Ako udržať dobrú fyzickú formu

Nestačí na vykonanie súboru cvičení na udržanie dobrej fyzickej formy. Musia robiť cvičenia správny, a tiež dodržiavať zdravú výživu a životný štýl. Vďaka tomuto článku sa naučíte vždy byť vo forme a sledovať zdravie.

Kroky

Časť 1 z 4:

Cvičenie telesnej výchovy

jeden. Vykonávať stopy pred a po cvičení. Stretch značky zvyšujú flexibilitu, ktorá znižuje riziko zranenia. Taktiež pomáhajú "zahriať" pred vykonaním cvičení a "cool" po zaťažení.

Napríklad skúste vykonávať tlačidlá na hlavné cvičenie komplexu, aby ste zvýšili svaly. Môžete tiež riadiť dopredu a dotknúť sa prstov. Ďalšia možnosť - Staňte sa rovným, zdvihnite predĺžené ruky nad hlavou a dotknite sa svojich paliem. Striedavo, naklonenie na oboch stranách, zatiaľ čo sa snaží ťahať ruky čo najviac.

2. Vykonávať aeróbne cvičenia. Vyberte najmenej 150 minút týždenne na svetlo aeróbne zaťaženie alebo 75 na intenzívnejších aeróbnych cvičení, aby ste zostali v dobrej fyzickej forme. Aeróbne cvičenia umožňujú telu absorbovať viac kyslíka, posilniť srdce a pľúca. Prispievajú tiež k normalizácii krvného tlaku a občiante vás ďalšou energiou. Aerobické cvičenia vám umožnia zbaviť sa tuku, zvýšiť svalovú hmotu alebo úspešne kombinovať obe góly.

Ako príklady aeróbnych cvičení, môžete priniesť jogging, plávanie, tance a jazdu na bicykli.

Obrázok s názvom Získajte lepšie biceps Krok 8

3. Príprava. Výkonové cvičenia by sa mali vykonávať najmenej dvakrát týždenne. Sú dôležité, aj keď nemáte cieľ pestovať svalovú hmotu. Je potrebné nahradiť tukové svaly schudnúť. Postupom času tieto cvičenia pomôže posilniť a zvyšovať svaly.

Domáce zvieratá z hrudníka. Najprv musíte ležať na chrbte na pevnom povrchu. Ohybové nohy v kolenách. UŽÍVAJTE DUMBBELY. Držte ich na úrovni hrudníka s ohnutými lakťami a potom sa zatlačili hore. Znížte dumbbells opäť na úroveň hrudníka. Vykonajte 6-8 opakovaní a pauza pred ďalším prístupom.

Filtrovanie rúk. Štart rovno, vezmite činky a otočte si dlaň hore. Potrebujete ohnúť ruky v lakte. Zdvihnite činky na ramená, ohýbajte si ruky hore a potom pomaly znižujú činky dole. Znova. Vykonajte 6-8 opakovaní, potom si prestávku. Je dôležité použiť obe ruky.

Rozšírenie nohy. Sadnite si na tuhú lavicu alebo stôl, aby sa nohy nedotýkali podlahy. Zabezpečte používanie členkov. Zdvihnite holenku, aby ste úplne vyrovnali nohu a potom dole dole. Vykonajte 6-8 opakovaní, potom si prestávku. Postupne zvyšujte počet opakovaní. Cvičenie pre obe nohy.

Stojaci na ponožkách. Zostal hladko, nohy na šírke ramien. Pomaly zdvihnite nohy, aby sa stali na ponožkách. Potom choď pomaly. Vykonajte 6-8 opakovaní, potom si prestávku. Postupne zvyšujte počet opakovaní. Toto cvičenie vám umožňuje posilniť teľacie svaly.

4. Cvičenia pre rovnováhu. Tieto cvičenia umožňujú zlepšiť rovnováhu. Vykonávať takéto cvičenia niekoľkokrát týždenne. Najjednoduchší príklad - pokúsiť sa zachrániť rovnováhu, stojaci na jednej nohe. Časom, presunúť hmotnosť na druhej nohe.

Najčastejšie ľudia zanedbávajú cvičenia na bilancii a svaloch kôry. Je dôležité si uvedomiť, že svaly kôry sú zodpovedné za všetko, vrátane pozície! Uistite sa, že ste tieto svalové skupiny posilnili a vykonali rovnovážne cvičenia.

päť. Rozvíjať flexibilitu. Flexibilita znižuje riziko zranenia, pretože pevné svaly sú najčastejšie traumatizované. Okrem toho sa svaly natiahnu a zvyšujú veľkosť.

