Ako vykonávať progresívne svalové relaxáciu

Progresívna svalová relaxácia je technikou riadenia stresu a dosiahnuť stav hlbokej relaxácie. Bola vyvinutá Dr. Edmund Jacobsonom v dvadsiatych rokoch. Zistil, že svaly môžu relaxovať, najprv ich namáhať niekoľko sekúnd a potom uvoľnenie.Napätie a relaxáciu rôznych svalových skupín v celom tele spôsobuje stav relaxácie. Tento článok vám poskytne podrobné pokyny o tom, ako používať túto techniku na zlepšenie zdravia a znížiť úroveň stresu.

Táto technika môže byť vykonaná v skupine, aby sa študenti naučia vykonávať nezávisle. Táto technika je užitočná, pretože môže byť vykonaná v posteli alebo na stoličke. Môže sa použiť na relaxáciu a môže pomôcť ľuďom trpiacim nespavosťou.

Kroky

jeden. Urobte si pohodlnú pozíciu. zatvor oči. Dajte si nohy na podlahu, neprekračujte svoje nohy, uvoľnite si ruky, udržujte ruky na bokoch alebo kolenách.

Obrázok s názvom Vykonávať progresívny sval relaxácie krok 2

2. Začnite sledovaním dychu a ako brucho stúpa s každým dychom a klesá s každou exhaláciou (vykonať pauzu po každom dychu). Keď sa váš dych stáva pokojnejší a jednotnejší, priamu pozornosť na tvár. Potom sústreďte pozornosť na svaly tváre.

Obrázok s názvom Vykonávať progresívny sval relaxácie krok 3

3. Nakresnite svaly tváre, vytvárajte si baňu, ako keby ste len jedli citrón, držte grimasu na štyri sekundy, potom si uvoľnite svaly tváre. Opakujte proces dvakrát v rôznych svalových skupinách v celom tele.

Obrázok s názvom Vykonávať progresívny svalový relaxačný krok 4

4. Všimnite si, že napätie zmizne sám. S každým cyklom napätia a relaxácie si všimnete, že relaxáciu určitej svalovej skupiny sa stáva jednoduchšou a jednoduchšou. Opakujte to isté, čo ste práve urobili, len vdychovať cez nos a vydýchnuť cez ústa, ešte viac relaxovať s každým dychom.

Obrázok s názvom Vykonávať progresívny sval relaxácie Krok 5

päť. Teraz posielajte pozornosť na ramená a krk. Sústrediť sa na svaly predlaktia a krku. Kmeňové svaly v oblasti krku, zdvíhanie ramenných kĺbov do uší, držať štyri sekundy, potom relaxovať. Kmeňové ramená a krk, držať štyri sekundy a relaxovať. Keďže toto cvičenie sa vykonáva, venujte pozornosť rozdielu medzi desiatkami a uvoľnenými svalymi. Nezabudnite nadýchnuť cez nos a vydýchnuť cez ústa, odstránenie zvyškového napätia v oblasti predlaktia a krku, a to bude pre vás jednoduchšie a ľahšie relaxovať každú skupinu svalov. Opakovať, relaxovať ešte viac s každým dychom.

Obrázok s názvom Vykonávať progresívny sval relaxácie Krok 6

6. Priamu pozornosť na svaly rúk. Nakresnite svaly oboch rúk, zdvihnite ramená ohýbanie v lakťoch, udržujte ich, ako keby ste zvýšili váhy, podržte štyri sekundy, potom relaxujte. Zopakovať. Vdychovať cez nos a výdych cez ústa, odstránenie zvyškového napätia v oblasti rúk. S každým cyklom budete jednoduchšie a ľahšie relaxovať každú skupinu svalov. Opakovať, relaxovať ešte viac s každým dychom.

Obrázok s názvom Vykonávať progresívny svalový relaxačný krok 7

7. Teraz priame pozornosť na svaly rúk. Nakmeň svaly kefiek, stláčaním ruky do päsť, podržte štyri sekundy, potom relaxovať. Zameranie na kefy, teraz kmeň svaly kefiek, podržte štyri sekundy a relaxujte. Všimnite si, že napätie zmizne sám o sebe, keď relaxujete svaly. S každým cyklom si všimnete, že relaxácia každá skupina svalov sa stáva jednoduchšou a jednoduchšou. Opakovať, relaxovať ešte viac s každým dychom.

Obrázok s názvom Vykonávať progresívny sval relaxácie Krok 8

osem. Priamu pozornosť na svaly hornej časti chrbta, oblasti okolo čepelí. Zaťaženie svalov hornej časti chrbta, priťahujú lopatky na seba, držať štyri sekundy, potom relaxovať. Sústredené na čepele, teraz kmeň svaly, podržte štyri sekundy a relaxujte. Všimnite si, že napätie zmizne sám o sebe, keď relaxujete svaly. S každým cyklom si všimnete, že relaxácia každá skupina svalov sa stáva jednoduchšou a jednoduchšou. Opakovať, relaxovať ešte viac s každým dychom.

Obrázok s názvom Vykonávať progresívny sval relaxácie Krok 9

deväť. Teraz sa venuje pozornosť svalom brucha a dolnej časti chrbta. Nakresnite svaly brucha, predstavte si, že sa snažia dotknúť sa chrbtice s pupkami, odpočinku v bedrovej kresle, držať štyri sekundy, potom relaxovať. Sústredenie na žalúdok, teraz kmeň brušné svaly, podržte štyri sekundy a relaxujte. Znovu odľahlý rozdiel medzi intenzívnymi a uvoľnenými svaly. Inhalujte cez nos a výdych cez ústa, odstrániť zvyškové napätie v spodnej časti chrbta a žalúdka. S každým cyklom si všimnete, že relaxácia každá skupina svalov sa stáva jednoduchšou a jednoduchšou. Opakovať, relaxovať ešte viac s každým dychom.

Obrázok s názvom Vykonávať progresívny svalový relaxačný krok 10

10. Teraz posielajte pozornosť na nohu. Utiahnite svaly, nasmerujte prsty na kolená, podržte tri sekundy a potom relaxujte teľacie svaly. Sústredenie sa v kaviári, teraz napájajte teľavé svaly, podržte štyri sekundy a relaxujte. Venujte pozornosť rozdielu medzi desiatkami a uvoľnenými svalymi. Vdychovať cez nos a výdych cez ústa, odstránenie zvyškového napätia v kaviári. S každým cyklom si všimnete, že relaxácia každá skupina svalov sa stáva jednoduchšou a jednoduchšou. Opakovať, relaxovať ešte viac s každým dychom.

Tipy

Nezabudnite si vychutnať proces.
Uistite sa, že nebudete rušiť aspoň pol hodiny.
Uistite sa, že ste na bezpečnom mieste - nemusíte spravovať nebezpečné vybavenie alebo riadiť auto počas svalovej relaxácie.

Upozornenia

Upozorňujeme, že tieto tipy nenahrádzajú psychologické ani lekárske odporúčania kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.