Ako zvýšiť stehná s cvičeniami

V oblasti bokov a bedrových kĺbov je celý komplex svalov zodpovedných za vaše pohyby. Vrátane medzi celú svalovú skupinu, veľký jagický sval hrá dôležitú úlohu, ktorá má hlavný objem bokov. Ale napriek skutočnosti, že cvičenie možno dosiahnuť zvýšením objemu bokov, nebudú môcť zmeniť typ vašej postavy, určenej štruktúrou kostí. Hip oblasť prestane rásť približne, keď sa osoba zmení na dvadsať rokov. S vo všetkému napriek tomu, že fyzické cvičenia môžu prispieť k rastu svalov, aby sa dosiahol silný výsledok, šport by mal byť neoddeliteľnou súčasťou vášho životného štýlu.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Cvičenia, ktoré nevyžadujú vybavenie

jeden. Skúste mahi nohu z pozície ležiace na mojej strane. Lie post na koberec, dajte si nohy na seba a trochu ich ohnite v kolenách. Oblasť panvy musí byť striktne kolmá na podlahu (bez naklápania alebo dozadu). Ohnite spodnú časť nohy o niečo silnejšie, aby ste zabezpečili lepšiu rovnováhu pre rovnováhu na rovnováhu a hornú - narovnajte, zanechávajúcu nohu v prirodzenom polohe. Zdvihnite hornú časť nohy a trochu chrbta (udržiavanie prirodzenej polohy nohy), potom ho spustite späť.

Zdvihnite a spustite prístupy hornej nohy z 5-10 opakovaní, v závislosti od vašej fyzickej formy, potom zapnite druhú stranu a vykonajte rovnaké cvičenie na druhej strane.

Obrázok s názvom Rast boky s cvičením krok 2

2. Cvičenie Mollusk. Toto cvičenie je trochu ako Mahi`s nohy, len v tomto prípade obe nohy budú ohnuté. Ľahnite si, ako keby ste urobili mahi nohy ležať. Dajte si nohy na seba a ohnite ich v kolenách. Podávajte kolená trochu ďalej, aby ste si vybrali voľné embryo. Nohy by mali byť na úrovni panvy a kolená sú pred nami.

V tejto polohe začnite pomaly zdvíhať horné koleno, ako keby otvoril mäkkýš. Nenechajte sa rozbiť nohu hornej nohy zo spodnej nohy, musia prísť do kontaktu.

Potom pomaly spustite hornú časť nohy na dno.

Vykonať cvičenie asi jednu minútu.

Po skončení jednej strany opakujte cvičenie z inej strany.

Vykonajte až tri prístupy na každej strane.

Obrázok s názvom Rast boky s cvičením krok 3

3. Urobte si vedľajšie výkop. Začnite rovno, dajte ruky na boky a kmeň brucha. Zdvihnite pravé koleno a preneste pravú nohu bloku na hmatateľné strečing svalov ľavej nohy. Dajte pravú nohu na podlahu a ohnite ho mierne silnejší v kolene, a vľavo - držať priame. Zastavenie ľavej nohy musí naďalej s istotou stáť na podlahe. Odhoďte z podlahy s pravou nohou a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie s ľavou nohou.

Počas cvičenia môžete buď striedavé nohy, alebo najprv urobiť kompletnú sadu minihov za jednu nohu, a potom - na druhú.

Urobte 10-20 opakovaní cvičenia pre každú nohu v závislosti od fyzickej formy.

Tam je tiež ďalšia možnosť vykonávať toto cvičenie, keď noha nie je zdvihnutá späť na podlahu v počiatočnej polohe. V tomto prípade, noha zostáva ohnuté v kolene a zdvihne nad podlahou. Táto voľba cvičenia je o niečo zložitejšia a vyžaduje väčšiu kontrolu nad rovnováhou.

