Ako obnoviť hmotnosť za tri týždne -

Každý, kto je nakonfigurovaný, aby schudol, chce vidieť okamžitý výsledok. To je len nadmerná hmotnosť, nie cez noc, a cez noc sa to nezbavuje. V tomto prípade je kľúčovým faktorom trpezlivom, avšak, ak spĺňate prísny výživový režim a plán tréningu, môžete bezpečne očakávať straty v priemere od 0,5 do 1,5 kg týždenne počas prvých troch týždňov.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Vykonať zmeny vo vašej strave

jeden. Zabudnite na všetky nové diéty. Samozrejme, môžu dať nejaké rýchle výsledky, ale takéto diéty sú sotva užitočné a účinok ich nikdy neuloží. Spravidla je to len presun reklamy, ktorý neznamená vyváženú výživu. Počas takejto diéty nedostanete kľúčové živiny. Okrem toho, väčšina ľudí získava váhu na konci diéty.

Obrázok s názvom schudnúť za 3 týždne krok 2

2. Znížte počet spotrebovaných kalórií. Ak práve spálte asi 500 kalórií viac ako konzumovať, môže viesť k strate 0,5-1 kg týždenne. Počítanie kalórií, môžete presnejšie porovnať, koľko konzumujete každý deň a koľko horí počas tréningu.

Existuje však určité obmedzenie, koľko kalórií môže byť odrezané bez poškodenia zdravia. Napríklad, ak plánujete hrať športovú jednu hodinu za deň pre rýchle výsledky, stále státe každý deň, aby ste konzumovali aspoň 1200 kalórií - nie menej. Pre porovnanie: väčšinou denná sadzba je 2000 kalórií.

Obrázok s názvom schudnúť za 3 týždne krok 3

3. Zamerajte sa na možnosti zdravého potravín. S cieľom vidieť rýchle výsledky, nie škodlivé pre zdravie, zameranie sa na zeleninu, vajcia, sójové výrobky, kuracie prsia bez kože, ryby, morské plody, zrno, orechy, strukoviny, fazuľa, nízkotučné mliečne výrobky a 95% chudého mäsa. Uprednostňujú zdravé sacharidy, ako je dlhoročná ryža, filmy, ovsené vločky a jačmeň. Jedzte ovocie ako pochúťku. Široká škála týchto možností vám umožní zachovať živiny v diéte, pričom eliminuje zbytočné sacharidy, cukor a živočíšne tuky. Znie ľahko, ale je ľahšie povedať, ako to urobiť.

Väčšina odporúčaní porcií prejde k výpočtu 2000 kalórií za deň. Avšak, aby ste videli rýchlo, bezpečné výsledky z ich úsilia, musíte nastaviť príjem kalórií v režime tréningu. Nikdy nejďte pod dennou mierou kalórií opísanej v druhom kroku.

Obrázok s názvom schudnúť za 3 týždne krok 4

4. Ovládajte veľkosť porcií. Niektorí ľudia sa mylne veria, že ak existuje veľa užitočných produktov, bude to stále prospešné z tela. Avšak aj keď budete jesť dobre, stále musíte ovládať veľkosť porcií. Ak chcete získať čo najlepšiu predstavu o správnych častiach, pokiaľ ide o zdravú strava, zvážte nasledovné:

Veľkosť časti komplexných sacharidov, ako je zelenina, zrno a ovocie, by mala byť hodnotou s vašou päsťou;

Časť proteínov by mala byť umiestnená do dlane;

Časť orechov by mala byť umiestnená aj v dlani.

Obrázok s názvom schudnúť za 3 týždne Krok 5

päť. Vylúčiť z diéty občerstvenia a sladkosti. Väčšina ľudí ani nepredstavuje, ako sa úroveň kalórií spotrebuje každý deň, silne rastie spolu s nepotrebnými občerstveniami a sladkými nápojmi. Vylúčiť čo najviac takýchto výrobkov z vašej stravy. Bohužiaľ, dezerty zahŕňajú.

Keď potrebujete mať snack, jesť zeleninu namiesto sladkostí.

