Ako urobiť dekompresiu zadných diskov: 13 krokov

Dekompresia medzistavcových článkov často dáva ľuďom zmysel pre úľavu, pretože odstraňuje stres v chrbte a zvyšuje mobilitu chrbtice. Tento postup je obvyklý, aby bol bezpečný, za predpokladu, že sa vykonáva správne, bez porušenia limitov mobility chrbta. Používa sa súčasne, cvičenia na krútenie a strečing chrbticu vedú k vzniku charakteristických kliknutí od kĺbov fazety. Avšak, ak máte nejaké problémy s chrbticou, rozumne sa obráti na manuálny terapeut alebo osteopath.

Kroky

Časť 1 z 3:

Bezpečné strečing svaly späť

jeden. Najprv natiahnite svaly chrbta. Svalové napätie v zadnej časti môže zvyčajne odstrániť jednoduché strečing bez toho, aby sa museli uchýliť k dekompresii chrbtice. Príliš časté dekompresia môže dokonca poškodiť artritídu a urýchliť vývoj takého typu artritídy ako osteoartritída (spôsobená opotrebovaním a oderu kĺbov). Skúste teda najprv vykonávať vysoko kvalitné strečing svalov a nesnažte sa dosiahnuť vzhľad kliknutia zvukov v chrbte.

Odporúčania na vykonávanie stretingových svalov
Vykonajte najjednoduchšie napínanie 3-5 krát denne v závislosti od stupňa napätia, ku ktorým dochádza vzadu.
- Ľahnite si na rovný povrch s malou mäkkou vrstvou (môže to byť koberec alebo koberec pre jogu), aby sa modriny objavili v dôsledku cvičení.
- Ruky si vezmite kolená do hrudníka k pocitu svetla alebo mierneho roztiahnutia späť svaly.
- Držte v tejto polohe 30 sekúnd.

Upozornenia
- Neodkladte dych. Namiesto toho, pokračujte v dýchaní hlboko, čo vydýchnite na relaxáciu po natiahnutí.
- Nikdy nerobte príliš ostré a sociálne chrbtové pohyby, inak je možné zraniť kĺby. Vo vyššie uvedenej polohe môžete pomaly spustiť tam a späť na zaoblení späť, aby ste zvýraznili svaly na natiahnutie, malo by sa to urobiť len kontrolovaným a elegantným spôsobom.

2. Vytiahnite späť cvičením na ťahanie chrbtice. Ďalšie strečovacie cvičenie môže byť vykonané z polôh na kolenách tváre do podlahy, ktorá je podobná postoji dieťaťa v jogy. Opäť,

Účelom tohto cvičenia je natiahnuť svaly chrbta a veľmi chrbticu,

Ale nemusí to viesť k výskytu kliknutí zvukov v chrbte, ak nekrútite chrbticu alebo ťahajte späť.

Stojte na kolenách na rovný povrch s vrhom a choďte dole zadok na nohe. Potom sa naklonili dopredu, ohýbajte v páse, a pokúsiť sa prejsť podlahou čo najviac, v rovnakom čase sa snaží dotknúť nosu podlahy.

Držať v polohe asi 30 sekúnd a pokračujte v dýchaní. V závislosti od stupňa skúšobného napätia vzadu, vykonajte toto napínanie 3-5 krát denne.

Možno, že vaše telo nebude veľmi plastové, alebo budete zasahovať do brucha, ale

Snažte sa vytiahnuť ruky čo najviac vpred, aby ste sa cítili aspoň mierne rozťahovanie svalov chrbta a chrbtice

3. Vytiahnite chrbticu do stálej polohy. Napínanie chrbtice často vedie k vzniku kliknutí zvukov, ale

Keďže mobilita spinálneho stĺpca v tomto smere je pomerne obmedzená, nepreháňajte to

Pri vykonávaní tohto cvičenia. Transing chrbticu nevedie k napínaniu svalov chrbta, ale zároveň môžete cítiť nejaké popíjanie svalov hrudníka a brucha.

Získajte obe ruky za hlavu a pomaly zatlačte hlavu späť, v rovnakom čase ohýbajú a ťahajú späť takým spôsobom, že sa brucho pohybuje dopredu.

Držať v POSSE 10-20 sekúnd. Vykonajte cvičenie od 3 do 5-krát denne v závislosti od stupňa stresu v chrbte.

