Ako urobiť žalúdok byt (pre dievčatá): 9 krokov

Prebytok tuku v bruchu sa obáva mnohých ľudí. Bohužiaľ, neexistujú žiadne magické spôsoby, ako okamžite dostať ploché brucho. Okrem toho niektoré majú genetickú predispozíciu v plnosti v oblasti bruchu v dôsledku foriem vnútorných orgánov alebo vlastností distribúcie tukových tkanív v tele. Avšak, ak chcete, aby váš žalúdok byt a svalnatý, možno ho dosiahnuť pomocou určitých metód: Správna diéta by sa mala pozorovať a znížiť celkový obsah tuku v jeho tele.

Kroky

Časť 1 z 3:

Cvičenia pre ploché brucho

jeden. Venujte pozornosť všetkým orgánom. Zníženie tuku v niektorých častiach tela je dav mýtus. Koncentrácia na jednotlivé oblasti, ako sú ruky alebo brucho, im môže dať viac sprísnený a svalnatý druh, aby sa znížila hmotnosť tuku, pozornosť by sa mala venovať všetkým telom.

Schudnúť a nezosilniť váhu, je potrebné pozorovať diétu s kontrolou kalórií a zapojiť sa do denného 60 minútového mierneho cvičenia, ako je rýchla chôdza. V procese úbytok hmotnosti primárne zmizne tukom z brucha a pravidelná vysoká intenzita aeróbnych cvičení nám umožňujú získať tenký pás.
Kruhové tréningy sú tiež vhodné, aby stratili tuk v bruchu, ako aj v celom tele. Môžete navštíviť podobné cvičenia v telocvični alebo nájsť video s nimi na internete. Kruhové tréningy pozostávajú z kombinácie rôznych kardio cvičení. V tomto prípade sa cvičenia vykonávajú postupne a bez prerušenia. V procese správneho kruhového tréningu, srdcový rytmus stúpa a svaly celého tela sú posilnené (nielen brušné svaly).

2. Posilniť svaly prípadu. Aby ste utiahli brucho, pozornosť by sa mala venovať cvičeniam pre svaly tela a tlač. Aj keď tieto cvičenia sami a nepomôžu vám stratiť tuk, urobia vaše už zhoršené brucho viac sprísnené a ploché. Okrem toho zvýšia účinnosť vašich tréningov a pomôžu napáliť viac tuku.

Picksie (ohyb prípadu) je klasickým cvičením na posilnenie svalov prípadu. Ležte na chrbte a ukradnite nohy do steny, takže nohy sú ohnuté v kolenách v uhle 90 stupňov. Preložte si ruky na hrudníku, zdvihnite hlavu a hrudník a vytvorte tri dychy a výdych, potom choďte znova na podlahu znova. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.

Planck - Ďalšie populárne cvičenie pre telo svalov. Urobte si pozíciu pre prepisy z podlahy (prestaňte ležať), aby sa vaše dlane nachádzali pod ramienmi. Otočte nohy spolu a držte nohy rovno. Namiesto padania na podlahu, ako sa to robí pri stlačení, len udržiavať akceptovanú pozíciu čo najdlhšie. Každý sa pokúsite udržať túto pozíciu o niečo dlhšie.

Keď sa triedy, pilates a jóga, sa zameriava aj na svaly prípadu. Môžete sa zúčastniť tried s inštruktorom alebo nájsť nahrávanie cvičenia na internete. YouTube Publikoval veľa videa s triedami Pilates a jóga. Všetko, čo potrebujete, je koberec a pohodlné oblečenie.

3. Skúste svahy na stranách. Aj keď nie je možné resetovať tuk na samostatnom mieste tela, niektoré cvičenia sú určené pre brucho. Svahy na boku zvyšujú prietok krvi do žalúdka, čo zvyšuje úroveň kyslíka a pomáha zvyšovať svaly na tomto tele. Okrem toho toto cvičenie pomáha posilniť celé telo, zvyšuje efektívnosť tréningov a robí z nich menej únavné.