Obrázok s názvom Rast boky s cvičením krok 4

4. Snažte sa preniesť hmotnosť z nohy do nohy. Toto cvičenie sa vzťahuje aj na nepravdivé, ale s ním pohybujete žiadne nohy, ale vaše vlastné telo. Pre počiatočnú pozíciu sa stanú rovným, uvedenie nôh vo vzdialenosti 30-90 cm od seba navzájom. Urobte si ponáhľajte na pravej strane, ohýbajte pravé koleno a uchovávajte ľavú nohu rovno. Potom znova narovnajte, bez toho, aby ste odtrhli podlahu. Udržujte chrbát najviac možno priame, neznižte hlavu a uistite sa, že koleno v čase salónika (na ohnutej nohe) nikdy nekonal ďalej na tipy prstov. Vykonajte podobný plyn na ľavej strane. Toto cvičenie dáva menšiemu zaťaženiu kolena a vytvára veľké zaťaženie svalov, ktoré chcete zvýšiť.

Urobte 10-20 opakovaní cvičenia v každom smere v závislosti od fyzickej formy.

Obrázok s názvom Rast boky s cvičením krok 5

päť. Zažiť. Takéto útoky vám umožňujú dokonale vypracovať svaly exteriéru stehien. Ak chcete, aby sa kvapka späť, položte nohy na šírku ramien a jednu nohu urobte veľký krok späť trochu za nosnou nohou. Súčasne sa si sadnite, ohýbajte obe nohy v kolenách a oneskorí trochu v póze pádu. Potom pomaly spustíte lezenie a vráťte zadnú nohu v východiskovej polohe.

Opakujte cvičenie 10-15 krát pre obe nohy. Celkové vykonávanie troch prístupov.

Môžete užívať činky v ruke, aby ste toto cvičenie komplikuje.

Obrázok s názvom Rast boky s cvičením krok 6

6. Vykonávať tradičné drepy. Začnite rovno a dajte šírku nôh. Udržujte brucho intenzívny a späť - priamy. Začnite sa potopiť, akoby ste sedeli na stoličke, ale zastavte sa, keď sa kolená ohýbajú priamym uhlom a boky budú rovnobežné s podlahou. Potom stúpajte späť do východiskovej polohy (neuskutočňujte nohy). Opakujte cvičenie 5-10 krát, v závislosti od vlastnej fyzickej formy.

Aby ste zvýšili zaťaženie, vykonávanie drepov, môžete držať činky vo vašich rukách. Hmotnosť činiek by sa mala vybrať podľa vlastného uváženia: Použite také činky, s ktorými môžete v súčasnosti pohodlne pracovať.

Metóda 2 z 3:

Cvičenia so zariadením

jeden. Vykonávať bočné mrazené nohy zo stojacej pozície. Side Mahi nohy z pozície sú podobné Mahamovi z pozície ležiace, okrem skutočnosti, že stojíte a vytvoríte ďalšie zaťaženie na pohyblivej nohe. Stať sa rovnou a pravou rukou. Ukončil o stene, zábradli alebo na zadnej strane stabilnej stoličky. V ľavej ruke, vezmite činbu a pripojte ho na ľavé stehno. Sadnite si trochu doľava a zdvihnite ho a potom sa vráťte späť na svoje miesto. Uistite sa, že chrbát zostane rovný.

Vykonajte 5-10 opakovaní cvičenia (v závislosti od fyzickej formy). Po dokončení robia cvičenie na jednej nohe, choďte na inú nohu a urobte to isté.
Hmotnosť činky závisí od toho, akú ďalšiu váhu môžete pracovať pohodlne pracovať. Začnite s ľahkými činkami a postupne (so zlepšením fyzickej formy) ísť na ťažšiu hmotnosť.
Prípadne môžete použiť páskové expandér. Je to elastická stuha špeciálne určená na cvičenie. Ak chcete využiť takú stuhu, kravatu jej slučku (alebo okamžite vezmite pásku pásku vo forme kruhu) zodpovedajúcej obvodu vašich bokov. Stojte v slučke a vytiahnite ho na členku. Keď zdvihnete nohy zo strihu, expandér odolaje vašim pohybom.

