Ako sa stať štíhlym prirodzeným spôsobom -

Módna a exotická diéta môže byť dosť drahý spôsob, ako schudnúť a stať sa štíhlym. Okrem toho navrhujú odmietnutie určitých potravín alebo celých skupín výrobkov. Ak dávate prednosť resetovať hmotnosť prirodzene a zároveň dodržiavajte vyváženú stravu, nepoužívajte široko inzerovanú diétu. Malé zmeny v diéte a životnom štýle, ako aj športové aktivity vám pomôžu stať sa štíhlym prirodzeným spôsobom.

Kroky

Metóda 1 z 4:

Zmena potravinových návykov

jeden. Jedzte tak dlho, ako ste ublížili. Vaše telo je schopné "počítať kalórie" sám a kontrolovať množstvo jedla. Jedzte, kým nestrácate hlad - to vám pomôže, aby ste sa nepridávali a vyhýbali sa zbytočným kalóriám.

Mnohé populárne a módne diéty vyžadujú počítanie kalórií, hmotnosti produktu alebo množstvá sacharidov. Stáva sa to nie je ľahké a dlhú dobu sa môže obťažovať a spôsobiť nepríjemné pocity. Naučte sa počúvať signály vášho vlastného tela a nechať ho určiť veľkosť porcií a počet kalórií - takže môžete resetovať váhu oveľa prirodzenejšou cestou.
Zastavte ho, akonáhle sa cítite saturácia, to znamená, že prestaňte pocit hladu. Po nasýtení, môžete tiež stratiť záujem o jedlo a pocit, že budete mať na najbližších niekoľkých hodinách.
Ak sa zastavíte, keď je žalúdok naplnený, potom budete prejedať. V tomto prípade môžete cítiť, že váš žalúdok sa tiahne a je preplnený, rovnako ako pocit únavy. Zastaviť tam, než vzniknú takéto pocity.

Obrázok s názvom Získajte štíhly prirodzene krok 2

2. Jedzte vedome. Zmena napájania vám tiež pomôže schudnúť. Vedomý príjem potravy vám pomôže menej a nasýtiť menšie časti.

Ak chcete vypracovať zvyky vedomej výživy, bude potrebná určitá prax, trpezlivosť a čas.

Ak chcete začať, odstráňte všetko, čo vás rozptyľuje pri jedle. Vypnite televízor, mobilný telefón a notebook. To všetko vám bráni z koncentrátu na príjem potravy.

Objavte každé jedlo asi 20-30 minút. Spať zástrčku zakaždým, keď si vložíte ďalší kúsok do úst, vytvorte si pár vodných palíc, hovoriť s rodinnými príslušníkmi alebo priateľmi. Keď budete jesť pomaly, potom je lepšie pochopiť, koľko ste už jedli, a budete jednoduchšie zostať včas, akonáhle budete uhasiť hlad.

Neužívajte a dávajte si pozor na to, čo jete. Aké jedlo je chuť? Aká je jej textúra a farba? Buďte opatrní a zamerať sa na jedlo - pomôže vám jesť pomalšie a plne si vychutnať jedlo.

Obrázok s názvom Získajte štíhly prirodzene krok 3

3. Vyberte si veľké zdroje bielkovín. Okrem zníženia častí je potrebné uprednostniť zdravie, ktoré obsahuje malé kalórie. Vyberte si nízkotučné bielkovinové potraviny, aby sa minimalizovalo počet spotrebovaných kalórií.

Nízkotučné proteínové potraviny obsahuje malé tuky a kalórie a veľké množstvo bielkovín. Okrem toho pomáha zostať trvať dlhšie, a budete mať menej často, aby ste sa po celý deň mali snack.

Non-tučné proteínové potraviny zahŕňajú nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, hydinové mäso, chudé hovädzie mäso, morské plody, strukoviny a tofu.

Snažte sa zahrnúť produkty s nízkym obsahom tuku v každom hlavnom príjme potravy a jednoduché občerstvenie. To vám pomôže získať všetky potrebné živiny a bude vaša strave vyvážená.

Obrázok s názvom Získajte štíhly prirodzene krok 4

4. Použite celozrnné výrobky. Existujú dva typy výrobkov z obilia - z pevných a purifikovaných zŕn. Snažte sa vždy vybrať produkty zo 100% pevných zŕn, pretože sú oveľa užitočnejšie.

Výrobky z celých zŕn podliehajú menšiemu spracovaniu a obsahujú všetky časti zrna. Sú bohatšie s potravinovými vláknami, bielkovinami a inými užitočnými živinami.

Je užitočné zahrnúť do svojej stravy takéto výrobky z pevných zŕn ako ovos, filmy, hnedé ryže, proso, celozrnný chlieb a cestoviny.