Naklonený jeden smer a zdvihnite opačnú ruku cez hlavu. Potom unihnite na druhú stranu a zdvihnite hlavu druhej ruky. Urobte 10 svahov v každom smere. Mnohí sa používajú s bremenami, ale nie je to veľmi dobré pre svaly a môže viesť k zahusťovaniu pásu kvôli ich rastu.

Aby ste schudli váhu v páse, venujte osobitnú pozornosť cvičeniam, ktoré zahŕňajú otáčky a otáčanie tela v pásme pásu - takže nezvyšujete svaly na tejto oblasti tela.

Časť 2 z 3:

Zmeny v diéte

jeden. Obmedzte spotrebu SOLOI. Soli nepriaznivo ovplyvňuje proces chudnutia a môže vám zabrániť hádzať tuku v bruchu. Zníženie spotreby soli, najmä v krátkodobom horizonte vám pomôže rýchlo zbaviť brucha a urobiť z neho viac ploché.

Často je nafúknutý nadbytočnou tekutinou. Zvýšený obsah sodíka vedie k oneskoreniu vody v tele.
Znížte spotrebu sodíka. Naučte sa zloženie zakúpených produktov a venujte pozornosť obsahu sodíka. Buďte opatrní, pretože štítky môžu zavádzať. Napríklad balenie čipov sa môže zdať relatívne neškodný produkt, kým si všimnete, že kompozícia udelená, patrí "Jeden slúžiaci", A v celom balení obsahuje 2,5 porcie. Naozaj hodnotiť, koľko z toho alebo tento výrobok budete jesť a vypočítajte množstvo sodíka zodpovedajúcej.
Vyhnite sa recyklovaným potravinám a do jedál nepridávajte príliš veľa soli. Zdržať sa konzervovanej zeleniny a sójových omáčkach, ktoré často obsahujú veľké množstvo soli.

Obrázok s názvom Treba liečiť príznaky IBS s diétou Krok 4

2. Jedzte viac výrobkov z pevných zŕn. V potravinách z recyklovaných alebo purifikovaných zŕn, napríklad v bielej ryži a chleba, obsahujú "prázdne" kalórie, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú úroveň hormónov v tele a zvýši produkciu tuku. Prechod na celozrnné výrobky vám pomôžu, aby váš žalúdok viac byt.

Výrobky vyrobené z pevných zŕn sú prírodné potraviny, ktoré obsahuje nespracované zrná. Produkty z recyklovaných zŕn majú menšiu nutričnú hodnotu, pretože ich zloženie zahŕňa zem, lisované, preskupené, varené alebo varené iným obilím. Príklad výrobkov s pevným obilím slúži celý pšeničný chlieb a hnedú ryžu, ako aj jačmeň, pohánkové obilniny, ovos a filmy.

Použitie výrobkov z purifikovaných zŕn spúšťa procesy v tele, v dôsledku čoho sa zvyšuje hladina cukru a inzulínu v krvi prudko zvyšuje. To prispieva k depozícii tuku, najmä v bruchu.

Výrobky vyrobené z pevných zŕn a vysoký obsah potravinového vlákna pomáhajú nastaviť úroveň inzulínu. Tým sa znižuje celková hladina glukózy v krvi a zabraňuje depozícii tuku.

Jedzte chlieb a iné výrobky z masív, hnedá ryža a ovsené vločky, a nie ich analógy z purifikovaných zŕn. Opatrne sa naučte zloženie zakúpených výrobkov. Často produkty "Z celej pšenice" V skutočnosti pripravená hlavne z purifikovaných zŕn s pridaním malého množstva celej zŕn pšeničnej múky. Ak je výrobok skutočne varený z pevných zŕn, potom musí celá zŕn pšeničná múka musí obsadiť najprv Miesto v zozname zložiek. Je lepšie získať chlieb miestneho pečenia - je častejšie pripravené z celozrnnej múky.

Obrázok s názvom Stratiť rýchlo na 5 uhryzne diéta Krok 9

3. Používať zdravé jedlo. Výrobky vyrobené z pevných zŕn sú len časťou správnej stravy. Takže, že vaše brucho je ploché a dotiahnuté, kalórie musia prísť so zdravými potravinami.

