologické hodiny a nepriaznivo ovplyvňuje pravidelný spánok.

Časť 3 zo 4:

Vyhnite sa bežným chybám

jeden. Vyhnite sa nezvyčajným diétom. Tam je doslova stovky stravy a systémy chudnutia, autori, ktorých sľubujú rýchle výsledky na krátky čas. Takáto diéta môže predstavovať hrozbu pre zdravie, mnohé z nich je ťažké sledovať dlhú dobu.

Chudnutie prirodzene je lepšie pre všeobecné zdravie, potom, čo je zvyčajne ľahšie udržať novú váhu v dlhodobom horizonte.
Pamätajte, že neexistuje zázračná diéta, ktorá pomáha ľahko zbaviť sa kilogramov a udržať normálnu hmotnosť po jeho konci. Ak chcete naozaj schudnúť neškodne, sú potrebné zmeny v životnom štýle a značnom úsilí.
To neznamená, že v niektorých programoch nie je nič užitočné. Mnohí z nich naozaj navrhujú dodržiavanie zdravej výživy a cvičenia, ale nie všetky sú určené pre vážne a dlhodobé zmeny v životnom štýle.

Obrázok s názvom schudnúť prirodzene krok 14

2. Zdržať sa diétnych produktov. Štúdie ukázali, že analógy s nízkym obsahom tuku a non-cukru "Diétne" môžu spôsobiť silnú trakciu k jedlu niečo chutné a zvýšiť množstvo spotrebovaného jedla.

Mnohé "diétne" výrobky nemusia nevyhnutne obsahovať menej kalórií. Okrem toho, ich výrobcovia často nahrádzajú cukor a tuk s inými zložkami, ktoré podstúpia hlbokú recykláciu.

Ovládajte veľkosť častí a jesť málo. Napríklad namiesto celej brikety nízkotučného a non-cukrovej zmrzliny je lepšie jesť 1/2 šálka obyčajnej vysokokvalitnej zmrzliny. V tomto prípade sa zažijete väčšiu spokojnosť.

Obrázok s názvom schudnúť prirodzene krok 15

3. Jedzte vedome. Tí, ktorí sú rozptyľovaní pri jedle (napríklad sledovať televíziu, si prečítajú knihu alebo prácu na internete), menej spokojný s jedlom ako ľudia, ktorí dávajú pozor na to, čo jedia. Zamerajte sa na jedlo - to vám pomôže jesť menej.

Starostlivo žuť potraviny a plne prehltnúť pred tým, než vložte nový kúsok do úst. Nenechajte sa ponáhľať pri jedle.

Venujte pozornosť potravinám. Čo je to teplota? Aká je jej textúra? Solená ona, sladká alebo akútna?

Zastavte ho, keď sa domnievate, že hlad bol spokojný (a neočakáva sa). Merať časti, aby ste vždy pochopili, čo ste dostali dosť.

Časť 4 zo 4:

Kedy by sa mali klásť na lekársku pomoc

jeden. Pred začatím novej stravy alebo cvičenia sa poraďte so svojím lekárom. Príliš rýchle zmeny môžu nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie. To platí najmä pre šport, pretože premrštené zásielky môžu viesť k zraneniu. Lekár vás skúma, či sa začnete chudnúť.

Lekár vám pomôže schudnúť s najdôležitejším a bezpečným spôsobom.

2. Poraďte sa so svojím lekárom, ak ste nepodarilo stratiť váhu po vykonaných zmenách. Pomôže vám zistiť, prečo ste nemohli schudnúť, a akú váhu môžete resetovať bez nebezpečenstva pre zdravie. Okrem toho lekár bude schopný určiť, či s vami nezasahujete, aby ste stratili akékoľvek zdravotné problémy a či sa vyžadujú ďalšie opatrenia.

V niektorých prípadoch môže lekár odporučiť kontaktovať psychológ alebo psychoterapeutik, ktorý pomôže zistiť, čo vám bráni schudnúť.

3. Učte sa od lekára, ak nemôžete získať váhu kvôli prijímaniu akýchkoľvek liekov. Bohužiaľ, vedľajší účinok niektorých liekov je prírastok hmotnosti. Lekár vám vysvetlí výhody a riziká tých alebo iných liekov a môže poradiť, ako nebudú prijímať hmotnosť po recepcii. Okrem toho doktor bude schopný odporučiť alternatívne lieky.

Varovanie: Neprestaňte užívajte lieky bez súhlasu lekára.

4. Spoločne s lekárom vhodným diétnym a tréningovým plánom. Rozvíjať správny plán nemusí byť jednoduchý a lekár vám s tým pomôže. Odporúčame vhodné metódy a povie, aké cvičenia budú pre vás v tejto fáze bezpečné.

Lekár vás môže nasmerovať na výživu, ktorý pomôže vytvoriť vhodný plán výživy. V tomto prípade výživu vezme do úvahy vaše ciele, režim a diétu.

päť. Premýšľajte o užívaní drog na chudnutie, ak vám lekár odporúča, aby ste to urobili. Ak vám extra váha nepriaznivo ovplyvňuje vaše zdravie, lekár vám môže napísať vhodné lieky. Okrem toho môžete mať súbežné ochorenia, ako je hypotyreóza alebo syndróm polycystického vaječníka (SPC), ktoré vyžadujú liečbu. Lekár vám povie o výhodách a rizikách tých alebo iných liekov.

Tipy

Ak chcete prirodzene obnoviť hmotnosť, musíte ušetriť pozitívny postoj a motiváciu. Nezabudnite, že urobíte zmeny v životnom štýle, ktoré vám pomôžu pokračovať v udržiavaní normálnej hmotnosti.
Najlepšia trpezlivosť - chudnutie si vyžaduje čas.