Ako si vziať vránku (jóga)

Poznať vílu, tiež známa ako póza žeriavu alebo bakasany, je prvou prvej pózy vyvažovania na rukách, ktorú každý zapadá do jogy. Vrába posilňuje ruky, žobrania a brušné svaly. Ona tiež roztiahne hornú časť chrbta a svalov slabín. BAKASAN Spočiatku môže byť ťažké, ale s pravidelnou praxou sa môžete naučiť vykonávať túto pozíciu, a potom môžete dokonca vykonávať komplexnejšie druhy Asan.

Kroky

Metóda 1 z 2:

Prax predstavujúca

jeden. Predhrejte telo vyplnením privítacieho komplexu. BAKASAN je aktívna poloha, čo je dôvod, prečo je dôležité ohriať svaly tela pred jeho vykonaním. Niekoľko uvítacích cyklov (Surya-Namaskar) môže účinne pripraviť telo, sval a myseľ na prax bakasany.

Existuje niekoľko variácií suri-namaskar. Urobte 2-3 kruhy niektorého z druhov pozdravov slnka - sú to všetko rovnaké dobre pripravovať svaly pre bezpečnejší a efektívne vykonávanie hrbole.

Obrázok s názvom Doras predstavovať (joga) krok 1

2. Nájsť pozíciu na spustenie tried. Prejdite na vránu pózu môže byť z dvoch rôznych počiatočných polôh: z okrajovej polohy alebo z polohy naklonenia. Rozhodnite sa, ako to bude pohodlnejšie.

3. Vykonajte pozíciu girlandy pre prechod na Bakasan. Poznať girlandy alebo mazan na Sanskrit, je póza, ktorá, podobne ako póza vrany, odhaľuje boky, len vo vertikálnej polohe. Ak práve začínate robiť jogu, alebo ak nechcete poškodiť ruku alebo zápästie, pravdepodobne, Malasan bude dobrým prípravným cvičením.

Choďte do Majana z Tadasana (horský postoj). Postaviť sa a potom sušiť.

Udržujte nohy rovnobežne s vonkajším okrajom koberca alebo mierne v uhle. Ak vaše podpätky nedosiahnu podlahu, potom použite bloky alebo prázdne miesta.

Pozrite sa priamo pred seba. Lakte na kolená a kolená odolávajú lakte. Snažte sa odhaliť hrudník, ako keby "vytiahol".

Nepoužívajte ramená, vezmite ich späť, minimalizujte lopatky čo najbližšie a nechajte tento pohyb zdvihnúť hrudník.

Pozrite sa priamo pred seba.

4. Začnite vykonávať Asana, ohnutá dopredu. Postavte sa a nakloniť sa dopredu - táto pozícia sa nazýva Utanasana na Sanskrit, je to základná predstavujúca a pomáha natiahnuť svaly chrbta a nohy. Z tohto ustanovenia sa ukáže na komplexnejšiu verziu Bakasany, takže choďte na dav vrány z Utanasana, len keď už pravidelne cvičíte jogu.

Začnite s Tadasanou, alebo hora. Postavte sa rovno, mierne položte boky a potom sa naklonili dopredu (Utanasana).

Dajte dlane na podlahu vedľa stopy. Posuňte prsty a skontrolujte, či sú zamerané ďalej. Hmotnosť by mala byť umiestnená rovnomerne v priestore dlane.

Je dôležité zapojiť svaly tlače a je dôležité, aby sa brucho dotkol bokov.

Ak prsty nedosiahnu podlahu, dajte bloky tak, aby sa ruky boli úplne spoliehaní na podlahu.

Obrázok s názvom Doras predstavovať (joga) Krok 3

päť. Dajte si ruky na podlahu. Byť v Mazáne alebo Uttanasan, dajte si dlane na podlahu. Musia byť umiestnené na šírku ramien alebo trochu širšie. To vám pomôže lepšie udržať svoju váhu pri výkone bakasany.

Široko položte prsty. To vám poskytne dodatočnú stabilitu, keď prijímate držanie tela. Môžete si navzájom mierne otáčať prsty, ak je pre vás vhodnejšie.

Môžete použiť popruh, aby ste si udržali ruky na rovnakom riadku. Ak chcete použiť pás pre nárazy správne, vytvorte slučku z neho a meranie vzdialenosti o šírke ramien.

