Ako obnoviť a obnoviť sily (s ilustráciami)

Aby sa zabránilo vyčerpaniu, je nevyhnutné dať čas na starostlivosť o vaše telo a myseľ. Ak si nedáte starostlivosť, ktorú si zaslúžite, môže to viesť k únave, slabosti, obavu a preťaženiu. Začnite vedúce zdravšie životný štýl a naučiť sa dopriať svoje telo a myseľ, takže sa budete vždy cítiť čerstvé a veselé.

Kroky

Časť 1 z 3:

Opraviť silnú silu cvičení pre myseľ

jeden

Meditovať každý deň. Štúdie ukazujú, že meditácia môže fyzicky zmeniť váš mozog, aby ste boli šťastnejší, pokojný, citlivý a koncentrovaný. Mnohí desí myšlienku, ktorú potrebujete sedieť v tichu dlhú dobu, ale výhody prinesú aj niekoľko minút meditácie za deň.

Dajte pred vami gól pokojne sedieť, upratovať svoju myseľ, 10 minút denne. Najprv to nebude ľahké. Možno môžete vidieť iba 1-2 sekundy, kým myseľ začne vyplniť myšlienky.
Keď sú myšlienky a starostlivosť rozbité, sledujte ich bez akýchkoľvek súdov a potom ich nech.
Vnímajte svoju myseľ ako sval. Vlak sedí v tichu viac dlhšie a dlhšie, rovnako ako by ste sa snažili zvýšiť rastúcu váhu v školení v posilňovni.
Niektorí ľudia považujú za užitočné zavolať myšlienky, ktoré prichádzajú na myseľ. Napríklad, ak si myslenia o stresu pri práci prichádzajú na myseľ, len povedz mi "prácu", a potom nechať myšlienky opustiť svoju myseľ, ako oblak, ktorý pláva cez oblohu.

2. Urobte meditáciu pri chôdzi. Ak to naozaj nemyslíte, pokúste sa sedieť a meditovať, skúste začať s radosťou meditácie. Nájdite tiché miesto a ísť z jedného konca do druhého, tu, tu, venovať osobitnú pozornosť skúsenosti chôdze.

Venujte pozornosť tomu, ako sa nohy dotýkajú Zeme, aké pocity spôsobujú vzduch okolo, čo znie počujete, aké kurzy cítite.

Keď sa myšlienky prichádzajú na myseľ, nedovoľte im, aby ste vás zaujali, neinteraktívni s nimi, nechajte ich ísť a začať pracovať na pokojnej mysli. Hlavná vec - musíte sa v súčasnosti plne zúčastniť a skutočne cítiť všetko, čo je okolo vás.

3. Učiť sa živý darček. Toto sa tiež nazýva povedomie. Snažte sa spomaliť tempo života a navštevovať každý okamih, urobte všetko, čo chcete. Pomôže vám každý deň cítiť radosť a pokoj.

Spočiatku bude ťažké, ale časom bude uľahčiť. Keď začnete rozptyľovať, len pokojne vrátite svoju pozornosť na aktuálny čas a váš zámer.

4. Každý deň do záznamu v denníku. Pravidelná údržba denníka vám pomáha kontaktovať seba a vaše skutočné hlboké pocity. Táto lekcia tiež pomáha relaxovať a nájsť riešenie problému. Každý deň dáva 20 minút na zaznamenávanie denníka.

V ideálnom prípade musíte napísať fyzický denník a nie používať počítač na to. Choďte do kníhkupectva a kúpte si krásny denník, v ktorom chcete písať. Môžete si tiež kúpiť krásnu rukoväť!

Ak ste tak znepokojený svoj súkromný život, že sa nemôžete nútiť písať vo fyzickom denníku, potom použite textový dokument na tieto účely na heslo. Použitie hmotného denníka môže byť efektívnejší, ale každý denník je lepší ako nič!

päť. Vypnúť. Nespočetné štúdium dokázali, že používanie zariadení - vrátane počítačov, mobilných telefónov a televízorov - spôsobuje problémy s spánkom a depresívnymi príznakmi. Každý deň musíte mať čas na aktivitu, na ktorej sa nemusíte pozrieť na obrazovku: čítanie knihy, chôdze, meditácie, alebo čokoľvek iné, čo sa vám páči.

