Ako schudnúť s tréningom

Proces chudnutie nemusí byť ťažké: ak spálite viac kalórií, než konzumovať, schudnete! Napriek tomu sa nemusíte držať prísnu diétu alebo počítať každé kalórium, aby ste úspešne schudli. Aby to urobilo, stačí viesť aktívny životný štýl a pravidelne hrať šport.

Kroky

Metóda 1 z 3:

Urobte tréningový plán

jeden. Napíšte svoje ciele na školenie. Táto akcia už zvýši šancu, že budete dosiahnuť.

Realistické ciele. Ak ste nikdy nestiahli do vzdialenosti 2 km, sa nepáči 4 km denne počas prvého týždňa tréningu.
Rozvrh. Nastavte dni pre tréning, postupne zvyšuje ich trvanie a zložitosť.

Obrázok s názvom Pripravte sa na kúpanie efektívne krok 8

2. Stráviť vysoko intenzívne cardio tréningové stretnutia. Cardio tréning je neoddeliteľnou súčasťou horiacich kalórií a tuku. S pomocou ich pomoci môžete napáliť veľa kalórií v krátkom časovom období.

Vyberte si pohľad na kardio tréning, ktorý sa vám páči. Tu sú niektoré príklady: chôdza, plávanie, spustiť A skákanie s lanom.

Pre maximálny výsledok vykonajte kardio cvičenia najmenej dvadsať minút.

Pridať Intervalové zaťaženie V ich tréningu. Napríklad, spustiť čo najrýchlejšie na jednu minútu, potom choďte krok po dobu dvoch minút, po opätovnom spustení na jednu minútu, a znova ísť na ďalšie dve. Postupne pridajte viac opakovaní do vašej rutiny.

Pri vykonávaní intervaloch môže byť užitočné použiť kardiotrymen, ako je bežecký pás, schodisko simulátor, eliptický simulátor, veslovací simulátor a cvičenie bicykel na udržanie jednej rýchlosti.

Obrázok s názvom Control Hmotnosť Krok 7

3. Pridajte silový tréning. Napriek tomu, že kardio tréning je najrýchlejším spôsobom k strate tukových a spaľovacích kalórií, silový tréning je tiež dôležitý pre proces chudnutia a údržby svalovej hmoty. Vaše svaly rastú, vďaka ktorému sa metabolizmus zrýchľuje.

Nie je potrebné ísť do posilňovne, aby ste vykonali silový tréning. Začnite s vašimi vlastnými cvičeniami. Patrí medzi ne sitAP-tlač, odpad (krútenie na tlač), push-ups, bar, berp (skok z zastavenia polohy ležiace) a punčmi.

Postupne zvyšujte hmotnosť. Cvičenia s činkami, ako je ohybná alebo francúzska lavička pre triceps, najmä užitočné, aby sa zamerali na ruky a znížili množstvo tuku v nich.

Obrázok s názvom Bike pre chudnutie Krok 9

4. Zmeniť školenie.Ak urobíte tie isté cvičenia každý deň, s najväčšou pravdepodobnosťou, je to rýchlo, že ste unavení a spôsobí nudu. Alebo sa stretnete cez tréningovú plošinu (stav tela, v ktorom je rast určitých fyzikálnych parametrov ukončený v dôsledku adaptácie svalov na stereotypné zaťaženie), pretože to bude ťažšie resetovať hmotnosť.

Striedavo s kardio a silovým tréningom.

Zmeniť kardio tréning. Môžete jazdiť na dlhú dobu na bicykli jeden deň a nabudúce čas.

V prípade výcviku sily, jeden deň za týždeň venuje pozornosť svalom kôry (svalov-stabilizátory), jeden deň - vrchol tela a osamelý - dno.

Obrázok s názvom Control Hmotnosť Krok 6

päť. Zaregistrujte sa pre triedy. Ak máte možnosť, zaregistrujte sa pre všetky športové aktivity - to bude mimoriadne užitočný doplnok k stanovenému harmonogramu.

V triede, tréner vám pravdepodobne aktívne povzbudzuje, zatiaľ čo počas individuálneho tréningu môžete urobiť sami.

Okrem toho budú zobrazené ostatní účastníci tried.

Ak zaplatíte veľa hodín vopred, budete pravdepodobne robiť pravidelne.

Metóda 2 z 3:

Zadajte aktívny životný štýl

jeden. Postupne začnite robiť šport. Ak ešte nie ste zapojení do športu, ponorenie s hlavou v režime rušného cvičenia môže zlomiť váš duch a dokonca viesť k zraneniam. Ukážte kreatívny prístup a nájdite spôsoby, ako presunúť viac počas dňa.