Na zlepšenie flexibility sa odporúča zapojiť do pilates alebo jogy. Obidve typy cvičení zahŕňajú pomalý pohyb, ktorý vám umožní postupne natiahnuť svaly, ako aj zlepšiť rovnováhu. Zaregistrujte sa na triedy jogy v najbližšom športovom klube.

Vykonajte strečing cvičenia každý deň alebo aspoň niekoľkokrát týždenne natiahnuť svaly a zvýšiť flexibilitu. Môžete použiť rovnaké rozšírenia, ktoré sa používajú pred hlavnými cvičeniami. Môžete tiež ležať na žalúdku a zdvihnúť hrudník v ramenách, upevnenie tela v tejto polohe 10 sekúnd. Ďalšie cvičenie: sedieť na podlahe a vytiahnite nohy. Uchopte ponožku s dvoma rukami a zároveň vytiahnite pätu od seba. Držte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Opakujte cvičenie pre druhú nohu.

6. Neťahujte sa s bremenami. Ak ste predtým neboli zapojení do telesnej výchovy, neponáhľate sa na intenzívne záťaže. Postupne a pomaly zvyšujú intenzitu tréningu. Ak sa budete ponáhľať, potom môžete zraniť svaly.

Rovnako ako v ktoromkoľvek novom podnikaní telo potrebuje čas na prispôsobenie a rozvoj rýchlosti. Postupne sa vyhnúť zraneniam. Počúvajte obmedzenia tela.

Časť 2 zo 4:

Vhodné

jeden. Pridajte proteín na diétu. Proteín je potrebný na aktualizáciu tela, vrátane svalov a krvi. Tiež v proteínoch obsahujú dôležité živiny potrebné na správne fungovanie tela. Napríklad mnohé proteíny sú bohaté na železo, ktorá je zodpovedná za prepravu kyslíka krvou.

Pre ženy vo veku 19-30 rokov je odporúčaná norma proteínov denne 155 gramov, zatiaľ čo ženy nad 30 rokov by mali byť obmedzené na 140 gramov s miernym životným štýlom. Pre mužov vo veku 19-30 rokov je normou 185 gramov bielkovín za deň a pre mužov od 30 do 50 rokov - 170 gramov. Muža nad 50 rokov by mal byť obmedzený na 140 gramov bielkovín.

Obrázok s názvom Jedzte viac bielkovín Krok 7

2. Chudé proteíny. Mali by sa uviesť prednosť chudobným proteínovým zdrojom, pretože proteínové produkty obsahujúce veľké množstvo nasýtených tukov sú nepriaznivo ovplyvnené zdravím.

Dobrá voľba bude kuracie, ryby alebo Turecko. Nemusí to odmietnuť hovädzie mäso, najmä chudé časti. Vyberte si napríklad hovädzie mäso s tukom pod 10%.

Vegetariáni môžu prijímať proteín z fazule, orechov a semien. Tiež pridať do diétnych vajec, ktoré sú vynikajúcim zdrojom bielkovín.

Pred varením, odrezať celý viditeľný tuk. Napríklad, odrezať tučný okraj na kus bravčového mäsa.

Snímka s názvom Staňte sa vegetariánskym ako Kid Krok 3

3. Zelenina. Zelenina obsahuje potrebné vitamíny a minerály. Sú tiež zdrojom vlákna potrebného na správnu prevádzku tráviacich orgánov. Zelenina by mala byť významnou súčasťou stravy, pretože pomáhajú cítiť saturácie s menším počtom spotrebovaných kalórií.

Ženy vo veku 19-50 musia byť konzumované 350 gramov zeleniny každý deň. Po 50 rokoch by 300 gramov zeleniny za deň s miernou fyzickou námahou malo byť obmedzené.

Muži vo veku 19-50 potrebujú 450 gramov zeleniny za deň. Po 50 rokoch môžete znížiť túto sumu až 350 gramov za deň s miernou fyzickou námahou.

Obrázok s názvom jesť zdravé ako vegetariánsky krok 10

4. Plody. Plody by mali byť dôležitou súčasťou stravy, pretože obsahujú dôležité živiny a vlákniny. Okrem toho bránia dehydratácii.

Muži a ženy vo veku 19 až 30 rokov by mali jesť 300 gramov ovocia za deň. Po 30 rokoch sa muži odporúčajú udržiavať špecifikované množstvo, zatiaľ čo ženy by mali mať asi 200 gramov ovocia za deň s miernou a ľahkou fyzickou námahou.

Inými slovami, zelenina a ovocia by mala byť polovica dennej stravy.