Ľudia, ktorí trávia príliš veľa času na internete a sociálnych sieťach, najmä naklonený únave, problémy so spánkom a depresiou.

Známky, ktoré trávite príliš veľa času na internete: trávite viac času na sieti, než stratia čas, keď ste online, a nemôžete skrátiť čas strávený na internete.

Ak sa vám zdá, že máte problém, začnite sledovať, koľko času strávite na internete. Môže sa oslavovať v kalendári, poznámkový blok alebo iné zariadenie, ale uistite sa, že budete konzistentný. Okrem toho existujú online zdroje, ktoré pomáhajú obmedziť čas strávený v počítači.

6. Odstráňte v dome a / alebo na pracovisku. Neporiadok v dome alebo na pracovisku môže spôsobiť úzkosť a depresiu. Ak trávite veľa času v posilňovanom, odomknutom mieste, bude pre vás ťažké cítiť sa osvieženia.

Fyzický akt čistenia môže zlepšiť prietok krvi a budete sa cítiť o niečo lepšie, a menej preplnený obytný / pracovný priestor určite objasní a osviežuje vašu myseľ.

Ak chcete uplatniť čistenie viac zábavy a príjemného povolania, odborníci odporúčajú vytvoriť zoznam skladieb ich obľúbenú čistenie hudby.

Časť 2 z 3:

Dopraj si

jeden

Vždy a dobre udržiavané. Keď ste v zlej nálade, môže byť ťažké udržať základnú hygienu. Ak čistíte zuby, vezmite sprchu, umyte si tvár, ozdobte nechty a urobte si vlasy, určite sa budete obnovená a osviežená.

Otočte denné hygienické procedúry na príjemné rituál pomocou produktov, ktoré vám dávajú potešenie: zubná pasta s dobrou chuťou, mydlom alebo sprchovým gélom s príjemnou vôňou, vysoko kvalitný krém alebo mlieko - všetky tieto nástroje vám pomôžu získať viac pochúťky z postupov Starostlivosť.

2. Urobte si dlhý kúpeľ. Populárny obraz relaxácie je osoba, ktorá je nevhodná v teplej penovej kúpeli. Svetlo niekoľko sviečok, zapnúť pokojnú hudbu a vziať do kúpeľne s teplou vodou. Snažte sa zasiať v kúpeľni najmenej 15 minút, vedome sa teší proces - nemyslite si na prácu, štúdium alebo iné veci.

Ak vaša koža nie je príliš citlivá, môžete pridať penu kúpeľňu. Ak máte citlivú pokožku, skúste hodiť anglickú soľ alebo sušený levanduľa.

Ak nemáte možnosť vziať si kúpať, alebo sa vám nepáči, môžete si vzal relaxačnú sprchu. Použite mydlo alebo sprchový gél s relaxačnou arómou, ako je levanduľa.

Ak sa sprchujete namiesto kúpeľa, úmyselne venujte pozornosť tomu, aký druh vody je spôsobená kožou, čo znie to, keď bije o kúpeli alebo dolnej časti sprchovej kabíny a všetky ostatné podrobnosti o tejto skúsenosti Zdá sa vám zaujímavé.

3. Dopraj si. Choďte do masáže, v kúpeľoch, na kaderníctvo alebo len vyvolať večeru v reštaurácii. Urobte to, čo zvyčajne neurobíte, než môžete hýčkať. Podstatou je len dať si zostať a dovoliť niekomu inému urobiť niečo príjemné pre vás.

Ak nemáte oveľa viac ďalších peňazí, sledujte špeciálne ponuky a kupóny. Ako malé peniaze, môžete sa hýčkať nasledovne:

Choďte do lahodnej horúcej čokolády alebo kávu v krásnej kaviarni, sedí a vychutnajte si atmosféru alebo si prečítajte knihu.

Choďte do miestneho verejného centra, kde sa nachádza sauna, trávite čas tam môže byť schopný relaxovať v jacuzzi alebo plávať v bazéne.

