Ako rýchlo obnoviť 10 kg (s ilustráciami)

Neexistuje žiadny magický spôsob, ako schudnúť: na resetovanie ďalších kilogramov, musíte zmeniť svoju diétu a udržať fyzicky aktívny životný štýl, ktorý vám umožní spáliť kalórie. Pokiaľ ide o výživu, v súčasnosti existuje mnoho populárnych metód, ako je ketogénne a paleolitické diéty, alebo celoslovenská diéta ("všetkých 30 dní"). Účinnosť týchto diét je vysvetlená tým, že vo všetkých z nich existuje jednoduchá myšlienka, ktorá bude určite pracovať: menej prázdne kalórie a viac živín, ktoré sú bohaté na takéto potraviny, ako je zelenina, nízkotučné proteínové produkty a ovocie. Okrem toho je potrebné doplniť strava s týždenným programom fyzického výkonu miernej intenzity - napríklad pravidelne zapojiť sa do kardio-cvičenia, vysoko intenzívnych intervalových tréningov alebo zdvíhacích váh. Kombinácia správnej výživy a cvičenia vám umožní rýchlo resetovať dodatočné kilogramy, čo skutočne ovplyvní váš vzhľad, zdravie a dôveru v naše vlastné!

Kroky

Časť 1 z 5:

Použite užitočné nízkokalorické potraviny

jeden. Sledujte, že každý poplatok prišiel asi polovica potravy pre nečestné zeleniny. Zelenina musí byť hlavnou časťou vašej stravy, pretože obsahujú malé kalórie a bohaté na živiny potrebné na zdravie. Mnohí odborníci odporúčajú každý deň jesť aspoň 4 porcie zeleniny, ale ak chcete schudnúť, mali by ste ich mať ešte viac. Obohacte svoju strave s netesovanou zeleninou - takže sa môžete dobre udrhnúť a nepreberať.

Necrimalistická zelenina zahŕňa karfiol, mrkvu, cucchini, šalát, dráha, špargľa a mnoho ďalších lahodných produktov, ktoré môžu byť pripravené mnohými rôznymi spôsobmi, takže sa nebudú nudiť.

Obrázok s názvom Stratiť 10 kg rýchlo krok 2

2. Zahŕňajú v každej jedláchovej časti s nízkym obsahom tuku. Non-tučné bielkovinové potraviny zahŕňa kurča a vajcia, ryby (napríklad losos a tuniak), niektoré hovädzie orezávanie, strukoviny. Proteín je dôležitý pre chudnutie, pretože pomáha zvyšovať svalovú hmotu a urýchľuje metabolizmus.

Jedna časť väčšiny typov proteínových produktov podľa pravidla.

Ak nepoužívate mäso, existuje mnoho alternatívnych zdrojov bielkovín rastlinného pôvodu, ktorý ešte užitočnejší! Pozrite sa na nich v oddelení mrazených výrobkov supermarketov.

Obrázok s názvom Stratiť 10 kg rýchlo krok 3

3. Vymeňte purifikované sacharidové výrobky z pevných zŕn a množstvom vlákniny. Výsledky mnohých štúdií ukazujú, že ak chcete rýchlo schudnúť s diétou, musíte jesť menej sacharidov. Avšak, nemôžete úplne odmietnuť zo všetkých sacharidov: stačí vylúčiť purifikované sacharidy a rafinovaný cukor z diéty a existujú výrobky z celých zŕn a veľké množstvo potravinárskych vlákien. Tento typ výrobkov by mal mať najmenší podiel s každým jedlom - len jedna časť, alebo asi 1/4 celej misky.

Užitočné sacharidy sú obsiahnuté v ovocí, strukovín (napríklad v chickpeas, šošoviek, čiernych fazule), pevné výrobky z obilnín (ovsené vločky, hnedá ryža, filmy, pšeničný chlieb a ovocie z celých zŕn), škrobová zelenina.

Dodržiavajte vhodné časti pre rôzne typy sacharidov. Nezabudnite skontrolovať informácie o štítkoch a merať správne množstvo pred jedlom.

Obrázok s názvom Stratiť 10 kg rýchlo krok 4

4. Vyhľadajte možnosti nízkej kalorie pre vaše obľúbené koreniace a tankovanie. Korenie sú medzery, cez ktoré kalórie a sacharidy často nepreznamenajú rôzne riadu. Jedna polievková lyžica (15 mililitrov) môže obsahovať až 90 kalórií! Vymeňte často používané koreniny a dopĺňajte ich analógy s nízkymi kalóriami.