Produkty z purifikovaných zŕn sú vystavené väčšiemu intenzívnemu spracovaniu a obsahujú oveľa menej živiny v porovnaní s pevnými výrobkami zrna. Z času na čas sú celkom možné jesť, ale snažte sa jesť väčšinou výrobky z celých zŕn.

Obrázok s názvom Získať štíhly prirodzene krok 5

päť. S každým jedlom by Polovica mala prísť na ovocie a zeleninu. Uistite sa, že polovica vašej stravy robí zeleninu a ovocie - to je vynikajúci spôsob, ako obmedziť kalóriové číslo a zvýšiť spotrebu živín.

A ovocie a zelenina obsahujú malé kalórie a bohaté živiny. Ak je polovica vašich riadov a ľahkých občerstvenia nízkokalorické potraviny, pomôže znížiť celkový počet kalórií denne spotrebovaný.

Okrem iného sú zelenina a ovocie vynikajúcim zdrojom potravinových vlákien. Spolu s proteínmi sú potravinové vlákna dobre zastavené hladu a pomoc sa odhalili. V dôsledku toho budete jesť menej s hlavnými jedlami a menej často snack medzi nimi.

Obrázok s názvom Získajte štíhly prirodzene krok 6

6. Obmedzená konzumácia tukových potravín a recyklovaných produktov. Bez ohľadu na to, či si zachováte jednu z populárnych diét alebo držte prirodzenejší výživový plán, musíte jesť menej vysoko kalorické, mastné a recyklované potraviny. Podobné jedlo interferuje s hmotnosťou resetovania.

Recyklované produkty zvyčajne obsahujú viac kalórií a menej živín. V procese spracovania sú často zbavené ich nutričnej hodnoty.

Recyklované výrobky sa vyznačujú veľkou rozmanitosťou, medzi nimi sú tie, ktoré sú bohatí na živiny a dobré zdravie. Napríklad, umytý šalát laterob môže byť tiež pripisovaný recyklovaným produktom, ale zachováva si jeho hodnotu potravín.

Snažte sa vyhnúť takýmto výrobkom, ako sú pečivo, cookies, pečivo, recyklované mäso, mrazené pripravené jedlá, konzervované potraviny s pridaným cukrom, čipy a sušienky.

Obrázok s názvom Získajte štíhly prirodzene krok 7

7. Piť dostatok vody. Dostatočné množstvo tekutiny nie je potrebné len udržiavať zdravie, ale tiež pomáha schudnúť prirodzene.

Zvyčajne sa odporúča piť aspoň 8 okuliarov (2 litre) vody za deň, môžete zvýšiť dennú rýchlosť a až 13 okuliarov (asi 3 litre). Množstvo tekutiny závisí od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity.

Chronická dehydratácia zvyšuje pocit hladu po celý deň. To môže viesť k prejedaniu alebo častejším občerstvením medzi hlavnými jedlami.

Môžete tiež vypiť veľké pohár vody bezprostredne pred jedlom - to pomôže zmierniť zmysel pre hlad, a v dôsledku toho budete rýchlo skryť menší počet potravín.

Metóda 2 z 4:

Zmena životného štýlu

jeden. Zvýšte dennú úroveň fyzickej aktivity. Keď je chudnutie veľmi dôležité pre fyzické cvičenia a viesť aktívny životný štýl. Pomôže vám spáliť viac kalórií a schudnúť prirodzene.

Príležitostná fyzická aktivita zahŕňa, čo robíte každý deň. Môže to byť turistika alebo práca na dome.
Zvýšenie úrovne každodennej fyzickej aktivity je krásny a jednoduchý spôsob, ako napáliť ďalšie kalórie.
Premýšľajte o tom, čo robíte po celý deň a týždeň. Ako sa dá presunúť viac? Je možné chodiť viac? Možno stojí za to, že stojí po schodoch, a nie na výťahu? Môžete pracovať alebo sledovať televíziu?

Obrázok s názvom Získajte štíhly prirodzene krok 9

2. Pravidelne sa zapojte do športu. Okrem každodennej fyzickej aktivity je potrebné zostaviť podrobný plán tréningu a pravidelne cvičiť. Pomôže vám aj naďalej schudnúť.

Zvyčajne odborníci odporúčajú venovať aeróbne cvičenia asi 150 minút, to znamená dva a pol hodiny týždenne.

Cvičenia miernej intenzity, ako je chôdza a jogging, plávanie, tanec, aerobik alebo cvičenia na eliptickom simulátore.

Urobte ďalšie 2-3 dni pre energetický tréning. Pravidelné cvičenia s Bredens vám pomôžu zvýšiť svalovú hmotu a zvýšiť schopnosť tela spáliť kalórie aj v pokoji.