6. Preneste váhu dopredu a pokúste sa nasmerovať panvu hore. Prechod na bakasane z MALASANA alebo UTTASANA môže byť trochu komplikovaný. Snažte sa pomaly a postupne preniesť váhu. Potom zdvihnite panvu hore - takže bude pre vás jednoduchšie vstúpiť do Bakasánu.

Ak pôjdete do pózy vrany z MALASANA, môžete si ohnúť ruky v lakťoch a presunúť si prsné prilocem, pričom sa s tým presunutím.

Obrázok s názvom Doras predstavovať (joga) krok 2

7. Umiestnite svoje triceps. Ak chcete prijať polohu vrána, mierne ohnite ruky v lakte a pokúsiť sa dať svoje kolená na triceps, pokiaľ je to možné, pokiaľ je to možné. Predstavte si, že sa snažíte strčiť kolená v axilárnych depresívnych hodinách.

osem. Stlačte vnútorný povrch bokov na trup a stlačte tlačidlo Shin na predlaktie.

Urobte Moula Bandhu, alebo Castle Castle nakresliť brušné svaly, a nasmerujte panvu hore.

Aby sa uľahčil prechod v ponuke vrána, môžete sa dostať do bloku - pridá vám výšky a uľahčuje prenos kolien na predlaktie.

deväť. Tešiť sa. Jedným z dôležitých aspektov posturovania nájmu Crow je pokúsiť sa pozrieť dopredu. Ak sa pokúsite pozrieť na nohy alebo ruky, môžete rýchlo stratiť rovnováhu.

Snažte sa zamerať pohľad ("DRISHTI" na Sanskrit) pred nimi, v krátkej vzdialenosti pred rukami.

Ak sa bojíte spadnúť, umiestnite vankúš na podlahu. V tomto prípade, ak spadnete, padnete na mäkký povrch.

Obrázok s názvom Doras predstavovať (jóga) Krok 4

10. Zdvihnite jednu nohu a potom druhý. Presunúť váhu dopredu. Habbaching triceps kolená, zdvihnúť.

Nikdy sa nepokúšajte "skok" v crowp! Postupne posunúť hmotnosť dopredu, kým sa nohy nebudú zvýšiť zo zeme.

Ak sa bojíte, najprv zdvihnite jednu nohu a potom druhý. Keď ste si istí, že silné a môže udržať rovnováhu, skúste zdvihnúť obe nohy hneď.

Akonáhle obe nohy stúpajú, skúste kombinovať palce nôh a presunúť päty čo najbližšie k zadku.

jedenásť. Narovnať ruky a zvýšiť panvu. Keď ste sa naučili vstúpiť do vrána a pretrvávať v ňom dlhšie ako na niekoľko sekúnd, pokúste sa narovnať ruky a mierne zvýšiť panvu. Takže sa môžete naučiť, ako vykonať vránu vrána dokonalý a praktizovať ho cez Vigyas, ak chcete.

Skúste narovnajte ruky čo najviac - lakte by nemali byť umiestnené na stranách.

Okolo chrbta a vytiahnite brušné svaly vo vnútri (Moula Bandha).

Školenie postupne, kým nebudete môcť stáť v tomto Asan asi minútu. Ak kefky začínajú ublížiť, presuňte hmotnosť prstov.

12. Dokončiť vykonanie Asana alebo opakujte jeho vykonanie cez Vigyas. Akonáhle sa dokončíte vykonať BAKASAN, môžete sa buď vrátiť do svojej pôvodnej pozície, v Malasan (Girlandes predstavujú), alebo ho zopakujte cez Vigyas, ak máte veľa rozsiahlych skúseností s praxou jogy. Pamätajte si len na to, čo vykonávať Aziati by mali byť na svojich vlastných silách.

13. Choďte do cyklu cez Vigyas. Ak máte pomerne rozsiahlu skúsenosť praxe jogy, potom z pohľadu Crow môžete skočiť späť do Chaturanga-Dandanana Pose a dokončiť všetky Pioneer`s Papule Down. Je to trochu komplikovanejšie ako len prechod na pôvodnú pozíciu (MALASAN), ale toto je dobrý výkonový tréning, a to stále poznamenáva svaly.

Metóda 2 z 2:

Prax predstavujú vránu z regálu na hlave

jeden. Predhrejte telo. Predtým, ako začnete prax Bakasana z regálu na hlave, uistite sa, že vaše telo je celkom zahriaty. Vďaka príprave bude vaše telo dostatočne flexibilné na to, aby zadali Asana a chránená pred zraneniami.