Ak sa aktívne snažíte aktívne jesť len z dosky na jedálenskom stole. Bezmyšlienkovité občerstvenie pred chladničkou alebo na pohovke majú nehnuteľnosť akumulovať.

Obrázok s názvom schudnúť za 3 týždne krok 6

6. Piť veľa vody. Môžete výrazne znížiť počet spotrených kalórií denne, nahradenie nápojov kalórií s vodou. Okrem skutočnosti, že budete udržiavať optimálnu hladinu tekutiny v tele, spotreba veľkého množstva vody vám pomôže cítiť sa sýtosť, ako výsledok sa zbavíte občerstvenia a iných návykov, ktoré zabraňujú vášmu pokroku v hmotnosti strata.

To platí aj pre alkoholické nápoje, ktoré často obsahujú ešte viac kalórií ako sýtených nápojov.

Pite aspoň osem pohárov vody denne, výhodne zima.

Metóda 2 z 3:

Zvýšte fyzické zaťaženie

jeden. Cvičenie v O`Clock denne. Aké cvičenia budete vykonávať a koľko budete nútiť hrať šport, závisí od vašej rannej aktivity - predtým, ako ste si vzali bojovú hmotnosť. Avšak, mali by ste sa snažiť vykonávať fyzické cvičenia na hodinu za deň. Ak spĺňate režim Denne Workout, rýchlo si všimnete, že je ľahšie hrať šport.

Obrázok s názvom schudnúť za 3 týždne Krok 8

2. Minimalizujte počet silových tréningov. Napriek tomu, že silový tréning je dôležitou súčasťou športového režimu, nepomôžu vám rýchlo spáliť kalórie. V tomto prípade bude najlepšou možnosťou kardiotránov. Vyskúšajte pliometrický alebo intervalový tréning na spaľovanie veľkého množstva kalórií a zároveň udržiavať svalovú hmotu.

Obrázok s názvom schudnúť za 3 týždne krok 9

3. Zvýšte počet kardiovascations na maximum. Pokiaľ ide o rýchle spaľovanie veľkého množstva kalórií, kardiovers prichádzajú na záchranu. Nie je však potrebné, aby sa v priebehu hodiny tried priviedli k vyčerpaniu. Pre najlepšie výsledky počas tréningu pracujte až po pot a potom pokračujte pot pote po celú hodinu.

Ak máte chronické ochorenie alebo veľkú nadváhu, poraďte sa so svojím lekárom pred vstupom do vážneho fyzického tréningu. Uistite sa, že lekár nájde vaše zdravie uspokojivé pre túto činnosť.

Obrázok s názvom schudnúť za 3 týždne krok 10

4. Zmeniť cvičenia. Ak každý deň vykonajte rovnaké cvičenie pre celú noc, môžete veľmi ľahko "vypáliť". Ak chcete zachrániť náladu a udržiavať záujem, musíte diverzifikovať tréningy. Kombinácia cvičení rezistencie s kardarokmi, budete podporovať rýchle srdce a nebudete sa nudiť. KardioTransment znamená, že váš impulz sa zvýši na 70-85% vašej maximálnej tepovej frekvencie a zostane na takej úrovni na dlhú dobu. To znamená, že v 60-minútovej kardiografii môžete pridať ľubovoľný pohyb, vrátane drepov alebo pushups.

Zahrnúť niekoľko intervalov, ktoré sa skladajú z pushupov, SAPAPS (cvičenia na tlači), útoky, drepy, berpónie, skákanie na mieste s variáciou pozície rúk a nôh a prepnúť na prechádzky, dlhé prechádzky, jazda na bicykli, plávanie, korčuľovanie, spustite zbabelec, chôdza na schodoch alebo tancujú.

Zvážte aj iné cvičenia, ktoré umožňujú približne 600 kalórií za hodinu s cieľovou amplitúdenou srdca, napríklad:

jazda na bicykli;

veslovanie;

kúpanie.

