Ako udržať štíhly obrázok: 12 krokov

Štíhla postava a žiadna nadváha nie sú dôležité pre všeobecné zdravie, blahobyt a dôveru v ich schopnosti. Možno ste strávili veľa úsilia, aby ste získali tenkú postavu: rešpektoval diétu a pravidelne sa zaoberá fyzickými cvičeniami. Teraz, keď ste dosiahli cieľ, diéta a tréning sa môžu líšiť od tých, ktoré ste praktizovali v období chudnutia. Avšak, na udržanie dosiahnutej fyzickej formy by mala stále sledovať ich výživu a cvičenie.

Kroky

Časť 1 z 3:

Hmotnosť a udržiavanie motivácie

jeden. Zvážte sa pravidelne. Existuje mnoho spôsobov, ako udržať štíhlu postavu. V každom prípade by sa však mali pravidelne odvážiť.

Výsledky mnohých štúdií naznačujú, že na udržanie optimálnej hmotnosti v dlhodobom horizonte je dôležité vážiť aspoň raz týždenne. Tí, ktorí sa pravidelne odvážia, ľahšie ovládajú svoju váhu a dlhodobo ju udržiavajú na správnej úrovni.
Ak vážite raz týždenne, pokúste sa to urobiť v rovnakom čase av rovnakom oblečení. Takže získate presnejšie výsledky.
Určite interval, v ktorom by sa mala konať jeho hmotnosť. Nemali by ste očakávať, že vaša hmotnosť zostať konštantná každý deň počas týždňov a mesiacov. Hmotnosť každej osoby sa spravidla kolíše v rámci určitých limitov, môže sa zvýšiť alebo znížiť o 1-2 kilogram.
Riadiť výsledky váženia v denníku. Ak vaša hmotnosť začne rásť alebo znížiť, môžete to určiť v čase a prijať vhodné opatrenia na zabránenie nežiaducich zmien.

Obrázok s názvom Udržať štíhle postavenie Krok 2

2. Raz mesačne strávime iné merania. Ďalším spôsobom, ako sledovať svoju hmotnosť a ovládanie, je vykonávať pravidelné merania.

Najčastejšie merala kruh pásu, panvy, boky a ramená. Urobte výsledky merania v denníku a sledujte ich dynamiku.

Rovnako ako pravidelné váženie, systematické merania vám umožnia monitorovať vašu hmotnosť a objem svalovej hmoty.

Nebudete môcť identifikovať žiadne výrazné zmeny výsledkov merania niekoľko dní a dokonca jeden týždeň. Aby bolo možné zistiť možné zmeny, stačí vykonať merania raz mesačne.

Ak budujete svalovú hmotu alebo sa zbaví prebytočného tuku, merania pomôžu určiť, ako úspešný sa pohybujete na cieľ.

Ak nájdete nechcené zmeny, zvážte svoj plán diéty a cvičenia a v prípade potreby ich upravte.

Obrázok s názvom Udržať štíhle postavenie krok 3

3. Diár. Aj keď všetko ide tak, ako by to malo, diare vám pomôže uistiť sa, že a prinesie značné výhody.

V denníku môžete nahrávať veľa rôznych vecí. S ním môžete sledovať použité potraviny, množstvo kalórií, tréningov a výsledkov váženia a merania.

Ak si všimnete zmenu vo vašej hmotnosti, výsledkoch merania alebo fyzickej formy, môžete si prezrieť denník a odhaliť, čo by mohlo viesť k takýmto zmenám.

Diary vás udržiava aj na ovládanie fyzickej formy v dlhodobom horizonte. Denník nielen pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť, ale tiež vám umožní sledovať ho na dlhú dobu.

Obrázok s názvom Udržať štíhle postavenie Krok 4

4. Nové ciele. Po dosiahnutí starších cieľov o vašej hmotnosti a fyzickej forme môžete naplánovať ďalšie ciele, ktoré vám pomôžu ušetriť vysokú motiváciu.

Nové ciele môžu byť najviac odlišné. Môžete napríklad pokračovať, aby ste mohli naďalej schudnúť alebo zlepšiť svoju fyzickú formu.

Môžete si dať pred vami a ambicióznejšími cieľmi. Napríklad môžete naplánovať, aby ste mohli spustiť polovicu vzdialenosti maratónu alebo sa zúčastniť mini-triatlon. Takéto ciele vám pomôžu udržať vysokú motiváciu a pokračovať v aktívnom športe.

Časť 2 z 3:

Správna výživa

jeden. Vykonajte záznam kalórií. Stále sledujte, koľko kalórií konzumujete a strávte každý deň. Ak chcete zachovať aktuálnu hmotnosť, je potrebné sa usilovať o to, aby sa množstvo spotrebovaných kalórií rovné počtu kalórií vynaložených z dôvodu fyzického cvičenia a cvičenia.

