Ako urobiť cvičenie "alpinist": 12 krokov

"Alpinist" je cvičenie s vlastnou hmotnosťou - je vhodná na spaľovanie kalórií, zlepšenie vytrvalosti a posilnenie svalov. V cvičení, všetky hlavné skupiny telesných svalov sú zapojené - navyše, je to tak ľahké vykonávať to, že to môžete urobiť kdekoľvek. "Alpinist" je účinný ako kardiothering, ak ho vykonáte vysokou rýchlosťou. Hlavné pohyby, z ktorých je cvičenie: udržiavanie tela v bare a súčasné ohýbanie kolien na prácu svalov.

Kroky

Časť 1 z 3:

Cvičenie "alpinist"

jeden. Urobte si polohu dosky. Zdroj na podlahu s podporou na rukách a kolenách. Narovnajte si nohy, zatiaľ čo držíte rovnováhu v stopách a prstoch. Umiestnite dlane priamo pod ramená, prsty sú vpredu a mierne nasadené. Zadajte svaly kôry, neustále ich držíte v napätí. Telo by malo byť umiestnené na jednej rovnej línii, z Nape na päty.

Nedovoľte zakrivenie tela. "Falling" alebo zdvíhanie panvy označujú nesprávnu pozíciu.
Udržujte ruky s pevným a rovným, ale neukladajte lakte. To môže viesť k zraneniu.

2. Utiahnite jedno koleno do hrudníka. Vráťte jednu nohu z podlahy a začnite ohnúť pri utiahnutí medzi svojím telom a podlahou. Utiahnite koleno dopredu jedným hladkým, kontrolovaným pohybom. Kolená v rovnakom čase by sa nemali zostúpiť ani sa dotýkať podlahy. Utiahnite koleno tak ďaleko a vysoko, rovnako ako ste schopní upevniť brušné svaly na krátky čas, ale so všetkým výkonom.

Ak je to možné, pokúste sa dotknúť hrudníka na hornú časť stehna.

Odpor vytvorený silu gravitácie robí svaly kôry, štvorhlavové svaly stehna, svaly stehien flexor a svaly zadku, a hrudník, deltové svaly, najširšie svaly chrbta a Spodná časť chrbta je zodpovedná za stabilnú polohu v bare.

3. Opakujte druhé koleno. Uvoľnite svoj žalúdok a pomaly spustite koleno späť na druhú nohu. Narovnať nohu a dať na podlahu. Potom hladký pohyb utiahnite druhý koleno dopredu, zároveň namáham brušné svaly.

Na podlahe by mala zostať vždy jednou nohou ako podpora.

4. Pokračujte v pohybe striedavo oboma kolenami. Vráťte nohu v východiskovej polohe a znova začnete znova ohnúť ďalšie koleno. Opakujte krok, kým ho zvládnete. To je všetko! Urobte maximálny možný počet opakovaní pre vás, únavu vo svaloch a postupne sa snaží zvýšiť toto číslo. Toto cvičenie dokonale dopĺňa akékoľvek školenie pre silu alebo vytrvalosť.

Cvičenie bolo nazývané tak kvôli pohyby pripomínajúcim technikom, ktorí majú horolezci, keď lezenie cool horské svahy.

Akonáhle sa začnete dostať, môžete zvýšiť rýchlosť tak, aby sa vaše nohy pohybovali so skákaním, a nie jeden.

Časť 2 z 3:

Vrátane cvičenia "alpinist" v tréningu

jeden. Použite ho na cvičenie. Niekoľko rýchlych sadov "alpinist" vám umožní zahriať a urýchliť krvný obeh pred cvičeniami s bremenami alebo behom. Cvičenie je ideálne ako zahrievanie, pretože mnohé svaly boli zapojené v rovnakom čase, a svaly kôry aktívne pracujú. Pokračujte, kým sa dych nestane ťažkým a prerušovaným, potom vykonajte svetelné strečing a potom ísť do hlavného tréningu.

Uložíte váš čas tým, že spustíte školenie s komplexnými, multi-operačnými cvičeniami - nemusí nemusí nosiť každú časť tela samostatne.

2. Zostaňte aktívny medzi súpravami. Ak počas tréningu potrebujete zachovať vysokú srdcovú frekvenciu, vyplňte medzery medzi zložitejšími cvičeniami s jednoduchým, napríklad "horolezci". Cvičenie je dosť intenzívne, aby prospech na srdce a svetlo. Okrem toho dáva malý dodatočný výkon, bez prepätia. Skúste cvičiť pri miernom tempe, a nie sedieť na mieste počas odpočinku.

Len skúsení športovci by sa mali znížiť na odpočinok alebo úmyselne zvýšiť obtiažnosť odbornej prípravy. Ak ste stále nováčik, použite časy odpočinku.

3. Zamerajte sa na svaly kôry. Najväčšou výhodou cvičenia je jeho schopnosť stimulovať svaly kôry. Ak chcete trénovať brušné svaly, vykonajte pomalšiu verziu: veľmi silne napájajte brušné svaly v najvyššom bode zdvíhania kolena a podržte napätie2-3 sekundy. Určite budete cítiť svaly na druhý deň: žiadne cvičenie je lepšie získať elastické, dotiahnuté brucho.