Môžete tiež sezónu s bylinkami a korením, ktoré obsahujú menej kalórií a viac voňavého.

Obrázok s názvom Stratiť 10 kg rýchlo krok 5

päť. Dokončite hlavné jedlá s niekoľkými malými nutričnými občerstveniami po celý deň. Počas straty hmotnosti je možné z času na čas vyschnúť, aby ste uhasili silný hlad a vyhýbali sa prejedaniu. Zároveň je potrebné si vybrať bohaté potraviny bohaté na živiny a obsahujúce malé kalórie.

Príklad dobre zastaraného hladu Užitočné občerstvenie sú stredne veľké ovocie (ako je banán alebo jablko), 30 gramov vašich obľúbených orechov, malého balíka mrkvy a zeleru s hummus, sušené hovädzie mäso.

Existuje mnoho ľahkých občerstvenia v taškách 100 kalórií slúžiacich. Nasledujte ich a uchovávajte jednu alebo dve tašky so sebou, ak ste hladní počas dňa.

Časť 2 z 5:

Znížiť "tekuté" kalórie

jeden. Prestaň piť sladké oýtené nápoje, ovocné šťavy, alkohol a iné nápoje s vysokým obsahom kalórií. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako znížiť množstvo kalórií spotrebovaných denne spotrebovaných, je začať s nápojmi, pretože často zabúdame alebo si neuvedomujeme, koľko kalórií je v nich obsiahnutých. Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte opustiť vysokokalorické nápoje.

Obrázok s názvom Stratiť 10 kg rýchlo krok 7

2. Piť 2-3,2 litra po celý deň (8-13 okuliarov) vody. Voda je skvelá pre resetovaciu hmotnosť, pretože naplní žalúdok, znižuje pocit hladu a neobsahuje kalórie. Skúste denne piť asi 8-13 pohárov vody.

Na rozdiel od populárneho presvedčenia, tekutinové oneskorenie v tele (a skronát spôsobené ňou) súvisí nevýhoda voda, nie jej prebytok.

Obrázok s názvom Stratiť 10 kg rýchly krok 8

3. Pite pohár nízkokalorického nápoja, ak si chcete vychutnať extra chuť. Ak ste ťažké piť jednu vodu, môžete tiež jesť iné nápoje, ale musia byť malé kalórie, cukor a sacharidy. Káva alebo čaj je dokonale vhodný, pretože sa skladajú hlavne z vody. Ak tieto možnosti nehodíte, môžete piť neduzanú limonádu, športové nápoje alebo ochutené oxidom uhličitý.

Časť 3 z 5:

Dodržujte zdravé návyky

jeden. Vedi Denník, Sledovať stravu. Výživu je pomerne ťažké nájsť a jeho služby môžu náklad drahé. Avšak, na rovnaké účely, môžete použiť bezplatnú službu online alebo aplikáciu Smartphone. Takéto aplikácie vám umožnia opraviť, že je a v akom množstve ste jedli, av mnohých prípadoch počítajú množstvo kalórií a živín, ktoré ste použili po celý deň. S týmito informáciami môžete sledovať svoje jedlá a dať rozumnejšie ciele chudnutia.

Pri prihlásení do denníka venujte pozornosť tomu, čo budete jesť väčšinu dňa, z ktorých produkty získate najviac kalórií, ako aj na obsah živín v hlavných produktoch vašej stravy. Tieto informácie budú potrebné na to, či budete jesť správne.
Populárne aplikácie ako MYFITNESSPLAN, môj potravinový denník a myplate. Tieto, ako aj iné aplikácie si môžete stiahnuť zadarmo z Apple App Store alebo Google Play.

Obrázok s názvom Stratiť 10 kg rýchlo krok 10

2. Skúste interval pôst. Namiesto toho existujú veľké časti 3 krát po celý deň, skúste jesť jedlo na 8 alebo 10 hodín a potom hladovať až do ďalšieho dňa. Vyberte si vhodný interval, napríklad od 11:00 do 19:00 alebo 21:00 a jesť len počas tejto doby. V inom čase nejedzte nič a len pite vodu a iné nápoje kalórií.

V niektorých štúdiách sa ukázalo, že interval pôst urýchľuje metabolizmus a zvyšuje množstvo tuku spáleného v pravidelnom vzdelávaní, takže dokonale dopĺňa akúkoľvek diétu.