Pozrite sa, vo vašej oblasti je nejaký druh záhrad, kde je voľný alebo lacný vchod, blúdiť po záhrade a vedome si vychutnať túto skúsenosť - byť pozorný, aby vonia, druhy a ako sa nohy dotýkajú Zeme pri chôdzi.

4. Urobte si čas, aby ste sa zamerali na to, čo sa vám páči. Urobte si čas, aby ste si užívali to, čo milujete, a skutočne ho venujte svoj čas. Nekontrolujte telefón, nehodíte sa v počítači, nerobte v tomto čase absolútne nič iné. Môžete napríklad:

Pokrývajú prikrývku a položte vankúše, zachytenie šálky horúceho čaju a dobrú knihu.

Svetlo aromatické sviečky alebo tyčinky a počúvať texty, počúvanie vášho obľúbeného albumu od začiatku až do konca.

Urobte si niekoľko obľúbených čokoládových čokoládových čokolád a jesť každého z nich pomaly a vedome, venovať pozornosť svojmu komplexnému arómu, chuti a textúru.

Ak sa chcete obnoviť, bolo by užitočné vyhnúť sa obrazovky, ale ak naozaj chcete, môžete zvýrazniť čas, aby ste videli vašu obľúbenú televíznu show alebo váš obľúbený film, pričom vaša obľúbená pochúťka alebo obľúbený nápoj.

päť. Necítite sa vinný. Keď sa vás dopustíte, je nevyhnutné nemyslieť na prácu alebo niečo iné, čo vás spôsobuje stres. Keď sa takéto myšlienky objavia v mysli, len pokojne ich pohybujte a pokračujte v tom, čo robíte.

Ak sa cítite vinní, pretože trávime čas na seba, potom nakoniec, táto skúsenosť vám prinesie len stres, a určite nie pocit občerstvenia, takže sa snažte nepremýšľať o práci a iných stresových faktoroch, keď si sa dopustíte.

Časť 3 z 3:

Priniesť zdravý životný štýl

jeden. Piť dostatok vody. Známky, ktoré nepijem dostatok vody, sú: pocit hladu, pocit únavy, spaľovania oka a sucho v ústach, znížené duševné fungovanie, vrátane zlej nálady a neschopnosti zamerať sa.

Ak chcete vypočítať, koľko vody potrebujete piť každý deň, musíte znásobiť svoju váhu na 38. Toľko gram vody, ktoré musíte piť denne. Napríklad žena, ktorá váži 65 kilogram, musíte piť približne 2,5 litra vody za deň.
Ak žijete v teréne s horúcou klímou alebo pravidelne vlakom (to znamená, že sa potíte), toto číslo sa zvýši. Žena s hmotnosťou 65 kilogram, ktorá žije v horúcom teréne a vedie aktívny životný štýl, môže piť od 2,5 do 5 litrov vody, v závislosti od jej dňa.

Zdravé jedlo. Odborníci zvyčajne odporúčajú používať chudé proteíny, zdravé tuky a celé zrná, vyhnúť sa spracovaným výrobkom, ktoré obsahujú mnoho solí a / alebo cukru. Hlavná vec - Existujú rôzne produkty na získanie všetkých potrebných živín a vitamínov.

Štúdie ukázali, že spotreba príliš veľa potravín a / alebo spotreby nesprávnych výrobkov môže byť škodlivá pre váš mozog a ovplyvniť vašu náladu a pamäť.

Omega-3 mastné kyseliny (obsiahnuté v rybách), antioxidanty (obsiahnuté v čučoriedkach) a kyselina listová (obsiahnutá v špenáte, pomarančovej šťave a kvasinkách) zlepšiť funkciu mozgu.

3. Nejedzte príliš veľa. Snažte sa použiť ("Burn") toľko kalórií, ako konzumovať. Počet kalórií, ktoré potrebujete každý deň, závisí od vášho veku, pohlavia, veľkosti a úrovne fyzickej aktivity.