Obrázok s názvom Získajte štíhly prirodzene krok 10

3. Viac spánku. Pre vaše zdravie je potrebné pravidelný a zdravý spánok. Počas spánku, telo spočíva, získava silu a obnovuje.

Štúdie ukázali, že tí, ktorí sú nevhodní alebo spia, nie sú dosť dobré, zvyčajne vážia viac, ako naliať ľudí.

Okrem toho sa v rovnakých štúdiách uviedlo, že neustály nedostatok spánku zvyšuje úroveň "Humpy Hump" Gretin. Výsledkom je, že je ťažšie dodržiavať normálnu veľkosť porcií a odolávať extra občerstveniam.

Snažte sa spať aspoň 7-9 hodín každú noc. Pred spaním vypnite televízor, telefón a iné zariadenia, ktoré vás môžu rozptyľovať.

Obrázok s názvom Získajte štíhly prirodzene krok 11

4. Kontrolný stres. Chronické stres je celkom bežné, je ťažké vyhnúť sa. Konštantný stres však sťažuje schudnutie.

Stres je prirodzená emócia, ktorá podlieha každému. Avšak, ak to nebude bojovať so stresom, je schopný viesť k zvýšenej úrovni kortizolu. Môže posilniť pocit hladu, spôsobiť únavu a povzbudiť telo, aby udržali aktuálnu hmotnosť.

Snažte sa pravidelne odstrániť stres a relaxovať. Je potrebné nájsť triedy, ktoré vám pomôžu zvládnuť stres. Skúste počúvať hudbu, meditovať, chôdzu, prečítajte si zaujímavú knihu alebo chat s priateľom.

Ak sa vám nepodarí znížiť úroveň stresu, premýšľajte o kontaktovaní psychológa alebo psychoterapeutu. Špecialista vám odporučí špecifické metódy, ktoré pomôžu vyrovnať sa so stresom.

Metóda 3 z 4:

Chudnutie prirodzene

jeden. Zvážte a vytvorte iné merania. Ak sa snažíte schudnúť a samozrejme sa stať štíhlom, je užitočné sledovať pokrok.

Ak budete sledovať svoju váhu, môžete určiť, či sú aktuálna diéta a športy účinné. Napríklad, ak sa vaša hmotnosť nezníži, budete potrebovať menej alebo cvičiť viac alebo viac.
Nezabudnite sledovať svoju váhu. Najlepšie vážiť 1-2 krát týždenne. Takže môžete priebežne sledovať pokrok v chudnutí.
Ďalšie merania. Ak sa snažíte schudnúť, potom s najväčšou pravdepodobnosťou chcete, aby ste stratili hmotnosť, ale aj štíhlejší. Zmerajte obvod hrudníka, ako aj panvicu, pásu a boky. Urobte to raz mesačne, aby ste sledovali svoj pokrok.

Obrázok s názvom Získajte štíhly prirodzene krok 13

2. Začnite viesť denník. Snažíte sa schudnúť alebo zmeniť svoju diétu a životný štýl, denník vám s tým pomôže.

Zaznamenajte, akú váhu stratíte. Zároveň označte svoju aktuálnu hmotnosť, výsledky týždenného váženia a koľko musíte stratiť. Zvýši vašu motiváciu a túžbu pokračovať v chudnutí.

Ukázalo sa, že obnoví pomocnú pomoc a podrobné záznamy o tom, čo jete. Takáto forma kontroly vám pomôže nasledovať vaše jedlá.

Obrázok s názvom Získať štíhly prirodzene krok 14

3. Usporiadajte skupinu podpory. Podporná skupina je dôležitou súčasťou úspešného chudobného plánu. Štúdie ukázali, že tí, ktorí mali takúto skupinu, hľadali veľký úspech v porovnaní so zvyškom.

Diskutujte o svojich plánoch, aby ste schudli a stali sa štíhlejšie prirodzene s priateľmi, rodinnými príslušníkmi alebo pracovnými kolegami. Pravdepodobne sa vám to bude chcieť pripojiť. Budete oveľa viac zábavy schudnúť s priateľmi, a to zvýši vašu motiváciu.

Myslite si aj zaregistrovať sa do podpornej skupiny alebo na príslušnom fóre na internete. Dá vám možnosť komunikovať s množstvom ľudí a získať pomoc, ktorú potrebujete a podporujete kedykoľvek počas dňa.

Metóda 4 zo 4:

Kedy by sa mali klásť na lekársku pomoc

jeden. Ak prirodzené metódy nepriniesli, poraďte sa s lekárom. Hoci väčšina ľudí sa podarí schudnúť alebo udržať zdravú váhu s pomocou riadnej výživy a športu, niekedy existujú aj iné faktory, ktoré sťažujú kontrolu hmotnosti. Ak ste vyskúšali prirodzené spôsoby a nedosiahli požadované výsledky, poraďte sa so svojím lekárom.