Obrázok s názvom Rast boky s cvičením Krok 8

2. Skúste portrayam monster alebo naháňať. Toto cvičenie vyžaduje páskový expandér pásky. Jeho veľkosť by mala byť dostatočná na chytenie nôh a mať nejakú odolnosť, keď ich vzbudíte. Expandér môže byť umiestnený na úrovni kolien (mierne nad kolennými spojmi), v členkoch alebo na ponožkách nohy (v závislosti od toho, čo je pre vás vhodnejšie). Keď na svojom mieste na svojom mieste, usporiadajte nohy na dostatočnej šírke, aby ste cítili miernu odolnosť expandéra. Potom mierne ohýbajte nohy v kolená, tiež ohýbajte ruky v lakte a vytiahnite ich pred vami.

Portraryam a monštrum, udržiavať expandér v natiahnutom stave a ísť späť a späť, preskupením jednej nohy po druhom.

Ak chcete zobrazovať chôdze chasara, udržujte expandér v natiahnutom stave a kroky dlaní choďte doľava a doprava.

Vytvorte 5-10 opakovaní tohto cvičenia (v každom smere), v závislosti od fyzickej formy.

Obrázok s názvom Rast boky s cvičením krok 9

3. Choďte do strany na bežeckom páse. Pre toto cvičenie musíte nakonfigurovať sklon bežeckého pásu v 3-5 stupňoch a rýchlosť približne 3-5 km / h (veľmi pomalé). Po prvé, vyzdvihnúť bežecký pás, dostať si nohy na jej bočný panel (ktoré sa nepohybujú). Ak je vaša pravá strana adresovaná na prednej strane bežeckého pásu, dajte pravú ruku na rukoväť bežeckého pásu, ktorý sa nachádza pred vami (na pravej rukoväti) a ľavú ruku na ľavú rukoväť. Krok na lane bežeckého pásu a začnite chôdze boky. Opäť, ak je vaša pravá strana adresovaná prednej časti trate, budete musieť chodiť "dopredu", prekračuje moju ľavú nohu s pravou nohou.

Vykonajte toto cvičenie počas 5-10 minút z každej strany, takže 30 sekúnd pauzy každú minútu.

Spustite cvičenie pri mimoriadne nízkej rýchlosti, takže máte možnosť zvyknúť si na pohyby. Akonáhle je možné vážiť, rýchlosť sa môže zvýšiť. Avšak, viete, že rýchlosť nie je hlavným parametrom v tomto cvičení, hlavná vec je tu hnutie. Preto bude práca pri pomalej rýchlosti tak účinná.

Obrázok s názvom Rast boky s cvičením krok 10

4. Urobte mahi s dievčatami s dvoma rukami. Ak máte športový guyr pár alebo prístup k takýmto zariadením v telocvični, potom vám pomôže zvýšiť svaly stehien. Dajte si nohy do šírky ramien, nakloniť sa dopredu, ohnuté v panvovej oblasti a oboma ruky pre hirie rukoväť.

Udržiavanie priamej polohy zbraní a chrbta, zdvihnite pochúťku a dostať dopredu, súčasne narovnajte nohy a telo. Hmotnosť by mala opísať trajektóriu štvrtiny kruhu v smere dopredu a hore.

Ďalej, po prirodzenom pohybe hmotnosti hmotnosti v opačnom smere, opláchnite v oblasti panvy, ohnite nohy v kolenách a vráťte hmotnosť na podlahu.

Vykonajte tri prístupy z 10-15 opakovaní cvičenia.

Metóda 3 z 3:

Ďalšie opatrenia, ktoré môžu prispieť k zvýšeniu objemu bokov

jeden. Vykonávať cvičenia jogy zahŕňajúce stehenné svaly. Jóga cvičenia pre boky sú navrhnuté špeciálne pre napínanie napätých svalov oblasti bedra. Z technického hľadiska, všetky jogy predstavuje môžu byť považované za cvičenia pre boky, pretože joga je všeobecne navrhnutý tak, aby posilnil túto zónu. Existujú však samostatné polohy, ktoré sú zamerané na vypracovanie tejto oblasti, pomáhajú zvýšiť jeho mobilitu, zlepšiť krvný obeh a znížiť bolesť chrbta. Cieľové fyzické cvičenia pre boky sú pravdepodobne, aby boli bolestivé a napäté a jóga pomôže odstrániť toto napätie.