Napríklad: Mierne aktívna žena vo veku 19 a 30 by sa mala pokúsiť konzumovať 2000 kalórií za deň. Mierna aktivita môže byť považovaná za pešiu turistiku o 2,5-5 kilometrov (rýchlosťou 5-6 kilometrov za hodinu) v kombinácii s každodennými triedami.

4. Pravidelne cvičiť. Štúdie ukázali, že cvičenia obnovujú mozog, čo je odolnejší voči stresu.Okrem toho bolo preukázané, že školenie zlepšuje schopnosti pamäte a myslenia. Keď si môžete myslieť jasne a byť menej náchylný na stres, pravdepodobnosť, že sa budete cítiť spálené, výrazne znižuje.

Odborníci odporúčajú najmenej 150 minút miernej fyzickej aktivity (chôdze) alebo 75 minút intenzívnej fyzickej aktivity (beh, kardio tréning) týždenne. Môžete tiež kombinovať tieto dva typy školení. Najobľúbenejšie odporúčanie je 30 minút fyzickej aktivity za deň.

Ak je pre vás ťažké nájsť čas na vypracovanie harmonogramu pravidelného tréningu, pokúste sa dosiahnuť odporúčané minimálne 10 alebo 20-minútové intervaly počas týždňa. Napríklad v jednom dni môžete chodiť 10 minút pešo ráno, potom 20 minút na obed a 10 minút po práci.

päť

Mysli pozitívne. Oslávte denné úspechy, čo sa zdá. Ak urobíte chybu, odpusť sami. Snažte sa žiť v súčasnosti a nechajte všetky skúsenosti o minulosti alebo budúcnosti.

Okrem toho je potrebné nechať všetky obavy o iných ľudí. Nemôžete ich ovládať. Skúsenosti o tom, čo si iní myslia a čo môžu urobiť len vyčerpať.

6. Starať sa. Uistite sa, že si môžete vybrať z domova / z práce a tráviť čas s ľuďmi, ktorých spoločnosť je pre vás príjemná. Komunikovať s ľuďmi, ktorí sa cítia najlepšie, kto vás podporuje, s ktorým sa bavíte a zaujímavo.

Keď cítime stres a vyčerpanie, máme tendenciu izolovať sa od iných. Vyhnite sa tejto túžbe, pretože izolácia bude zhoršiť váš stav. Snažte sa hovoriť aspoň s jedným dobrým priateľom o tom, čo cítite. Choďte s ním na prechádzku alebo šálku čaju.

Ak žijete ďaleko od svojich priateľov, pokúste sa nájsť čas, aby ste s nimi hovorili telefonicky alebo chatovaním na internete. V súčasnosti existuje mnoho spôsobov, ako komunikovať okrem rozhovorov tvárou v tvár, väčšina z týchto prostriedkov je zadarmo, takže ich použite.

7. Smiať sa a baviť sa. Choďte do tanca, pozrite sa komédii, tráviť čas s ľuďmi, ktorí vás smiať - bez ohľadu na to, ako ste šťastní, urobte to! Zvýraznite čas, aby ste si užívali život, pomôže vám sa cítiť osviežení a zabraňuje vyčerpaniu energie.

Aj keď sa teraz necítite šťastne, urobte sa dostať von z domu a urobte to, s najväčšou pravdepodobnosťou zlepšiť vašu náladu.

osem. Cvičenie, ktoré máte záujem. Nájdite pár koníčkov, ktoré vám spôsobujú zmysel pre spokojnosť. Naučte sa hrať hudobný nástroj alebo naučiť sa nový jazyk, zaregistrujte sa na kurzy varenia, prejdite na lekcie maľby alebo písmen v miestnom verejnom stredisku.

Keď začnete dať čas na vývoj vašich záujmov, budete sa cítiť viac uspokojujúce zo života. Ak je všetko, čo robíte, sa zobudí, choďte do práce / štúdie, príďte domov, jesť a spať, nie je prekvapujúce, že sa cítite ohromujúci. Pomôžte si sa cítiť osviežiť a inšpirovaný štúdiom niečoho nového.

deväť. Snažte sa dostať von. Celkové odporúčané trvanie nočného spánku je 7-9 hodín pre dospelých a 8,5-9,5 pre adolescentov. Avšak, štúdia, počas ktorej skontroloval účastníkov experimentu po 9 hodinách spánku a po 7 hodinách spánku ukázal, že aj 7 hodín nočného spánku - je to príliš málo.