Pokiaľ ide o vránku, môžete zahriať telo a svaly po vykonaní niekoľkých cyklov zvaru.

2. Snažte sa vykonať bumana z hlavy na hlavu. Potom, čo ste sa naučili vykonať Bakasanu dosť dobre, a ak precvičíte jogu každý deň, môžete sa pokúsiť ísť do popravy Bakanás z Salamba-Shirshasan II Post (Rack na hlave).

Shirshasana II vyžaduje schopnosť vyrovnať sa a silné svaly celého tela a v konkrétnej tlači a dozadu.

Túto transformáciu vykonajte len vtedy, ak ľahko vykonáte Bakasan a cítiť sa celkom pohodlne v hlave na hlave.

Pamätajte, že v jogy v žiadnom prípade nemôže byť "vstrekovaný" v Asane - všetky pohyby musia byť hladké a elegantné.

3. Prihláste sa v Shirshasan II z nakláňania s rozšírenými nohami. Stojan, šíriť nohy široké a nakloniť sa dopredu. Spať do hlavy. Najjednoduchší spôsob, ako ísť do tejto pozície, je šíriť moje nohy široké a nakloniť sa dopredu (Prasarita Padottasana).

Prasarita-Padottasana pomáha natiahnuť svaly oblasti drážky, vďaka ktorým budete jednoduchšie praktizovať Bakasan.

Pri nakláňaní s rozsiahlymi nohami sa uistite, že ste sa opierali o stehná.

Dajte ruky tak, aby boli kolmé na podlahu.

4. Zdvihnite si nohy hore v Shirshasan II. Odpozaria sa Prasarita Padottasana začnite postupne zdvíhať podlahu. Môžete buď priniesť kolená na hrudník, a potom vyliezť na stojan na hlavu, alebo ak máte pomerne veľký zážitok, zdvihnite nohy rovno hore v Shirshasan II.

Ak chcete vyliezť na hlavu na hlavu hneď od pozície so široko umiestnenými nôh, nezabudnite, že to vyžaduje schopnosť udržať rovnováhu a silné brušné tlačové svaly. Cvičenie Moula Bandha vám môže pomôcť dosiahnuť.

päť. Choďte z Shirshasana II do Bakasan. A hoci hlavný stánok je zložitejšia póza v porovnaní s pozíciou vrána, prechod z jednej pozície na iné zaujímavé. Vďaka prechodu, najmä ak splníte správne, prax vyzerá krajšie a holistickejšie. Byť v Shirshasan II, poďme presunúť kolená na triceps a jemne oprieť späť a dole na bakasane.

Ako predtým, uistite sa, že kolená sú dostatočne vysoké, musia byť dosť blízko do podpazušia.

Keď budú vaše kolená na mieste, mierne presunúť hmotnosť, prerastanie. Takže môžete ísť na najpohodlnejšiu pozíciu v BAKASAN.

Naučte sa, ako ísť zo stojana na hlave do nájmu Crow, možno budete potrebovať praktizovať. Pravidelne sa zapojte do jogy a pokúste sa vykonať tento prechod - určite budete úspešní.

6. Vyplňte vykonanie Asana alebo Vigyas. Potom, čo ste dokončili prax Shirshasana II a Bakasani, choďte dole na Malasan (plagát girlandu) alebo opakujte cvičenie cez Vigyas. Pamätajte si len na to, čo vykonávať Aziati by mali byť na svojich vlastných silách

7. Opakujte prax. Ak máte pomerne rozsiahlu skúsenosť praxe jogy, potom z pohľadu Crow môžete skočiť späť do Chaturanga-Dandanana Pose a dokončiť všetky Pioneer`s Papule Down. Je to trochu zložitejšie ako len prechod na pôvodnú pozíciu (Malasan), ale je to dobrý výkonový tréning a stále poznamenáva svaly.

Tipy

Môžete dať čelo na blok (stojan) - to pomôže rýchlejšie naučiť sa vykonávať BAKASAN.

Upozornenia

Poznavka Crow sa neodporúča praktizovať ľudí, ktorí mali kefy alebo poranenia ramena, a ľudia s syndrómom na zápästie tunel. Okrem toho sa neodporúča cvičiť bakasane počas tehotenstva.

Čo potrebuješ

Patrika pre jogu
Prax
Vankúš alebo mäkký vrh (voliteľné)
Blok (voliteľné)
Popruh (voliteľné)