Existuje mnoho online kalkulačiek, ktoré nám umožňujú presne vypočítať množstvo kalórií, ktoré je potrebné konzumovať na zachovanie optimálnej hmotnosti.
Na udržanie telesnej hmotnosti by sa ženy mali konzumovať.000 a muži - asi 2.600 kalórií denne. Zároveň sa domnievate, že presné množstvo kalórií závisí od dedičnosti, úrovne fyzickej aktivity, veku a aktuálnej hmotnosti.
Po výpočte dennej kalorickej sadzby začnete sledovať množstvo spotrebovaného kalórie a váženia. Ak začnete prehrať alebo získať hmotnosť, upravte normu v bOMáme menšiu alebo menšiu cestu, takže vaša hmotnosť sa nemení.
Snažte sa neustále monitorovať množstvo kalórií a zaznamenať ho do denníka. Ak si v budúcnosti všimnete nechcené zmeny, môžete sa vyrovnať so svojimi záznamami a zistiť, čo viedlo k týmto zmenám.
Plán kompenzácie dní. Napríklad, ak v stredu plánujete tesne najesť s priateľmi, pokúste sa jesť menej kalórií v utorok alebo štvrtok.

Obrázok s názvom Udržať štíhle postavenie Krok 6

2. Použite dostatok proteínov. Proteíny sú dôležité nielen pre chudnutie - majú ešte väčší význam zachovať optimálnu hmotnosť (najmä ak budete sledovať svalovú hmotu). Dodržujte diétu s vysokou tokom, aby ste zostali v dobrej fyzickej forme.

Podľa výsledkov mnohých štúdií, vysoko tvárová diéta lepšie pomáha schudnúť a udržiavať optimálnu hmotnosť ako nízkokalorická diéta.

S diétou s vysokým bielkovinom, aspoň jednou non-veľkou bielkovinovou miskou, ako aj v jeho dennej diéte 1-2 svetelných výrobkov s vysokým obsahom bielkovín.

V potravinách s nízkym obsahom tuku obsahuje relatívne málo kalórií, čo je dôležité, keď chudnutie alebo udržiavanie optimálnej hmotnosti.

Opatrujte 85-110 gramov proteínových potravín na jednej miske a zapnite občerstvenie 30-55 gramov podobných potravín.

Použite rôzne produkty, v ktorých sú obsiahnuté nízkotučné proteíny a zdravé tuky. Jedná sa o hydinové mäso, hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky, tofu, morské plody a nízkotučné bravčové mäso.

Obrázok s názvom Udržať štíhle postavenie Krok 7

3. Vyberte si správny typ sacharidov. Pri zachovaní optimálnej hmotnosti a štíhlej časti sa má použiť sacharidy príslušný typ. Pohľad a množstvo sacharidov určuje ciele.

Štúdie ukazujú, že ak chcete udržať štíhlu postavu, mali by ste sa držať nízkouhlíkovú diétu. Takáto diéta pomôže zabrániť extra hmotnosti.

Okrem toho, nízko-karbová strava zabraňuje tvorbe tuku a podporuje rast svalov.

Sacharidy sú obsiahnuté v mnohých výrobkoch, vrátane škrobovej zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov, strukovín a výrobkov zŕn.

Šarovná zelenina, strukoviny a plody tiež obsahujú veľké množstvo ďalších živín, ako sú potravinárske vlákna, proteíny, vitamíny a stopové prvky. Neobmedzujte spotrebu týchto užitočných produktov v dôsledku skutočnosti, že ich zloženie obsahuje sacharidy.

Zároveň je možné obmedziť spotrebu výrobkov zrna, pretože živiny zahrnuté do ich zloženia sú obsiahnuté v iných výrobkoch. Ak neodmietate jesť sacharidy, jesť výrobky z pevných zŕn. Objem jednej časti je 1/2 šálka (asi 30 gramov).

Obrázok s názvom Udržať štíhle postavenie Krok 8

4. Použite dostatok zeleniny. Bez ohľadu na to, ktorého postava, ktorú ste túžili, a akú váhu chcete udržať, mali by ste každý deň jesť dostatok zeleniny.

Zelenina obsahuje veľmi málo kalórií a zároveň sú bohatí na potravinárske vlákna, vitamíny a mikroelementy. Zelenina dokonale dopĺňa vašu strave a zabezpečuje väčšinu potrebných živín.

Snažte sa zahrnúť zeleninu vo väčšine hlavných jedál a používať ich ako ľahké snack. Zároveň mieru 1 šálka hustej zeleniny alebo 2 poháre listovej zeleniny pre šalát.

Obrázok s názvom Udržať štíhle postavenie Krok 9

päť. Pite dosť kvapaliny. Ak sa pokúsite udržať štíhlu postavu, budete s najväčšou pravdepodobnosťou musieť cvičiť. S cvičením by sa malo použiť dostatočné množstvo tekutiny, aby sa zabránilo dehydratácii tela.

Spravidla sa odporúča piť aspoň 8 pohárov vody každý deň. Avšak, ak pravidelne robíte fyzické cvičenia, môžete potrebovať až 13 pohárov vody za deň.

Všimnite si, že nie všetky nápoje sú rovnako dobre poskytnuté telesnou tekutinou. Najlepšie je pre to, že sa približuje k jednoduchej alebo ochutenej vode, ako aj čaj a kávu bez kofeínu.