Odmietnite sladké a recyklované potraviny. Z jeho stravy by mali byť vylúčené zemiakové lupienky, mrazené pripravené jedlá a výrobky rýchleho občerstvenia.

Fazuľa a ďalšie strukoviny obsahujú vysoko kvalitné sacharidy a proteíny. Fazuľa je dobre uhasený hlad a pomáha spáliť tuk po tréningu. Skúste nahradiť kurča mäso a hovädzie čierne, škvrnité alebo obyčajné fazuľa. Jedzte fazuľové jedlá niekoľkokrát týždenne.

Bobule, ako sú čučoriedky a jahody, obsahujú niekoľko kalórií a bohatých na zdravie vitamínov. Udržujte misku bobule v chladničke a občerstrite ich namiesto ťahov alebo sladkostí.

NUTS sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov a dobre uhasí hlad. Udržujte však moderovanie: aj keď orechy a dobré zdravie, obsahujú mnoho kalórií, takže vo veľkých množstvách môžu viesť k prírastku hmotnosti.

Časť 3 z 3:

Zmeny životného štýlu

jeden. Obmedziť používanie alkoholických nápojov. Z mnohých dôvodov je alkohol kontraindikovaný všetkým, ktorí sa snažia schudnúť a robiť ich žalúdok.

Neobmedzené používanie alkoholu často vedie k vzhľadu tzv "Pivné brucho". Alkohol spôsobuje, že estrogén sa umyje do obehového systému, ktorý prispieva k depozícii prírastku tuku a hmotnosti.
Okrem toho alkohol zvyšuje chuť do jedla a súčasne zmierňuje zákazy a znižuje sebakontrolu. Zamestnanosť Použitie alkoholických nápojov často končí s občerstvením uprostred noci alebo používania škodlivých potravín. Kalórie získané s alkoholom sa skladajú s kalórií, ktoré boli prijaté v dôsledku absorpcie potravín, čo vedie k nadmernému príjmu kalórií na jeden večer.

Obrázok s názvom Drvoriť viac Denný deň Krok 13

2. Pi viac vody. Pitná voda po celý deň pomáha schudnúť. Udržiavanie vodnej bilancie tela je dôležité pre miernosť vášho pása.

Početné štúdie pomohli odhaliť vzťah medzi spotrebou vody a chudnutie. Hoci vedci neprišli k jednému stanovisku o tom, prečo voda pomáha schudnúť, predpokladajú, že dôležitá úloha zohráva slabý žalúdok. Voda prispieva k pocitu sýtosti a zabraňuje prejedaniu.

30 minút pred každým jedlom, vypite dve okuliare (450 mililitrov) vody a ďalšie dva okuliare po celý deň. Voda Dults pocit hladu a budete jesť menej pri raňajkách, obede a večeri.

3. Nájsť spôsoby, ako sa vyhnúť prírastku hmotnosti kvôli stresu. Stres vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti z niekoľkých dôvodov. Po prvé, v stave stresu, venujeme menej pozornosti správnej výžive a cvičení. Po druhé, pod stresom v tele, určité hormóny sa rozlišujú, čo prispieva k depozícii tuku. Úspešný prekonávajúci stres vám pomôže vyhnúť sa súvisiacej prírastku hmotnosti.

Opýtajte sa sami seba, prečo často jete pri varení potravín. Je to spôsobené tým, že naozaj cítite hlad, alebo súvisí s vašimi myšlienkami a náladou? V druhom prípade sa snažte prekonať stres nie jete, ale inými metódami.

Odstráňte z domu a z ľahkého občerstvenia na pracovisku. Ak je pre vás ťažšie jesť na cestách, môžete sa ľahko vyrovnať s týmto pokušením.

Ak máte túžbu jesť, keď stres, skúste byť rozptyľovaný. To vám pomôže hádanky, hry, knihy a iné zábavy. Môžete tiež urobiť jednoduché cvičenia, napríklad, vezmite si malú chôdzu, aby ste odvrátili od túžby jesť.

Vyskúšajte také relaxačné metódy, ako sú triedy jogy, hlboké dýchanie, strečing alebo meditačné cvičenia. Nájdite najvhodnejší spôsob riešenia stresu a používajte ho, keď sa cítite napätie.