Ovplyvňujú domáce práce a prácu vo dvore. Umyte podlahy, utrite prach, pracujte s hračkami, zbavte sa burín a koste trávu. To všetko je skvelé spôsoby, ako spáliť veľa kalórií. Navyše urobíte nejaké záväzky.
Vychádzajú iné spôsoby, ako chodiť viac. Nechajte auto 15 minút chôdze od vašej kancelárskej budovy alebo v krajine parkoviska.
Zaplaťte sa za benzín seba a vstúpte do vnútra reštaurácií, namiesto použitia služieb rafinácie alebo autochy.
Vždy stúpať na schodoch namiesto použitia výťahu alebo eskalátora.
S týmito malými zmenami zvýšite počet spálených kalórií.

Obrázok s názvom schudnúť a stále byť gauč zemiakový krok 7

2. Pridajte dennú prechádzku do harmonogramu. Chôdza nie je desivá, plus je to skvelý, nenápadný spôsob, ako priniesť vaše telo do tvaru.

Môžete chodiť kdekoľvek: okolo kancelárie, vo vašej oblasti alebo v parku. Plánujte svoju trasu vopred, aby ste vedeli, koľko pôjdete.

Chodiť tak dlho, ako je to možné, toľko dní v týždni, ako sa ukáže. Tridsať minút denne - vynikajúci doplnok k tréningu.

Obrázok s názvom Bike pre chudnutie Krok 5

3. Dostaňte sa do práce iným spôsobom. Ak je to možné, choďte tam bicykel. Bicykel Ride - skvelý spôsob, ako pridať kardio školenia vo vašom každodennom živote.

Ak pôjdete do práce na bicykli, nielenže zlepšíte svoju fyzickú formu, ale tiež ušetriť peniaze na benzín a pomôcť životnému prostrediu, čím sa znižuje množstvo emisií do atmosféry.

Obrázok s názvom Zastaviť označovanie sami porazeného kroku 2

4. Začnite vykonať náhodné pohyby (figuctive).Ešte úplne drobné pohyby, napríklad, screcking rytmus piesne s prstami, môžu zlepšiť váš celkový stav.

Ak máte túžbu pohybovať, neplačte ho.

Presuňte prsty, vyrážku dopredu a dozadu, zmeňte sedavé miesto, hrať s okolitými objektmi.

Nesedite, keď si myslíte alebo počkajte. Stáť a chodiť.

Obrázok s názvom Udržujte zdravú stravu (s_without rýchle občerstvenie) Krok 1

päť. Nákup Fitball (gymnastic Ball). Ak pracujete v kancelárii, fytball je ideálny spôsob, ako implementovať niektoré silové cvičenia vo vašom pracovnom dni.

Len sedieť na fytózne namiesto stolice.

Ak sa vám nepáči myšlienka s gymnastickou guľôčkou, premýšľajte o získaní stojanového stola.

Obrázok s názvom Byť šťastný aj váš život je obrátený hore nohami krok 9

6. Často chodia so svojím psom. Zvážte, že toto je váš stimulový prechádzkový, ktorý je užitočný pre vášho domáceho maznáčika.

Ak nemáte psa, môžete chodiť priateľa psa alebo odpovedať na oznámenie chôdze psov ako na čiastočný úväzok.

Ak súhlasíte, že chodíte s niekým maznáčikom, bude vám to jednoduchšie sledovať váš cvičebný plán a nie ich odmietnuť.

Obrázok s názvom Zostatok práce a život krok 4

7. Premýšľajte o kúpe vhodnosti náramku. Takéto zariadenie vám pomôže sledovať, koľko ste naozaj zvýšili každodennú aktivitu.

Okrem toho, že náramok zápästia vám pripomína, že nesedíte na mieste.

Metóda 3 z 3:

Skúste vyváženú váhové školenie pre začiatočníkov

jeden. Natiahnuť. Aktívne strečing pred tréningom je vynikajúcim zvykom zakúpeného. Pomôže pomôže relaxovať svaly a zabrániť zraneniam, aby sa nedostali z plánu odbornej prípravy.

Tu sú niektoré druhy dobrých aktívnych cvičení na strečing, ktoré môžete vyskúšať: kruhové pohyby s rukami, mahi nohy, push up, stuhy na vystuženie späť a drepy.
Urobte 20 otáčok s nohami pohybujúcimi sa okolo miestnosti alebo na chodníku na ulici. S týmto aktívnym strečingom môžete analyzovať svoje nohy.
Stojte rovno a chytiť jednu nohu za chrbtom, ohnuté v kolene. Vytiahnite ho ako bližšie k telu, pri zachovaní zostatku. Potom zmeňte nohu. Takže ste natiahli štyri stehenné svaly.