Pri vykonávaní tohto rozsvietenia, kliknutím na zvuky v oblasti chrbtice hrudníka, ktorá sa nachádza

Na úrovni čepelí.

Uistite sa, že vaše nohy sú na šírke ramien, a nohy pevne stáli na podlahe - to vám umožní udržať si rovnováhu dobre, čím sa znižuje riziko pádu na chrbte. Pozri priamo pred seba, aby ste neprekrútili krk a nehadzujte svoju hlavu pred.

Časť 2 z 3:

Fyzické cvičenia na dekompresiu so zníženým rizikom

jeden. Vytiahnite chrbát pomocou rúk. Súčasne s pokojným opuchom chrbta kontrolovaným spôsobom, môžete začať ruky za chrbtom a stlačte ich do tejto zóny, ktorá zažíva najsilnejšie napätie. To umožní na tomto mieste trochu posilniť úsek. Táto technika vyžaduje mierne väčšiu plasticitu tela, najmä trupu a rúk.

Strečing späť rukami
Stant vpravo I Pomaly ťahajte späť.
Získajte ruku za chrbtom a pokojným Dajte na chrbticu, V rovnakom čase postúpi brucho dopredu. Použite svoju prevládajúcu ruku pre to, aby ste lepšie ovládali push.
Držať v póze 10-20 sekúnd. Snažte sa robiť cvičenie 3-5 krát denne V závislosti od vlastného štátu.
Oblasť chrbta, ktorá bude pod Najintenzívnejší tlak, S najväčšou pravdepodobnosťou to bude charakteristicky brúsiť, najmä ak (s dostatočnou plasticitou) dostanete svoje ruky do oddelenia hrudníka.

2. Vykonávať rotáciu. Chrbtica sa viac pohybuje pri otáčaní zo strany na stranu, takže rotácie sa považujú za bezpečnejšie a nevyžadujú presné súlad s technikou vykonávania.

TORSO ROTTAKCIA, KTORÉ SA ZABEZPEČUJÚCE,

Najmä bedrový.

Dajte nohy na šírku ramien (na zachovanie stability a rovnováhy) a vystavte rameno ohnuté v rukách.

Ovládanie ich pohybov, otočte trup, pokiaľ je to možné v jednom z pokynov, a potom po niekoľkých sekundách otočte na druhú stranu.

Ruky, ktoré môžete dať torsa len väčší moment otáčania, buďte opatrní, aby ste sa nedodržiavali v rovnakom čase príliš veľa, inak je riziko ťahania svalov.

Opakujte cvičenie čo najviac potrebujete. Len majte na pamäti, že už klikli na spinálnu časť už nebude kliknúť cez nasledujúcich 20-30 minút alebo tak. Je toľko času, keď sa kĺbové kĺby vrátili do predchádzajúceho stavu.

3. Rotácia sedí na podlahe. Ďalšou možnosťou otáčok pre spodnú časť chrbtice je beháska, a táto pozícia je stabilnejšia a umožňuje vám lepšie kontrolovať pohyby. Ruky môžu byť tiež použité na mierne trusu trupu bez toho, aby sa zvýšil krútiaci moment, ktorý je trochu bezpečnejší.

Sedieť na podlahe, vytiahnite jednu nohu a druhý - ohýbať sa do kolena. Nezáleží na tom, ktorá strana začína cvičenie, ako budete striedať v oboch smeroch.

Odhoďte z podlahy s nohou ohnuté v kolene nôh a otočte trupu v opačnom smere smeru s použitím rúk držať rovnováhu a vylepšenie skrútenia.

Snažte sa pozrieť na moje rameno, umiestnené na tej istej strane ako ohnutá noha.

Dajte na športové topánky tak, aby nohy nepokúsili na podlahe, keď od neho odpudzujete na twist.

4. Upokoj sa o otáčanie na stoličke, aby ste zabezpečili ďalšie zameranie pre Twist. Rotácia trupu v sede na stoličke na stoličke je užitočná v tom, že si môžete uchopiť stoličku, aby ste zabezpečili dodatočné zameranie na zvýšenie krútenia. Pre dekompresiu spojovacích kĺbov je potrebné otočiť o niečo silnejší ako ich konvenčný rozsah rotácie, takže stolička môže byť vaším najlepším asistentom v tejto veci.

