Ako sa vysporiadať s prejedaním (s ilustráciami) -

Všetci sa stalo preberaním na slávnostnú tabuľku, po ktorej sme sa priviedli k tomu, že nie je schopný opustiť druhú časť nádhernej babičky. Avšak trvalé prejedanie je pomerne vážne a rozšírené potravinové poruchy. Chronická rýchla absorpcia zbytočných potravín môže spôsobiť, že následne ľútosť, rozpaky a pocit bezmocnosti. Okrem toho, prejedanie môže viesť k vážnym zdravotným problémom spojeným s nadváhou, ako je diabetes mellitus druhého typu, vysoký krvný tlak a srdcové ochorenia. Takto, zvládanie tohto zlého zvyku, môžete viesť zdravšie a šťastný životný štýl.

Kroky

Časť 1 z 5:

Psychologické dôvody na prejedanie

jeden. Konzultovať s psychoterapeutom, najmä ak máte psychogénne prejedanie. V mnohých prípadoch je absorpcia overnewheld potravín spojená s hlbokými psychologickými dôvodmi. Pomoc kvalifikovaného psychológa vám pomôže identifikovať nedostatočné obavy, úzkosť alebo depresiu, ktorá bránila sebakontrolu.

Existujú presvedčivé dôkazy, že tí, ktorí boli diagnostikovaní s psychogénnym prejedaním, tiež zažívajú afektívne poruchy.
Aj keď nemáte psychogénne prejedanie, psychoterapeut vám bude môcť pomôcť v prípade prejedania z dôvodu stresu. Lekár určí príčiny obáv, stresu, skrotovania a iných porúch a ponúkne vám vhodné spôsoby, ako ich prekonať.
Ukážte psychoterapeut váš potravinový denník. Lekár bude užitočný na oboznámenie sa s ním a možno si všimne funkcie a dôvody, ktoré uviedli z vašej pozornosti.

Obrázok s názvom Cope s prejedaním Krok 2

2. Snažte sa vyrovnať s pocitom podráždenia alebo smútku. "Emocionálne spotrebitelia" sa často snažia muflovať negatívne pocity, ktoré sa týkajú potravín. V tomto prípade si uvedomiť svoju slabosť a naučil sa vyrovnať sa s negatívnymi emóciami s viac zdravými spôsobmi, môžete zabrániť prejedaniu. Pocit hnevu, podráždenia, smútku alebo iného nepríjemného pocitu, snažte sa ho prekonať tým, že sa uchýli o zdravých metód. Zavolajte blízkeho priateľa, povedzte svojim pocitom na denník alebo si vezmite štetcom vo svojich rukách - urobte niečo užitočné, čo je schopné zlepšiť vašu náladu. Ak sú vaše podráždenie a smútok spojené s minulými udalosťami, môžete ísť takto:

Napíšte list mužovi, ktorý vás rozrušil. Nemusí nevyhnutne poslať tento list. Zhromažďovanie pocitov hnevu alebo smútku v liste, budete zmierniť svoju dušu.

Opravte svoje správanie. Postavte sa pred zrkadlom a odpustíte si miscondukt. Po analýze ich pocitov a zbaviť sa sebaobrany, budete na ceste hojenia.

Obrázok s názvom Cope s prejedaním Krok 3

3. Zdržať sa prejedania v stresových situáciách. Skúsení stresu, nesnažte sa ho utočiť svojimi obľúbenými jedlami. Naučte sa rozpoznať stres a nájsť iné spôsoby, ako ho konfrontovať. Vyskúšajte nasledujúce triedy:

Prechádzka. Dokonca aj krátka 15 minút chôdza, čo spôsobuje emisie endorfínov do mozgu, pomôže vyrovnať sa so stresom.

Hrať domáce zvieratá. Venujte pozornosť svojmu domácim miláčikom a oxytocín pridelený vo vašom tele, často nazývaný milostný hormón, zlepší vašu náladu.

Dýchacie cvičenia. Ak ste ohromení bezdôdze myšlienky, trvajte trochu času a pokúste sa zamerať na niečo jednoduché - napríklad v dychu. Vedci dokázali, že dýchacie cvičenia a meditáciu umožňujú znížiť stres a úzkosť.