Obrázok s názvom Pridať sacharidy do svojho proteínového otrasu krok 4

päť. Celozrnné výrobky. Snažte sa vybrať celozrnný chlieb a cestoviny. Zároveň nezabudnite na iné kompletné produkty - ovsené vločky, filmy a surovej ryže. Takmer polovica výrobkov z obilia by malo byť celozrnné druhy.

Dospelé ženy potrebujú jesť 170 gramov celozrnných výrobkov za deň a po 50 rokoch znížiť túto sumu až 140 gramov. Dospelí muži vyžadujú 230 gramov celých ročníkov za deň vo veku 30 rokov, 200 gramov do 50 rokov a 170 gramov po 50 rokoch.

Jedným ovládaním je približne 30 gramov celozrnných výrobkov. Napríklad 1 plátok chleba je 30 gramov. Podobne, časť môže byť nazývaná 1 šálka kašu, pol balenia pripraveného makarónia alebo ryže.

Obrázok s názvom Jedzte viac bielkovín Krok 3

6. Mliečny. Špecialisti vo výžive nesúhlasia s výhodami mliečnych výrobkov pre dospelých, ale nezabudnite, že obsahujú vápnik a iné živiny. Vyberte si obľúbené nízkotučné mliečne výrobky.

Ak nejete mliečne výrobky, i canree konzervované potraviny s kosťami bude dobrým zdrojom vápnika.

Vegetariáni môžu uprednostniť výrobky s vitamínovými prísadami. Takže vápnik je obsiahnutý v vitamínovej kaše a šťavy. Dobrým zdrojom vápnika bude náhradníci konvenčného mlieka - ryže alebo mandľového mlieka. Niektoré fazuľa, sójové výrobky (tofu) a tmavo zelená zelenina (plech, kučeravá alebo čínska kapusta) tiež dopĺňajú rezervy vápnika.

Obrázok s názvom Vyhnúť sa pokušenia jesť nezdravé potraviny Krok 15

7. Obmedziť množstvo oleja. Olej je dôležitou súčasťou diéty. Obsahuje aj potrebné živiny. Zároveň obsahuje mnoho kalórií, takže je lepšie obmedziť množstvo oleja. Ženy vo veku 19 až 30 rokov by mali jesť až 6 polievkových lyžíc ropy za deň. Po 30 rokoch by sa táto suma mala znížiť na 5 lyžíc. Muži mladšie ako 30 rokov sú dosť 7 polievkových lyžíc za deň, a po 30 rokoch by sa malo obmedziť na 6 polievkových lyžíc.

Niektoré typy olejov je potrebné, zatiaľ čo pevné tuky sú škodlivé pre zdravie. Zvyšujú cholesterol s nízkou hustotou, pretože obsahujú veľké množstvo trans tukov a nasýtených tukov.

Časť 3 zo 4:

Pite veľa tekutiny

jeden. Piť dostatok vody. Je to potrebné na správnu prevádzku tela. Voda je až 60% telesnej hmotnosti. Telo nebude schopné správne fungovať bez denného množstva vody.

Všeobecne uznávané odporúčanie je 8 okuliarov vody denne, ale nedávno sa táto rýchlosť zvýšila na 9 pohárov za deň pre ženy a 13 pre mužov.
Počas cvičenia sa človek potí silnejší, takže je potrebná viac vody na obnovenie rovnováhy.

2. Vyplniť zásoby. Vykonávanie cvičení je potrebné zvýšiť spotrebu vody. Rovnakým spôsobom, ak robíte prácu, v ktorej telo stráca veľa vody s uvoľnenou neskôr, musíte zvýšiť množstvo vŕtaného vody. S ľahkým zaťažením je dostatok párov okuliarov a s ťažkou prácou, dlhšou ako jednu hodinu, musíte piť ešte viac vody.

Tiež piť viac vody, keď je ulica veľmi horúca. Pite veľa tekutiny počas ochorenia alebo dojčenia, pretože v takýchto situáciách telo stráca viac tekutiny.

Obrázok s názvom Jedzte a schudnúť Hmotnosť Krok 4

3. Jedzte ovocie a zeleninu. Dostatočné množstvo ovocia a zeleniny umožňuje zvýšiť množstvo spotrebovaného tekutiny, najmä ak obsahujú veľa vody. Takáto zelenina a plody zahŕňajú listovú zeleninu, melóny a uhorky.

Obrázok s názvom Zníži účinky alkoholu krok 5

4. Vyberte si nápoje nasýtené kvapalinou. Nie nevyhnutne piť len čistú vodu. Iné nápoje sú vhodné, ak nevedú k dehydratácii.