Obrázok s názvom schudnúť za 3 týždne Krok 11

päť. Použite kardiomonitor. Ak chcete zlepšiť výsledky, udržiavať srdcovú frekvenciu v optimálnom rozsahu pre spaľovanie tukov a kalórií. Rozsah udržateľného spaľovania tukov je 55-75% z vašej maximálnej frekvencie srdcovej frekvencie. Rozsah 70-85% maximálnej srdcovej frekvencie sa považuje za kardioverziu zónu. Pre čo najlepšie výsledky strávte polovicu tréningu v rozsahu 55-75% a pol - v rozsahu 70-85%. To vám umožní spáliť požadované kalórie na stimuláciu rýchlej straty hmotnosti.

Ak chcete určiť maximálnu srdcovú frekvenciu, vezmite si svoj vek od 220.

Vynásobte toto číslo o 0,55 a 0,75, aby ste zistili jeho rozsah spaľovania tukov.

Vynásobte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu o 0,7 a 0,85, aby ste získali rad kariet pre kardiovanie.

Použite kardiomonitor, aby ste skontrolovali, či zostanete vo svojich sortimentoch pri vykonávaní cvičení.

Obrázok s názvom schudnúť za 3 týždne krok 12

6. Vyskúšajte intervalový tréning. Intervalový tréning je striedanie zaťaženia s vysokou intenzitou s bremenami s miernejšou intenzitou v celom cvičení. S pomocou kardiomonitoru môžete ľahko vykonávať intervalový tréning, presunúť sa z nižšej úrovne cieľového rozsahu na vrchol po dobu niekoľkých minút.

Endurance vývoj pre intervalový tréning si vyžaduje určitý čas. Začnite postupne s niekoľkými výbuchmi s vysokou intenzitou trochu trvania. Focus vždy je potrebné urobiť, takže to nepreháňajte.

Obrázok s názvom schudnúť za 3 týždne krok 13

7. Sledujte svoje kroky. S väčšou pravdepodobnosťou podporíte svoj športový režim, ak plánujete a zaregistrujte svoje denné cvičenia. Pri pohľade na počet hodín zaznamenaných na konci každého týždňa, zažijete motiváciu na pohyb smerom k vašim cieľom.

Okrem toho vážil každý deň, písanie výsledkov. Budete sa cítiť ešte viac motivovaný, akonáhle začnete vidieť výsledky na stupnici.

Metóda 3 z 3:

Vykonať zmeny životného štýlu

jeden. Vyčistite chladničku. Bude pre vás jednoduchšie, aby ste sa vyhli sladkým občerstveniam a iným nezdravým jedlom, ak ich spočiatku udržiavate v dome. Vyčistite chladničku a kuchynský bufet, aby ste sa zbavili akéhokoľvek pokušenia.

Obrázok s názvom schudnúť za 3 týždne Krok 15

2. Ponoriť sa. Ak chcete znížiť riziko občerstvenia a iných kontraproduktívnych opatrení, udržiavať činnosť, aj keď nehrajte športu.

Obrázok s názvom schudnúť za 3 týždne Krok 16

3. Častejšie twit doma. Bude pre vás oveľa ťažšie ovládať počet Kalorie spotrebovaných, ak neustále jete vonku. Pripravte sa doma, kde môžete ovládať veľkosť porcie a presne vedieť, čo je súčasťou vareného misky.

Obrázok snímka schudnúť za 3 týždne krok 17

4. 7-9 hodín každú noc. Okrem dobrej výživy a športu má spánok aj pozitívny vplyv na metabolizmus. Burning viac kalórií, ako budete konzumovať každý deň, budete prirodzene zažiť únavu. Poskytnite telo potrebným odpočinkom na zlepšenie výsledkov čo najviac.

Tipy

Ak chcete znížiť veľkosť častí, skúste slúžiť riad na šalátových doskách, a nie na doskách na večeru. Na ovládanie veľkosti častí, zdieľať jedlá v reštauráciách s inou osobou a zvýšiť menej často, balenie potravín pre hotové časti v taškách, a nie len jesť z balenia alebo boxov.

Upozornenia

Spustite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu zaťaženia. Pozornosť by mala byť vždy zameraná na bezpečnosť a nemusíte tlačiť príliš veľa, kým nerozumiete svojim limitom.
Ak máte akékoľvek chronické ochorenia alebo veľa nadváhy, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom pred začatím aktívneho vlaku.