Neset Jóga cvičenia.

Vyučovať Meditácia. Meditácia pomáha vyrovnať sa so stresom, a to môže byť zapojený do takmer kdekoľvek.

Obrázok s názvom Cope s prejedaním Krok 4

4. Naučte sa počúvať svoj žalúdok. Častejšie sa pýtam na otázku "sova (a) i?"Môžete sa vyhnúť prejedaniu. Často budeme jesť automaticky, nevenujeme pozornosť signálom predloženým nášmu organizmu. Už uspokojujeme, často naďalej jesť, čo vedie k prejedaniu. Neignorujte signály, ktoré vám posielajú vaše telo.

Je užitočné posúdiť stupeň hladu na 10-bodovej stupnici, v ktorom jednotka zodpovedá takým silným hladom, ktorý cítite závraty a slabosť, a 10 spĺňa pocit preplnenia, ktorý spôsobuje bolestivé pocity. Päť zodpovedá norme, na ktorej sa necítite ani hlad, ani prepad žalúdka.

Jedzte, keď sa cítite v tejto mierke na troch alebo štyroch bodoch, a pokúsiť sa zostúpiť do jedného alebo dvoch bodov.

Zastavte tam, keď sa cítite päť alebo šesť bodov, to znamená, že pocit sýtosti alebo "príjemnej plnosti".

Počas jedla, zastavte, jesť asi štvrtinu časti, a opýtajte sa sami seba "Som stále hladný (hladný)?". V prípade kladnej odpovede pokračujte na jedenie. Potom, asi polovica časti, opäť sa opýtajte na túto otázku. Pamätajte, že nemusíte jesť všetko až do konca.

Obrázok s názvom Cope s prejedaním Krok 5

päť. Bojovať proti nudu. Mnohí jedia príliš veľa, pretože sa nudia. Ak máte pocit, že máte veľa času, ktorý musí byť naplnený niečím, urobte niečo. Nájsť hobby. Zaregistrujte sa v tíme dobrovoľníka. Choďte do kina (ale zostaňte ďaleko od bufetu s popcorn). Zavolajte priateľa alebo si vyberte z domova a prechádzky. Existuje mnoho zaujímavých vecí, ktoré vám pomôžu rozptýliť od túžby jesť niečo len z nudy.

Časť 2 z 5:

Eliminácia návykov, ktoré vedú k prejedaniu

jeden. Jesť, nie je ponáhľať. Rýchla absorpcia občerstvenia často vedie k prejedaniu. Snažte sa jesť pomaly, venovať pozornosť jedlu (jeho chuť, teplota a tak ďalej) - takže budete mať pocit, že hladný hlad, a vyhnúť sa prejedaniu. Tento široko známy spôsob "premyslenej" absorpcie potravín odporúča lekári, ako aj rôzne celebrity a kulinárske.

Nejedzte na cestách, v aute alebo potom, keď robíte niečo iné. Užívanie jedla, odstrániť zo všetkých ostatných vecí a sadnite si na stôl. Snažte sa vyhnúť situáciám, keď potrebujete "zachytiť niečo o lietaní".
Užívanie ďalšieho kusu v ústach, dajte zástrčku.
Opatrne vyhoďte kus a pred stlačením zástrčky ju prehltnite.
Snažte sa cítiť chuť potravín, vychutnať si jej pohľad a arómu.

Obrázok s názvom Cope s nadmerným krokom 7

2. Vypnite televízor. Možno si prejete, pretože nie je kvôli stresu a negatívnym emóciám, ale jednoducho preto, že ste rozptyľovaní pri jedle, bez počúvania signálov dodaných vaším telom. Nenechajte sa rozptyľovať pri jedli - vypnite TV, počítač, odložte knihu a zamerať sa na jedlo a vaše pocity. Výskumníci zistili, že sledovanie televízie počas jedla vedie k zmene stravy: podiel zeleniny a ovocia klesá a počet produktov tuku, oxidom uhličitých nápojov a škodlivých sladkostí sa zvyšuje.