Lekár ocení všeobecný stav vášho zdravia a pokúsi sa určiť, či existujú nejaké vážne dôvody, ktoré vám bránia od kontroly vašej hmotnosti.
Okrem všeobecnej inšpekcie a otázok o vašej súčasnej diéte a životnom štýle môže lekár priradiť dodatočné analýzy, ktoré pomôžu identifikovať možné zdravotné problémy.
V závislosti od aktuálnej hmotnosti a zdravotného stavu môže lekár ponúknuť ďalšie metódy spracovania, ktoré vám pomôžu schudnúť, ako napríklad prijímanie liekov alebo operáciu zníženia hmotnosti.

2. Diskutujte o mojich strach so svojím lekárom o tom, ako ovplyvňuje nadváhu vášho zdravia. Nadváha nie je vždy znakom zdravotných problémov. Zvyšuje však riziko vzniku rôznych chorôb. Poraďte sa so svojím lekárom, ak sa obávate, že nadváha negatívne ovplyvňuje vaše zdravie. Pravdepodobne lekár vymenuje analýzy a testy, ktoré pomôžu identifikovať možné choroby a vybrať vhodnú liečbu. Nadváha zvyšuje riziko zdravotných problémov:

vysoká hladina triglyceridov a nízky "dobrý cholesterol" obsah (lipoproteíny s vysokou hustotou);

vysoký krvný tlak;

diabetes;

choroby srdca;

mŕtvica;

problémy s dýchaním, napríklad apnoe vo sne;

Ochorenia žlčníka;

osteoartritída;

Niektoré typy rakoviny.

3. Zistite svojho lekára, ako môžete schudnúť. Ak potrebujete, alebo chcete schudnúť, lekár pomôže vytvoriť bezpečný, efektívny a realistický plán. Zároveň bude brať do úvahy vaše individuálne potreby a životný štýl a pomôže vám určiť zdravú váhu, ku ktorej by ste mali usilovať.

Napríklad, lekár Vám odporučí vhodné cvičenie a bezpečné zmeny v diéte.

Možno vám lekár odporučí odborník na výživu alebo iný špecialista, ktorý vám môže pomôcť.

4. Ak ste zaznamenali bez viditeľných dôvodov alebo stratenú váhu, dajte mi vedieť lekára. Náhle zvýšenie alebo chudnutie môže byť znakom vážneho ochorenia. Ak zistíte, že vaša váha sa zmení bez viditeľných dôvodov, zaregistrujte sa pre lekára. Pýta sa vás na rôzne otázky a priradiť analýzy, ktoré pomôžu zistiť príčinu. Nevysvetliteľná zmena hmotnosti môže spôsobiť nasledujúce faktory:

problémy so štítnou žľazou;

Choroby, ktoré ovplyvňujú hladinu hormónov, napríklad syndróm polycystického vaječníkov (SEC) alebo hyperkortizmus syndróm;

Oneskorenie vody v tele v dôsledku ochorenia obličiek alebo srdca;

emocionálne problémy, ako je depresia alebo úzkosť;

Prijatie niektorých liekov.

päť. Kontaktujte lekársku pomoc, ak máte podozrenie, že máte poruchy potravín. Ak sa neustále obávate svoju váhu a vzhľad, alebo zaplatiť nadmernú pozornosť tomu, koľko jete a koľko je zapojený do športu, môže to znamenať, že máte poruchu správania potravín (alebo vysoké riziko jeho vývoja). V neprítomnosti liečby môže porucha potravinového správania viesť k život ohrozujúcim zdravotným problémom, takže v prípade alarmujúcich príznakov bezodkladne sa obráťte na lekára. Nasledujúce spoločné znaky sú uvedené o poruche správania potravín:

Pravidelné prechádzanie príjmu potravín alebo dodržiavanie príliš prísnych reštriktívnych diét;

fixácia na telesnej hmotnosti, vzhľadu a tvaru tela;

Prejedanie, používanie nezvyčajne veľkého počtu potravín;

pocit viny alebo znechutenia nad ich zvykmi potravín;

Potreba spôsobiť zvracanie, užívanie laxatív alebo sa zaoberá vyčerpávajúcim cvičením po jedle;

neochota komunikovať s inými ľuďmi;

Posadnutosť s diétami a cvičením.

Tipy

Ak potrebujete ďalšiu podporu, ponúknite priateľovi alebo relatívne, aby ste sa pripojili k pokusom o schudnúť a viesť zdravší životný štýl.
Uistite sa, že ste sa poraďte so svojím lekárom pred vykonaním akýchkoľvek zmien vašej stravy a životného štýlu.
Ak sa chcete stať štíhly, zapojte sa do športu aspoň jednu hodinu za deň.
Počas tréningu počúvajte hudbu - pomáha relaxovať a zvyšovať motiváciu.