Sedieť priamo na stabilnú stoličku. Udržiavanie nezmenenej polohy nôh a zadku, otočte trupu čo najďalej (a oneskorenie tejto pozície na niekoľko sekúnd), potom sa otočte iným smerom. Pri vykonávaní cvičenia, dýchajte normálnym spôsobom.

Ak chcete posilniť skrútenie, držte sa rukami pre horný okraj zadnej časti stoličky (obzvlášť dobré na tieto účely. Drevené stoličky sú vhodné).

Vo väčšine prípadov vám toto cvičenie umožňuje úspešne urobiť dekompresiu bedrovej chrbtice.

päť. Vykonajte twist ležiace na zadnej strane. Ďalším spôsobom, ako urobiť dekompresiu centrálneho a spodnej časti chrbtice, vyžaduje, aby ste ležali na chrbte a používali nohy (menovite, kolená) ako páka pre twist. Pre pohodlné cvičenie by sa malo urobiť na podlahe s mäkkým vrhom.

Ležať na podlahe na vrhu a priťahovať jednu nohu na hrudník, ohnutá ho v kolene. Potom zatlačte opačnú ruku na vonkajšiu stranu ohnutým kolenom a vytiahnite ho do podlahy. V dôsledku toho sa vaše telo skrútené v spodnej časti chrbta av oblasti bokov.

V procese dokončenia skrútenia sa môžu počuť kliknutia v kĺboch chrbtice a sacrochny kĺbov.

Táto pozícia je podobná tej, ktorú sa používajú manuálne terapeuty a osteopati.

6. Použite fitness valček. Valcovanie späť na fitness valčeka poskytuje dobrý masážny efekt, a tiež zlepšuje pravdepodobnosť úspešnej dekompresie niektorých stavovcov, najmä tých, ktoré sa nachádzajú v centrálnej časti chrbtice (jeho prsníka). Takéto valce sú široko používané vo fyzioterapii, v jogy a pilates.

Technika aplikácie Fitness Roller
Môžete nájsť valček pre vhodnosť v obchode športových a športových oddelení veľkých hypermarketov. Valce nie sú tak drahé a prakticky sa nerozbijú.
Vložte valček na podlahu kolmé na časť podlahy, na ktorej budete ľahnúť.
Ležať späť na valček takým spôsobom, že je pod jeho ramenami.
Ohybové nohy v kolenách a dať nohy na podlahe, potom Zdvihnite spodnú časť chrbta, Jazdiť na valčeku hore a dole.
NIKDY NEZNAČUJTE NA DOPLŇUJÚCICH BODE V PLATNOM POZÍCII, Pretože to môže viesť k nadmernému úseku tejto oblasti. V tejto zóne sa trochu otočíte.
Jazdite späť na valček s nohami, zabezpečenie plnohodnotného masáže chrbta (trvanie nie menej 10 minút). Opakujte cvičenie toľkokrát, koľkokrát potrebujete. Majte na pamäti, že po prvom použití svalového valčeka môže triezvo trochu s nezvyčajným.

Časť 3 z 3:

Risné metódy

jeden. Vytiahnite si späť cez okraj postele. Táto metóda umožňuje dosiahnuť silnejšie strečing chrbtice. Na vykonanie tohto cvičenia je potrebné použiť okraj postele ako bod podpory a otočte hlavu a horná časť chrbta je výrazne pod rovinou postele. Táto technika sa zvyčajne používa na dekompresiu centrálnej časti chrbtice.

Ľahnite sa späť na posteľ takým spôsobom, že všetko nad úrovňou čepelí vykonáva pre jeho okraj.
Uvoľnite si chrbát a nechajte hlavu a ruky pomaly dosahujú podlahu, pričom plnú výdavku.
Po každom ťahaní dole, oneskorenie v dolnej polohe po dobu asi 5 sekúnd a potom vráti telo na polohu na sedenie a plnú dych. Opakujte cvičenie čo najviac potrebujete.
Toto cvičenie tiež posilňuje svaly brucha, avšak, keď je splnená, je to pomerne vysoké riziko zranenia, takže

Bude rozumné prilákať asistenčné cvičenie, ktoré ďalej kontroluje vašu bezpečnosť.

2. Uzavrieť seba B "Medveď". Veľmi bežným spôsobom k dekompresii centrálnej časti chrbta - silné zbrane inej osoby, ktorá stojí pred vami. Pre dekompresiu stavcov sa vyžaduje, aby sa niektoré strečing chrbtice vyžadovali, takže sa odporúča, aby osoba objímanie bola silnejšia a nad vami, pretože dosiahne lepší účinok. Dávajte však pozor, pretože v dôsledku nadmerného stláčania sú poranenia možné vo forme zlomenín rebier a poškodenia pľúc.