Obrázok s názvom Cope s prejedaním Krok 8

3. Zmeňte okolité prostredie. Všetci sme do určitej miery sme otrokov našich návykov. Neobvyklý tanier alebo príjem potravy na novom mieste vás môže zraziť a nebudete zastaviť včas, pokračovať po nasýtení. Ako jeden výživný poznamenal, rôzne malé veci, ako napríklad zmena času jedál alebo zníženie veľkosti porcií, môžu vzdať včas na nové návyky.

Časť 3 z 5:

Rozvoj užitočných návykov

jeden. Vykonajte fyzické cvičenie. Pretrepte a začnite sa pohybovať viac. Je známe, že cvičenie má priaznivý vplyv na náladu. Športové triedy znižujú koncentráciu stresových hormónov, účtovať energiu a zlepšenie nálady. Snažte sa venovať mierny tréning 20-30 minút denne. Nasledujúce cvičenia sú vhodné na zvýšenie nálady:

Jóga
Kúpanie
Jazda na bicykli

Obrázok s názvom Cope s prejedaním Krok 10

2. Odstráňte pokušenia. Vyčistite kuchynskú skrinku a chladničku z produktov, ktoré ste použili na zvýšenie nálady. Takže sa zbavíte pokušenia. Prehrávanie denníka potravín a zistiť, aký druh potravín ste naklonení na zneužívanie, použite tieto znalosti pri nákupe výrobkov. Napríklad, ak zažijete slabosť do pečene a čipov, pokúste sa zostať v supermarkete od políc s týmito výrobkami.

Pri návšteve supermarketu držte bližšie k okraju haly. Spravodliky, triesky, oýtených nápojov a iných nezdravých produktov sa nachádzajú v centre haly, zatiaľ čo zelenina a ovocie, čerstvé mäso a morské plody sa nachádzajú na okrajoch.

Obrázok s názvom Cope s nadmerným krokom 11

3. Opätovné spustenie z Fastfud. Neuvedieť sa pokušenie klesnúť po práci v obľúbenej reštaurácii rýchleho občerstvenia. Po rušnom pracovnom dni budete ťahať na mastné jedlo a pochúťky obsahujúce veľké množstvo cukru. Ak súhlasíte s pokušením a stále chodíte do reštaurácie rýchlej občerstvenia namiesto mastných a sladkých jedál, objednajte si zdravšie jedlo, ako je šalát alebo niektoré nízkokalorické jedlo.

Časť 4 z 5:

Prekonávanie prejedania

jeden. Odpustiť si dočasné nedostatky. Nič hrozné, ak sa niekedy nerozhodnete pred pokušením. Návyky pracujú už roky, sa nemôžu odpariť za jeden deň. Zobraziť trpezlivosť a nepriame pre malé nedostatky.

Obrázok s názvom Cope s nadmerným krokom 13

2. Zbaviť sa viny. Hanba, hnev a smútok povedú len k začarovaniu kruhu provokujúceho ďalšiemu prejedanie. Vydávajte nespokojnosť, nehľadajú spásu v potravinách. To možno vykonať nasledujúcimi spôsobmi:

Šport s minulosťou. Všetko, čo ste urobili predtým, zostali za sebou. Pripomeňte si, že minulosť sa nedá zmeniť, zatiaľ čo budúcnosť závisí od vás. Je potrebné vziať do úvahy vaše minulé chyby, prejdite ďalej.

Premýšľajte o tom, kedy ste boli prešli zo správnej cesty. Analýza jeho predchádzajúceho správania a jej príčin (slabosť, ktorá má skúsenosti s tými alebo inými výrobkami, špecifickými emóciami a podobne) vám pomôžu zbaviť sa pocitu viny a zamerať sa na prekonanie zlých návykov.

Premýšľajte častejšie o dobrom stave. Môžete prekonať pocit viny, častejšie si spomenutím na pozitívnu zmenu. Nainštalujte aplikáciu do počítača, ktorý by z času na čas dal pozitívne správy.