Nasledujúce pozície sa odporúčajú na napínanie svalov bokov:

Predstavovať šťastné dieťa;
Pridruženého rohu v polohe ležiaceho;
Žaba;
Predstavovať ihlové uši;
Rôzne variácie piesov holuby;
Ťava póza;
Póza hrdinu.

Obrázok s názvom Rast boky s cvičením krok 12

2. Urobte napínajúce svaly stehná. Hipové kĺby sú pomerne stabilné spoje s veľkým množstvom susedných svalov a širokou mobilitou. V prípadoch, keď nepoužívate svaly stehien, ako by malo byť (napríklad len sedieť za pracovným stolom celý deň), môžu sa stať zlúčeninou a bolestivou. Natiahnutie svalov bokov - skvelý spôsob, ako relaxovať celú hip oblasť, rovnako ako postarať sa o chrbticu a dobrú pozíciu.

Existuje niekoľko cvičení na strečing cvičenia, ktoré pomáhajú uvoľniť oblasť bedra:

Strečing na ohýbanie svalov bokov;

Strečing pre rotujúce sa svaly;

Strečing na predné stehná;

Strečing na prelžovanie svalov stehien-.

Strečing pre poning šliach zo stojacej pozície;

Strečing iliak a tibiálny trakt.

Obrázok s názvom Rast boky s cvičením krok 13

3. Jedzte viac proteínov a sacharidov. V ideálnom prípade by bykly by mali byť viac v množstve v dôsledku zvýšenia svalov v tejto zóne. Svaly budú rásť s pomocou cieľových cvičení pre túto zónu. Ale aby ste v dlhodobom horizonte dostali dostatok sily na vlak a udržiavať športový režim, musíte použiť sacharidy. Vyžaduje sa tiež použiť proteíny, ktoré pomôžu budovať svalové tkanivo.

V priemere by mal mať v športovom človeku jedno mierne jedlo na 1-2 hodiny pred tréningom a jedným miernym jedlom 1-2 hodiny po tréningu. Ak je jedlo výživné a vyvážené, poskytne telu potrebné proteíny a sacharidy pre rast energie a svalov.

Približné menu mierneho jedla (pred alebo po tréningu) pre ženu môže vyzerať takto: malá hŕstka mandlí, kus mäsa (veľkosť karty), hrsť zeleniny a hrsť ryže alebo iného zrna Produkty. Približné menu mužov by malo byť zvyčajne trochu meniť (v závislosti od jeho rastu a hmotnosti) až do dvojitej časti, ktorá sa odporúča pre ženy.

Aj počas tréningu a po tom, čo budete musieť použiť vodu na udržanie vodnej bilancie.

Obrázok s názvom rastú boky s cvičením krok 14

4. Prenájom osobného trénera. Ak ste nastavili veľmi vážne vo svojej túžbe zvýšiť objem bokov a máte dosť peňazí, môžete si prenajať svoj osobný tréner.

Upozorňujeme, že tréner je žiaduce mať vhodné športové a odborné kvalifikácie potvrdené dokumentmi vydanými predpísanými spôsobom.

Vo väčšine prípadov tréneri pracujú prostredníctvom športových hál a fitness klubov, čo znamená, že budete potrebovať aj predplatné na návštevu takejto inštitúcie.

V niektorých mestách môžete využiť služby osobných školiteľov prostredníctvom iných verejných centier a rekreačných programov.

Tipy

Napriek tomu, že väčšina ľudí prestane zvýšiť rast v 20. veku, rast šírky môže pokračovať až 70 rokov. To je spojené nielen s hmotnostným množstvom, ale aj so skutočnosťou, že v priebehu rokov sa hipové spoje postupne rozbiehajú na stranách.

Upozornenia

Nevykonávajte fyzické cvičenia alebo predstavuje jogu až do bolesti. Ak cítite bolesť, okamžite zastavte.