Obrázok s názvom schudnúť bez diétneho plánu krok 9

2. Alternatívne prechádzky a beh intervaly po dobu 25 minút. V školení pre začiatočníkov, môžete vykonať intervaly beží kratšie. Toto cvičenie možno ľahko urobiť na ulici s časovačom alebo na bežeckom páse.

Choďte na 4 minúty a potom spustite všetko 1 minútu. Opakujte túto sekvenciu trikrát viackrát alebo viac. Po večernej minúte nechajte vychladnúť ďalších päť minút.

Uistite sa, že pôjdete rýchlo v intervale.

Obrázok s názvom Aplikujte základy chudnutie Krok 6

3. Urobte 50 uzáverov alebo SAPTAPS. Sekvenčné vykonávanie jednoduchých cvičení s vlastnou hmotnosťou po intervaloch vám pomôže spáliť kalórie rýchlejšie.

Ľahnite sa na pohodlnú podložku alebo uterák.

Dajte nohy na podlahu a mierne ohnite kolená.

Ak sa dotknete, zdvihnite telo do polovice na kolená a potom sa vrátite do pôvodnej polohy. Vráťte sa na kolená, ak vykonáte sedál.

Môžete urobiť 50 uzáverov alebo prsia okamžite alebo ich rozdeliť na dva prístupy 25 opakovaní s prestávkou medzi nimi.

Obrázok s názvom schudnúť bez diétneho plánu krok 5

4. Vykonajte 20 pushups. Ak najprv považujete za ťažké vykonávať klasické pushups, môžete ich zmeniť.Len si dajte kolená na podlahu počas pushups a natiahnite zvyšok tela do priamky.

Môžete si rýchlo alebo rozdeliť na 2 prístupy 10 opakovaní s prerušením medzi nimi.

Obrázok s názvom SYSTAVÁ HMOTNOSTI (Muži nad 25) Krok 4

päť. Jednoduchá priateľa v bare po dobu 30 sekúnd. Planck je dobré konečné cvičenie, pretože bude používať celé telo a efektívne dokončíte školenie.

Ak chcete získať bar, vezmite stojan, ako pre push-up, ale neohýbajte si ruky. Potrebujete telo, aby bolo rovno ako doska. Môžete upraviť bar, spoliehať sa na predlaktie a nie na ruke.

Tipy

Namiesto padania v duchu alebo smutnom z dôvodu svojej súčasnej hmotnosti ho používajte ako motiváciu. Počas tréningu si myslíte: "Niekto mi zavolal bacuľaté a nepáčilo sa mi to. Veľmi čoskoro mi ľudia povedia, že som stratil váhu!".
Nastavte cieľ, aby sa dosiahla určitá váha na nejakú akciu, napríklad pred svadbou priateľky, kde budete priateľkou nevesta.
Tak, aby sa nedostal do sklenenosti, na konci každého tréningu pripomínajú, koľko ste už urobili.
Pite aspoň 8-10 pohárov vody za deň. Pomôže to umývať konečné metabolické výrobky a udržať dobrý metabolizmus. Bude užitočné nosiť kovovú fľašu so mnou po celú dobu. Bude slúžiť ako pripomienku, ktorú potrebujete na pitie, a to je lacnejšie ako nákup nápojov zakaždým, a užitočnejšie pre životné prostredie.

Upozornenia

Ak nemáte nejakú dobu intenzívnu fyzickú námahu, budete mať bolestivé pocity v tele a svaloch. Neboj sa. Čím viac cvičíte, tým viac budete natiahnuť svaly a bolesť sa výrazne zníži.
Niekto starší ako 60 rokov alebo trpiaci srdcovým ochorením, zvýšeným arteriálnym tlakom alebo artritídou, by sa mal pred začatím intervalu konzultovať s lekárom.
Dajte si pozor na zmeny vo všeobecnom stave tela, a nie len pre hmotnosť. Vzhľadom k tomu, cvičenia vybudovať svaly a spaľujú tuk, a keďže svaly vážia viac ako tuk, zapnite svoj vzhľad a pohodu, a nie na obrázkoch na váhách.
Nebuďte príliš prísny. Očakávajte postupnú stratu hmotnosti a urobte všetko dôsledne.
Ak nevidíte výsledky na váhy, skúste namiesto váženia pravidelne merania tela.