Obrázok s názvom Cope s prejedaním Krok 14

3. Ak je to potrebné, obráťte sa na pomoc. Nezávisle prekonávajú prejedanie je pomerne ťažké. Nájdenie ľudí s podobnými problémami, urobíte vašu úlohu oveľa jednoduchšie. Existujú rôzne organizácie a spoločnosti venované problémom riadnej výživy. Ak potrebujete urýchlene diskutovať o svojich problémoch s niekým, môžete to urobiť s pomocou internetu, ísť do akejkoľvek špecializovanej webovej stránky alebo fóra, alebo spojenie príslušnej internetovej komunity. Tu sú len niektoré dostupné zdroje:

Anonymné korene

Národná asociácia dietyológov a živín (NADS, Rusko)

Akadémia zdravej výživy

Fórum venované zdravej výžive a životnému štýlu

Zdravie

Časť 5 z 5:

Čo je prejedanie

jeden. Získajte denník výživy. Šťastie vždy neznamená nevedomosť. Písanie v denníku všetko, čo jesť, môžete sa dozvedieť o vašej výžive veľa nových vecí, pretože väčšina ľudí má tendenciu uškrtiť k množstvu potravín spotrebovaného jedlom. Okrem toho vám záznamy pomôžu identifikovať problémové oblasti a čas dňa, v ktorom ste náchylný na prejedanie. S pomocou denníka sa tiež dozviete, aké produkty máte tendenciu zneužívať.

Zadávanie údajov do denníka, uistite sa, že ste určili čas, jedlo a jeho číslo. Okrem toho by sa malo zaznamenať, ako ste sa zaoberali pred jedlom, ktoré ste mali náladu, a v akom nastavení ste vzali jedlo.
Získajte denník jedla v mobilnom telefóne, alebo niesť poznámkový blok a rukoväť. Nespoliehajte sa na vašu pamäť - väčšina ľudí je chápaná počtom jedla jedla, a tiež nie ste poistení proti takýmto chybám. Môžete tiež zabudnúť na malé občerstvenie, ako je hŕstka cukríkov, zmrzliny alebo malé pečivo (toto všetko by malo byť zapísané do denníka).
Jemne zaznamenajte veľkosť častí a non-core jedlá (šaláty a podobne) v denníku.
Vzorky orechovníkov Diary môžete ľahko nájsť na internete.

Obrázok s názvom Cope s nadmerným krokom 16

2. Preskúmajte svoj potravinový denník, venujte pozornosť určitým vzorom. Pripomínajúc tak takéto detaily, ako je vaša nálada a životné prostredie, môžete zistiť niektoré vzory a identifikovať faktory vedúce k prejedaniu. Môžete si napríklad všimnúť, že často prejete, keď zažívate stres a niečo je upresnenie, alebo keď máte rodičov, alebo po komunikácii s niektorými ľuďmi. Tento fenomén sa nazýva stresujúci alebo emocionálne prejedanie.

Malo by sa tiež venovať takýmto faktorom ako príliš dlhé prerušenia jedla (čo vedie k prejedaniu, keď konečne Uniknúť Pred jedlom), jedlo na cestách (napríklad v aute, alebo keď sú iné veci), pred televízorom alebo počítačom (ľudia jesť viac, keď ich rozptyľujú z jedál).

Venujte pozornosť tomu, ako vyzerá jedlo a aký druh zápachu. Možno vďaka svojmu denníkovi ukazuje, že na ceste domov nemôžete odolať, aby nešiel do susednej pekáry, ktorá neustále prichádza zvodná vôňa. Vôňa čerstvo pečeného chleba môže prebudiť chuť do jedla a na fúznu osobu.

Obrázok s názvom Cope s prejedaním Krok 17

3. Získajte viac informácií o emocionálne prejedanie. Vďaka vašej diódy môžete zistiť, že sa často uchyľujete k potravinám, aby ste sa vyrovnali s negatívnymi emóciami, alebo len z nudy. Snažíte sa jesť čokoľvek zakaždým, keď ste smutní, zažívate stres, hnev, úzkosť, osamelosť, nudu alebo únavu? Môžete sa pokúsiť potlačiť negatívne emócie tým, že jesť. Jedlo však nie sú spojené s dôvodmi, ktoré spôsobili tieto emócie, a preto vedie len na krátkodobú úľavu, po ktorej sa znova cítite zle.