Okrem toho, elektrolytické nápoje, kokosové mlieko a nízkokalorické nápoje vám pomôžu podporovať elektrolytickú rovnováhu a vyplniť stratu tekutiny po cvičení.

Časť 3 z 3:

Fyzická aktivita

jeden. Pokračujte v aeróbnych cvičeniach. Bez ohľadu na to, ktorý obrázok sa snažíte (veľká a svalnatá alebo štíhla a dotiahnutá), mali by ste pokračovať v aeróbnych tréningoch, ktoré pomôžu podporiť optimálnu hmotnosť, rovnako ako uložiť obrázok a dobrú fyzickú formu.

Spravidla sa odporúča venovať mieru intenzívnych aeróbnych cvičení najmenej 150 minút týždenne. Toto je minimálna úroveň, ktorá je zvyčajne potrebná na udržanie optimálnej hmotnosti a zdravia kardiovaskulárneho systému.
V závislosti od nastavených cieľov možno budete musieť zvýšiť čas tréningu alebo zvýšiť ich intenzitu.
Napríklad, ak budete bežať polovicu vzdialenosti marathonu, mali by ste zvýšiť úroveň svojho fyzického výcviku a robiť pravidelné jogging na dlhé vzdialenosti.

Obrázok s názvom Udržať štíhle postavenie Krok 11

2. Vyberte vhodné výkonové cvičenia. Ak ste zapojení do zdvíhacích váh alebo cvičení na mocenských simulátoroch, aby ste schudli a zlepšili číslo, tieto školenie je žiaduce pokračovať a potom, čo ste dosiahli optimálnu hmotnosť.

Urobte energetický tréning najmenej 1-2 dni v týždni. Rovnako ako v prípade aeróbnych cvičení, je to minimálna úroveň potrebná na udržanie zdravia a dobrej fyzickej formy.

Typ výkonových cvičení závisí od toho, aký druh postavy máte a čo chcete dosiahnuť. Niektoré cvičenia pomáhajú pestovať sval, zatiaľ čo iné sú určené na vývoj silových alebo reliéfových svalov.

Ak chcete zachovať tenkú postavu, musíte cvičiť s bremenami. Ak si všimnete, že pokrok spomalil alebo sa váš obrázok začal meniť pre horšie, upravte svoje tréningy.

Typ cvičenia a ich číslo sú určené tým, aké ciele smerujú k vám, ako aj vaše skúsenosti, minulé zranenia a aktuálny fyzický tréning. Ak ste neboli zapojení do energetických cvičení, začnite s nízkymi záťažmi a stráviť niekoľko prvých lekcií s inštruktorom, ktorý vám pomôže vypracovať plán tréningu.

Ak silový tréning nedáva očakávaný výsledok, existuje mnoho spôsobov, ako ich prispôsobiť a zlepšovať. Môžete zmeniť cvičenia, rýchlosť ich vykonania (podiel plyometrických a izometrických cvičení), metóda vykonávania (napríklad zachytávanie z nižšie alebo zhora), počet prístupov a počet opakovaní v jednom prístupe, Hmotnosti, harmonogram a typ tréningu.

Aby ste udržali svoje svaly v tóne, mala by sa váha meniť a počet opakovaní. Môžete napríklad použiť metódu pyramídy. Je to začať s menšími šupinami a viac opakovania a potom postupne zvyšovať hmotnosť a znížiť počet opakovaní. Po dosiahnutí vrcholu "Pyramídy" (To znamená, že maximálna hmotnosť) by mala byť prevyšovaná na jeho základňu, to znamená, že postupne znižuje hmotnosť a zvýši počet opakovaní.

Obrázok s názvom Udržať štíhle postavenie Krok 12

3. Poskytnite dni vyloženia. Ak ste zapojení do intenzívnych cvičenia, aby ste si zachovali tenkú postavu, mali by ste sa postarať o svoje telo a poskytnúť mu dosť času na odpočinok.

Dni vykladania sú potrebné pre každého bez ohľadu na úroveň fyzického výcviku. Umožňujú vášmu telu relaxovať a získať silu pre následné školenie (aeróbne aj napájanie).

Dni vykladania sú obzvlášť dôležité pre svaly. Je to počas zvyšku, že vaše svaly rastú a posilňujú.

Spravidla sa odporúča odpočívať 1-2 dni v týždni.

Prax Aktívny odpočinok. Namiesto toho, aby ste sedeli doma, urobte niečo, čo nevyžaduje veľké fyzické úsilie. Môžete napríklad robiť jogu alebo si pešiu turistiku alebo cyklistiku.

Tipy

Udržiavanie optimálnej hmotnosti a dobrej fyzickej formy nesmie byť menej ťažká ako ich úspech. Ak chcete ušetriť štíhlu postavu, udržiavať vysokú motiváciu, sledujte diétu a pravidelne vykonávajte fyzické cvičenie.
Ak máte ťažké dosiahnuť svoje ciele, skúste poradenstvo s výživným alebo osobným trénerom - možno budú môcť vyvolať iné spôsoby, ako vám pomôcť udržať si tenkú postavu.