Čeliť čeliť osobe vášho komplexu alebo väčšieho.

Nechajte asistent objať a somno v hradu ruky o oblasti chrbtice, s ktorým je potrebné odstrániť napätie. Nechajte svoje ruky uvoľnené na stranách.

Po úplnom dychu a výdychu, pošlite asistentovi signál, aby ste sa vzdali silnejšieho v rukách, aplikovanie ostrého blbec (táto zručnosť vyžaduje určité postupy a dobrú koordináciu pohybov). V dôsledku týchto činností v chrbte, zvyčajne trvá dekompresiu niekoľkých stavcov.

Pre ženy s veľkými a citlivými prsiami sa táto metóda nemusí prísť.

3. Opýtať sa "Získať a zdvihnúť" z chrbta. Snáď efektívnejšia metóda dekompresie centrálnej chrbtice sú objatia z chrbta, pretože je trochu ľahšie vytiahnuť oddelenie hrudníka, zatiaľ čo váš asistent je dostatočne silný na to, aby ste zdvihli a roztrhli vás z podlahy na niekoľko centimetrov. V tomto prípade namiesto použitia sily ruky na dekompresiu sa chrbtica môže spoliehať na ťažisko a jeho vlastné prsník, ohnúť spolu s vami späť (čo nevyžaduje tak presnú koordináciu pohybov).

Prejdite si ruky na hrudníku a nechajte silnejší a vysoký pomocník objať zozadu a vyzdvihnúť lakte na dodatočnú podporu.

Po úplnej výdychom dávajte asistenčnému signálu, aby vás odložil zo zeme a súčasne stlačil, čím sa stretvajú centrálnu časť chrbtice.

Táto akcia je trochu

riskantný Obaja Účastníci z dôvodu zvýšeného zaťaženia na chrbticiach a ramenných kĺboch.

4. Nenechajte nikoho ísť späť na podlahu. Táto operácia môže vykonávať len špeciálne vyškolená osoba, ako je manuálny terapeut alebo osteopat. Neprofesionálne je schopné vážne zraniť vás, takže nemôžete dovoliť tento netrénovaný ľudí. Ak chcete, aby ste boli zadnou časťou tohto cesta,

Kontaktujte špecialistu.

Tipy

Zrušte chrbát a otočte trupu v oboch smeroch, kým nepočujete kliknutia. Tiež nezabudnite byť ohnutý dopredu a opakujte otáčky, inak môžete poškodiť chrbát.
Existuje pomerne veľa internetových zdrojov, ktoré opisujú bezpečné spôsoby "Dekompresia zadnej strany", Odporúčané takýmito odborníkmi, ako sú osteopatky, fyzioterapeutovia a manuálne terapeuti. Avšak, takmer nikto nehovorí tento dekompresiu, takže to tiež nebráni hľadanému dotazu pre takéto frázy ako "Napínanie" alebo "Zvýšte mobilitu bedrovej chrbtice".
Neodkaľujú sa príliš často (viac ako niekoľkokrát denne), pretože to môže spôsobiť poškodenie kĺbov a rôznych problémov s chrbticou v budúcnosti.
Ak ste zapojení do gymnastiky, vykonajte most na bezpečný koberec alebo posteľ.
Žobranie späť na stoličku, odpočívať stred chrbta do horného okraja zadnej strany kresla. Táto technika vynikajúca umožňuje odstrániť napätie zo zadnej strany.
Pri použití fitness valčeka vytiahnite ruky a dajte prsty do strán. Zvyčajne takú pozíciu pomáha držať lepšiu dekompresiu.

Upozornenia

Ak vy alebo váš asistent majú bolesť (najmä ostré alebo horiace bolesť), okamžite prestaňte robiť dekompresiu zadnej strany.
Obráťte sa na manuálne terapeut, aby ste sa dozvedeli o ďalších možnostiach napínania a metódach rovnania chrbtice. Nezávislý dekompresia zadnej časti (alebo so zapojením non-profesionálnych asistentov) vytvára určité riziká, takže dobre myslieť a oceniť vaše schopnosti a riziká pred vykonaním cvičení opísaných v tomto článku.