Ak sa cítite po celý čas vyčerpaný a slabý, pokúste sa, aby vaša noc spať dlhšie. Snažte sa o 9-hodinový spánok. Ak je to nemožné, skúste sa dostať bližšie k tomuto číslu čo najviac.

Niektoré štúdie odporúčajú plánovanie spánku v súlade s pravidlom 90-minútového cyklu. Keď spíte, prejdete cyklom 5 fáz - od hlboko až po relatívne prebudiť spánok. Budete sa cítiť energicky, ak sa zobudíte počas bývania fázy spánku.

To môže byť vykonané definovaním, keď sa musíte prebudiť, a potom stláčať čas 90-minútových segmentov, aby ste pochopili, keď potrebujete ísť do postele. Napríklad, aby som sa zobudil dobre odpočíval o 7 hodín ráno, musíte ísť do postele o 10:00.

10. Uistite sa, že ste vyvažovali prácu a osobný život. Štúdie preukázali, že nedostatok správnej rovnováhy medzi prácou a osobným životom vás skutočne vymaže a robí menej produktívny. Zabrániť vyhoreniu, stráviť menej času v práci a venovať viac pozornosti na udržanie vášho šťastia a zdravia.

Študenti a kancelárske pracovníky majú tendenciu pracovať nadčas. To samo o sebe je únavné, ale horšie - mnohí zamestnávatelia a učitelia podporujú takéto správanie.

Zdá sa, že mnohí ľudia veria, že deplécia a nedostatok voľného času sú znamenia, že ste veľmi tvrdá práca. Môžete mať tie najlepšie zámery, a môžete naozaj predpokladať, že pracujete tvrdšie, ale v skutočnosti si to urobíte len menej produktívne v dlhodobom horizonte.

Tipy

Ak sa cítite vyčerpaní uprostred dňa, nemusíte cítiť pocit viny, ak sa rozhodnete, že si zdriemnuť pol hodiny. Štúdie ukázali, že krátky denný sen môže výrazne zlepšiť vašu duševnú a fyzickú podmienku, ako aj vašu produktivitu. Denný odpočinok bude účinný, aj keď ste len ležať a odpočívať, ale naozaj spať.
Pri rozhodovaní o jesť, premýšľajte o jedle ako palivo pre vaše telo. Namiesto toho, aby ste dosiahli cukrovinky, keď začnete stratiť energiu asi 3 hodiny dňa (alebo kedykoľvek budete mať pocit, že stratíme energiu), jesť jablko a pár mandľových orechov.
Tráviť čas v prírode. Štúdie ukázali, že držanie času alebo prechádzky na miestach, kde mnoho rastlín - napríklad v parku alebo lese - znižuje únavu mozgu a zvýšia náladu efektívnejšie ako kdekoľvek inde.
Potrebujete si čas, aby ste sa o seba postarali. Napíšte ho do svojho denníka, ako by ste zaznamenali stretnutie alebo stretnutie. To sa môže zdať paradoxné, ale vstup do vášho plánu dokonca aj relaxačný čas vám pomôže byť efektívnejšia v práci a umožní vám lepšie relaxovať počas odpočinku.
Nedovoľte, aby ste sa cítili vinní za starostlivosť o seba. Musíte pravidelne aktualizovať rovnakým spôsobom ako vaše auto - výmena oleja. Bez tohto náhrady "Poďme zlomiť", Preto je záujem, ktorý si zaslúži, je v najlepšom záujme každého.

Upozornenia

Tento článok predstavuje veľa tipov! Nesnažte sa to urobiť všetko hneď, inak sa vyčerpávate len!
Ak robíte všetko, ale stále necítite sviežu a plnú silu, choďte k lekárovi, aby ste sa uistili, že netrpíte žiadnymi chorobami. Problémy so štítnou žľazou a hladinami železa sú pomerne bežné a liečiteľné príčiny únavy a vyčerpania.