Jednoduchý spôsob, ako začať Interval Starvation, je vybrať 1 alebo 2 dni v týždni pre neho a potom postupne zvyšovať počet dní za 1 alebo 2, kým je možné tento poplatok distribuovať za všetkých dní v týždni.

Obrázok s názvom Stratiť 10 kg rýchly krok 11

3. Jedzte viac na začiatku dňa a menej bližšie večer. Hoci počet kalórií v tej istej potravine nezávisí od času dňa, je nepravdepodobné, že by ste mohli robiť fyzické cvičenia vo večerných hodinách alebo pred spaním. Namiesto toho, aby sa snacking raňajky mierne a dokončili deň s bohatými večeru, raňajky pevne, ako by ste mali jesť a jesť trochu za večeru. V tomto prípade máte čas na odpadové kalórie počas dňa.

Ak to nie je vhodné pre vašu rutinu dňa, môžete sa pokúsiť jesť častejšie ako trikrát denne, ale menšie časti. Cieľom je zostať plný a nie prebytok kvôli tomu, že máte čas, aby ste sa opili medzi jedlami.

Obrázok s názvom Stratiť 10 kg rýchlo krok 12

4. Nechajte sa jedieť nie veľmi užitočné jedlo v miernych množstvách, takže nie "preháňať". Je ťažké okamžite odmietnuť veľa rôznych produktov, najmä ak obsahujú vaše obľúbené pochúťky. Jeden alebo dvakrát týždenne nechajte čokoľvek, z ktorých ste sa zdržali, napríklad časť svojej obľúbenej zmrzliny alebo pohára vína. Pomôže vám vyrovnať sa s právom na určité výrobky a vyhnúť sa excesom.

Existuje mnoho ďalších užitočných analógov škodlivých potravín (zmrzlina, cookies, čipy, vína a podobne)! Tieto analógy sa často nachádzajú vedľa obvyklých produktov, dosť trochu na to, aby išli pozdĺž supermarketu. Ak ich nepodarí nájsť v obchode, pokúste sa objednať online a budú dodávané priamo do domu.

Časť 4 z 5:

Zapojiť sa do aeróbneho cvičenia

jeden. Do Aerobic cvičenia asi 30 minút denne. Okrem diéty budete potrebovať kardio cvičenia. Ide o cvičenia, v ktorých sa pulz študuje, čo vedie k zrýchleniu metabolizmu a horiaceho tuku. Ak ste neboli zapojení do kardio-tréningu skôr, cvičenia ako jednoduchý beh alebo jogging, plávanie, cyklistika alebo triedy na veslárskom simulátore.

Vyberte si cvičenie strednej intenzity. Je potrebné, aby dýchanie a pulz čítali počas tréningu, a ste sa potili.

Vypočítajte cieľovú frekvenčnú zónu impulzu: Táto zóna leží medzi 60 a 90% maximálnej tepovej frekvencie (MES). Najprv nájdite MDC: Urobte to, odpočítajte od 220 svojho veku. Vynásobte výslednú hodnotu o 0,6 a 0,9 - V dôsledku toho dostanete dolný a horný limit cieľovej frekvenčnej zóny impulzu.

Obrázok s názvom Stratiť 10 kg rýchly krok 14

2. Vyplňte svoje športové aktivity s vysokou intenzitou intervalového tréningu (VIIT). Wiit je skvelý spôsob, ako napáliť maximálne množstvo tuku pre jeden tréning. Keď by sa srdcová frekvencia mala zvýšiť na maximálne hodnoty pre krátky časový interval, za ktorým nasleduje prestávka, a potom opäť krátky intenzívny impulz zvyšuje zaťaženie.

DEDIKOVANIE VIIT 1-2 CARDIO TRUINTERY TÝŽDEŇ. Kombinácia VIIT a štandardných tréningov pri konštantnom tempe (napríklad jogging po dobu 30 minút) je ideálny pre chudnutie.

Vyskúšajte nasledujúce jednoduché režimy
· Sprint na 1 minútu, potom jogging 2 minúty. Opakovať 4 krát.
· Cvičenie "horolezec" 45 krát, 20 pushups, doska za 1 minútu, 20 uzáverov. Relaxovať 1 minútu, potom opakovať 4 krát.
· 50 Skočí s chovnými rukami a nohami, 15 cvičeniami Bourpi (Príjem prestávky ležiacej z stálej pozície), 15 metrov za každú nohu. Relaxovať 1 minútu, potom opakovať 4 krát.