Pri stresovaní vo vašom tele sa rozlišuje kortizol, tiež nazývaný "stresový hormón", ktorý vedie k reakcii tela podľa schémy "Boj alebo let". Táto reakcia môže spôsobiť zvýšenie chuti do jedla a priťahovať chutné, ale nízko mastnoty potraviny (zvyčajne vysoko kalorické výrobky obsahujúce veľa cukru), čo umožňuje telu rýchlo získať energiu potrebnú pre takúto reakciu. Ak zažívate chronický stres spôsobený školou, prácou, rodinou alebo prostredím, máte zvýšené riziko trvalé emocionálne prejedanie.

Obrázok s názvom COPE S ADVERSEATING KROKU 18

4. Pochopiť rozdiel medzi fyziologickým a psychickým hladom. S nevhodným, nie je ľahké zistiť, kedy ste naozaj hlad, a keď túžba jesť je spôsobená psychologickými dôvodmi. Pred dosiahnutím sušienok alebo sáčok, opýtajte sa sami seba:

Či sa náhle zvrátil pocit hladu? Fyziologický hlad sa postupne vyvíja, zatiaľ čo psychologický sa cítil neočakávane a skôr akútny.

Máte pocit, že naliehavo potrebujete niečo jesť? Spravidla, v prípade fyziologického hladu, môžete čakať. Ak je hlad spôsobený emocionálnymi dôvodmi, človek sa cíti, že potrebuje jesť práve teraz.

Či už chcete jesť niečo konkrétne? Ak ste pripravení občerstviť čokoľvek zo širokej sady jedál, ste s najväčšou pravdepodobnosťou zažíva fyziologický hlad. Avšak, ak potrebujete nejaký konkrétny produkt a len je to pravdepodobne máte psychologický hlad.

Pokračujete po splnení? Ak máte pocit, že váš žalúdok je plný, ale stále chcete jesť, pravdepodobne váš hlad je spôsobený emocionálnymi a nie fyziologickými príčinami, pretože keď saturácia, fyziologický hlad prechádza.

Zažívate vinu, hanbu, bezmocnosť alebo rozpaky? Ak po jedle zažívate jednu z týchto pocitov, s najväčšou pravdepodobnosťou, jedli ste, aby ste uspokojili psychologický a nie fyziologický hlad.

Obrázok s názvom Cope s nadmerným krokom 19

päť. Odomyte príznaky psychogénneho prejedania. Emocionálne prejedanie nemusí nevyhnutne znamenať, že presne máte túto poruchu. Napriek tomu, psychogénne prejedanie je pomerne bežná výživová porucha. Niekedy to trvá pomerne vážne formy a dokonca predstavuje hrozbu pre život, ale zároveň je možné liečbu. Diagnostikovanie psychogénneho prejedania je schopný len kvalifikovaný odborník, takže ak máte podozrenie, že máte tento typ poruchy, poraďte sa s lekárom. Je sprevádzané nasledujúcimi príznakmi:

Rýchlejšia absorpcia jedla ako obvykle, používanie abnormálne veľké množstvo potravín pre relatívne krátke (zvyčajne nie viac ako dve hodiny) časový interval.

Strata sebaovládania počas jedál.

Samotné potraviny vďaka pocitu hanby spôsobenej veľkým počtom absorbovaných potravín.

Jesť veľa jedla v neprítomnosti pocitu hladu.

Pocit hanby, viny, depresie alebo znechutenia spôsobené veľkým počtom absorbovaných potravín.

Nedostatočné čistenie tela Po prejebení, to znamená, že prírastok nie je sprevádzaný zvracaním alebo zvýšenou fyzickou aktivitou, ktorá pomáha vypáliť nadbytočnú energiu.

Prejedanie sa stane aspoň raz týždenne po dobu troch mesiacov.

Všimnite si, že medzi psychogénnym prejedaním a telesnou hmotnosťou neexistuje jednoznačné spojenie. Môžete mať hmotnosť v normálnom rozsahu, alebo môžete mať pľúcne, sekundárne alebo silné obezity. Je dôležité si uvedomiť, že nie každá prebytočná hmotnosť je naklonená na gruftony alebo trpí psychogénnym prejedaním.