Samotná doska je dobrá cvičenie na svaloch kôry, čo robí cvičenie "alpinist" efektívne dvojnásobne.

Cvičenie spolu s inými pohybmi svalov kôry, napríklad skrútenie, nohy stúpa a "nožnice" na použitie horných, dno a šikmých svalov brucha zo všetkých strán.

4. Spaľovať tuk, hotový tréning s cvičením "Alpinist". Namiesto vykonávania v hlavnej časti cvičenia alebo zahrievania, zapnite "horolezci" na zosilnenie, po vykonaní maximálneho počtu opakovaní v rade. Hitch môže byť bolestivé, pretože ste už unavení tréningom, ale počet kalórií spal prudko zvýšenie.

Pre najlepšie výsledky by sa mali konečné cvičenia tréningu vykonať pred vyčerpaním. Snažte sa to však preháňať.

Ruky budú triasť, svaly chrbta a brucha budú horieť, a budete sa potiť veľmi veľa. Držať napriek únave.

Časť 3 z 3:

Príprava na cvičenie

jeden. Uvedenie športovej obuvi s dobrou spojkou. Vzhľadom k tomu, cvičenie vyžaduje správne usporiadanie nôh a dynamických pohybov, je veľmi dôležité zvoliť si tenisky s non-kĺzačkou, ktorá vám umožní rýchlo zmeniť polohu nôh bez rizika straty podpory. Musíte tiež pevne upevniť topánky tak, aby sa zarážka dobre fixovala. Nechcete nechať ujsť niekoľko ďalších tréningových sekcií kvôli zraneným členkom?

Dobré topánky poskytnú potrebnú spojku a ochranu na pevnejšom povrchu.
V niektorých prípadoch (napríklad počas cvičenia jogy alebo bojových umení), môžete byť schopní úspešne vykonávať bosé cvičenie. Ale musíte mať silné nohy a členky, a na podlahe - špeciálny povlak (napríklad koberec), že spojka vytvorí. Dávajte pozor, aby ste nešikovali prsty.

2. Vyberte prázdne, rovné miesto na podlahe. Je to všetko, čo je potrebné na vykonanie cvičenia. Nájdite miesto, kde budete umiestnení v plnom raste. Akýkoľvek povrch je vhodný, ak je: hladký, bez rušenia a dostatočne pohodlný pre ruky na to dlho. Cvičenie môže byť vykonané takmer všade: to robí veľmi pohodlný spôsob, ako spáliť kalórie.

Cvičenie "alpinist", ktorý je vhodný pre telocvičňu, kancelárie, pláž alebo vlastnú obývaciu izbu. "Neexistuje žiadne miesto na tréning" - už nie je ospravedlnenie.

3. Uistite sa, že sa môžete voľne pohybovať. Udržujte priestor medzi bruchom a podlahou, aby ste zdvihli kolená. Sledujte, aby ste zasiahli kolená na podporu rúk počas jazdy. Neohýbajte sa dolnej časti chrbta a nezdvihnite príliš vysoké boky: môže zraziť rytmus cvičenia.

Nechajte si dosť miesta, aby ste znížili rozsah pohybov alebo nie naraziť na nábytok.

Kolená by sa mali pohybovať v priamke. Snažte sa im dať ísť na stranách pri ťahaní do rúk.

4. Vlak bar. Ak chcete vykonať sériu cvičení, musíte byť schopní stáť v bare aspoň 30 sekúnd. Ak máte problémy so zahrnutím svalov kôry alebo si udržiavajte svoju vlastnú váhu do rúk, pracujte na bare pred pridaním pohybov kolien. Začnite s 10-sekundovým doskou a postupne zvyšujte trvanie vykonania a zníženie odpočinkov.

Pokiaľ pracujete na vývoji požadovaných síl kôry, môžete zjednodušiť bar, ktorý ju vykoná s predlaktím, a nie z priamych rúk. Udržujte svoje predlaktie paralelne navzájom na podlahe, pod ramenami.

Tipy

Ak je podpora na dlani nepohodlie v zápästiach, pokúste sa spoliehať na pár hex nubbells.
Vždy uložte požadovanú pozíciu, aby ste zabránili zraneniu a cvičením čo najefektívnejšie.
Zahrnúť "horolezec" cvičenie v pravidelných tréningoch s vašou vlastnou hmotnosťou.
Ak chcete pridať odolnosť, zaistite závesy pre crossover simulátor na jednom alebo oboch členkoch.
Snažte sa komplikovať Bourpi (BerP, Burpee), pridanie niekoľkých recidívy "alpinist" v dolnej polohe.
Uistite sa, že počas intenzívnych cvičenia dostanete dostatok kvapaliny a odpočinku.

Upozornenia

Buďte opatrní a nebyčajte, keď zvládneme nové a neznáme cvičenia. Počúvajte svoje telo a prestaňte robiť cvičenie, keď budete cítiť stojí za to zostať. Zamerajte sa na postupný, hladký pokrok.
Nepokúšajte sa robiť cvičenie, ak máte problémy s kĺbmi, alebo ste predtým dostali zranenie kolena alebo členok.

Čo potrebuješ

Športová obuv s protišmykovou podrážkou
Pohodlné oblečenie
Plochý, stabilný povrch