Obrázok s názvom Stratiť 10 kg rýchlo krok 15

3. Presunúť viac po celý deň. Okrem pravidelného plánovaného tréningu sa počas dňa pokúste zvýšiť svoju fyzickú aktivitu. Pomôže vám tiež spaľovať viac kalórií.

Ak je to možné, skúste použiť schodisko, nie výťah.

Pri návšteve obchodov a iných miestach bolesti auto trochu ďalej a prejdite zostávajúcou vzdialenosťou.

Ak máte pracovné stretnutie so zamestnancom, opýtajte sa ho, nevadí diskutovať o tom, keď chôdza.

Vezmite si prácu svojho obeda a ísť von.

Pri sledovaní televízie, vykonávať rýchle cvičenia počas reklamných pauz, ako sú picks, skákanie s chovnými rukami a nohami alebo punčmi.

Obrázok s názvom Stratiť 10 kg rýchlo krok 16

4. Postupom času zvýšiť intenzitu vášho tréningu. Ak ste si všimli, že prestali klesať váhu alebo dosiahli plošinu, je možné zvýšiť trvanie alebo intenzitu tréningu. Vaše telo sa postupne prispôsobí fyzickým cvičeniam a začne horieť menej kalórií. Ak ho chcete opraviť, zvýšiť trvanie kardio tréningu alebo vykonávať cvičenia za rýchlejší tempo.

Napríklad, ak zvyčajne bežíte na 20 minút denne, skúste ísť 5-10 minút zakaždým dlhšie. Môžete tiež bežať rýchlejším tempom v rovnakom čase.

Časť 5 z 5:

Zvýšte svalovú hmotu

jeden. Umožniť silové školenie vo vašom týždennom športe. Výkonové cvičenia tiež pomáhajú schudnúť v krátkodobom a dlhodobej perspektíve. Bez ohľadu na výkonové cvičenia, ktoré vykonávate (ohýbanie rúk na biceps / triceps, lavice press, push up alebo frézovanie), pokúste sa urobiť tri prístupy o 12 opakovaní v každom. Ak chcete vyzdvihnúť optimálne zaťaženie, začnite s malou hmotnosťou a postupne ju zvýšiť, kým nebudete musieť urobiť určité úsilie na cvičenie.

Sami, výkonové cvičenia nepatria veľký počet kalórií. Pomôžu však zvyšovať svalovú hmotu, ktorá urýchľuje metabolizmus a zvyšuje schopnosť tela spáliť kalórie.

Obrázok s názvom Stratiť 10 kg rýchlo krok 18

2. Vykonajte jednoduché cvičenia, pre ktoré je jedna telesná hmota dostatočná bez akéhokoľvek dodatočného vybavenia. Pre svalovú budovy nie sú potrebné simulátory a zariadenia: existuje mnoho rôznych cvičení s vlastnou hmotnosťou. Obrovskou výhodou takýchto cvičení je, že môžu byť vykonávané takmer všade - v kancelárii, domoch, v parku alebo na iné miesto, kde máte voľnú minútu!

Cvičenia s vlastnou hmotnosťou zahŕňajú kliky, dosky, drepy, výpady, cvičenie "horolezectvo", Bourgona (príjem prestavania ležiacich zo stojacej pozície) a ďalších.

Počas tréningu sa pokúste vykonávať akékoľvek cvičenie s vlastnou hmotnosťou 15-krát alebo držte požadovanú pozíciu do 1 minúty za prístup, a potom urobte 2 ďalšie prístupy.

Obrázok s názvom Stratiť 10 kg rýchly krok 19

3. Školenie všetkých hlavných svalových skupín, ktoré majú schudnúť v celom tele. Pri plánovaní silového tréningu by ste mali premýšľať o 6 hlavných svalových skupinách: to sú biceps, triceps, hrudné svaly, chrbát, nohy a ramená. Je potrebné venovať každú hlavnú svalovú skupinu najmenej 20 minút 2 krát týždenne. Po každom tréningu urobte jeden deň odpočinku pre zodpovedajúcu svalovú skupinu a použite iné skupiny.

Napríklad, v pondelok a v stredu, môžete trénovať vaše hrudné svaly a biceps, a v utorok a štvrtok - triceps, svaly nôh a ramená.

Tipy

Pred prechodom na novú diétu a spustite športu.