Napríklad šťavy sú nasýtené kvapalným organizmom, ale obsahujú ďalšie kalórie. Skúste ich zriediť vodou, aby ste znížili kalóriu. Do tej istej kategórie môžete pripísať mlieko.

Nápoje s kofeínom sú nasýtené kvapalným organizmom, ale sú diuretikami. V dôsledku toho sa snažte obmedziť počet takýchto nápojov.

Alkoholické nápoje zvyčajne nie sú vhodné, aby sa telo nasýti kvapalinou.

Obrázok s názvom Urobiť proteínový prášok chuť dobrý krok 2

päť. FragraVit Voda. Ak sa vám nepáči chuť obyčajnej vody, potom použite prírodné chute. Pridajte pár citrusových plodov do vody. Môžete tiež použiť iné ovocie a dokonca aj zeleninu. Prejdite na kazetu bobule alebo uhorky a pridajte ich do vody.

Časť 4 zo 4:

Kultivovať zdravé návyky

jeden. Zdravý spánok. Niekedy chcem byť spokojný so zaujímavou knihou až do neskorého noci, ale zdravý sen je pre celé telo veľmi dôležité. Okrem iného, po úplnom spánku, pozornosť a pocit šťastia. Snažte sa spať potrebné 8 hodín každú noc.

Pravidlá pádu na splnenie správneho času. Vždy idú do postele v rovnakom čase. Ak na to neustále zabudnete, môžete nastaviť budík alebo pripomienku. Telo uprednostňuje zavedenú objednávku, takže čoskoro začnete ľahko zaspať v správny čas.
Za 30 minút alebo 1 hodinu pred spaním. Snažte sa relaxovať. Odpojte televízor a elektronické zariadenia na prípravu na spánok. Ak zaplatíte čas pre seba a relaxujte, potom v správny okamih budete spať, a nie len zhromaždiť, aby si ľahli v posteli.
Zaujímavý fakt: Ak organizmus potrebuje viac sacharidov, a osoba je viac počas dňa. Teda sa teda snaží naplniť chýbajúcu energiu, ktorá je určená na zabezpečenie zdravého spánku.

Obrázok s názvom Zabráňte prebytočnému kroku plynu 12

2. Ročné lekárske vyšetrenie. Aspoň raz ročne potrebujete prejsť lekárske vyšetrenie. Takže lekár uľahčí sledovanie vášho stavu, včas upozorniť na odchýlky, ako je vysoká hladina cholesterolu alebo krvného tlaku a predpisovať potrebnú liečbu.

Uistite sa, že ste zistili lekára o prípustnej výške fyzickej námahy a správnej výživy.

Obrázok s názvom Vyhnite sa alkoholizmu Krok 3

3. Jedzte alkohol mierne. Nedávne štúdie ukázali, že niektoré alkoholické nápoje sú užitočné, najmä víno. Víno znižuje riziko mŕtvice a srdcovej choroby. Avšak, s nadmerným užívaním alkoholu, existuje veľa zdravotných problémov, z zvyšovania rizika rakoviny na ochorenie pečene a vysoký krvný tlak.

Mierna norma pre ženy je jedno sklo za deň. Pre mužov sú dva poháre považované za miernu sumu až do 65 rokov, potom, čo je potrebné množstvo vína znížené na jednu žľazu denne.

4. Hádzať fajčenie. Fajčenie zle ovplyvňuje celé telo, znižuje životnú kapacitu pľúc, zvyšuje únavu vo fyzickej námahe, zvyšuje krvný tlak a následné riziko srdcových ochorení. Svaly rastú pomalšie, pretože majú menej kyslíka.

Užite si podporu blízkych. Povedzte mi, že potrebujete pomoc na podporu svojho pokusu o ukončenie fajčenia. Napríklad, požiadajte ich, aby nefajčili vo vašej prítomnosti počas niekoľkých mesiacov.

Vezmite si podnikanie. Čím viac ste zaneprázdnení, menej času zostáva pre myšlienky na fajčenie. Prísť s triedami, ktoré umožnia zabudnúť na cigarety. Namiesto klubov alebo barov je lepšie chodiť po turistike alebo kinách.

Fit stimuly. Ak vždy fajčíte počas určitých tried, potom sa dočasne vzdať.

päť. Pohyb - život. Začnite sa presunúť viac (okrem aeróbnych cvičení) vždy zostať vo forme. Napríklad zaparkovať auto v ďalekom rohu parkoviska, keď pôjdete na podnikanie chodiť viac. Zlikvidujte výťah a vyliezť na byt na krokoch. Chodiť, keď hovoríte po telefóne. V agregácii majú takéto malé veci užitočný vplyv na telo.